Tengo 40 a?os y nunca he hecho ejercicio: ?voy a vivir menos o tengo soluci¨®n?

Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en Espa?a, por delante del c¨¢ncer y de las enfermedades respiratorias. Adem¨¢s de afectar m¨¢s a las mujeres (67.736 fallecimientos) que a los hombres (56.461), los infartos son m¨¢s comunes en aquellas personas que llevan una vida sedentaria. Si este es su caso, sepa que es probable que a¨²n est¨¦ a tiempo de revertir los da?os que la pereza le causa a su salud.

As¨ª lo ha determinado un reciente estudio publicado en Circulation, la revista de la Sociedad Americana del Coraz¨®n, tras poner a hacer ejercicio durante dos a?os a 34 voluntarios con una media de edad de 53 a?os y un pasado sedentario.

Entre las actividades f¨ªsicas que tuvieron que realizar los participantes hab¨ªa desde ejercicios moderados a infernales jornadas de entrenamiento interv¨¢lico, con series de cuatro minutos al 95% de la frecuencia card¨ªaca m¨¢xima, lo que en rom¨¢n paladino se entiende como tralla a tope en la cincuentena. Y as¨ª m¨ªnimo cuatro d¨ªas a la semana. O alguno m¨¢s.

Si bien se desconoce cu¨¢ntos se plantearon en la intimidad en qu¨¦ momento se les ocurri¨® prestarse al invento, no hubo que lamentar bajas ni deserciones. Y la ciencia bien que lo agradece.

Hacer ejercicio solo dos o tres d¨ªas a la semana no es suficiente

Los resultados reflejaron que aquellos individuos anta?o fofos se hab¨ªan puesto como toros. Los n¨²meros cantan: aumento del 18% del VO2max (la cantidad m¨¢xima de ox¨ªgeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado, o sea, cu¨¢nta gasolina pueden carburar con el motor a tope) y reducci¨®n del 25% en la rigidez del ventr¨ªculo izquierdo. Asimismo, bajaron las pulsaciones por minuto en reposo, de 63 a 58, lo que indica que su coraz¨®n estaba m¨¢s fuerte.

"La clave para un coraz¨®n saludable en la mediana edad es dar con la dosis exacta de actividad f¨ªsica y en el momento adecuado", declara Benjamin D. Levine, director de la investigaci¨®n y director del Instituto para el Ejercicio y las Ciencias del Medio, un programa del Texas Health Resources y el Southwestern Medical Center Dallas.

Y mover el esqueleto de dos a tres d¨ªas a la semana no es suficiente para librarse de la loter¨ªa de fallos card¨ªacos. El nivel ¨®ptimo, asegura el experto, es entre los cuatro y cinco d¨ªas a la semana.

Si tiene 50, lev¨¢ntese y ande

Sobre si est¨¢ a tiempo o no para levantarse del sof¨¢ y ponerse a hacer ejercicio, la respuesta es: depende de su edad. "El momento en el que a¨²n estamos a tiempo de revertir los posibles da?os coronarios tras una vida sedentaria es en torno a la cincuentena", aclara el investigador. Para ser m¨¢s concretos, si se ha pasado la vida sin mover un m¨²sculo y todav¨ªa est¨¢ entre los 45 y los 64 a?os, respire tranquilo: est¨¢ a tiempo de cambiar su salud.

M¨¢s claro no lo puede dejar este otro estudio de la Cl¨ªnica Mayo con 6.106 voluntarios nacidos en torno a la d¨¦cada de los 70. Despu¨¦s de tenerlos cuatro a?os realizando una actividad f¨ªsica moderada, los somet¨ªan a una prueba de esfuerzo a ver qu¨¦ tal respond¨ªa su coraz¨®n. Y concluyeron que, cruzado el Rubic¨®n de los 40, un nivel medio de actividad, reduce en un 40% el riesgo de acabar bajo tierra por cualquier tipo de causa natural no gen¨¦tica.

Nunca es demasiado tarde

Entonces, quienes no se pusieron las pilas ni de j¨®venes ni en la madurez, ?son caso perdido en la vejez? Tampoco es eso. El deporte es bienvenido a cualquier edad, aunque ya no est¨¦ hecho un chaval, se?ala este estudio reci¨¦n publicado en La Revista Americana de Medicina Preventiva.

En esta ocasi¨®n, los investigadores tomaron como muestra a 139.000 americanos con una edad media de 71 a?os. Trece calendarios m¨¢s tarde revisaron si sal¨ªan a pasear a diario y cu¨¢nto tiempo empleaban en esos periplos. Result¨® que la tasa de mortalidad de los que se quedaban en casa o apenas daban garbeos de jubilado era un 26% mayor que la de los que caminaban, aunque fueran menos de dos horas a la semana.

Hay m¨¢s: otro estudio presentado hace unos d¨ªas en el Colegio Americano de Cardiolog¨ªa advierte que caminar 40 minutos al d¨ªa, dos o tres veces por semana, reduce hasta un 38% el riesgo de accidente card¨ªaco en mujeres postmenop¨¢usicas. Lo relevante del estudio es que la muestra la integraban mujeres de todas las morfolog¨ªas. "Los resultados nos han demostrado que incluso las mujeres con sobrepeso u obesas pueden reducir su riesgo de infarto saliendo a caminar con asiduidad", afirmaba el doctor Somwail Rasla, cardi¨®logo en el Hospital de Saint Vincent durante el 67? Congreso del Colegio.

No tiene que echarse a correr, vale con caminar

En esta l¨ªnea se mueve la campa?a de la Sociedad Espa?ola de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC) en su empe?o de lograr que todo el mundo camine 10.000 pasos al d¨ªa. "No se trata de ponerse el ch¨¢ndal y lanzarse a correr como locos, sino de pasear a un ritmo que nos permita notar un aumento de la frecuencia card¨ªaca, pero con el que podamos conversar con alguien. Y durante el tiempo suficiente para producir efectos notables en el organismo", apunta Francisco Camarelles, del Grupo de Educaci¨®n Sanitaria y Promoci¨®n de la Salud.

"Adem¨¢s, los mayores de 65 deber¨ªan realizar actividades de fortalecimiento muscular y para mejorar el equilibrio al menos tres d¨ªas a la semana. Sobre todo, si empiezan a notar una merma en su movilidad".

Y si sigue sin convencerle, piense que al mejorar su salud cardiovascular, tambi¨¦n mejora su memoria, afirma el cardi¨®logo Valent¨ªn Fuster: "Hemos comprobado una correlaci¨®n entre el infarto y la demencia senil. La lectura en positivo es que mantener una actitud cardiosaludable a medida que se envejece contribuye a preservar la salud cerebral".

Lo dicho, nunca es tarde para abandonar el sill¨®n