La gu¨ªa m¨¢s completa para sacar tus abdominales: 23 dudas resueltas

Lucir una sinuosa tableta de chocolate es uno de los objetivos principales de muchos asiduos a los gimnasios. El core (musculatura de la parte central del cuerpo) es, de hecho, el primer grupo muscular que aparece entre las tendencias de fitness en 2017, seg¨²n una encuesta realizada entre profesionales del sector (y solo por detr¨¢s de intereses m¨¢s gen¨¦ricos como ¡°profesionales cualificados¡±, ¡°entrenamiento de alta intensidad¡± o ¡°ejercicio y p¨¦rdida de peso¡±).

Los abdominales marcados se han convertido en estereotipo de lo que se considera un cuerpo perfecto en estos d¨ªas. Y aunque a todos nos gustar¨ªa subirnos la camiseta como Cristiano Ronaldo a las primeras de cambio para presumir de ellos, conseguirlos requiere sacrificio, perseverancia y tener claras una serie de cuestiones que a veces pueden confundirnos. Vamos a resolverlas...

1. Tengo michelines, ?puedo alg¨²n d¨ªa tener abdominales marcados?

¡°Sin duda, pero para ello hay que hacer una buena dieta, ejercicio y llevar una vida saludable¡±, dice David Marchante, entrenador personal, autor del m¨¦todo Power Explosive y autor del libro Ponte en forma sin perder el tiempo (MR, 2017). ¡°Abdominales tienes, lo que pasa es que est¨¢n tapados por una capa de grasa que primero hay que eliminar¡±. Moraleja: la boller¨ªa industrial est¨¢ contraindicada.

2. Partiendo de un cuerpo ¡®normal¡¯, ?cu¨¢nto tardar¨ªa en conseguirlos?

Seg¨²n Marchante, los cambios se van a notar desde el principio: ¡°Una persona que empieza a entrenar, cambios va a notar siempre. Que sea m¨¢s o menos visible, depende de muchas cosas. Pero si hace un seguimiento por fotograf¨ªas ver¨¢ que de un mes a otro la diferencia es abismal. Eso no quiere decir que se vayan a ver los abdominales. Depende de su nivel y de d¨®nde parta¡±. Como apunta Juan Ruiz L¨®pez, director de los centros de entrenamiento personal JRP, ¡°cada persona es un mundo: hay quien por gen¨¦tica tiende a acumular la grasa en otra zona y consigue tener los abdominales m¨¢s marcados que otro con menos esfuerzo¡±.

3. ?Cu¨¢nto tiempo hay que dedicar diariamente a ejercitarlos?

¡°Con realizar dos o tres ejercicios dentro de nuestra rutina deportiva, que nos llevar¨¢n entre cinco y 10 minutos, es m¨¢s que suficiente, ya que hay muchos ejercicios en los que el abdomen interviene de manera indirecta¡±, responde Juan Ruiz L¨®pez. Por ejemplo, imag¨ªnate que sales a correr cuatro veces por semana. Pues esos d¨ªas debes dedicar entre cinco y diez minutos a los abdominales.

4. ?Sirven los ejercicios abdominales para perder barriga?

Ser¨ªa fant¨¢stico que estos ejercicios fuesen un dos en uno: endurecieran los m¨²sculos y, a la vez, quemaran grasa. Pero para esto segundo no sirven. Un estudio de la Universidad de Illinois del Sur zanj¨® el asunto: no tuvo un efecto significativo en el peso corporal, porcentaje de grasa ni circunferencia abdominal en los voluntarios a los que pusieron a hacer abdominales seis semanas. La Universidad de Harvard (EE UU) lo corrobora: ¡°Hacer abdominales puede endurecer los m¨²sculos, pero no reducir¨¢ la grasa visceral¡±.

5. ?Hay m¨¢s abdominales que el ¡®six pack¡¯? ?Cu¨¢les ser¨ªan esas otras zonas de la musculatura abdominal que no debemos desatender?

