D¨ªa Mundial del Sue?o: consejos y art¨ªculos que te ayudar¨¢n a dormir mejor

El 15 de marzo es la fecha elegida para celebrar el D¨ªa Mundial del Sue?o 2019, una iniciativa internacional que pretende concienciar a la poblaci¨®n sobre la importancia de mantener una buena higiene del sue?o. No es una cuesti¨®n menor porque, seg¨²n datos de la Sociedad Espa?ola del Sue?o, un 33% de la poblaci¨®n mundial presenta dificultades puntuales para dormir y, entre un 10 y un 20%, tiene problemas cr¨®nicos para descansar correctamente.

¡°El sue?o va a ser uno de los pilares de mayor avance como generador de felicidad y productividad de las pr¨®ximas d¨¦cadas¡± se?ala desde la Sociedad Espa?ola de Sue?o (SES) el doctor Carlos Egea. ¡°Durante a?os nos han vendido la moto de que el tiempo dedicado al descanso es tiempo perdido¡±, indica Egea. Pero la realidad es bien distinta: ¡°Entender que el sue?o es como respirar, que est¨¢ probado cient¨ªficamente que produce bienestar y alegr¨ªa, es a lo que debemos aspirar. Junto con la alimentaci¨®n y la pr¨¢ctica deportiva, har¨¢ que cambie nuestra trayectoria como sociedad hacia una mejor calidad de vida¡±.

Egea, que preside el comit¨¦ organizador de la XXVII Reuni¨®n Anual de SES que se celebrar¨¢ el pr¨®ximo mes de abril en Vitoria, explica por qu¨¦ es tan importante dedicar unas horas del d¨ªa a dormir: ¡°Durante el d¨ªa hay tanto tr¨¢fico neuronal que el asfalto ¨Cutilizando un s¨ªmil con la circulaci¨®n vial¨C presenta desconchones, se estropea. Por la noche, durante el descanso, el tr¨¢fico se descongestiona y la carretera se recupera¡±.

?Qu¨¦ debemos hacer para lograr una buena higiene del sue?o?

¡°Lo primero que debemos tener en cuenta es que no todos somos iguales. Hay que valorar la edad y c¨®mo se modela el sue?o en cada etapa de la vida¡±, se?ala el doctor. ¡°Por ejemplo, no es lo mismo un beb¨¦ que un adulto ni se puede pretender meter en la cama a un adolescente a las 8 de la noche¡±. Tampoco ayudan los h¨¢bitos de vida actuales: el abuso de las pantallas, los horarios laborales cambiantes, que los programas de televisi¨®n en prime time se emitan a las 12 de noche, etc. ¡°Hemos metido en la coctelera todo lo que no es sano desde el punto de vista del sue?o¡±, indica Egea.

Para evitarlo es fundamental empezar por cosas sencillas como ¡°no comer op¨ªparamente antes de acostarse, hacer del dormitorio un lugar relajado, agradable y libre de tecnolog¨ªa o no pensar en la cama como una zona recreativa sino como el lugar al que ir simplemente a dormir o practicar sexo¡±. La ciencia tambi¨¦n ha dado con una serie de par¨¢metros que se deben dar en la habitaci¨®n y que afectan a la temperatura, la iluminaci¨®n o el ruido. ¡°Para iniciar el sue?o el cuerpo necesita bajar la temperatura¡±, explica el doctor. ¡°Dentro de poco, tanto la temperatura como la humedad van a desempe?ar un papel fundamental y tendremos dispositivos para regularlas en el dormitorio. Lo ideal es que est¨¦ a una temperatura de entre 18 y 22 grados y la humedad se sit¨²e entre el 60 y el 80%¡±.

Adem¨¢s, hemos de dejar las preocupaciones fuera de la habitaci¨®n para evitar repensarlas en la cama. ¡°La parada de pensamiento o el mindfulness son algunas de las t¨¦cnicas que se utilizan¡±, explica el doctor. Para abordar los trastornos del sue?o tambi¨¦n suele funcionar muy bien ¡°la terapia cognitivo conductual, porque a lo que nos enfrentamos es a un cambio de conducta¡±. Si est¨¢s entre ese porcentaje de la poblaci¨®n que de vez en cuando tiene dificultades para dormir o quieres mejorar tus h¨¢bitos para incrementar la calidad del sue?o, en EL PA?S Escaparate hemos elaborado una selecci¨®n de productos que ayuden a poner en pr¨¢ctica las recomendaciones de los expertos.

