No sabes qu¨¦ son las sentadillas hasta que las haces de cara a la pared (y presumes en Instagram)

De pie y mirando hacia la pared, como si de un castigo se tratara. En esta posici¨®n, completamente extravagante para un lego en este tipo de entrenamiento, comienza el reto de la wall facing squat ("sentadilla mirando a la pared", en ingl¨¦s). El desaf¨ªo circula por las redes sociales y es una seria prueba para los aficionados al fitness, que pueden hacerlo con ¨¦xito, y demostrar que tienen la flexibilidad y la t¨¦cnica necesarias para hacer una aut¨¦ntica sentadilla, o no bajar ni dos palmos y dejar claro que a¨²n deben aprender a hacer una sentadilla como es debido.

"Es un ejercicio perfecto para descubrir que muchas veces la sentadilla denominada ol¨ªmpica o de sumo no se ejecuta con la t¨¦cnica adecuada", explica Antonio L¨®pez, entrenador personal y director de Saludando. La clave de su ¨¦xito est¨¢ en la escasez de espacio; si ejecutas mal el movimiento, lo m¨¢s probable es que te choques con la pared o no desciendas suficiente. Con este esquema, no puedes inclinarte hacia delante ni desplazar excesivamente las rodillas y, sin estos recursos, o posees una musculatura bien tonificada o ya puedes prepararte para caer al suelo con las posaderas por delante. Afortunadamente, contamos con L¨®pez para que desgrane las claves para salir airosos del desaf¨ªo.

Una prueba para la movilidad y la fortaleza

"Arrancamos con las piernas separadas, los tobillos alineados con los hombros, los pies bien pegados al suelo y las puntas ligeramente hacia fuera. Para bajar los gl¨²teos y el tronco de forma vertical, hay que flexionar las rodillas de forma natural hasta que el muslo se sit¨²e paralelo al suelo. Si se van hacia los lados o los tobillos se despegan del suelo, es que vamos por mal camino", detalla el entrenador. Puede pasar que la frente o la nariz lleguen a tocar la pared, eso indica que uno est¨¢ inclinando el torso demasiado hacia delante, y hay que intentar evitarlo. Las rodillas tampoco pueden rozar el muro, eso significar¨ªa que estamos adelantando una articulaci¨®n que solo deber¨ªa rotar, no moverse de su sitio. Respecto a los brazos, uno puede elevarlos o mantenerlos a los lados.

Seguir con ¨¦xito estas instrucciones supone un esfuerzo muy completo, del que se benefician muchas partes del cuerpo. "Intervienen los gl¨²teos, los cu¨¢driceps y las lumbares. Adem¨¢s, una buena ejecuci¨®n implica tener un buen rango de movilidad y un grado aceptable de fuerza, tanto en las caderas como en los tobillos. Incluso hay que tener un buen control pectoral, ya que el pecho debe bajar extendido, de forma que la espalda no se arquee", enumera L¨®pez. Por otra parte, el experto resalta que durante este ejercicio no se trabajan las rodillas, sino "la movilidad de la cadera y la elasticidad del tobillo, para poder inclinar el torso hacia atr¨¢s a medida que descendemos".

Si en el descenso nos damos un coscorr¨®n contra la pared, las rodillas chocan o duele algo raro, debemos parar porque algo estamos haciendo mal. "Cuando la cadera no goza de la suficiente movilidad para inclinarse hacia atr¨¢s, notamos un pinchazo en la ingle al descender. En el caso de unos tobillos con excesiva rigidez, es f¨¢cil que se levanten los talones del suelo, que las rodillas se vayan hacia delante y que la carga se compense entre las lumbares y la rodilla. Lo mismo con la zona pectoral: hay que descender con el pecho extendido y no con la espalda redondeada", explica el entrenador.

M¨¢s dif¨ªcil todav¨ªa: el plan para hacer 200 sentadillas al mes

Mientras unos valientes luchan por asimilar la t¨¦cnica, otros ya lo dominan y apuntan a un nuevo desaf¨ªo: primero, hacer sentadillas a diario, segundo, incrementar el esfuerzo paulatinamente, ya sea aumentando el n¨²mero de repeticiones o el tiempo. La teor¨ªa es f¨¢cil: el primer d¨ªa se hacen sentadillas durante 10 segundos, la segunda jornada, 20 segundos, la tercera, 30 segundos... hasta que el d¨ªa 30 uno puede hacer sentadillas durante 5 minutos seguidos. Una variante del reto es empezar con 50 sentadillas el primer d¨ªa y sumar 10 cada d¨ªa, con lo que uno llega a final de mes con la nada despreciable cifra de 200 repeticiones.

Mucha suerte para quien lo intente, y que nunca se olvide de cuidar la postura. "Desde el punto de vista de motivaci¨®n social o pique es genial, pero no podemos pasar por alto la necesidad de hacer las sentadillas con una t¨¦cnica correcta. Hacer un mont¨®n de ellas a lo loco, sin control y con la t¨¦cnica inadecuada puede acabar en lesiones de rodilla o de lumbares a largo plazo", advierte el entrenador personal. La concentraci¨®n es fundamental para conseguirlo, as¨ª como tener claro que "postura" no es sin¨®nimo de postureo, y que la impostura que puede pasar factura.

"No hay que olvidar que, a partir de un cierto momento, la fatiga muscular puede hacer que relajemos la posici¨®n. Cuando esto sucede, el ejercicio ya solo nos sirve para el postureo, no estaremos activando lo grupos musculares deseados, sino otros. Como mucho, vale para movernos y quemar calor¨ªas, pero no va a mejorar el gl¨²teo y puedes acabar con dolor de lumbares o da?os en las rodillas", aclara el experto. Es el ¨²ltimo consejo de L¨®pez, pero la historia no acaba aqu¨ª. Si eres capaz de superar el ¨²ltimo reto, no te cuelgues la medalla de superhombre. Para eso tendr¨¢s que igualar la capacidad que el actor?Chris Hemsworth demuestra cuando hace las imposibles sentadillas de Thor que os explicamos en BUENAVIDA.