Aunque la llamada tableta de chocolate (o six pack: los m¨²sculos frontales del abdomen) es la zona que m¨¢s llama la atenci¨®n, el abdomen abarca otros m¨²sculos que no conviene desatender. ¡°La musculatura transversa del abdomen es muy importante: son m¨²sculos m¨¢s profundos, que aparecen a los lados del six pack. Dan fuerza en el abdomen, y nos ayudan para mucho, tanto en la vida normal, como en la deportiva¡±, se?ala Luis Pablo Garc¨ªa Coronado, fisioterapeuta y entrenador personal. El puente, ya sea horizontal o lateral, o las rodillas al pecho sobre fitball son buenos ejercicios para endurecer estos m¨²sculos a menudo olvidados.

6. ?Por qu¨¦ se recomienda dejar "descansar" otros grupos musculares y en cambio los abdominales se pueden ejercitan a diario?

Es una cuesti¨®n de fibras. ¡°Por sus caracter¨ªsticas, las que forman el abdomen toleran una mayor carga que otros ejercicios¡±, aclara Juan Ruiz L¨®pez. ¡°La funci¨®n principal del abdomen es la de mantenernos erguidos. De esta manera, al pasar todo el d¨ªa en posici¨®n erguida est¨¢n formados principalmente por fibras tipo I, conocidas como fibras lentas. Este tipo de fibra es muy resistente y tolera mayor trabajo¡±.

7. ?C¨®mo puedo aprovechar otra actividad para seguir ejercitando los abdominales?

Muchas actividades diarias complementan los ejercicios de abdominales. Para explotarlas al m¨¢ximo en su beneficio, ¡°los abdominales siempre tienen que estar en tensi¨®n¡±, aconseja el especialista Luis Pablo Garc¨ªa Coronado. ¡°Es bueno que nos estemos fijando en ellos, no solo cuando hacemos otro deporte, como correr o bici, siempre con el abdomen apretado, sino tambi¨¦n cuando estamos sentados trabajando, conduciendo o paseando¡±.

En este v¨ªdeo, Gonzalo Maganto propone una serie de seis ejercicios ¨Cextensi¨®n de piernas, doble extensi¨®n de piernas, trabajo de obl¨ªcuos, doble extensi¨®n de brazos y de piernas, planchas laterales y flexiones¨C para trabajar correctamente el abdomen sin que el intento por ganar la batalla a ese flotador esculpido con mimo a base de cervezas y tapas acabe lesion¨¢ndonos. Para saber que los est¨¢s realizando correctamente debes tener en cuenta?la norma del no dolor. Si al hacer los ejercicios nos duele la espalda, el cuello o en general la zona trasera, es que algo estamos haciendo mal y es mejor parar. Si notamos presi¨®n en el transverso, la cintura, los oblicuos o el abdomen (la parte delantera) es normal, lo estamos haciendo bien.

Abdominales | ICON

9. ?El cl¨¢sico ¡®crunch¡¯ (incorporar el tronco mientras estamos tumbados) ya no es bueno?

Pasa como con esas comidas que antes eran supuestamente san¨ªsimas y ahora nos recomiendan desterrar. ¡°El crunch es un ejercicio desfasado y que ya no se deber¨ªa recomendar¡±, dice Juan Ruiz L¨®pez. ¡°La flexi¨®n repetida de la columna, como se realiza en el crunch, puede provocar da?os a nivel intervertebral, que deriven en hernias y/o protusiones discales. Como la funci¨®n del abdomen es la de mantenernos erguidos, los mejores ejercicios son aquellos que simulen la posici¨®n de erguido y supongan un desaf¨ªo para esta zona¡±.

10. ?Es imprescindible ir al gimnasio si quiero tener una 'tableta' marcada?

¡°No es imprescindible, pero es una muy buena idea, porque tienen el equipamiento adecuado, puedes entrenar con supervisi¨®n¡­ Es lo m¨¢s recomendable¡±, indica David Marchante. Una vez que haces el esfuerzo de ir al centro de entrenamiento, te obligas a entrenar, cosa que en sal¨®n de casa, con mil distracciones, es m¨¢s dif¨ªcil.

