Consejos para acabar con el "tengo hambre a todas horas"

Un aperitivo con su cervecita. Una buena ensalada c¨¦sar, bien de queso y bacon. Un plato de chuletas de cordero. Frititas, crujientes. Y con patatas para acompa?ar. Menuda comida; un festival cal¨®rico digno de un emperador romano. Pero, ay, ?c¨®mo decir que no a esa mousse de chocolate? Y a la galletita que ponen con el caf¨¦. "Bueno, al menos, no cenar¨¦", pensamos. Un yogur y a la cama. Pero de eso, nada, porque tiene hambre a todas horas y llegan las nueve y al yogur se le suman una tortilla de queso y un par de lonchas de jam¨®n. En resumen: todo el d¨ªa comiendo.

Pero, ?c¨®mo es posible? Sencillo: porque el apetito y la sensaci¨®n de saciedad no est¨¢n siempre relacionados con la ingesta de alimentos. As¨ª lo afirma un estudio de la Universidad de Sheffield, que ha demostrado que el hambre no est¨¢ vinculada a la cantidad de calor¨ªas ingeridas. Al menos, no ¨²nicamente, porque hay mucho m¨¢s: al previsible gasto de energ¨ªa ¡ªpor aquello de que el cuerpo es iteligente y sabe cu¨¢ndo debe parar¡ª hay que sumar los est¨ªmulos visuales y olfativos, los h¨¢bitos alimenticios y otros factores sociales, psicol¨®gicos y emocionales. Vamos, que al hambre no s¨®lo se la combate comiendo. Entonces, ?c¨®mo?

Por docenas de factores. "En el apetito influyen complicados sistemas neurohormonales localizados a nivel cerebral, que implican al sistema perif¨¦rico aut¨®nomo ¡ªel que regula los ¨®rganos y el equilibrio interno del organismo¡ª y tambi¨¦n al plano gastrointestinal", avanza Javier Tejedor, profesor de Alimentaci¨®n en la Universidad Internacional de La Rioja y experto en Nutrici¨®n.

En otras palabras: con el est¨®mago vac¨ªo, el cuerpo nos demanda un aporte de calor¨ªas para recuperar energ¨ªa. L¨®gica pura. Pero, adem¨¢s, en la sensaci¨®n de hambre influyen otros est¨ªmulos externos como el olor o el aspecto de los alimentos, factores patol¨®gicos relacionados con los trastornos alimenticios, el aspecto emocional e, incluso, el clima y la idiosincrasia de cada sociedad.

Es una cuesti¨®n multifactorial que se organiza en torno a tres tipos de apetitos, seg¨²n la nutricionista del gabinete MenjaSa Rosa Mar¨ªa Espinosa: "Por un lado, el f¨ªsico, el del 'necesito comer para vivir'; por otro, el emocional, el que se revela cuando hemos aprendido a calmar las emociones comiendo y, por ¨²ltimo, el de paladar, aquel que nos empuja hacia determinados alimentos cuando llevamos mucho tiempo sin comer".

Por eso, y como afirma la investigaci¨®n de la Universidad de Sheffield, el hambre no se pasa ¨²nicamente comiendo. En su estudio, el doctor Bernard Corfe examin¨® los resultados de 462 an¨¢lisis sobre el apetito, constatando que m¨¢s de la mitad no encontraron ninguna conexi¨®n entre la ingesta de alimentos y la desaparici¨®n del apetito, y que s¨®lo el 6% establec¨ªa una relaci¨®n directa entre las dos variables.

En una l¨ªnea similar, el Consejo Europeo de Informaci¨®n sobre la Alimentaci¨®n tambi¨¦n afirma que el hecho de tener hambre est¨¢ motivado por otros condicionantes como el cansancio o el nivel de estr¨¦s y ansiedad.

De no entrar en juego todos esos factores, tan s¨®lo el fisiol¨®gico marcar¨ªa la pauta: ingerimos calor¨ªas, las hormonas del est¨®mago y de los tejidos grasos ¡ªcomo la grelina o la leptina¡ª informan al sistema nervioso de que estamos comiendo y este entiende que el cuerpo ha recargado bater¨ªas, indic¨¢ndole que ya no debe comer m¨¢s. Fin. Pero este proceso, visto lo visto, se queda corto para explicar por qu¨¦ siempre tenemos sitio para el postre.

?Realmente sacian los saciantes?

Regular. Bernard Corfe afirma que "la industria alimentaria est¨¢ llena de productos que se comercializan en base a esas propiedades, prometiendo saciar el apetito, pero no aseguran en ning¨²n caso una menor ingesta de calor¨ªas". Porque, en vista de la complejidad del proceso, todos esos complementos parecen no contar con suficientes avales.

