Dejar de comer grasa no le har¨¢ adelgazar

Los torreznos, tan b¨¢sicos en la dieta de Paquita Salas, son sin¨®nimo de herej¨ªa nutricional. As¨ª lo tenemos grabado en la mente: las grasas engordan. sin embargo, puede que no sean tan da?inas como creemos. De hecho, nuestro organismo las necesita y,?seg¨²n dos estudios publicados por The Lancet y por la Universidad de Harvard, contienen propiedades beneficiosas para nuestra dieta, .

El primero consisti¨® en una prueba a m¨¢s de 130.000 personas a lo largo de 18 pa¨ªses de todos los continentes, registrando su dieta trav¨¦s de un cuestionario. Las conclusiones fueron que aquellos con una alimentaci¨®n baja en grasa tuvieron mayores problemas cardiovasculares que los que siguieron una baja en carbohidratos. En el segundo caso, se introdujo en un grupo al azar de 49.000 mujeres de entre 50 y 79 a?os una dieta baja en grasas. Los resultados: ninguna not¨® mejora de peso ni descendi¨® el riesgo de c¨¢ncer de mama, rectal o problemas cardiacos. De hecho, en ambos casos, se determin¨® que el consumo de az¨²cares refinados era peor que el de l¨ªpidos.

"La grasa es la reserva energ¨¦tica m¨¢s importante. Cuenta con nueve calor¨ªas por cada gramo. Metab¨®licamente es muy eficiente, ya que se necesitan muy pocas calor¨ªas para digerirla, absorberla y depositarla", advierte Iva Marques, doctora en Fisiolog¨ªa y Alimentaci¨®n y?miembro de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica, y a?ade que, adem¨¢s, "ayuda a sintetizar nutrientes esenciales como los ¨¢cidos grasos o vitaminas liposolubles A, K, D y E. Sirve para la constituci¨®n de las membranas de las c¨¦lulas, para la protecci¨®n t¨¦rmica, como precursor de compuestos anticoagulantes o antiinflamatorios y para la absorci¨®n de vitaminas y su transporte por la sangre".

No vale cualquier tipo de grasa

Dicho esto, y sin olvidar que entre un 25 y un 35% de la ingesta cal¨®rica diaria debe ser de grasas, conviene aclarar que su ingesta en grandes cantidades y en alimentos no recomendados puede ser perjudicial. Lo importante es matizar cu¨¢l es el tipo m¨¢s adecuado y qu¨¦ funciones tiene. Es decir, explica la experta, "establecer la diferencia entre las que alteran el metabolismo lip¨ªdico sangu¨ªneo, provocando un aumento del colesterol total o de los triglic¨¦ridos, y los ¨¢cidos grasos poliinsaturados o monoinsaturados".

Las primeras "son la base de enfermedades de elevada mortalidad y morbilidad, con dolencias cardiovasculares como la aterosclerosis, la trombosis, la diabetes o la artritis, y se encuentran en carnes grasas, derivados c¨¢rnicos grasos y productos procesados, incluyendo la boller¨ªa y pasteler¨ªa", contin¨²a Marques.

Las del segundo grupo corresponden a los aceites vegetales, semillas o frutos secos, repletos de Omega 3. "Pueden estar implicados en las conexiones cerebrales. Y hay estudios en los que se ha observado c¨®mo las bajas ingestas de este ¨¢cido graso se asocian a un mayor riesgo relativo de Alzh¨¦imer, deterioro de la funci¨®n cognitiva o incluso la depresi¨®n aunque son necesarios ensayos controlados de intervenci¨®n", apunta esta experta.

?Realmente sacian m¨¢s que los hidratos?

Otro argumento que se repite es el de que los l¨ªpidos tienen una capacidad para saciar que evita da?os paralelos mayores. Por ello, cuantos menos comemos, m¨¢s tendemos a ingerir hidratos de carbono refinados y a ganar peso. Sin embargo, parece que ahora ha virado la estigmatizaci¨®n hacia los az¨²cares, algo que se debe, apunta Marques, a que la nutrici¨®n avanza y va alcanzando nuevas conclusiones: "Hace a?os se cre¨ªa que las grasas eran las mayores responsables de algunas de las enfermedades cr¨®nicas degenerativas, como la obesidad o la enfermedad cardiovascular".

