A partir de las nueve de la noche, mejor ir al bar que al gimnasio

Cada cosa tiene su momento y el ejercicio f¨ªsico no es una excepci¨®n. O, al menos, as¨ª era hasta que las jornadas laborales eternas, los turnos rotatorios y los dispositivos de alumbrado personal para correr en mitad de la noche, lograron que cualquier hora del d¨ªa parezca igual de buena para hacer deporte. El problema es que nadie le pregunt¨® su opini¨®n al cuerpo. Porque nuestro organismo se rige por el llamado ciclo circadiano, un baile hormonal que controla el sue?o y la vigilia. Sus protagonistas: el cortisol (la hormona encargada de despertarnos, muy alta entre las 6.00 y las 8.00 de la ma?ana) y la melatonina (la que nos trae el sue?o y entra en faena entre las 21.00 y las 22.00). ¡°Esto determina cambios biol¨®gicos como la presi¨®n sangu¨ªnea, la temperatura corporal o la frecuencia card¨ªaca, tres elementos fundamentales para el ejercicio f¨ªsico¡±, explica Miguel Garber, director m¨¦dico Revitacell Clinic, un centro especializado en Medicina del Deporte.

La desracionalizaci¨®n de los horarios hace que cada vez sea m¨¢s frecuente toparse con personas corriendo a medianoche, como el chef Dabiz Mu?oz, de DiverXO. ¡°Hacer eso es una barbaridad. Nuestro reloj interno determina que a esa hora el organismo deber¨ªa estar en reparaci¨®n¡±, advierte Miguel Santiago, especialista en Medicina Deportiva del Policl¨ªnico HM Matogrande de A Coru?a. Lo justifica porque los procesos diarios de regeneraci¨®n interna, los cient¨ªficos los sit¨²an con mayor intensidad entre las 22.00 y las 2.00 de la madrugada: ¡°En general, el cuerpo rinde m¨¢s f¨ªsicamente entre las 14.00 y las 21.00, siendo en las ¨²ltimas horas de la tarde cuando se obtienen los mejores tiempos en carreras y nataci¨®n¡±.

¡°En general, el cuerpo rinde m¨¢s f¨ªsicamente entre las 14.00 y las 21.00, siendo en las ¨²ltimas horas de la tarde cuando se obtienen los mejores rendimientos en carreras y nataci¨®n¡± (Miguel Santiago, m¨¦dico deportivo)

Uno de los valores biom¨¦tricos que lo facilitan es tener una mayor temperatura corporal, que hace que los m¨²sculos anden m¨¢s predispuestos a moverse. ¡°El calor del organismo en reposo es de 36,90 con una oscilaci¨®n de 0,6 0 a lo largo de la jornada. Registra su valor m¨ªnimo en torno a las 2.00 de la madrugada y comienza a subir antes de despertarnos. Durante la jornada ir¨¢ ascendiendo hasta alcanzar su pico entre las 18.00 y 21.00. A partir de ah¨ª, comienza a descender. Esto implica que para un rendimiento ¨®ptimo del sistema muscular a altas horas se necesitar¨¢ un mayor calentamiento previo¡±, a?ade.

Que al conocido chef madrile?o le funcione este modo de entrenar (prueba de ello es que recientemente culmin¨® el marat¨®n de Chicago en 2h 57¡¯ 51¡± ) no significa que sea recomendable para el com¨²n de los mortales. ¡°Como norma general, la carga laboral, social y familiar provocan un estado de fatiga al final del d¨ªa. Al abordar nuestra rutina deportiva a ¨²ltima hora, el cansancio nos invadir¨¢ r¨¢pidamente. Adem¨¢s, la falta de congesti¨®n muscular conduce a una mayor dificultad para la ejecuci¨®n correcta del ejercicio, con el riesgo que conlleva de lesiones, am¨¦n de que al no estar el m¨²sculo en condiciones ¨®ptimas no se producir¨¢ la correcta recuperaci¨®n del tejido¡±, advierte ?ngel Mar¨ªa G¨¢lvez, m¨¦dico especialista en Medicina F¨ªsica y Rehabilitaci¨®n del Hospital La Luz (Madrid). ¡°Aunque en sujetos de laboratorio parezca ¨®ptimo entrenar al caer la noche [en algunos estudios se observan beneficios]¡±, a?ade, ¡°en ciudadanos de a pie las actividades cotidianas hacen mella en sus articulaciones (por pasar muchas horas seguidas en la misma posici¨®n), y su rendimiento puede no ser tan eficiente como en horario matutino, con los m¨²sculos descargados tras el descanso nocturno. Sin olvidar que realizar grandes esfuerzos cercanos a la hora de descansar provoca desajustes cardiovasculares, hormonales y de temperatura que no ayudan a la relajaci¨®n y pueden derivar en insomnio¡±.

Por si fuera poco, correr antes de irnos a la cama deteriora la calidad del sue?o por motivos bastante menos l¨ªricos. ¡°Como cualquier deportista, al terminar la sesi¨®n se rehidratar¨¢ bebiendo una importante cantidad de l¨ªquido. Esto puede acarrear situaciones de poliurias [m¨¢s cantidad de orina] nocturnas, con la necesidad de levantarse al ba?o con m¨¢s frecuencia, un contratiempo que alterar¨¢ su descanso y limitar¨¢ su recuperaci¨®n muscular¡±, explica G¨¢lvez.