"De nada sirve confiar en esos productos si no trabajamos en nuestra relaci¨®n con la comida o con nuestro cuerpo", confirma Espinosa: "Si sabemos que el apetito es conductual y no fisiol¨®gico, habr¨¢ que trabajarlo desde ese punto de vista; todo lo dem¨¢s ser¨¢ un parche que no atacar¨¢ la ra¨ªz real del problema".

En la misma l¨ªnea, la especialista de Endocrinolog¨ªa del Hospital Universitario Quir¨®nsalud de Madrid Iris de Luna tambi¨¦n apuesta por modificar la relaci¨®n con la comida: "Somos mediterr¨¢neos y, por nuestra cultura, no quedamos a correr sino a comer una paella, vinculando las emociones a la ingesta". Y va m¨¢s all¨¢, apostando por la educaci¨®n desde la infancia, desligando el concepto de recompensa de la comida, por ejemplo, las chocolatinas. "Al ni?o hay que premiarle con cari?o, no con un bollo; ese es el camino para configurar una relaci¨®n sana con la alimentaci¨®n".

El profesor Javier Tejedor aconseja "no recurrir a productos farmacol¨®gicos, aunque se publiciten como 'naturales' sin el consejo de un especialista, que marcar¨¢ la dosis y las pautas para incorporarlos". De hacerlo quiz¨¢ observemos efectos a corto plazo, pero "nos expondremos a riesgos que deben ser valorados por un profesional", confirma.

"No existen pastillas o brebajes m¨¢gicos. No se trata de hacer esto para eliminar lo otro, tomando el complemento como la panacea", explica la endocrina Diana Boj, que afirma que estos productos pueden tener cierto efecto pero, al ser el apetito algo multifactorial, jam¨¢s ser¨¢n la soluci¨®n definitiva para atajarlo.

Entonces, ?qu¨¦? "Est¨¢ probado que la fibra, por ejemplo, s¨ª tiene efectos saciantes", dice, "por lo que los productos que la utilicen tambi¨¦n lo ser¨¢n de alg¨²n modo. Pero jam¨¢s en el mismo grado para todos, ni con el mismo efecto ni efectividad". Por eso, ella apuesta tambi¨¦n por comer siempre con cabeza, sin sucumbir a los sentidos.

Todav¨ªa no ha aparecido la sentencia y, en este asunto, resulta fundamental resaltarla: el comer, como el rascar. Por eso conviene plantearse antes de empezar si realmente tenemos hambre o no. "Puede no ser apetito sino aburrimiento, ansiedad¡­ En la cultura de la inmediatez, ser conscientes de cu¨¢l es nuestra relaci¨®n con la comida es crucial", afirma Iris de Luna, que tambi¨¦n alude a la complejidad del tema: "Debemos tomar como base el ajuste entre lo que comemos y lo que consumimos, adem¨¢s de crear una dieta equilibrada combinada con ejercicio".

Y, realmente, ?se puede controlar el apetito? Buenas noticias: es posible. Al menos, se puede intentar. A la consabida hu¨ªda de los picoteos entre horas le acompa?an otras t¨¦cnicas ¨²tiles como, por ejemplo, mantener unos niveles correctos de hidrataci¨®n.

Pero hay m¨¢s, seg¨²n la endocrina Diana Boj: "Se deben sustituir los zumos, aunque sean naturales, por las piezas de fruta enteras, para ingerir tambi¨¦n la pulpa. Tambi¨¦n conviene masticar bien y comer despacio, adem¨¢s de hacerlo sin distracciones como la televisi¨®n para tener conciencia y control sobre lo que estamos haciendo", enumera.

Aconseja no saltarse el desayuno y establecer un plan regular de comidas, evitar en la medida de lo posible el estr¨¦s y su canalizaci¨®n en forma de picoteo entre horas, prescindir del alcohol y las bebidas azucaradas, tener un patr¨®n de sue?o ordenado y, por ¨²ltimo, "adquirir un estilo de vida saludable que incluya ejercicio y dieta, y entender que esta es para siempre, que no debe suponer pasar hambre sino asumirse como una forma constante de relacionarnos con la comida".

En definitiva, comer siendo conscientes, determinando el origen del hambre y evitando hacerlo sin raz¨®n. Esa parece ser la pauta. Y las de arriba, algunas de las t¨¦cnicas para mantener a raya el apetito desmesurado. Quiz¨¢, si es necesario y si se busca algo de placer, haya que dejarse las u?as largas y quedarse s¨®lo con el rascar.