El entrenamiento de 7 minutos que nadie puede acabar, seg¨²n 'The New York Times'

Siete minutos para acometer doce rutinas entre sentadillas, planchas y saltos. Sin mancuernas, sin m¨¢quinas, sin el temido bosu. A pelo. No hace falta ni siquiera salir del sal¨®n de casa y cunde como muchos m¨¢s. Solo necesita su propio cuerpo, una silla y una pared. ?Parece f¨¢cil, verdad? No se venga arriba, que puede haber trampa. De hecho, el New York Times le ha dedicado un art¨ªculo a su dificultad, porque, explica la autora, muchas personas ¡ªinclu¨ªdos atletas¡ª no son capaces de acabarlo o bien por su edad o por su forma fisica.

Trabajar todos los m¨²sculos

Est¨¢n concebidos para desplegar un nivel de intensidad muy alto y en poco tiempo. Es muy probable que hacia el minuto cinco, si no antes, ande boqueando cual boquer¨®n fuera del mar e implorando al cron¨®metro que deje que correr. Si no capitula, el premio ser¨¢ haber desplegado una actividad cardiovascular y muscular cercana a su m¨¢xima capacidad y equiparable a una rutina normal mucho m¨¢s larga. Aunque para ese momento exultante puede que est¨¦ hecho unos zorros.

La esencia de este exigente ejercicio tiene base cient¨ªfica. Todo empez¨® en 2013 con la publicaci¨®n de un art¨ªculo en el American College of Sports Medicine¡¯s Health & Fitness Journal. Basada en los logros del entrenamiento de alta intensidad por intervalos o H.I.T.T (darlo todo en un breve espacio de tiempo seguido de un brev¨¦rrimo descanso de segundos para volver de nuevo a la carga), sus responsables proponen una serie de 12 ejercicios muy exigentes, ordenados r¨ªgidamente de forma que se vayan alternando el esfuerzo cardiovascular, el trabajo de fuerza del tren superior, el del tren inferior y el core.

Cuando un grupo de m¨²sculos trabaja a todo gas, los otros descansan. A ratos el coraz¨®n parece que se va a salir por la boca, otros momentos suponen un peque?o receso para bajar de pulsaciones. Esta vor¨¢gine fuerza al cuerpo a una serie de adaptaciones f¨ªsicas y metab¨®licas que se acaban traduciendo en una mejora acelerada del estado de forma al cabo de varios ciclos de siete minutos. Si es que se atreve a repetir, claro.

Un entrenamiento que se adapta a la sociedad actual

"Los protocolos de entrenamientos convencionales que emplear una hora son ¨²tiles, pero no realistas. No se adaptan a la escasa disponibilidad de tiempo en la sociedad actual. En cambio, es f¨¢cil sacar siete minutos y repetirlo entre dos y tres veces al d¨ªa, seg¨²n el tiempo de que disponga cada persona. Y como la ¨²nica forma de resistencia es el peso del propio cuerpo, puede hacerse en cualquier lugar. No hace falta acudir a un gimnasio", explican sus autores, Chris Jordan, del Human Performance Institute de Florida y Brett Klika, entrenador en el Human Performance Institute in Orlando.

Frente a otras sesiones en gimnasio de 20 minutos de alta intensidad, lo de los siete minutos ha cobrado tanto ¨¦xito que en poco tiempo es una de las m¨¦tricas de tiempo favorita de los entrenadores, sobre todo, para los debutantes. "A la hora de lanzarse a hacer deporte es crucial la perspectiva psicol¨®gica. Cuando el cerebro oye que son siete minutos no se protege, no desarrolla saboteadores del tipo 'no tengo tiempo', 'no voy a poder', 'esa mancuerna pesa mucho'¡­ que arruinan el entrenamiento antes incluso de empezar. Al contrario, como son solo siete minutos, se relaja. Y luego, cuando ve que no puede m¨¢s y queda poco, se esfuerza por acabar. El resultado es que en poco tiempo movilizamos todos los grupos musculares que, de otra forma, no se habr¨ªa hecho", explica Antonio L¨®pez, director de Saludando y entrenador personal.

