El secreto de los polvos que circulan por los gimnasios

Seg¨²n un estudio de la Universidad de Granada, publicado en 2008 en la revista Archivos Latinoamericanos de Nutrici¨®n, "el abuso de toda clase de sustancias para mejorar el rendimiento deportivo y la forma f¨ªsica se ha extendido a las personas que acuden a gimnasios regularmente". Es la idea que motiv¨® a los investigadores para analizar los h¨¢bitos de 415 usuarios de 4 gimnasios de Sevilla, un estudio que revel¨® que el 56% de la muestra hab¨ªa consumido alg¨²n? suplemento, sobre todo con la intenci¨®n de mejorar su aspecto f¨ªsico.

Jos¨¦ Miguel Mart¨ªnez Sanz, profesor del departamento de Nutrici¨®n de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de Alicante, afina el dato: el 57,14% reconoce tomar cafe¨ªna, amino¨¢cidos y creatina, mientras el 47,61%, simplemente recurre a las prote¨ªnas, unas mol¨¦culas que, en polvo o en barra, se ha convertido en uno de los grandes filones de la industria asociada al deporte. Los motivos est¨¢n claros. "Buscan, sobre todo, mejorar el rendimiento deportivo, m¨¢s energ¨ªa y masa muscular. Muchos los toman, incluso, porque sus oponentes lo hacen, para estar al mismo nivel. Y la principal fuente de informaci¨®n es el entrenador: solo uno de cada tres lo consulta con un dietista-nutricionista", a?ade.

?Y qu¨¦ justifica esa imagen del deportista saliendo del gimnasio sorbiendo un batido de grandes dimensiones? Una ecuaci¨®n simple: si para crear masa muscular o reparar la que se destruye durante el ejercicio hace falta ingerir prote¨ªnas en forma de alimentos, hay dos opciones. La primera es llevarse la tortilla a la francesa al gimnasio y engullirla nada m¨¢s terminar de entrenar. La segunda, asegur¨¢rsela con un batido instant¨¢neo. ?Y por qu¨¦ tanta prisa? Hay que aprovechar la ventana metab¨®lica, ese precioso per¨ªodo de entre 30 minutos a las dos horas posteriores al entrenamiento en el que el organismo absorbe como agua de mayo los nutrientes para repararse. Un poco de agua, una medida de prote¨ªna en polvo, agitar en el shaker (bid¨®n con colador para sortear los grumos) y listo. O as¨ª deber¨ªa ser.

Aunque la ciencia no ha probado que un exceso de prote¨ªnas da?e a personas sanas, los expertos aconsejan evitarlo por precauci¨®n

Pero en Biolog¨ªa Humana dos y dos no siempre son cuatro. Que dos individuos entrenen al mismo nivel no significa que se recuperen igual. Incluso con el mismo batido. No todos tenemos la misma facilidad para convertir esas prote¨ªnas en m¨²sculo. "Cada individuo tiene una capacidad anab¨®lica diferente. Depende de su perfil hormonal (sobre todo, de hormonas sexuales y de crecimiento), de su predisposici¨®n gen¨¦tica (existen variantes que nos hacen m¨¢s proclives a hipertrofiar), de con qu¨¦ otros alimentos se ingieran (con carbohidratos estimula la respuesta de la insulina, facilitando que los amino¨¢cidos entren en la c¨¦lula muscular) y de la capacidad intr¨ªnseca del m¨²sculo para sintetizar sus propias prote¨ªnas desde los amino¨¢cidos (que viene regulada por un complejo de mecanismos de acci¨®n), entre otros factores", advierte el profesor Helios Pareja-Galeano, investigador de la Universidad Europea de Madrid.

?Eres mujer o est¨¢s en edad de que te traten de usted? Mal asunto. "La s¨ªntesis proteica viene tambi¨¦n condicionada por el sexo: las f¨¦minas, por su perfil hormonal, tienen menos capacidad hipertr¨®fica: o sea, los m¨²sculos crecen menos; y la edad, esto es, a m¨¢s a?os tambi¨¦n disminuye, incluso aparecen alteraciones que llevan a la atrofia muscular, como la sarcopenia o la fragilidad". Como se ve, el cuerpo humano pone sus reglas y la industria se esmera. Pero las cuentas no siempre salen.