A las 6.00 de la ma?ana, tampoco

A esta conclusi¨®n lleg¨® un estudio de la Universidad de Central Queensland (Australia). Se analizaron las pautas de sue?o de los nadadores del equipo ol¨ªmpico de nataci¨®n para descubrir que los d¨ªas en los que les tocaba madrugar para entrenar no solo dorm¨ªan algo menos, sino que tambi¨¦n se reduc¨ªan las horas efectivas de sue?o. Pero, los estudios no parecen disuadir a los muchos mortales que cada d¨ªa se levantan antes de que cante el gallo para ir a su clase de spinning o correr algunos kil¨®metros. Les compensa, sobre todo, por una raz¨®n estrat¨¦gica: si la jornada se complica saben que, al menos, ya han hecho el deporte del d¨ªa. As¨ª lo justifica la exsecretaria de Estado de EE UU, Condoleezza Rice, que se levantaba a las 4,30 de la madrugada para entrenar. Seis d¨ªas a la semana. Un poco de cardio, abdominales, dominadas, sentadillas¡­ Pura disciplina prusiana antes de meterse en faena a dirigir el mundo junto al presidente George W. Bush. Otra raz¨®n de peso: en verano es la ¨²nica manera de esquivar las altas temperaturas y la contaminaci¨®n por ozono. Es lo que mov¨ªa al colectivo Drinking Runners de Madrid a organizar quedadas para correr el pasado verano en torno a las 6.00 de la ma?ana bajo el lema #JoinEarlyFrikyRunner. Tras el entreno, llegaba un pantagru¨¦lico desayuno.

Los nutricionistas fruncen el ce?o: hacerle la cobra a la primera comida del d¨ªa no es buena idea salvo que quiera quitarse michelines y no aspire a subir al podio. Un estudio publicado en The Journal of Physiology constat¨® que el deporte de madrugada, sin desayunar, induce a quemar m¨¢s grasas y calor¨ªas. La cara B es que la grasa es un combustible de peor calidad, as¨ª que con pocas reservas de carburante bueno (glucosa), el organismo rinde peor. ¡°El ejercicio en ayunas aumenta la oxidaci¨®n de grasas, pero nuestro cuerpo funciona mejor tirando de los dep¨®sitos de gluc¨®geno y tras la noche est¨¢n casi agotados. Ejercitarse as¨ª provoca fatiga e, incluso, riesgo de lesiones¡±, defienden Juana Gonz¨¢lez, Julia Farr¨¦ y otras tres nutricionistas m¨¢s en el libro La dieta inteligente para 'runners' (De Vecchi), supervisada por la Cl¨ªnica Alimmenta. Y ojo con convertir el desayuno en un premio alto en calor¨ªas: ¡°Entrenar sin haber probado bocado puede ocasionar una sensaci¨®n severa de hambre que lleva a comer en exceso despu¨¦s¡±.

Gimnasios para b¨²hos

A los corredores noct¨¢mbulos les ha salido competencia: los gimnasios 24 horas. ¡°Entre las 21.00 y hasta la medianoche los usuarios son personas j¨®venes que salen de trabajar tarde, estudiantes e incluso madres que no encuentran otro momento. A partir de las 5.00 o 6.00 de la madrugada, el perfil cambia: abundan los ejecutivos y los funcionarios que entran a las 7.00 de la ma?ana¡±, se?ala Juan Francisco Ram¨ªrez, director de Operaciones de Infinit Fitness, cadena de gimnasios abierta todo el d¨ªa. Pero, ?a qui¨¦n se le ocurre plantarse en el gimnasio a las 3.00 de la madrugada? ¡°Trabajadores por turnos o que viajan a menudo y tienen el sue?o cambiado. O ciudadanos que viven en Espa?a, pero que operan para empresas japonesas o estadounidenses y llevan el horario de all¨ª. En el centro que tenemos cerca del aeropuerto de Madrid tambi¨¦n entrenan miembros de las tripulaciones, porque viven con constante jet lag¡±. Por la noche no hay entrenadores, pero cualquier socio puede acceder con un c¨®digo personal y su huella. ¡°Se le ofrece una sesi¨®n personal gratuita de bienvenida para ense?ar a trabajar todos los grupos musculares¡­, pero en horas en las que haya personal en el gimnasio. En las semanas posteriores se hace un seguimiento, presencial o telef¨®nico¡±. El entrenador Marcos Fl¨®rez, director de Estarenforma.com, muestra sus reticencias ante el modo a distancia: ¡°Ejercitarse sin la supervisi¨®n de un profesional aumenta el riesgo de lesiones por un mal uso de las m¨¢quinas y de las pesas o por colocar el cuerpo incorrectamente para cada ejercicio. No ser¨¢n da?os inmediatos, pero los ejercicios de impacto mal realizados pueden acarrear alteraciones degenerativas¡±.

Pese a que los designios laborales le impongan un ritmo de b¨²ho (despierto por la noche) su organismo tiende a escaquearse del tute nocturno. El doctor Miguel Santiago es contundente: ¡°Nuestro reloj interno puede verse modulado por factores externos, pero nunca se produce un cambio de tal magnitud que altere nuestra biolog¨ªa. Los trabajadores en turno de noche sufren alteraciones m¨¢s o menos marcadas en sus ritmos biol¨®gicos. Y, desde luego, los entrenos a esas horas nunca ser¨¢n de la misma calidad¡±.

Tampoco vale darlo todo amparado en el desajuste horario. Por mucho que brille el sol en su nuevo destino, si para su cuerpo es medianoche, poco importa. ¡°Es un error llegar al hotel al otro lado del charco y ponerse a entrenar. La suma del cansancio por el vuelo y un ciclo circadiano cambiado nos hacen m¨¢s propensos a da?arnos. Lo mejor es descansar y dejarlo para el d¨ªa siguiente¡±, sugiere el doctor Garber.