Un truco que s¨ª sirve para adelgazar: pensar en lo que hacemos

Muchos somos v¨ªctimas del llamado ¡°sesgo optimista¡±, tambi¨¦n conocido como ¡°sesgo de beneficio positivo¡±. En el ¨¢mbito de la salud, dicho sesgo es el que nos predispone a valorar nuestros h¨¢bitos de vida, o nuestro riesgo de enfermar, de una forma desmesuradamente positiva y en absoluto realista. Es famoso el estudio coordinado por Patrick Peretti©\Wate en el que el 44% de los fumadores consider¨® que el riesgo de sufrir c¨¢ncer comenzaba al fumar m¨¢s cigarrillos que los que ellos consum¨ªan. La ciencia, no obstante, es un¨¢nime al respecto: el riesgo de c¨¢ncer aumenta con cada calada. En nutrici¨®n ocurre, por desgracia, algo similar. Sucede con el alcohol (no somos conscientes de que nuestro consumo de alcohol es arriesgado), sucede con nuestra dieta (comemos peor de lo que creemos) y sucede con el exceso de peso: la mayor parte de personas con obesidad cree que tiene normopeso. Tampoco valoramos bien el peso de nuestros hijos: mientras que los padres de ni?os con obesidad tienden a creer que sus hijos son musculosos, lo que presentan es obesidad.

En este contexto, toda estrategia que contribuya a quitarnos la venda de los ojos debe ser bienvenida. Una de tales estrategias, en adultos sin trastornos del comportamiento alimentario, recibe el nombre de ¡°autocontrol¡±. Aparece recomendada en los consensos de obesidad y cuenta con numerosas pruebas de eficacia a sus espaldas. La m¨¢s reciente, reci¨¦n publicada en la revista Obesity, ha constatado que el mero hecho de anotar de forma rutinaria nuestro peso, lo que comemos y el ejercicio que realizamos resulta ¨²til para perder peso. Es el llamado ¡°empoderamiento diet¨¦tico¡±, que nos obliga a ser conscientes de que somos m¨¢s sedentarios, de que comemos peor y de que pesamos m¨¢s de lo que creemos. O, dicho con otras palabras, a pensar en nuestros h¨¢bitos y en nuestra salud.

La investigaci¨®n revela que basta con invertir unos minutos al d¨ªa en el autocontrol para conseguir adelgazar. La p¨¦rdida de peso no es milagrosa, pero s¨ª es significativa y relevante

El estudio, coordinado por Jean Harvey, es particularmente interesante porque adem¨¢s de confirmar la utilidad este enfoque (¡°la adherencia al autocontrol predice el ¨¦xito de la p¨¦rdida de peso¡±), desmiente una creencia muy extendida en la poblaci¨®n: que el autocontrol requiere una gran inversi¨®n de tiempo. Su investigaci¨®n revela que basta con invertir unos minutos al d¨ªa en el autocontrol para conseguir adelgazar. La p¨¦rdida de peso no es milagrosa, pero s¨ª es estad¨ªsticamente significativa y cl¨ªnicamente relevante. Tambi¨¦n ha observado que a medida que pasa el tiempo nos volvemos m¨¢s eficientes e invertimos menos tiempo en el autocontrol: al cabo de seis meses, los voluntarios consum¨ªan tan solo quince minutos anotando sus h¨¢bitos, aproximadamente la mitad de lo invertido al inicio del estudio. Un detalle importante es la constataci¨®n de que quien anotaba lo que com¨ªa justo despu¨¦s de hacerlo, unas tres veces al d¨ªa, fue quien m¨¢s peso perdi¨® (m¨¢s del 10% del peso inicial). De ah¨ª su consejo ¡°an¨®talo cuando lo muerdas¡± (¡°write it when you bite it¡±).

Pese a que en este trabajo se solicit¨® a los participantes con exceso de peso que anotaran sus h¨¢bitos en un programa inform¨¢tico (para que los investigadores pudieran evaluar la frecuencia y el tiempo invertido en ello), los autores no se olvidan de recordar que ¡°las pruebas cient¨ªficas sugieren que la precisi¨®n y la integridad de los diarios de autocontrol no son tan importantes como la frecuencia con la que se completan¡±. Es decir, es suficiente un control informal, pero frecuente, de: lo que comemos, del tama?o de la raci¨®n de nuestras comidas, de nuestro peso y de nuestra actividad f¨ªsica. En palabras de Harvey: ¡°Es algo altamente efectivo y no es tan duro como la gente piensa¡±. Y es que todos tenemos a mano un papel y un bol¨ªgrafo.

No todos tenemos a mano, sin embargo, la estrategia m¨¢s eficaz para perder peso: el seguimiento estrecho por un dietista-nutricionista. No podemos obviar en el estudio de Harvey y colaboradores que durante los seis meses de seguimiento, los voluntarios participaban en una sesi¨®n online semanal con un nutricionista. Recordemos que la Academia de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica, establece el n¨²mero de visitas en un m¨ªnimo de 14 encuentros con un nutricionista durante un per¨ªodo de al menos seis meses si el objetivo es adelgazar.

Sea como sea, s¨ª podemos concluir que al consejo de realizar un m¨ªnimo de 30 minutos al d¨ªa de actividad f¨ªsica (de moderada a vigorosa) podemos a?adir otro m¨¢s: dedique 15 minutos al d¨ªa, si debe perder peso, a anotar sus h¨¢bitos. Mucho mejor, desde luego, si cuenta con el asesoramiento de un dietista-nutricionista.

Julio Basulto (@JulioBasulto_DN) es un Dietista-Nutricionista que intenta convencer al mundo de que comer mal no se compensa con una zanahoria. Tambi¨¦n imparte conferencias, ejerce como docente en varias instituciones acad¨¦micas, colabora con diferentes medios de comunicaci¨®n y es autor de numerosas publicaciones cient¨ªficas y divulgativas (www.juliobasulto.com).

NUTRIR CON CIENCIA es una secci¨®n sobre alimentaci¨®n basada en evidencias cient¨ªficas y en el conocimiento contrastado por especialistas. Comer es mucho m¨¢s que un placer y una necesidad: la dieta y los h¨¢bitos alimenticios son ahora mismo el factor de salud p¨²blica que m¨¢s puede ayudarnos a prevenir numerosas enfermedades, desde muchos tipos de c¨¢ncer hasta la diabetes. Un equipo de dietistas-nutricionistas nos ayudar¨¢ a conocer mejor la importancia de la alimentaci¨®n y a derribar, gracias a la ciencia, los mitos que nos llevan a comer mal.