Ahora, esgrime Marques, se sabe que algunos hidratos refinados suman una alta carga gluc¨¦mica (produce elevados y r¨¢pidos aumentos de la glucemia en la sangre) y adem¨¢s carecen de fibra, prote¨ªnas o grasas de calidad. Aparte, se encuentran en alimentos de baja densidad nutricional. Es decir, aportan muchas calor¨ªas para los micronutrientes que tienen. Por ejemplo: un bollo de crema.

"Apenas tiene valor nutricional en vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos, pero es altamente energ¨¦tico en base a sus azucares y grasas, la mayor¨ªa de ellas modificadas qu¨ªmicamente", contin¨²a la experta. Esta mala calidad de los hidratos (existente en bebidas azucaradas, pan de molde, pasteles o cereales) est¨¢ directamente relacionada con la obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares, seg¨²n mostraba el estudio SUN de la Universidad de Navarra.

Esto no quiere decir que no engorde

Entonces, ?implica esto que comer grasa no engorde? "No", responde Marques y explica; "La grasa es el nutriente m¨¢s energ¨¦tico, y su funci¨®n es, precisamente, almacenar energ¨ªa en forma de grasa". Esa grasa almacenada "puede proceder directamente de la grasa de la dieta, pero tambi¨¦n de hidratos que se convierten en grasa", a?ade y matiza que influye la forma en que "la oxidamos": "Al utilizarla como combustible, depende de much¨ªsimos factores. El primero, gen¨¦tico (en condici¨®n con la presencia de hormonas lipol¨ªticas, enzimas y otras prote¨ªnas implicadas en su combusti¨®n), pero adem¨¢s tambi¨¦n del estado de forma f¨ªsica y del tipo de ejercicio f¨ªsico habitualmente practicado. Los ejercicio de resistencia y de larga duraci¨®n fomentan el metabolismo energ¨¦tico de las grasas".

Por ¨²ltimo, influye el tipo de grasa ingerida. La vegetal insaturada ¡ªque obtenemos de nueces o aguacates, por ejemplo¡ª tiene menor predisposici¨®n a su acumulaci¨®n corporal. Y desempe?a otras funciones fisiol¨®gicas m¨¢s positivas en comparaci¨®n con la grasa saturada, fundamentalmente de origen animal. Adem¨¢s, apunta Carlos S¨¢ez, licenciado en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y M¨¢ster en Investigaci¨®n en Ciencias de la Salud, hay ¨¢cidos grasos esenciales, pero no "hidratos de carbono esenciales". "Resulta que las grasas saturadas, demonizadas, podr¨ªan no ser tan malas, y mientras que s¨ª se est¨¢ seguro de que las malas son las 'trans' o las parcialmente hidrogenadas (encontradas en los aceites de girasol o de palma)", contin¨²a S¨¢ez.

"Debemos empezar a dejar de lado esta absurda pelea entre los carbohidratos y las grasas a la hora de engordar", incide por su parte Anabel Fern¨¢ndez, nutricionista de Alimmenta, "y pensar en una dieta que se mantenga a largo plazo". Es decir, "no es tan importante si tu dieta tiene m¨¢s o menos grasa siempre que esta venga de productos como aceite de oliva virgen extra, nueces, pescados azules, etc¨¦tera, y no tiene importancia que tu dieta se m¨¢s rica en carbohidratos siempre que estos provengan de alimentos como las frutas, las verduras, las legumbres, tub¨¦rculos o cereales integrales", arguye.

Finalizando: ni las grasas ni los hidratos son malos en general. Simplemente hay que fijarse en la composici¨®n, cuidar la cantidad y evitar los ingredientes de mala calidad, como pasas en los productos altamente procesados. "Aunque sean bajos en grasas o carbohidratos, como la mayonesa?light o las galletas sin az¨²car, no aportan (al contrario que los alimentos reales) ning¨²n nutriente interesante para nuestra salud", sostiene Fern¨¢ndez.