Por qu¨¦ el arroz blanco engorda m¨¢s que el integral si tienen casi las mismas calor¨ªas

En Asia se llegan a consumir hasta 30 raciones de arroz a la semana. Es decir, m¨¢s de cuatro veces al d¨ªa. En Guatemala, por citar un pa¨ªs centroamericano, su combinaci¨®n con frijoles es tan habitual que solo se pide el acompa?amiento. Pensando en estos dos lugares no nos viene a la cabeza la imagen de personas con sobrepeso. Sin embargo, este cereal se suprime de casi cualquier dieta de adelgazamiento por su gran cantidad de hidratos de carbono. ?Por qu¨¦, entonces, quienes lo toman de forma cotidiana presentan indicadores saludables en cuanto a peso e ¨ªndice de grasa corporal? ?En qu¨¦ quedamos: engorda o adelgaza?

Depende de la variedad: seg¨²n su color y textura, el tama?o de su grano y su tratamiento industrial. Aunque existen cerca de 10.000 tipos diferentes, todos pueden enmarcarse dentro de dos: ¨ªndico, cultivado en los tr¨®picos, y jap¨®nico, de zonas de clima templado y con un alto contenido en almid¨®n, que el organismo convierte en az¨²car y despu¨¦s en material para los michelines.

Por su color y textura, pueden diferenciarse sobre todo los arom¨¢ticos, como el basmati; los glutinosos, tambi¨¦n con m¨¢s almid¨®n, recomendados para el sushi; y los pigmentados, como el negro (o venere) y el rojo, que reciben su color de las antocianidas en el salvado (lo que recubre el grano en los arroces integrales), con un alto valor como antioxidante, que se pierde en cambio al eliminar las capas exteriores.

"Las categor¨ªas m¨¢s conocidas por los consumidores", apunta Cristina Molina-Rosell, directora del Instituto de Agroqu¨ªmica y Tecnolog¨ªa de los Alimentos (IATA), "se refieren al tama?o de su grano": corto, menor de 5,5 mil¨ªmetros, como el aviolo o el vialone nano, los mejores para los risottos; medio entre 5,5 y 6,6 mil¨ªmetros, como el arroz bomba, el m¨¢s usado en la cocina espa?ola; y largo, mayor de 6,6 mil¨ªmetros, como el arroz jazm¨ªn o el basmati. Oriundo del Himalaya, esta ¨²ltima variedad contiene los ocho amino¨¢cidos m¨¢s importantes para el organismo pero est¨¢ exento de grasa, sodio y gluten, lo que lo hace muy aconsejable para personas diab¨¦ticas o celiacas o que sigan una dieta hipocal¨®rica (baja en calor¨ªas).

Estas variedades no se distinguen solo en el tama?o del grano, cuenta Molina-Rosell: "Tienen un comportamiento tecnol¨®gico distinto debido a la composici¨®n del almid¨®n, lo que hace que se quede de forma diferente tras la cocci¨®n. El arroz de grano largo, por ejemplo, es poco pegajoso, m¨¢s suelto, debido a su mayor contenido de amilosa (un componente del almid¨®n)¡±, apunta.

La diferenciaci¨®n m¨¢s importante reside, sin embargo, en el tratamiento que recibe el arroz antes de llegar al supermercado: integral, semielaborado o blanco. Como se ve en la ilustraci¨®n de abajo, los integrales (B y C) mantienen todas las capas de salvado (2 y 3), que contienen los minerales del arroz y la fibra ¡ªconveniente para activar la peristalsis o tr¨¢nsito intestinal¡ª, y el germen (4), con antioxidantes y vitaminas. Los blancos (D y E), en cambio, han sido despojados de estas partes y presentan solo el interior ¡ªendospermo¡ª, que es donde se concentran los carbohidratos o gl¨²cidos, el almid¨®n. ?Y el salvaje? Lo que conm¨²nmente conocemos como arroz salvaje, no es realidad de la misma familia del arroz, oryza sativa, sino que pertenece al g¨¦nero zizania, otra planta. En Espa?a, se suele comercializar mezclado con distintas variedades de arroz.

