Si empiezo ya, ?cu¨¢nto tiempo tardo en ponerme en forma?
A medio plazo, puede mejorar su estado hasta en un 90%
Los gimnasios no hacen el agosto: hacen el septiembre. No hay mejor publicidad que los paseos mar¨ªtimos llenos de runners y aficionados al voley playa saltando sin esfuerzo sobre la pesada arena. ?Despertaron su envidia? Sepa que, a medio plazo, puede mejorar su estado hasta en un 90%.
Si hasta ahora era m¨¢s de toalla y tupper y el verano que viene quiere formar parte de su club, tres grandes especialistas explican qu¨¦ debe hacer para que cambie eternas jornadas de contemplaci¨®n por grandes momentos de deporte y diversi¨®n. Y si ya es uno de ellos, enhorabuena: probablemente est¨¦ en forma. Probablemente. Y bastante. Pero¡ ?sabe cu¨¢nto? Y, ?quiere mejorar¡? C¨®mo se consigue y cu¨¢les son las se?ales de que uno ha logrado su objetivo, seg¨²n Miguel Santiago, especialista en Medicina Deportiva del Policl¨ªnico HM Matogrande en A Coru?a ¡ªdonde miden al club de f¨²tbol Real Club Deportivo de La Coru?a¡ª; Mar¨ªa Jes¨²s N¨²?ez, directora m¨¦dica de Healthing, un centro de salud deportiva integral en Madrid, y Luis Maicas, gestor de Proyectos en la Escuela de Sanidad y Salud de MasterD.
Conozca su punto de partida
Los tres son un¨¢nimes: para medir el estado de forma hay que comprobar la frecuencia cardiaca (FC) o pulso, su variabilidad y m¨¢xima (FCM), el consumo de ox¨ªgeno y la capacidad aer¨®bica y la anaer¨®bica. Nada que pueda decirle un cuestionario on line¡ Pronto lo ver¨¢. ?Y por qu¨¦ es interesante saberlo? "Como en todo, lo que no se mide, no se puede controlar. Y lo que no se controla, no se puede mejorar", introduce N¨²?ez. Es fundamental para no tirar el tiempo y el dinero en entrenamientos in¨²tiles: "Para poder cumplir un programa, independientemente de la capacidad f¨ªsica que se quiera mejorar, es indispensable conocer el grado de esfuerzo que un determinado est¨ªmulo supone al deportista y la intensidad relativa de los ejercicios para poder planificar la calidad y cantidad del esfuerzo de cada sesi¨®n", a?ade la directora m¨¦dica de Healthing.
Mida su coraz¨®n (pero no con una pulsera)
"Es el encargado de bombear la sangre a los m¨²sculos para que estos realicen su trabajo. La frecuencia cardiaca es su capacidad de responder a las demandas de trabajo", explica Miguel Santiago. En t¨¦rminos que todos conocemos, son los latidos por minuto (lpm). Por regla general, seg¨²n N¨²?ez, "en reposo, la FC es baja, siempre inferior a 100 lpm. Durante el ejercicio, aumenta acorde a la intensidad: si se camina, estar¨¢ entre 80 y 120 y, si realizamos un sprint, se podr¨ªa elevar a 190. Ni?os y adolescentes pueden sobrepasar los 210 en m¨¢ximo esfuerzo y de forma puntual. Y las mujeres suelen tener pulsaciones mayores a las de los varones". Estas cifras pueden variar: "Dependen del desempe?o deportivo. Un corredor experimentado puede bajar de 50 lpm en reposo y este mismo runner podr¨ªa superar los 180 en m¨¢ximo esfuerzo", prosigue.
La estructura del coraz¨®n tambi¨¦n influye: "Si siempre se ha practicado ejercicio de larga distancia, el coraz¨®n ser¨¢ diesel: con FC baja en reposo por un coraz¨®n grande, que permite hacer ejercicio durante mucho tiempo y con pulsos relativamente bajos en comparaci¨®n con la poblaci¨®n general. En los deportistas de resistencia [quienes pueden hacer un trabajo por periodos largos con menos fatiga, explican desde Orangetheory Fitness, unos nuevos centros de entrenamiento de alta intensidad de Madrid], suele ser inferior a la poblaci¨®n general. Y en los de velocidad, superior. Esto obedece a adaptaciones cardiovasculares. Es conveniente observar peri¨®dicamente la FC en reposo y la FCM y ver c¨®mo evoluciona a lo largo de la temporada", argumenta la directora m¨¦dica. Dese prisa en mejorar: la FC m¨¢xima disminuye con la edad.
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Saber cu¨¢nto tardar¨¢ en progresar depende, evidentemente, de c¨®mo se encuentre
Y de su ADN, de si ha entrenado regularmente a lo largo de su vida y de cu¨¢nto hace que lo dej¨® (si es que hab¨ªa abandonado). ¡°Es imposible dar plazos fijos pues no todo el mundo gana o pierde condici¨®n f¨ªsica a la misma velocidad, ni afecta por igual a todas las capacidades¡±, explica Manuel Moya Ram¨®n, director del M¨¢ster en Rendimiento Deportivo y Salud de la Universidad Miguel Hern¨¢ndez (Elche). Mejor dedique sus esfuerzos a no perderla. Algunos monitores se decantan por la teor¨ªa de que alguien que suele realizar ejercicio dos o tres veces por semana percibe un notable deterioro general despu¨¦s de cuatro semanas de inactividad, la masa muscular se pierde a partir de dos semanas sin entrenar y la resistencia tras dos meses. Adri¨¢n Ruano, triatleta y entrenador de la Federaci¨®n Espa?ola de Triatl¨®n en el Centro de Alto Rendimiento de Madrid, lanza una aproximaci¨®n: ¡°Por cuatro meses de par¨®n, tres semanas de trabajo¡±.
Para acrecentar la fuerza en personas sedentarias, lo ideal, seg¨²n Luis Maicas, ¡°ser¨ªa dos sesiones de entrenamiento espec¨ªfico a la semana. As¨ª mejoraremos un 85% a corto-medio plazo, y un 90% si a?adimos una sesi¨®n semanal m¨¢s¡±. Y si su objetivo es lucir b¨ªceps, est¨¢ de enhorabuena: la fuerza del tren superior evoluciona algo m¨¢s r¨¢pido que la del tren inferior.
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