?Por qu¨¦ dormimos menos cuando nos hacemos mayores?

Es habitual escuchar a las personas de una determinada edad quejarse de lo poco que duermen. Es un hecho que con el paso del tiempo existe un descenso en el tiempo total de sue?o y en su eficiencia. Los ancianos pierden la capacidad de conseguir un sue?o continuado, consolidado, lo que provoca que este se redistribuya a lo largo de las 24 horas del d¨ªa y sean frecuentes las siestas diurnas. Este cambio se debe a una modificaci¨®n en el sue?o no REM, con un decremento significativo y progresivo del sue?o lento profundo, que frecuentemente asocia un incremento compensador en la cantidad de sue?o lento superficial. Los grafoelementos t¨ªpicos del sue?o no REM (husos del sue?o, complejos K y ondas v¨¦rtex) tambi¨¦n disminuyen con la edad.

Olga Mediano, neum¨®loga y coordinadora del ?rea de Sue?o de la Sociedad Espa?ola de Neumolog¨ªa y Cirug¨ªa Tor¨¢cica (SEPAR), afirma que conforme se van cumpliendo a?os las personas duermen de forma ¡°diferente¡±. Este cambio en la forma en la que se duerme forma parte del envejecimiento natural del organismo y es el que provoca en el ser humano la sensaci¨®n de que se duerme peor seg¨²n se va envejeciendo. Olga Mediano comenta que ¡°en la mayor¨ªa de los casos no se trata de algo patol¨®gico, sino de la evoluci¨®n natural que hemos ido experimentando desde el sue?o del beb¨¦, al del adolescente, pasando por el sue?o adulto y despu¨¦s el del anciano. Seg¨²n cumplimos a?os nuestro ritmo circadiano se adelanta y sentimos el sue?o antes, eso hace que tendamos tambi¨¦n a madrugar m¨¢s. Adem¨¢s, el porcentaje de sue?o nocturno desciende, dormimos menos en el durante la noche y realizamos peque?as siestas a lo largo del d¨ªa. La arquitectura del sue?o tambi¨¦n cambia (disminuyendo el sue?o profundo) lo que produce que nos despertemos m¨¢s veces durante la noche. Estos cambios no son patol¨®gicos si al d¨ªa siguiente no presentamos una somnolencia o cansancio excesivo, podemos considerarlo una evoluci¨®n fisiol¨®gica de nuestro sue?o¡±.

Pero, en ocasiones, tal y como se?ala el doctor Oriol Franch, jefe de la Unidad de Neurolog¨ªa del Hospital Ruber Internacional, adem¨¢s de los cambios relacionados con el envejecimiento normal en los adultos mayores, pueden aparecer otros factores que causan trastornos del sue?o. Entre estos destacan los cambios en el estilo de vida que acompa?an a la jubilaci¨®n, la soledad o la enfermedad y que, con frecuencia, contribuyen a los malos h¨¢bitos que perjudican el sue?o. A estos elementos se unen tambi¨¦n, en opini¨®n de Oriol Franch, ¡°pasar largos per¨ªodos de tiempo en la cama, tener un horario de sue?o irregular, tratar de forzar el sue?o, ambiente del dormitorio ¨Cpor ejemplo, luz ambiental, televisi¨®n o radio-, preocupaciones, falta de ejercicio, y siestas frecuentes o prolongadas¡±.

Adem¨¢s, Oriol Franch afirma que ¡°muchas enfermedades m¨¦dicas y psiqui¨¢tricas que son frecuentes en los adultos mayores se asocian con un sue?o deficiente. Los ejemplos incluyen enfermedad cardiovascular, enfermedad pulmonar cr¨®nica, demencia, depresi¨®n, ansiedad e hipertrofia prost¨¢tica. Cualquier trastorno asociado con dolor cr¨®nico probablemente perturbe el sue?o y provoque despertares nocturnos. Algunos medicamentos tambi¨¦n pueden contribuir a dormir mal¡±.