¡°Todos son ricos en hidratos de carbono, principalmente almid¨®n, y en menor medidas en prote¨ªnas y l¨ªpidos. El aporte en nutrientes de los distintos tipos de arroz seg¨²n el tama?o de su grano es semejante¡±, contin¨²a Molina-Rosell. Sus calor¨ªas, seg¨²n el tratamiento que han recibido y bas¨¢ndonos en la tabla publicada por la web norteamericana Authority Nutrition, apenas cambian: 100 gramos de arroz blanco cocido aportan 130 kcal, y contienen 29 gramos de hidratos de carbono; en el caso del integral son 112 calor¨ªas y 24 gramos de gl¨²cidos, con mayores porcentajes de nutrientes. ¡°El integral es m¨¢s recomendable por su mayor contenido en fibra, que se encuentra en las capas externas de los granos, adem¨¢s de minerales y vitaminas¡±, concluye la directora del IATA.

?Qu¨¦ hace que el segundo entre en un programa de adelgazamiento y el primero no? Mientras que el blanco es de absorci¨®n m¨¢s r¨¢pida y con menos beneficios, el integral demora su digesti¨®n ¡ªlo que genera una mayor sensaci¨®n de saciedad y evita que se ingieran m¨¢s calor¨ªas¡ª y es m¨¢s rico en nutrientes. Jos¨¦ Miguel Mulet, doctor en Bioqu¨ªmica y Biolog¨ªa molecular de la Universidad de Valencia, concede que ¡°el principal problema¡± en la ingesta de arroz es ¡°la falta de vitamina A¡±. ¡°Pr¨¢cticamente es todo hidratos de carbono. Tiene poca prote¨ªna (7%), de escasa calidad, y menos del 1% de l¨ªpidos [desarrollan funciones estructurales y tambi¨¦n almacenan energ¨ªa]. Comer solo arroz supone problemas con los amino¨¢cidos y las grasas esenciales¡±, se?ala. El autor de Comer sin miedo menciona, adem¨¢s, estudios en los que se han encontrado posibles trazas de ars¨¦nico en este alimento seg¨²n su procedencia.

Tales par¨¢metros han desencadenado una serie de conclusiones que apuntan dos cosas: aquellos que tomaban grano integral ten¨ªan un 50% de posibilidades menos de ganar peso que los que lo hac¨ªan de grano blanco ¡ªtal y como publicaba un estudio de la US National Library of Medicine elaborado a lo largo de 12 a?os en un grupo de 74.000 mujeres de entre 38 y 63 a?os¡ª y pose¨ªan menores porcentajes de grasa en sangre, seg¨²n pruebas de la prestigiosa entidad estadounidense en personas sanas y con sobrepeso.

Tambi¨¦n se han suscitado dudas en la relaci¨®n entre su ingesta y el sobrepeso: algunas investigaciones muestran su v¨ªnculo, pero otras no lo marcan como definitivo, con lo que los datos no parecen concluyentes en uno u otro sentido. Se ha visto que en los pa¨ªses donde es un alimento b¨¢sico ha resultado beneficioso para perder peso, incluso comi¨¦ndolo tres veces al d¨ªa. En Corea del Sur, por ejemplo, supone hasta el 40% de las calor¨ªas diarias.

La relaci¨®n entre consumo de arroz y diabetes es algo que ha ocupado a la comunidad cient¨ªfica. Al cocinarlo, el almid¨®n del arroz, como el de la patata, se vuelve digerible, esto es, nuestro organismo lo asimila y lo convierte en az¨²car y grasa corporal. Pero, ?y si se pudiera convertir en no digerible? Expulsar¨ªamos el almid¨®n si retenerlo. Es lo que consigui¨®, como ya contamos en la revista, un estudiante de la Universidad de Sri Lanka con la ayuda de su tutor, el doctor Pushparajah Thavarajah, quien supervis¨® la investigaci¨®n. Descubrieron que al echar aceite de coco (un 3% del peso del arroz que va a cocinarse) al agua hirviendo, antes de poner el arroz y enfri¨¢ndolo despu¨¦s en la nevera durante 12 horas, este alimento perd¨ªa el 50% de sus calor¨ªas.

Hoy en d¨ªa "existe un gran n¨²mero de variedades de arroz que se han obtenido por mejora gen¨¦tica para adaptarse al medioambiente, incrementar el rendimiento o mejorar la calidad del producto final, entre otros motivos¡±, cuenta la directora de IATA. Mulet se?ala tambi¨¦n la existencia de nuevas b¨²squedas cient¨ªficas a partir de la modificaci¨®n gen¨¦tica para incorporar vitamina A (como en el caso del controvertido arroz dorado) o antocianos, en el llamativo arroz p¨²rpura.

