Por qu¨¦ la ciencia se empe?a en que hagamos menos ejercicio

Olvide lo de tirarse horas en el gimnasio al buen tran tran para lograr una mejora: solo cuatro o cinco minutos, una vez por semana, menos repeticiones... La ciencia se empe?a en darnos cada vez m¨¢s opciones que reducen nuestras rutinas de entrenamiento a la m¨ªnima expresi¨®n, pero ?por qu¨¦? ?Acaso se estaban pasando con las recomendaciones?

"Cuando a una persona sedentaria le dices que debe pasear media hora al d¨ªa su reacci¨®n natural es verlo imposible", reconoce el doctor Francisco Camarelles, del Grupo de Educaci¨®n Sanitaria y Promoci¨®n de la Sociedad Espa?ola de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC). "Pero si le proponemos segmentarlo en peque?os fragmentos de tiempo, cambia de actitud, lo ve asumible".

A trav¨¦s de distintas investigaciones, la ciencia ha demostrado que en cuestiones de entrenamiento lo que cuenta es la intensidad y no la duraci¨®n. Y dado que no nos queda otra que hacer ejercicio si queremos paliar el deterioro f¨ªsico por la edad, combatir las enfermedades derivadas del sedentarismo ¡ªhipertensi¨®n, cardiopat¨ªa coronaria, acceidente cerebrovascular, determinados tipos de c¨¢ncer...¡ª o la obesidad, hacerlo en dosis peque?as logra una mayor adhesi¨®n que si se proponen raciones maratonianas.

Contra el sedentarismo todo suma

"El concepto de actividad f¨ªsica hay que entenderlo en sentido global", indica Camarelles. "No se trata de ponerse un ch¨¢ndal y lanzarse a la calle a correr durante media hora".

As¨ª, el doctor explica que si la persona ve m¨¢s f¨¢cil dar dos paseos de un cuarto de hora al d¨ªa en lugar de uno de media, no hay problema. Y "si prefiere que sean tres de diez minutos, perfecto. Y no hace falta que sea salir a pasar ex profeso. Puede ir a comprar el pan o a recoger a los ni?os al colegio sin el coche. Al final del d¨ªa, todo suma".

Este m¨¦dico pone el foco en una conducta tan habitual como poco saludable: tirarse varias horas seguidas sin levantar las posaderas de la silla. "Sabemos que las personas que pasan mucho tiempo sentadas tienen un peor perfil cardiovascular y metab¨®lico que quienes hacen breves pausas para moverse o estirar en su jornada de trabajo". P¨®ngase el cron¨®metro y lev¨¢ntese de la silla un minuto y cuarenta segundos cada media hora.

En lo que al entrenamiento respecta, la ciencia tiene varias rutinas para aquellas personas a las que no les sobra el tiempo, tambi¨¦n para aquellas a las que les invade la pereza o para quienes prefieren tomarse el ejercicio en peque?os sorbos. Las repasamos.

Solo cuatro minutos

De las 24 horas del d¨ªa solo tiene que reservarse cuatro minutos. M¨¢s o menos lo que dura su canci¨®n favorita. Eso s¨ª, prep¨¢rese a sufrir a base de bien.

En 1996, un equipo de investigadores del Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Jap¨®n, liderados por Izumi Tabata, lleg¨® a una conclusi¨®n que cambiar¨ªa los designios del entrenamiento en el nuevo siglo: entrenar durante 60 minutos a una intensidad moderada tiene los mismos efectos sobre la capacidad aer¨®bica que ejercitarse a tumba abierta durante 20 segundos, seguidos de otros 10 de recuperaci¨®n y repitiendo esta combinaci¨®n sin parar durante cuatro minutos.

Su estudio demostr¨® que este machaque concentrado logra aumentar hasta un 28% la capacidad anaer¨®bica. Y as¨ª naci¨® el Tabata, la base te¨®rica del entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT).

20 minutos

El problema del m¨¦todo ideado por los japoneses era, seg¨²n se le objetaba, que m¨¢s all¨¢ de poder aportar una mejora a la salud de las personas sedentarias no supone un gran consumo cal¨®rico. Para darle soluci¨®n al problema, investigadores de la Universidad de Wisconsin - La Crosse (EE UU) decidieron juntar cuatro tandas de Tabata ¡ªcon ejercicios como saltos pliom¨¦tricos a un caj¨®n, sentadillas, burpees y pesas rusas¡ª y un minuto de descanso.

Los resultados de este experimento demostraron que se pod¨ªan quemar entre 240 y 360 kcals ¡ªseg¨²n el peso de cada sujeto¡ª y lo que es mejor: la quema de calor¨ªas contin¨²a una vez terminado el ejercicio. Y as¨ª lleg¨® el auge de clases de HIIT de solo 20 minutos a todos los gimnasios del mundo.