En la nevera hay de todo

El whey es el suplemento de prote¨ªnas m¨¢s popular. Procede del suero de la leche y hay versiones para intolerantes leves a la lactosa

Existe una tendencia creciente en el mundillo del fitness a exagerar la relaci¨®n entre el consumo de prote¨ªna y los resultados deportivos. De ah¨ª que casi todos tomen m¨¢s de la necesaria. "La OMS recomienda 0,83 gramos por kilo de masa corporal al d¨ªa. Se ha demostrado que es una cantidad muy baja incluso en personas sedentarias. Los rangos que suelen recomendar desde las consultas diet¨¦ticas para preservar y ganar masa muscular van de 1,7 a 2,5 g/kg de peso corporal", explica Jos¨¦ Mar¨ªa Puya, investigador, tecn¨®logo de alimentos, t¨¦cnico superior en diet¨¦tica, adem¨¢s de creador del blog Alimentolog¨ªa Cruda. O entre 1 y 2 g/kg de peso corporal, seg¨²n la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica. Puya reconoce que lo habitual es que los deportistas, especialmente los que se dedican al entrenamiento de fuerza, se pasen de rosca: "Llegan incluso a tomar 3 g/kg. Lo hacen porque creen que as¨ª van a lograr con m¨¢s facilidad el objetivo programado. Tambi¨¦n por no saber cuantificar bien cu¨¢nta prote¨ªna est¨¢n tomando". A esto se a?ade otra pega: "Muchos solo computan la animal (carne, pescado, huevos, leche, suplementos...). Y se olvidan de la de origen vegetal (cereales, legumbres o frutos secos), que, aunque no tenga la misma calidad en t¨¦rminos de amino¨¢cidos esenciales (hay que ingerirlos en la dieta porque el organismo no es capaz de fabricar), tambi¨¦n suma".

A este tecn¨®logo de alimentos le preguntamos si es malo excederse tomando prote¨ªnas. "En sujetos sanos, la ciencia no ha podido demostrar efectos perjudiciales, como da?o renal o hep¨¢tico, incluso en cantidades de 4,4 g/kg. Ahora bien, estos estudios se han hecho como m¨¢ximo a dos a?os vista. Aunque solo sea por precauci¨®n, se deber¨ªan evitar las dietas hiperproteicas", aconseja. Adem¨¢s, todo puede resolverse sin necesidad de batidos. "De hecho, si la dieta est¨¢ correctamente planificada, los suplementos de aminoac¨ªdicos no reportan ninguna ventaja significativa", zanja.

En tiendas, la oferta tambi¨¦n es cuantiosa

Los gimnasios son caladeros para la venta de estos botes. En especial, el de whey. "Procede de suero de leche. Seg¨²n el tipo de filtrado y el procesado la prote¨ªna ser¨¢ m¨¢s o menos pura. Cuanto m¨¢s pura, m¨¢s cara. Hay tres tipos: concentrado, que lleva entre un 60% y un 70% de prote¨ªna y el resto de lactosa, grasa e hidratos de carbono; el aislado, que implica un nuevo filtrado al lactosuero hasta llegar al 90% de prote¨ªna; y el hidrolizado, donde puede llegar al 97%", explica Hugo Alberto Teixeira, entrenador y propietario de la tienda Corpus Style Nutrition.

