?Cu¨¢nto tiempo de ejercicio hace falta para contrarrestar estar un d¨ªa entero sentados?

M¨¢s all¨¢ de los m¨²sculos de los dedos, fundamentales para teclear delante del ordenador, chatear por el m¨®vil o usar el mando de la tele, pasamos demasiadas horas al d¨ªa pr¨¢cticamente sin movernos. Somos cada vez m¨¢s sedentarios y los m¨¦dicos e instituciones sanitarias ya no saben c¨®mo decirlo: el 60% de la poblaci¨®n mundial no realiza la actividad f¨ªsica necesaria, seg¨²n la Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS), y eso puede derivar en graves problemas de salud como la obesidad, el sobrepeso, el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Y, nos guste o no, la ¨²nica forma de evitarlo es haciendo ejercicio f¨ªsico.

La recomendaci¨®n de la OMS establece un m¨ªnimo de 150 minutos semanales de actividad f¨ªsica aer¨®bica, de intensidad moderada, o de 75 minutos de ejercicio vigoroso. Pero incluso esto se queda corto. Al menos, as¨ª lo apunta un nuevo estudio realizado por expertos de la Universidad de Columbia (EE UU), que ha visto la luz recientemente en la revista American Journal of Epidemiology. El trabajo concluye que el tiempo m¨ªnimo que debemos ejercitarnos para contrarrestar todo un d¨ªa sentados es de 30 minutos, o tres horas y media a la semana.?

Tras evaluar a 8.000 adultos de 45 a?os en adelante, los investigadores observaron que, si levantamos las posaderas de la silla durante media hora, un tiempo dedicado a hacer ejercicios de baja intensidad, los riesgos de padecer problemas de salud se reducen un 17%. Y si la actividad f¨ªsica es moderada o vigorosa los beneficios son a¨²n mayores: la reducci¨®n puede llegar hasta un 35%. Por el contrario, cuanto m¨¢s tiempo pasamos sentados, mayor es el riesgo de muerte, seg¨²n determinan trabajos anteriores realizados por el mismo equipo.

"Si tienes un trabajo o un estilo de vida que implica muchas horas de estar sentado, puedes reducir el riesgo de morir antes simplemente movi¨¦ndote con m¨¢s frecuencia, durante el tiempo que quieras y que te permita tu capacidad. Esto quiere decir que vale una hora de clase de spinning de alta intensidad o actividades de menor intensidad, como caminar", asegura Keith Diaz, profesor asociado de la Universidad de Columbia y autor de la investigaci¨®n.

El estudio no aclara si la media hora tiene que ser continuada o se puede dividir a lo largo del d¨ªa, pero distintos trabajos realizados por expertos de la McMaster University (Canad¨¢) apuntan a que es posible realizar varios "snacks deportivos", como ellos lo denominan, a lo largo del d¨ªa.

Para su primera investigaci¨®n contaron con un grupo de mujeres sedentarias a las que pidieron que realizaran series de 20 segundos de subir escaleras, descansando varios minutos antes de volver a hacerlo. Cada sesi¨®n duraba un total de 10 minutos. Despu¨¦s de seis semanas, su capacidad f¨ªsica hab¨ªa mejorado un 12%.

En la segunda, los expertos estudiaron a un grupo de j¨®venes universitarios con h¨¢bitos de vida sedentarios. En esta ocasi¨®n les pidieron que realizaran rutinas que inclu¨ªan ejercicios como jumping jacks, sentadillas, estocadas y subir 60 escalones (unas tres plantas) tan r¨¢pido como pudieran. Los participantes deb¨ªan realizar este "snack de ejercicio" tres veces al d¨ªa. Al pasar seis semanas, hab¨ªan mejorado su actividad f¨ªsica en un 5%. Estos trabajos parecen indicar a que dividir la actividad f¨ªsica tambi¨¦n es una opci¨®n para aquellos que no sean capaces de sacar media hora seguida de sus agendas. O lo que es lo mismo, no es tan complicado encontrar el tiempo necesario para el ejercicio.