11. ?Existe alg¨²n alimento que ayude a potenciar los abdominales?

¡°No¡±, zanja el entrenador personal David Marchante. ¡°Es una cuesti¨®n de llevar una dieta equilibrada¡±. Coincide Juan Ruiz L¨®pez: ¡°Un alimento por si solo no har¨¢ que consigamos unos abdominales marcados. Ser¨¢ el conjunto de la alimentaci¨®n que llevemos en el d¨ªa a d¨ªa¡±. Si de lo que se trata es de eliminar grasa, hay m¨²ltiples estudios que analizan los beneficios de ciertos alimentos. Comer tres manzanas o tres peras al d¨ªa ayud¨® a un grupo de personas a perder m¨¢s peso que aquellas que no las comieron, seg¨²n un estudio publicado en Nutrition. Una investigaci¨®n de la Universidad de Pensilvania (EE UU) hall¨® que las personas que toman habitualmente sopa pierden m¨¢s peso que aquellas que toman la misma cantidad de calor¨ªas en forma de comida compacta.

12. ?Qu¨¦ puedo hacer para conseguir un vientre plano?

Nada mejor que consultar a la Universidad de Harvard (EE UU), con valiosos comentarios sobre pr¨¢cticamente cualquier tema. Sus expertos recomiendan centrarse en tres frentes: actividad f¨ªsica de intensidad moderada (entre 30 y 60 minutos al d¨ªa), pesas (¡°tambi¨¦n puede ayudar a combatir la grasa abdominal¡±) y dieta (¡°preste atenci¨®n al tama?o de la porci¨®n y haga hincapi¨¦ en carbohidratos complejos ¡ªfrutas, verduras y granos enteros¡ª y prote¨ªnas magras sobre carbohidratos simples como pan blanco y pasta de grano refinado y bebidas azucaradas¡±).

13. ?Los carbohidratos se cargan los abdominales?

Responde el especialista Juan Ruiz L¨®pez: ¡°No. Los carbohidratos no son tan perjudiciales como ahora nos quieren vender. Son necesarios en una dieta equilibrada. En los d¨ªas en que llevemos a cabo una actividad f¨ªsica baja deber¨ªamos disminuir su consumo, as¨ª como en los d¨ªas en los que la actividad f¨ªsica es m¨¢s alta podemos aumentarlo¡±.

14. ?Son recomendables los productos energ¨¦ticos: batidos, barritas¡­?

¡°Al final lo que importa es una dieta equilibrada, pero si tomas la suplementaci¨®n adecuada, puede venirte bien. Lo que no hay que hacer es dejarse llevar por el m¨¢rquetin y documentarse bien en base a evidencias cient¨ªficas¡±, dice el experto David Marchante.

15. ?Tomar suplementos con cafe¨ªna y t¨¦ verde sirve de algo?

Se dice que son sustancias estimulantes que ayudan a aumentar el gasto energ¨¦tico y el consumo de grasa. Seg¨²n Juan Ruiz L¨®pez, ¡°como cualquier otra sustancia estimulante, acelerar¨¢n en cierta medida el metabolismo y pueden ayudar a conseguir un abdomen m¨¢s marcado, pero no hacen milagros¡±.

16. ?Mejor repeticiones lentas o r¨¢pidas?

Un estudio realizado por investigadores de la Universidad Miguel Hern¨¢ndez de Elche (Alicante) concluy¨® que incrementar la velocidad del ejercicio puede acelerar la actividad muscular. En el caso de los abdominales, m¨¢s importante que la velocidad es el esmero. ¡°Debe ser un movimiento controlado a una velocidad normal que respete siempre la t¨¦cnica. No por llevarlas a cabo de una forma veloz mejoraremos m¨¢s¡±, dice Juan Ruiz L¨®pez. ¡°Es m¨¢s efectivo hacer menos abdominales pero hacerlos bien que muchos y ejecutarlos mal¡±, dijce a ICON el entrenador Gonzalo Maganto.