?Y si se padece una intolerancia a la lactosa? "Seg¨²n el grado, hay quienes pueden tomar un aislado o hidrolizado sin problemas. En los ¨²ltimos a?os se han a?adido enzimas digestivas a las f¨®rmulas que mejoran su absorci¨®n y reducen las incomodidades, ya que antes algunas produc¨ªan bastante flatulencia. Y en el caso de los veganos existe la opci¨®n de soja, guisante y arroz". El vendedor reconoce que muchos clientes le piden botes para "ponerse grandes en un mes", porque lo han visto en un foro de Internet. "Eso es imposible, al menos con prote¨ªna y entrenamiento. Ni siquiera duplicando la dosis. Otra cosa es que se a?adan sustancias ilegales. Y yo ni vendo ni aconsejo sobre eso".

Y no todos los suplementos funcionan

El entrenador, el responsable de la tienda y, m¨¢s recientemente, las redes sociales, influyen en la compra y consumo de estos productos. "Sobre todo, en edades tempranas, entre los 15 y 23 a?os. Son compras impulsivas: muchas veces no saben qu¨¦ adquieren ni por qu¨¦", destaca Puya. Entonces, ?no todo lo que se vende en bote para ponerse como un toro funciona? El profesor Helios Pareja-Galeano, de la Facultad de Ciencias del Deporte de la Universidad Europea y miembro del Instituto de Investigaci¨®n del Hospital 12 de Octubre, lo tiene claro: "Muchos de esos productos no hacen nada". Es la conclusi¨®n a la que llega a partir de un reciente an¨¢lisis realizado junto a sus colegas Javier S. Morales, Pedro L. Valenzuela y Alejandro Luc¨ªa.

Hay suplementos legales con sustancias prohibidas, por error o fraude del fabricante, seg¨²n la Agencia Mundial Antidopaje

Los resultados se publicaron en un demoledor art¨ªculo en European Journal of Nutrition. Bajo el t¨ªtulo Supplements with purported effects on muscle mass and strength (Suplementos con supuestos efectos sobre la masa muscular y la fuerza) se analiza cu¨¢nto hay de cierto en los efectos de diversos ingredientes habituales. Aprueban con nota (evidencia nivel A) la creatina, la prote¨ªna y los ¨¢cidos grasos poliinsaturados. No hay pruebas tan concluyentes para los BCAA o la arginina (evidencia nivel B). La glutamina se queda en el nivel C, el de aquellos con pocos indicios que avalen su utilidad hasta la fecha. Finalmente, la ornitina (amino¨¢cido al que se le atribuyen propiedades vasodilatadoras) no encuentra ning¨²n aval y queda condenada al nivel D. "Aunque no tengan utilidad son seguros en las dosis recomendadas. Sin embargo, podr¨ªan darse efectos adversos en ingestas prolongadas", advierten los autores.

Precisamente el entorno digital es, en buena medida, el responsable de la fama de los suplementos de col¨¢geno. "No tienen un efecto tan poderoso como se publicita. Algunos estudios reconocen mejoras en el dolor articular despu¨¦s de a?adirlo hidrolizado. Pero se han visto id¨¦nticos efectos beneficiosos al tomar gelatina com¨²n del supermercado y vitamina C, que aumentan el col¨¢geno en los ligamentos", se?ala el investigador Jos¨¦ Mar¨ªa Puya.

Y algunos vienen con trampa

Por ley, todos los suplementos que se venden en Espa?a deben tener etiquetado en castellano. Pero no si se adquieren a trav¨¦s de Internet. Las lagunas legales no solo afectan al idioma. "Uno que est¨¦ prohibido en Espa?a, pero aprobado en otro Estado miembro de la Uni¨®n Europea, podr¨¢ ser comercializado aqu¨ª si un fabricante lo justifica", denuncia Puya. No es el ¨²nico vac¨ªo al que se enfrenta el consumidor.

Al comprar un bote de prote¨ªnas no siempre contiene tantas como declara el fabricante. "Durante su procesado en polvo, el tratamiento t¨¦rmico excesivo puede producir cambios en la estructura haciendo a la prote¨ªna menos digestiva y reduciendo el valor nutricional del suplemento. Esto suele darse m¨¢s de lo que el consumidor cree, y es algo a¨²n poco sabido y estudiado. La lisina, amino¨¢cido esencial implicado en esta reacci¨®n, se transforma en otros compuestos que no son utilizables de manera biol¨®gica", explica el creador del blog Alimentolog¨ªa Cruda.