Cuantas m¨¢s repeticiones, mejor

Ahora bien, que nadie se lleve a enga?o: esos siete diab¨®licos minutos se conciben para hacerle sufrir como un condenado. "Est¨¢n estructurados en ejercicios de 30 segundos seguidos de otros 10 de descanso. Se deben realizar tantas repeticiones de cada uno como sea posible, pero manteniendo el m¨¢ximo nivel en cada ejecuci¨®n".

?Qu¨¦ pasa si en vez de 30 segundos alargamos la duraci¨®n del ejercicio? "Se ha comprobado que alargar el tiempo no mejora la calidad del movimiento, m¨¢s bien, todo lo contrario. Empieza a surgir la fatiga, cada vez el rango de movimiento es menor, se presta menor atenci¨®n a la postura y es entonces cuando surgen las lesiones. SI te lesionas, malo. Si al final haces los ejercicios renqueando, tambi¨¦n malo porque no sirven de nada", explica L¨®pez.

No se deje llevar y tenga en cuenta su forma f¨ªsica

Los autores del ensayo se?alan que este ejercicio tiene resultados metab¨®licos positivos en la p¨¦rdida de peso, quema de grasas y otros marcadores de salud como el VO2 max, uno de los principales indicadores de la salud cardiopulmonar. Incluso en la reducci¨®n de la resistencia a la insulina.

"La lectura es que s¨ª, pero siempre que se adec¨²e la intensidad a la forma f¨ªsica de partida de cada persona. Aunque el orden de los 12 ejercicios es muy r¨ªgido, s¨ª se permite optar por un nivel muy elevado para gente habituada a la actividad f¨ªsica o uno muy elemental para quien jam¨¢s ha hecho deporte o que tiene cierto sobrepeso. Empezar a tope desde el primer d¨ªa solo porque el vecino lo hace, conduce a un d¨¦ficit de ox¨ªgeno, flato o agotamiento psicol¨®gico a los pocos minutos. Y siete minutos pueden hacerse una eternidad si ves que no puedes ni respirar", a?ade.

Si es usted de los que cree que sin pesas rusas no hay para¨ªso vaya saliendo de su error. "El peso del cuerpo es suficiente para lograr mejoras visibles en cuanto a fuerza o tonificaci¨®n. Todo es cuesti¨®n de c¨®mo utilices las palancas corporales. Un trabajo de sentadilla es f¨¢cil. Ahora, apoyando solo en una pierna, multiplicaremos la carga. Lo mismo con las flexiones: puedes hacerlas con dos manos o con una sola. Ahora bien si lo que se busca es una marcada hipertrofia entonces s¨ª que har¨¢ falta meter peso extra".

?Est¨¢ desaconsejado para alguien? Los autores no recomiendan los ejercicios isom¨¦tricos (las planchas y la sentadilla apoyando en la pared) en personas con hipertensi¨®n o patolog¨ªas card¨ªacas. Su sugerencia es optar por otras rutinas m¨¢s din¨¢micas.

El entrenamiento de 7 minutos

Estos son los bloques de ejercicios que se deben repetir durante los 7 minutos

1. Saltos abriendo piernas y brazos.

2. Sentadillas apoyado a la pared.

3. Flexiones de brazos en suelo.

4. Abdominales tipo crunch

5. Subir y bajar a una silla en dos tiempos.

6. Sentadillas

7. Tr¨ªceps apoyando los brazos en el asiento de una silla.

8. Plancha frontal.

9. Skipping (elevaci¨®n alterna de rodillas sin desplazamiento).

10. Lunges (zancadas, sin desplazamiento).

11. Flexiones con rotaci¨®n de torso y brazo en alto.

12. Plancha lateral.