17. Si hago mal cualquier ejercicio de abdominales, ?qu¨¦ podr¨ªa pasarme?

¡°Al hacer mal las abdominales, el principal problema son las lesiones de espalda, en la zona lumbar o en el cuello. Es mejor empezar poco a poco, con peque?os ejercicios, con poco recorrido, y acompa?ando siempre con la respiraci¨®n¡±, dice el fisioterapeuta Luis Pablo Garc¨ªa Coronado.

18. ?Hay alguna raz¨®n aparte de la est¨¦tica para hacer abdominales?

¡°El core, como su traducci¨®n del ingl¨¦s vemos, es el n¨²cleo¡±, responde Ruiz L¨®pez. ¡°Es el centro de donde proviene todo el movimiento del cuerpo humano. Por lo tanto, los ejercicios de core nos ayudar¨¢n a mejorar el rendimiento en cualquier ejercicio del gym o de gesto deportivo, sea el deporte que sea. Adem¨¢s, tener un abdomen fuerte nos prevendr¨¢ de dolores de espalda, sobre todo en la zona lumbar¡±.

19. Las cremas que 'esculpen' el cuerpo, ?sirven de algo?

Algunas prometen que act¨²an de noche: trabajar los abdominales dormido, ?menudo chollo! Sin embargo, ¡°no existe ninguna evidencia de que este tipo de cremas funcione¡±, advierte Juan Ruiz L¨®pez.

20. ?Son los abdominales realmente m¨¢s ¡®sexies¡¯?

Depende de a qui¨¦n se lo preguntes. Un 75 % de las brit¨¢nicas prefiere los michelines. Pero, seg¨²n otra encuesta, el 35 % de las mujeres se decanta por los hombres musculados. Un estudio cient¨ªfico m¨¢s serio concluye que los abdominales es lo tercero que determina el atractivo de un hombre (lo primero es el ¨ªndice de volumen y peso y, despu¨¦s, la proporci¨®n pecho-cintura).

21. ?Puedo lograr un buen ¡®six pack¡¯ haciendo pilates?

Investigadores de la Universidad de Gran Canaria hicieron un seguimiento en mujeres y determinaron que ¡°el pilates moderno puede ser recomendado como un m¨¦todo eficaz para reforzar los m¨²sculos de la pared abdominal y compensar los desarrollos asim¨¦tricos preexistentes¡±. Para ver resultados hab¨ªa que practicar esta modalidad dos veces a la semana durante nueve meses.

22. ?Por qu¨¦ me salen asim¨¦tricos?

Es una faena: machacarse horas y horas para que luego la tableta se vea rara, asim¨¦trica, con los m¨²sculos demasiado separados o de tama?os desiguales. Pero ocurre, y se debe en la mayor¨ªa de los casos a una cuesti¨®n gen¨¦tica (eres as¨ª) que no reviste importancia m¨¢s all¨¢ de la est¨¦tica. La pr¨¢ctica de alg¨²n deporte concreto tambi¨¦n puede provocarlo. Un estudio de la Universidad de Ciudad del Cabo (Sud¨¢frica) encontr¨® una asimetr¨ªa en el grosor de los m¨²sculos abdominales en lanzadores de cr¨ªquet, debida a la biomec¨¢nica asim¨¦trica de sus lanzamientos.

23. ?Por qu¨¦ los cachas de anta?o, tipo Johnny Weissm¨¹ller, no ten¨ªan abdominales marcados?

¡°El tener los abdominales m¨¢s marcados o menos depender¨¢ del porcentaje de grasa del individuo. Si nos fijamos en los f¨ªsicos de antiguamente, eran cuerpos muy grandes, pero no muy definidos. Ahora parece que la tendencia es estar m¨¢s definido, pero sin un gran tama?o muscular¡±, explica Ruiz L¨®pez.