Cinco minutos

Uno de los grandes problemas con que se encuentran los profesionales del deporte es lograr la adhesi¨®n a la actividad f¨ªsica en personas sin mentalidad ol¨ªmpica. Al parecer, si se fragmentan los momentos de actividad de moderada a vigorosa en fracciones de cinco minutos, en lugar de los 10 que sugiere el Departamento de Salud estadounidense, el ejercicio se hace psicol¨®gicamente m¨¢s llevadero.

Son las conclusiones de un estudio llevado a cabo por distintas instituciones entre las que se encuentran Harvard (EE UU) y la University College of London (Reino Unido). Su investigaci¨®n apunta a que caminar a paso r¨¢pido durante cinco minutos, parar y retomar la marcha funciona mejor que hacerlo durante 10 minutos hasta perder el resuello. Y con esta t¨¦cnica se puede duplicar el n¨²mero de personas entre 70 y 93 a?os que logran completar los 150 minutos de ejercicio a la semana que recomienda la Organizaci¨®n Mundial de la Salud.

15 minutos

Si su problema es que le resultan inalcanzables esos 150 minutos, pero no quiere morir de un fallo coronario: puede empezar con 92 minutos a la semana. Es decir, solo 15 minutos al d¨ªa. Con este tiempo, seg¨²n cient¨ªficos del Departamento de Salud de Taiwan, es posible reducir en un 14% la incidencia de todo tipo de enfermedades no gen¨¦ticas relacionadas con el sedentarismo.

Una vez a la semana

Si tiene m¨¢s de 65, dedicar solo dos d¨ªas a la semana al entrenamiento de fuerza es suficiente para no perder potencia musculoesquel¨¦tica, seg¨²n la Academia Americana de Medicina Deportiva. Y es m¨¢s: puede lograr los mismos efectos ejercit¨¢ndose una sola vez a la semana, concluye un estudio del?Veterans Affairs Medical Center (EE UU).

Resultados similares lograron en la Universidad de Massachusetts con ni?os entre 7 y 12 a?os: "Reducir a la mitad el tiempo semanal consume menos recursos econ¨®micos y supone menos tiempo, con lo que es m¨¢s probable lograr la adhesi¨®n de los sujetos. Y los resultados nos demuestran que se logra la misma hiperton¨ªa y desarrollo de fuerza muscular que trabajando dos veces por semana", apuntan los autores.

A ratos

Los 150 minutos de actividad f¨ªsica moderada semanal o los m¨ªticos 10.000 pasos diarios, son recomendaciones m¨¢s que conocidas. Hasta hace poco se entend¨ªa que cada d¨ªa deb¨ªa hacerse del tir¨®n. Sin embargo, la aparici¨®n en escena de las pulseras de actividad ayuda a computar tanto el total de los pasos dados a lo largo del d¨ªa como los per¨ªodos de sedentarismo y actividad. Y, en algunos casos, revelan que hay personas que no paran quietas en todo el d¨ªa, aunque no se pongan espec¨ªficamente a hacer ejercicio en ning¨²n momento.

Ejemplo de ello son las mujeres que se dedican al trabajo del hogar. Aqu¨ª todo cuenta: ir a la compra, pasar la aspiradora, tender la lavadora, etc¨¦tera. Expertos de la Universidad de Harvard (EE UU)? coinciden con sus colegas del Instituto Karolinska (Suecia): las personas que llevan una vida moderadamente activa reducen entre un 50% y 70% las posibilidades de morir por problemas cardiovasculares. Tambi¨¦n ponen en valor tambi¨¦n la conveniencia de no pasar m¨¢s de una hora inactivos, esto es, sentados delante del ordenador o de la televisi¨®n, por mucho que luego se vaya a ir a entrenar.

Menos repeticiones

Si usted ya est¨¢ acostumbrado al ejercicio f¨ªsico sepa que pasarse m¨¢s tiempo en el gimnasio levantando pesas no tiene por qu¨¦ ponerle m¨¢s cachas. Un art¨ªculo publicado en Physiological Reports revela mejores resultados en series de cuatro a cinco repeticiones al 90% de la intensidad m¨¢xima que en las de 10 a 12 repeticiones pero al 70%. En otras palabras, levante m¨¢s peso, menos veces y ver¨¢ mejores resultados desde el punto de vista de aumento de fuerza e hipertrofia.

En resumen, la ciencia parece tenerlo claro: m¨¢s vale hacer poco ejercicio y ser constante que no hacer nada.