Pulsera para monitorizar el sue?o

Un primer paso para mejorar la calidad del descanso puede ser monitorizarlo. Para ello est¨¢n este tipo de pulseras que ofrecen funciones adecuadas para ser conscientes de la actividad diaria y del ritmo card¨ªaco que presentamos durante la noche. En concreto, este modelo de pulsera inteligente, rastrea la frecuencia card¨ªaca en tiempo real de forma autom¨¢tica y continua. Tambi¨¦n monitoriza la duraci¨®n del sue?o diferenciando entre las fases de sue?o profundo y ligero. Utilizando la aplicaci¨®n que lleva asociada, VeryFitPro, se puede acceder a la curva de frecuencia card¨ªaca.

Despertador con luz LED adaptable a las horas del d¨ªa?

Una correcta iluminaci¨®n del dormitorio es fundamental tanto para conciliar el sue?o como para interrumpirlo por las ma?anas. Para ello est¨¢n pensadas este tipo de l¨¢mparas despertador que simulan el amanecer a trav¨¦s de un sistema de luz que va brillando gradualmente y de forma suave, pasando del 1% del brillo hasta el 100% suavemente. Lo mismo por la noche: incluye siete colores diferentes para crear distintas atm¨®sferas y la posibilidad de elegir entre 10 luminosidades ajustables.

M¨¢scara para dormir con auriculares integrados

La oscuridad juega un papel fundamental a la hora de iniciar el sue?o, de forma que se recomienda disponer de un espacio con elementos que puedan distinguir entre el d¨ªa y la noche: cortinas opacas, persianas, etc. En los casos en los que esto no sea posible, podemos optar por un antifaz que permita cubrir nuestros ojos. Este, adem¨¢s, incluye unos auriculares para aislarnos del ruido, escuchar m¨²sica o programas de radio que nos relajen. El coj¨ªn adicional puede aislar la luz deslumbrante y c¨®modo para la piel. Los auriculares se pueden conectar con distintos dispositivos a trav¨¦s del Bluetooth.

Tapones bloqueadores de ruido

Otro elemento disruptivo a la hora de conciliar el sue?o es el ruido. Seg¨²n la zona de residencia puede convertirse en un factor lo suficientemente molesto como para necesitar utilizar tapones durante la noche. Estos son de silicona de primera categor¨ªa y est¨¢n especialmente dise?ados para bloquear ruidos muy fuertes. Entre las m¨¢s de 180 cr¨ªticas que han dejado del producto los usuarios de Amazon se puede leer: ¡°De todos los que he probado son los que m¨¢s a¨ªslan del ruido¡± o ¡°Importante seguir las instrucciones para ponerlos correctamente, de lo contrario no funcionar¨¢n bien. Son c¨®modos, no generan presi¨®n en el conducto auditivo. El aislamiento ac¨²stico muy bueno¡±.

S¨¢bana bajera termoreguladora microclima constante

Los estudios en la materia indican la importancia de mantener una correcta temperatura en la cama y la habitaci¨®n para poder iniciar el sue?o. Esta s¨¢bana ofrece un sistema termo-regulador para poder amortiguar los cambios bruscos de temperatura durante la noche, de forma que no se experimenta ni demasiado fr¨ªo, ni demasiado calor. Este tama?o se adecua a las camas de 90 cent¨ªmetros, pero tambi¨¦n se puede adquirir para camas de 105 cent¨ªmetros, 135 cent¨ªmetros y 150 cent¨ªmetros.

Termohigr¨®metro medidor para habitaci¨®n: temperatura y humedad

Tal y como indicaba el doctor Egea, la temperatura ideal a la que debe encontrarse la habitaci¨®n para dormir adecuadamente oscila entre los 18 y 22 grados. De igual forma, el nivel de humedad recomendado es entre un 60 y un 80%. Una buena opci¨®n para controlarlo puede ser contar con un medidor digital como este que nos ayude a mantener las condiciones adecuadas en las distintas estancias de la casa. Dispone de una pantalla LCD donde se indica, al mismo tiempo, la temperatura actual y la humedad relativa. Ventilar la habitaci¨®n a diario tambi¨¦n es muy recomendable.

Almohada terap¨¦utica con espuma de memoria y gel disipador del calor

Al igual que el colch¨®n, la almohada es fundamental para mantener el cuerpo y la cabeza en una posici¨®n natural. Lo recomendable es utilizar una almohada m¨¢s bien baja y no demasiado blanda que mantenga la cabeza en l¨ªnea con el cuello. Este modelo, fabricado en espuma con memoria de alta densidad, est¨¢ pensado para las personas que sufren dolores de cuello y espalda, y ayuda a mantener la cabeza alineada con la columna. Adem¨¢s, incluye un gel disipador del calor y una funda transpirable que mantienen el cuello y la cabeza secos y c¨®modos.

