Esta es la velocidad a la que tiene que caminar para vivir m¨¢s tiempo

Caminar es uno de los ejercicios m¨¢s saludables que existen. No compromete los l¨ªmites card¨ªacos ni arriesga las articulaciones de los pies, la rodilla o la cadera, aut¨¦nticos talones de Aquiles de los runners. Pero hay matices. Una cosa es salir a dar un garbeo para tomar el fresco y otra hacerlo para darle vidilla al coraz¨®n y llegar a viejo hecho un toro. Si lo suyo es lo segundo, no solo tendr¨¢ que acometer los m¨ªticos 10.000 pasos que recomiendan las autoridades sanitarias, tambi¨¦n deber¨ªa considerar el ritmo de la marcha. Apretar el paso, sin llegar a trotar, regala a?os de vida. O, mejor dicho, parafraseando al cardi¨®logo Valent¨ªn Fuster, "no solo a?os de vida, sino vida para sus a?os". En otras palabras, longevidad con calidad de vida.

Ahora bien, ?cu¨¢l es la velocidad de paseo adecuada para vivir m¨¢s a?os? Un nuevo estudio de la Universidad de Sidney, liderado por el profesor Emmanuel Stamatakis y publicado en el British Journal of Sports Medicine, lo sit¨²a entre 5 y 7 kil¨®metros por hora ¡ªentre 8,5 y 12 minutos el kil¨®metro¡ª, una velocidad que entre corredores se conoce como el ritmo de carrera. Una horquilla generosa que viene condicionada por el nivel de forma f¨ªsica de cada persona: los m¨¢s deportistas podr¨¢n apretar m¨¢s que aquellos que parten de una vida sedentaria sin llegar a sofocarse.

Si usted tiene una pulsera de actividad, sepa que esto se traduce en caminar a un 70-80% de la capacidad card¨ªaca m¨¢xima, si ya padece alguna dolencia de coraz¨®n. Si su m¨²sculo card¨ªaco est¨¢ a estrenar, podr¨¢ achuchar hasta el 85%. En caso de no tener una, no se apure. Para saber si va a una velocidad capaz de ponerle las pilas al coraz¨®n, explica Alberto Sacrist¨¢n, director de SportSalud. ¡°Notar que se nos acelera el pulso, pero no tanto como para no poder mantener una conversaci¨®n sin que se nos entrecorte la voz".

Caminar r¨¢pido minimiza el deterioro cardiovascular

Los resultados del estudio de?Stamatakis, en el que se analiz¨® a 50.225 caminantes durante 1994 y 2008, demuestran que en general la mortalidad s¨ª est¨¢ relacionada con la velocidad de paseo. Aquellas personas que manten¨ªan un paso brioso ¡ªsin llegar a correr¡ª en sus caminatas diarias mostraron un 24% menos de riesgo de mortalidad por cualquier causa. Hacer el mismo recorrido a un ritmo medio, solo la reduce en un 20%. Valores similares se aprecian en la reducci¨®n de riesgo cardiovascular. No as¨ª en la incidencia del c¨¢ncer, a la que parece no afectar el ritmo de paseo.

Ahora bien, ?en qu¨¦ consiste ese milagro interno de longevidad por obra y gracia de caminar r¨¢pido? "Caminar a buen paso, o, como se llama ahora, hacer power walking, aumenta la capacidad cardiorrespiratoria, disminuye o mejora la tensi¨®n arterial y el riesgo de enfermedades coronarias, retrasa la osteoporosis al mejorar la producci¨®n de masa ¨®sea, incrementa la masa muscular y su flexibilidad, ayuda a bajar el peso corporal, fortalece las articulaciones y mejora la capacidad defensa del organismo frente a infecciones", apunta Mar¨ªa Concepci¨®n Vidales, m¨¦dico especialista en nutrici¨®n y directora de Nutrimedic. Teniendo en cuenta que las enfermedades vinculadas al sistema circulatorio suponen una de cada tres defunciones en Espa?a, todo lo que fortalezca el coraz¨®n y el sistema coronario estar¨¢ reduciendo el riesgo de engrosar esas negras estad¨ªsticas.

Pero hay m¨¢s. El 6,1% de las muertes en Espa?a se debe a enfermedades del sistema nervioso. Y en muchas ocasiones, existe una relaci¨®n con el deterioro cardiovascular. Mimar el coraz¨®n puede mantenerle alejado de la demencia senil. "En Espa?a un tercio de la poblaci¨®n no realiza actividad f¨ªsica. Este es el factor de riesgo m¨¢s potente de desarrollo de alzheimer en nuestro entorno", advierte Carmen Terr¨®n, del servicio de Neurolog¨ªa del Hospital Universitario Sanitas La Zarzuela. "Los ancianos de entre 70 y 80 a?os que se han mantenido f¨ªsicamente activos en los cinco a?os previos podr¨ªan tener un 40% menos de posibilidades de desarrollar alzh¨¦imer". Una raz¨®n m¨¢s para apretar el paso antes de que olvidemos por qu¨¦ estamos caminando. Lo dicho: caminante, no hay camino, se hace camino al andar. Y si lo hace apretando el paso, mucho mejor.