?Realmente sirven para algo los rodillos de espuma de los gimnasios?

Aunque durante una ¨¦poca los rodillos de espuma eran utilizados ¨²nicamente por atletas profesionales, hoy en d¨ªa es dif¨ªcil entrar en un gimnasio y no encontrarse a alguien que lo est¨¦ usando. Se han convertido en el artilugio de moda en los gimnasios de Nueva York que frecuentan celebridades como Sarah Jessica Parker y Shakira. Ni los batidos de prote¨ªnas, ni las bandas el¨¢sticas, ni tampoco las pulseras inteligentes: los rodillos de espuma son el accesorio de gimnasia imprescindible de esta temporada.

Los rodillos de espuma le deben mucho al ingeniero y f¨ªsico israel¨ª Mosh¨¦ Feldenkrais, cuyo trabajo pionero sobre los movimientos corporales para mejorar la funci¨®n muscular se hizo popular en la d¨¦cada de los 50. Siendo cintur¨®n negro en yudo, Feldenkrais los incorpor¨® a su sistema para mejorar la forma f¨ªsica cuando los encontr¨® en Estados Unidos un par de d¨¦cadas m¨¢s tarde.

M¨¢s recientemente, el terapeuta deportivo estadounidense Michael Clark ayud¨® a presentar estos accesorios a la poblaci¨®n en general gracias a su libro de 2001, Integrated Training for the New Millennium. Y la primera patente de este producto en EE UU se present¨® en 2004.?

Para quienes no los conozcan, esta pr¨¢ctica consiste en aplicar el peso corporal sobre un cilindro de espuma, utilizando peque?os movimientos ondulantes repetitivos para ejercer presi¨®n sobre el m¨²sculo. Internet est¨¢ lleno de gu¨ªas sobre c¨®mo hacerlo bien: YouTube contiene m¨¢s de 600.000 v¨ªdeos y una b¨²squeda r¨¢pida en buscador da como resultado alrededor de cuarenta millones de resultados.

A pesar de esto, la evidencia cient¨ªfica para apoyar la pr¨¢ctica sigue siendo sorprendentemente limitada. Entonces, ?funciona? Y si es as¨ª, ?c¨®mo?

Objetivos de estiramientos

La mayor¨ªa de las personas entiende que estirar antes del ejercicio es importante; relaja el cuerpo y mejora la flexibilidad. Pero estirar demasiado ¡ªdurante m¨¢s de 60 segundos¡ª debilita los m¨²sculos y puede perjudicar el entrenamiento. Entre los grandes reclamos de los rodillos de espuma est¨¢ el hecho de que ayudan a mejorar la flexibilidad de forma similar a la del estiramiento, pero con una importante ventaja a?adida: no implica fuerza. Tambi¨¦n que, si se combinan ambas, puede mejorar el rendimiento. Algo que podr¨ªa ser mejor que hacer uno u otro. Sin embargo, hasta ahora la evidencia de la investigaci¨®n no es concluyente.

En nuestra investigaci¨®n, realizada en la Universidad de Stirling (Escocia) y junto a Malcolm Fairweather de SportScotland, hemos probado el efecto de los rodillos de espuma sobre un grupo de voluntarios que realizaban ejercicios de extensi¨®n de piernas. Descubrimos que los ejercicios les exig¨ªan menos esfuerzo si los realizaban tras usar el rodillo durante dos minutos que si lo hac¨ªan despu¨¦s de descansar este mismo tiempo. Gracias a esta reducci¨®n en el esfuerzo, los voluntarios que repitieron esto durante tres d¨ªas pudieron realizar mejores extensiones de pierna que aquellos que no usaron los rodillos cada d¨ªa. Los resultados tambi¨¦n muestran que su uso ayuda a mejorar la recuperaci¨®n despu¨¦s de realizar ejercicio porque reduce el dolor muscular. Y, dado que las agujetas pueden alterar la funci¨®n de los m¨²sculos, el uso del rodillo puede ayudar a las personas a desempe?arse mejor en los siguientes entrenamientos.?

M¨¢s all¨¢ de esto, todav¨ªa hay mucho que no sabemos. Un gran problema es que a¨²n no estamos seguros de c¨®mo funciona el rodillo en el cuerpo. Durante a?os, se pens¨® que serv¨ªa para liberar la tensi¨®n del tejido conectivo suave, conocido como fascia, que forma una especie de matriz en todo el cuerpo humano, incluidos los m¨²sculos, los huesos, los ¨®rganos y los nervios. Sin embargo, los investigadores se han vuelto esc¨¦pticos con respecto a esto: dada la cantidad de fuerza requerida para manipular la fascia, muchos creen que es m¨¢s probable que la presi¨®n aplicada por el rodillo de espuma act¨²e directamente sobre el sistema nervioso.

Los hallazgos sobre el uso de este producto para evitar la inflamaci¨®n muscular proporcionan evidencia adicional: sabemos que el alivio del dolor no est¨¢ relacionado con el "calentamiento" de los m¨²sculos, y hay pruebas ¡ªaunque limitadas¡ª de que su uso aumenta el flujo sangu¨ªneo. Si cualquiera de estos fuera el caso, sugerir¨ªa que el beneficio proviene de la estimulaci¨®n del tejido blando en el ¨¢rea en cuesti¨®n. Pero si descartamos ambos, sugiere que debe haber una respuesta m¨¢s global o neurol¨®gica.

Rodando

Hasta ahora, la investigaci¨®n ha examinado los efectos inmediatos y a corto plazo del uso del rodillo. Nuestra comprensi¨®n de los efectos a largo plazo sigue siendo poca. Entonces, si bien sabemos que usarlo antes y despu¨¦s de hacer ejercicio puede complementar su programa de entrenamiento, no podemos decir con certeza si estos beneficios continuar¨¢n en el futuro. Y, aunque se ha demostrado previamente que el rodillo no tiene un efecto negativo en el rendimiento deportivo a corto plazo, no podemos asegurar que no haya efectos perjudiciales a largo plazo.

Tampoco tenemos suficiente evidencia para decir cu¨¢l es la mejor manera de usarlos. Los investigadores han adoptado protocolos que var¨ªan entre uno y cinco repeticiones por cada sesi¨®n de ejercicio, y en cualquier parte del cuerpo en un periodo de entre cinco segundos y dos minutos. No hay ninguna sugerencia de que las sesiones m¨¢s largas sean mejores, por lo que, en caso de duda, h¨¢galo durante menos tiempo.

Por otro lado, los investigadores consideran que son necesarias las repeticiones para aumentar el rango de movimiento. Entonces, si el objetivo es mejorar la flexibilidad, hay que usarlo al menos dos veces durante una sesi¨®n. Solo aseg¨²rese de que nadie se tropiece con usted mientras lo hace.