Cortina opaca aislante y t¨¦rmica

Como hemos indicado anteriormente la luz artificial o luces azules de las pantallas est¨¢n desaconsejadas para conciliar el sue?o. Lo mejor es que la estancia est¨¦ lo m¨¢s oscura posible. Si no disponemos en la habitaci¨®n de persianas que aislen las ventanas, podemos instalar estores o cortinas opacas como estas que puedan bloquear la luz en cualquier momento del d¨ªa. Est¨¢n confeccionadas con tela Oxford y una capa plateada que protege de la luz solar. Son f¨¢ciles de colocar porque incluyen 8 ojales de 4 cent¨ªmetros de di¨¢metro para colgarlas. Miden 140 x 180 cent¨ªmetros y se pueden adquirir en ocho colores diferentes.

Masajeador de cuello y hombros con funci¨®n de calor

Para quienes experimentan dificultades para quedarse dormidos, los expertos recomienda incorporar a la rutina diaria ejercicios de relajaci¨®n que permiten desactivar el cuerpo y entrar en un estado de tranquilidad. Pueden ser ejercicios de respiraci¨®n o actividades de relajaci¨®n muscular. A esto ¨²ltimo pueden ayudarnos masajeadores como este con funci¨®n de calor. Est¨¢ enfocado a la zona del cuello y los hombros, que suelen sufrir mucha sobrecarga tras las largas jornadas laborales, y se puede utilizar directamente sobre la zona sin necesidad de aplicar cremas. Tiene dos intensidades y funciona conectado a la red. No requiere pilas.

Humidificador Pure Aroma 300

Un humidificador ultras¨®nico que contribuir¨¢ de dos formas a mejorar las condiciones ambientes para el sue?o: reduciendo la sequedad ambiental en los lugares que lo necesiten y creando un ambiente relajado a trav¨¦s del difusor de aromas. Es un modelo de Cecotec muy silencioso, gracias a su tecnolog¨ªa ultras¨®nica, y cuenta con un elegante dise?o en color madera. El dep¨®sito tiene capacidad para 300 mililitros, cuenta con un temporizador de hasta 6 horas y 7 colores Led con control manual y autom¨¢tico. En Amazon se pueden adquirir sets de varios aceites esenciales como este de seis productos por 10,19 euros con olor a lavanda, menta, naranja dulce, romero o lim¨®n.

Dulces sue?os, cuaderno para antes de acostarse

En ocasiones nos llevamos a la cama preocupaciones del d¨ªa a d¨ªa que nos impiden conciliar el sue?o. Los expertos recomiendan tratar estos asuntos antes de acostarse, por ejemplo, dedicando un tiempo a escribirlos en una libreta. La doctora Sarah Jane Arnold ha creado este cuaderno con ejercicios dise?ados para relajarse y consejos para desarrollar una buena rutina del sue?o. Incluye un espacio para anotar pensamientos y reflexiones.

Suplemento alimenticio a base de melatonina, melisa, tila, valeriana y pasiflora

En ocasiones puntuales de especial dificultad para dormir ¨Cpor ejemplo, si sufrimos jet lag social pasajero¨C los expertos no descartan recurrir a suplementos alimenticios a base de melatonina o comprimidos herbales de valeriana. La melatonina se considera que influye en el ritmo sue?o-vigilia, por lo que en ciertos casos puede ser de ayuda. Seg¨²n se indica en la descripci¨®n, los productos de Zentrum 90 pasan todos los controles de calidad.

M¨¢quina de ruido blanco

Para tranquilizarse hay quienes recurren a dispositivos como este que reproducen m¨²sica o sonidos relajantes que contribuyen a crear un ambiente propicio para dormir. Este modelo dispone de un temporizador para que se apague autom¨¢ticamente despu¨¦s de 30, 60 o 90 minutos de uso e incluye hasta 20 sonidos diferentes. Tambi¨¦n tiene una funci¨®n de memoria que recuerda los ajustes de tono o volumen. Eso s¨ª, seg¨²n los expertos, a¨²n no est¨¢ cient¨ªficamente demostrado que este sistema funcione. Se est¨¢ en fase de investigaci¨®n, pero se necesita m¨¢s tiempo para sacar conclusiones definitivas.

*Todos los precios de compra incluidos en este art¨ªculo est¨¢n actualizados a 14 de enero de 2020.