Las modificaciones en el ciclo del sue?o tambi¨¦n est¨¢n relacionadas con el sexo de la poblaci¨®n, ya que en la mujer, el sue?o, adem¨¢s de estar influenciado por el paso del tiempo, est¨¢ estrechamente relacionado con los cambios hormonales que suceden a lo largo de su vida. En este sentido, Mar¨ªa ?ngeles Mart¨ªnez Mart¨ªnez, miembro de la Sociedad Espa?ola del Sue?o (SES). Neurofisiolog¨ªa Cl¨ªnica en la Unidad Multidisciplinar de Trastornos del Sue?o y la Ventilaci¨®n. Hospital Universitario Marqu¨¦s de Valdecilla (Santander), manifiesta que la menopausia es un antes y un despu¨¦s en lo que respecta al descanso nocturno. Seg¨²n apunta Mart¨ªnez Mart¨ªnez, ¡°las mujeres con sofocos durante la noche lo pasar¨¢n a¨²n peor y padecer¨¢n a¨²n m¨¢s insomnio que aquellas que no los sufren. En relaci¨®n a otros trastornos del sue?o m¨¢s all¨¢ del insomnio, cabe destacar que la incidencia de apnea del sue?o en mujeres postmenop¨¢usicas llega a alcanzar la del var¨®n, y tambi¨¦n se observa una mayor frecuencia de trastornos del movimiento como es el s¨ªndrome de piernas inquietas¡±. En el caso de los hombres, Olga Mediano indica que ¡°por ejemplo, los problemas de pr¨®stata hacen que el var¨®n deba levantarse varias veces por la noche y vea su sue?o interrumpido¡±. A estos factores espec¨ªficos de cada sexo, se suman una serie de elementos que son comunes para ambos y que est¨¢n relacionados con la ingesta de medicamentos que fragmentan el sue?o, como es ¡°la toma de medicamentos como los diur¨¦ticos (aumentan el n¨²mero de veces que se levanta orinar) o los antidepresivos (algunos producen S¨ªndrome de Piernas Inquietas). Por ¨²ltimo, hay que destacar la presencia de dolor, mucho m¨¢s frecuente en esta etapa de la vida y que tanto trastorna la arquitectura normal del sue?o¡±, agrega Olga Mediano.

Oriol Franch ofrece unos consejos que pueden ayudar a conciliar el sue?o y que son aplicables a personas de edades m¨¢s j¨®venes, tambi¨¦n. Aunque, seg¨²n aconsejan diferentes sociedades m¨¦dicas, lo m¨¢s importante es intentar conseguir una buena rutina de sue?o.

• Levantarse todas las ma?anas a la misma hora, incluso durante los fines de semana y las vacaciones.
• Dormir el tiempo necesario para estar descansado.
• No dormir durante el d¨ªa (siesta) o siesta corta (20-30 minutos).
• Hacer ejercicio f¨ªsico todos los d¨ªas (ej. pasear, caminar a paso r¨¢pido, bicicleta est¨¢tica, nadar, bailar). Un paseo al final de la tarde es beneficioso.
• Evitar las bebidas estimulantes (caf¨¦, t¨¦, colas).
• Evitar las bebidas alcoh¨®licas por la noche.
• No beber en abundancia por la noche para evitar la necesidad de micciones nocturnas.
• Cenar por lo menos dos horas antes de la hora prevista para acostarse. En el caso de que al ir a la cama tenga hambre debe tomar algo ligero.
• No fumar antes de acostarse.
• Orinar y descongestionar las fosas nasales antes de acostarse.
• La habitaci¨®n de dormir debe ser tranquila, c¨®moda, fresca y oscura. Ha de ser ventilada diariamente.
• Debe evitar leer o ver televisi¨®n estando en la cama. Esto puede hacerse en otra habitaci¨®n esperando tener sue?o.
• Evitar utilizar dispositivos con fuentes de luz (ordenador, tabletas) antes de acostarse y en la cama.
• Aprender a relajarse antes de acostarse. Establecer una serie de actividades relajantes antes de acostarse (ba?o, m¨²sica suave, lectura siempre con luz muy suave) y combinarlas cada d¨ªa de forma rutinaria.
• Evitar permanecer despierto en la cama. Si no puede dormir pasados 20-30 minutos, es preferible levantarse de la cama y salir del dormitorio. En esta situaci¨®n debe intentar relajarse y no volver a la cama hasta que vuelva a tener sue?o.