Este ejercicio no solo adelgaza, tambi¨¦n quita el hambre

El ejercicio interv¨¢lico de alta intensidad (H.I.I.T) se ha convertido en la ni?a bonita de los gimnasios en los ¨²ltimos a?os. Darlo todo hasta acariciar el nivel de extenuaci¨®n no solo permite liberar adrenalina y aliviar las tensiones del d¨ªa. Espabila los m¨²sculos en un tiempo breve y genera una importante quema de calor¨ªas.

El agotamiento al terminar una sesi¨®n puede ser tal que lo normal es no tener hambre. Ni en mitad de la clase ni inmediatamente despu¨¦s. Esto se debe a una inhibici¨®n en la producci¨®n de la ghrelina, la hormona responsable del apetito. De ah¨ª que no falten visionarios que lo interpretan como la panacea para dar esquinazo al michel¨ªn.

"Es cierto que el hambre disminuye de manera aguda y no debe extra?arnos", se?ala la doctora Irene Bret¨®n, especialista en Endocrinolog¨ªa y Nutrici¨®n de la Unidad de Obesidad del Hospital Universitario HM Montepr¨ªncipe y presidenta de la Sociedad Espa?ola de Endocrinolog¨ªa y Nutrici¨®n (SEEN). La raz¨®n de que esto ocurra est¨¢ en que "el ejercicio de intensidad sit¨²a al cuerpo en condiciones similares a las de una situaci¨®n de lucha o huida, en la que lo prioritario es dedicar los recursos metab¨®licos para ponerse a salvo. La b¨²squeda de alimentos [en esas circunstancias] queda en un segundo plano".

Que pierda el apetito no quiere decir que vaya a delgazar

Hay estudios que se?alan, incluso, que una sesi¨®n extenuante de H.I.I.T. puede llegar a anular la producci¨®n de ghrelina durante horas. Y, una vez m¨¢s, los hay que hacen la cuenta de la vieja: menos hambre, menos comida, m¨¢s adelgazar. Pero se equivocan, no crea que gracias a la falta de apetito va a conseguir perder m¨¢s peso.

Lo primero que debe saber es que, seg¨²n explica la experta, esta hormona no act¨²a igual en todas las personas: "No podemos condicionar el ¨¦xito de una dieta a la acci¨®n de la ghrelina; de hecho, la disminuci¨®n del apetito tambi¨¦n viene determinada por la secreci¨®n de otras hormonas digestivas, como GLP-1 y PYY, que se producen en la parte final del intestino delgado".

Pasado el tiempo de gracia post H.I.I.T. en que hacemos o¨ªdos sordos a los cantos de sirenas que vienen de la despensa, tarde o temprano habr¨¢ que probar bocado, salvo que se quiera morir de inanici¨®n.

Despu¨¦s del ejercicio coma aunque no tenga hambre

Seg¨²n los resultados del primer estudio encionado, realizado por varias facultadoees de Educaci¨®n f¨ªsica, Biolog¨ªa celular y Medicina en Ontario (Canad¨¢), tras realizar ejercicio durante 30 minutos podemos conseguir un efecto anorex¨ªgeno [que reduce el hambre] de hasta 90 minutos.

As¨ª, indica el doctor Jos¨¦ Antonio Rosado, m¨¦dico adjunto Servicio de Endocrinolog¨ªa del Hospital Universitario de Getafe, "tendremos controlada la ingesta durante dos de las 24 horas de las que consta el d¨ªa". Vamos, que panacea contra el hambre no es en absoluto. Para serlo, ser¨ªa necesario, aclara el doctor Rosado, repetir el entrenamiento unas cuatro o cinco veces en al d¨ªa.

Aunque no tengamos hambre, lo mejor que podemos hacer es comer despu¨¦s de entrenar para aprovechar la ventana metab¨®lica: ese per¨ªodo que va de media hora a unas dos horas despu¨¦s de la actividad f¨ªsica en la que el cuerpo asimila mejor los nutrientes y acelera su recuperaci¨®n.

Durante el ejercicio "el cuerpo se deshidrata y pierde micronutrientes", aclara el experto. Por eso, conviene beber agua y "reponer esos micronutrientes en un primer momento". Adem¨¢s, aconseja comer "una peque?a cantidad de hidratos de carbono para que los niveles de lactato ¡ªun ¨¢cido que se produce cuando se queman las reservas energ¨¦ticas de gluc¨®geno en ausencia de ox¨ªgeno¡ª disminuyan lo m¨¢s r¨¢pidamente posible", pues al aumentar los niveles de este ¨¢cido, los m¨²sculos rinden peor y nos fatigamos m¨¢s.

"Una peque?a ingesta al terminar la clase nos va a aportar un efecto saciante que har¨¢ que el hambre posterior sea m¨¢s atenuada". Una bebida recuperadora, un yogur sin az¨²cares o un pl¨¢tano suelen ser los favoritos de los deportistas. Y, s¨ª, deben tomarse incluso sin hambre.

Los resultados antimichelines del H.I.I.T dependen de su forma f¨ªsica

Esto nos lleva a la segunda paradoja del binomio alta intensidad y hambre. Seguro que le habr¨¢n hablado de que este tipo de ejercicio no solo consume energ¨ªa durante la clase, sino que la quema de calor¨ªas contin¨²a en las horas posteriores para acelerar la reparaci¨®n muscular. De ah¨ª que se venda la alta intensidad como el no va m¨¢s contra los michelines y a corto plazo. Pues s¨ª, pero a veces, no tanto como uno cree.

Depender¨¢ de su forma f¨ªsica y de lo que haga el resto del d¨ªa. Como aperitivo sepa que aunque haya echado los higadillos en clase, tumbarse a la bartola al salir del gimnasio no es el mejor camino. Zampar sin control con la excusa de "ya lo he quemado en crossfit", tampoco.

"El H.I.I.T. ¡ªen general¡ª disminuye la grasa total, la grasa abdominal y la visceral y aumenta la sensibilidad a la insulina, es decir, el cuerpo se vuelve m¨¢s eficiente a la hora de metabolizar los az¨²cares (la glucosa) que, en caso de no quemarse, se transforman en grasa", apunta la doctora Bret¨®n pero matiza que "para mantener un peso adecuado es necesario asociar el ejercicio a una dieta equilibrada y con un control de calor¨ªas".

Bocata de panceta y ocho horas seguidas de trabajo sedentario culminadas con una sesi¨®n intensiva de sof¨¢ probablemente tengan el efecto contrario: ganar¨¢ michel¨ªn, reducir¨¢ la masa corporal libre de tejido graso y reducir¨¢ su VO2max, el volumen m¨¢ximo de ox¨ªgeno que nuestro cuerpo es capaz de metabolizar; cuanto m¨¢s alto sea mayor es nuestro rendimiento.

Su peso tambi¨¦n influye en los resultados

Las personas que solo tengan un kilo que otro de m¨¢s ser¨¢n los que vean los resultados de forma m¨¢s r¨¢pida. Aquellas con sobrepeso tardar¨¢n algo m¨¢s de tiempo.? Aunque en cuesti¨®n de medio a?o sus resultados mejorar¨¢n. Y si siguen al pie del ca?¨®n practicando deporte intenso durante 80 semanas sus resultados ser¨¢n en un 84% similares a los de los m¨¢s delgados.

En resumen, deje en paz a su ghrelina, no se mate de hambre, haga ejercicio de manera continuada, coma saludable y cambie el ascensor por las escaleras. De por vida. Notar¨¢ los resultados.