Ese conjunto de cambios qu¨ªmicos se llama reacci¨®n de Maillard, m¨¢s frecuente en los hidrolizados que en los aislados. Pero la degradaci¨®n solo depende de lo que suceda en la f¨¢brica. "Almacenarlo en condiciones de temperaturas superiores a los 40¡ã, o con un porcentaje alto de humedad relativa, puede alterar su valor nutricional, as¨ª como deteriorar otras propiedades: peor disoluci¨®n, sabores rancios...".

Mucho m¨¢s sibilino es el nitrogen spiking o amino spiking: es decir, a?adir amino¨¢cidos low cost. "La legislaci¨®n marca que la prote¨ªna que se declara tiene que estar analizada por el procedimiento Kjeldahl, que solo mide el contenido de nitr¨®geno. Si se introducen fuentes de peor calidad, con mayor contenido en nitr¨®geno o m¨¢s baratas, el resultado se puede seguir vendiendo como prote¨ªna, aunque no tenga los efectos deseados", avisa Beatriz Robles, consultora de seguridad alimentaria. Por ejemplo, es frecuente a?adir taurina, un amino¨¢cido con propiedades antioxidantes, pero sin pruebas firmes sobre su efecto en la recuperaci¨®n. "El fraude viene cuando el fabricante publicita el producto con unos resultados irreales", afirma Robles.

Las sorpresas dentro del bote no acaban ah¨ª. Mart¨ªnez Sanz y sus colegas de la Universidad de Alicante denuncian que entre el 12% y el 58% de los suplementos ergonutricionales contienen distintos niveles de sustancias prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje (WADA): epinefrina, prohormonas, clembuterol¡­ "En ocasiones se trata de contaminaci¨®n cruzada inintencionada; en otras, el fabricante es consciente y omite informar. En cualquier caso, un atleta podr¨ªa dar positivo en un control antidoping por tomarlos¡±.

Cuando sucede el efecto contrario¡­

Marcos Rueda es dietista-nutricionista especializado en deporte, y no ve raz¨®n alguna que justifique un atrac¨®n de prote¨ªnas ni en los boxes de Crossfit, donde el nivel de exigencia es m¨¢ximo. "Entre estos deportistas predomina el metabolismo glucol¨ªtico: la energ¨ªa fundamental debe ser hidratos de carbono. Bastar¨ªa con un consumo de prote¨ªna de entre 1,6 g/kg a 2,2 g/kg. Al aumentar la ingesta estamos desplazando otros macronutrientes necesarios sin tener a cambio una mejora en el rendimiento".

?Y si lo que se busca es perder barriga y, a la vez, ampliar b¨ªceps? Al reducir el aporte de gluc¨®geno, el h¨ªgado cambia de combustible. Echa mano de otros sustratos (lactato, amino¨¢cidos o glicerol) en un proceso denominado gluconeog¨¦nesis. Traducido: machacarse en el gimnasio con poco gluc¨®geno en la despensa puede tener un efecto contrario y que el cuerpo empiece a destruir masa muscular.

"En periodos de p¨¦rdida de grasa se sugiere aumentar ligeramente la ingesta de prote¨ªna para evitar que el m¨²sculo decaiga durante un d¨¦ficit energ¨¦tico", contin¨²a. Ojo, hablamos de poco: entre 2,3 y 2,8 g/kg. Porque la ¨²ltima moda en torno al entreno de alta intensidad es una interpretaci¨®n sui generis de la dieta paleo, que viene a ser ponerse las botas a base de prote¨ªna. "Como es el macronutriente m¨¢s saciante, es probable que se consuman menos calor¨ªas. Y este d¨¦ficit energ¨¦tico, a largo plazo, condicionar¨¢ la recuperaci¨®n y las adaptaciones del ejercicio, con lo que al final lo que tenemos es una bajada de rendimiento", deduce.

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