En cualquier caso, parece que lo determinante es la cantidad de arroz que se ingiere y los acompa?antes que usamos para cocinarlo, como pasa con cualquier otro alimento. De hecho, en 1939 el doctor Walter Kemptner cre¨® una dieta hipocal¨®rica contra la hipertensi¨®n que adopt¨® el nombre de La dieta del arroz.

¡°En Espa?a, de cultura mediterr¨¢nea", explica el chef Julio Fern¨¢ndez Quintero, del restaurante Abantal en Sevilla y embajador de SOS, "el arroz se considera un plato principal, y se prepara con carne y pescado, que proporcionan prote¨ªna animal. En el resto de pa¨ªses, el arroz es una guarnici¨®n sencilla: se toma cocido, blanco, y si acaso con un aderezo muy sencillo como parte de la comida principal¡±, detalla el ganador de una estrella Michelin y dos soles Repsol. ?Contraindicaciones? El cocinero nos ha preparado dos recetas para aprovechar al m¨¢ximo las propiedades de las variedades con m¨¢s nutrientes: ensalada de arroz integral y basmati con quinoa y legumbres y arroz meloso de esp¨¢rragos verdes.

Ensalada de arroz integral y basmati con quinoa y legumbres

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

-Aceite de oliva virgen extra

-Vinagre de jerez

-100 gramos de quinoa

-100 gramos de arroz basmati integral

-100 gramos de garbanzos

-100 gramos alubias blancas

-100 gramos de lentejas

- Verduras varias: zanahorias mini, pimientos, tomate cherry, cebolla, esp¨¢rragos...

- Sal

PROCESO DE COCINA

- Para la vinagreta: hacemos una vinagreta con aceite de oliva virgen extra y vinagre. La proporci¨®n ¡ªque oscila entre?1/3 y 1/5 (aceite/vinagre)¡ª variar¨¢ seg¨²n la intensidad del vinagre.

- Para las legumbres, el arroz y la quinoa: hidratar las legumbres (excepto las lentejas) y cocer en agua hasta que est¨¦n tiernas. Dejar enfriar. Cocer el arroz basmati integral y la quinoa por separado. Si lo hacemos con la cantidad de agua justa, el arroz mantendr¨¢ m¨¢s fibra que si lo cocemos en abundante agua y escurrimos.

- Verduras: cortar y cocer brevemente en agua hirviendo las verduras m¨¢s duras. Enfriar.

- Montaje del plato: una vez cocido todo y enfriado mezclar en un bol y ali?ar con la vinagreta.

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Receta fresca, sencilla y rica en prote¨ªnas y fibra. Indicada para celiacos y vegetarianos.

ARROZ MELOSO DE ESP?RRAGOS VERDES

Ingredientes para 4 personas:

Fondo de esp¨¢rragos

- 30 gr cebolla

- 100 gr esp¨¢rragos verdes frescos

- 25 gr vino fino de Jerez

- 850 gr de agua o caldo de verduras

- 2 gr de ajo laminado

- 60 gr aceite de oliva virgen extra

- 10 gr sal

Para el arroz

- 900 gr del fondo de esp¨¢rragos anterior

- 10 gr aceite de oliva virgen extra

- 105 gr arroz grano redondo

- 4 puntas de esp¨¢rragos frescos

- 8 tallos de esp¨¢rragos frescos

PROCESO DE COCINA

Fondo de esp¨¢rragos

Poner en una olla el ajo laminado con el aceite de oliva virgen extra y cocinar hasta que empiece a dorarse, momento en el que a?adimos la cebolla cortada en juliana y la sal. Dejamos que suelte toda su agua y la evapore, antes de que empiece a tomar color incorporamos los esp¨¢rragos troceados y a continuaci¨®n el vino. Dejamos que evapore el alcohol y a?adimos el agua o caldo de verduras. Cocinamos con la olla tapada durante 5 min desde que empiece a hervir. Trituramos y pasamos por un colador fino.

Para el arroz

En una cazuela poner el aceite de oliva virgen extra y rehogar los tallos de esp¨¢rragos troceados. A?adir el fondo de esp¨¢rragos y cuando hierva incorporar el arroz. Cuando veamos que el arroz est¨¢ casi terminado incorporamos las puntas de esp¨¢rragos. Cuando est¨¦ el arroz al punto (unos 13 min aproximadamente), apartamos del fuego y dejamos reposar un par de minutos.