Mejor ritmo, m¨¢s resistencia, m¨¢s fragilidad: as¨ª corren las mujeres
Las caracter¨ªsticas biol¨®gicas propias de ellas conllevan distintas maneras de moverse en la carrera: algunas les dan ventaja y otras, todo lo contrario
"As¨ª corren las mujeres". Con suerte, en un futuro no muy lejano, esta frase estar¨¢ lejos de estereotipos. A d¨ªa de hoy podr¨ªa referirse, literalmente, a aquellas personas que participan a menudo en carreras populares y maratones, pues, seg¨²n el informe The State of Running 2019, el n¨²mero de mujeres que lo hacen ya es superior al de hombres (en realidad, las cifras muestran un empate t¨¦cnico). Este estudio global, llevado a cabo por RunRepeat y la Asociaci¨®n Internacional de Federaciones de Atletismo, ha analizado 70.000 carreras entre los a?os 1986 y 2018 para conocer la evoluci¨®n de la participaci¨®n y subrayar que las corredoras representaron, por primera vez en la historia, el 50,24% del total de los participantes en 2018. La paridad ha llegado al mundo del running.
Pero, desde el punto de vista biol¨®gico, los hombres y las mujeres no somos iguales, y eso nos hace diferentes cuando nos lanzamos a la carrera. Algunas de las peculiaridades f¨ªsicas de las mujeres les dan ventaja en algunos aspectos, otras suponen un obst¨¢culo, pero conocer todas ellas, y c¨®mo abordarlas, es importante para sacar el m¨¢ximo rendimiento en el deporte. Estas son algunas de las caracter¨ªsticas femeninas m¨¢s importantes y lo que sabemos de ellas.
Coraz¨®n m¨¢s peque?o, mayor esfuerzo cardio
En el debate simb¨®lico no entramos pero, anat¨®micamente, el motor de las mujeres es m¨¢s peque?o. "Mientras en un hombre el peso del coraz¨®n se sit¨²a entre los 400 y los 450 gramos, el de la mujer est¨¢ entre 320 y 370", indica Jos¨¦ ?ngel Cabrera, jefe del Servicio de Cardiolog¨ªa del Hospital Universitario Quir¨®nsalud Madrid. El engrosamiento de la pared mioc¨¢rdica que se produce con el ejercicio continuado para que el coraz¨®n se adapte al esfuerzo tambi¨¦n es menor. Un coraz¨®n m¨¢s peque?o bombea menos sangre y transporta un menor volumen de ox¨ªgeno a los m¨²sculos, por eso Lola P¨¦rez, runner y directora de actividades dirigidas de Zagros Sports recomienda que nuestro entrenamiento de cardio sea mayor para ganar una mayor resistencia.
El ritmo femenino es m¨¢s constante
Parece que las mujeres suelen llevar una cadencia que puedan mantener a lo largo de toda la carrera, algo que a los hombres les cuesta m¨¢s trabajo. A pesar de que la mayor¨ªa de los corredores aficionados utiliza una estrategia de ritmo positivo, en la que la intensidad de la carrera disminuye al avanzar, el baj¨®n en los hombres es m¨¢s brusco que el de las mujeres, seg¨²n un estudio que analiz¨® el ritmo de competici¨®n de 14.420 atletas de marat¨®n. Eso s¨ª, cabe tener en cuenta que la mayor¨ªa de las personas que fueron analizadas fueron hombres, con un total de 13.387. Con todo, un an¨¢lisis de la web RunRepeat, que est¨¢ liderada por Jens Jakob Andersen, excorredor profesional y estad¨ªstico, observ¨® el mismo patr¨®n, aunque este trabajo le puso cifras mucho m¨¢s espec¨ªficas: las mujeres son un 18.61% mejores que los hombres manteniendo un ritmo estable a lo largo de la competici¨®n, seg¨²n sus datos.
M¨¢s tolerancia al lactato, mayor resistencia
El lactato es un compuesto org¨¢nico que se genera cuando hacemos ejercicio. Un exceso de ¨¢cido l¨¢ctico "deteriora el rendimiento; es en esa fase cuando el deportista se bloquea", indica Ricardo Llavona, de la Junta directiva de la Sociedad Espa?ola de Rehabilitaci¨®n y Medicina Fisica (SERMEF). Pues bien, las mujeres presentan una mayor tolerancia al lactato. "Eso les permite desarrollar actividades, especialmente de larga distancia, en mejores condiciones que al var¨®n", apunta Llavona, quien tambi¨¦n sostiene que, psicol¨®gicamente, las mujeres son m¨¢s tolerantes al dolor. La que haya salido a correr durante el periodo sabe bien de lo que habla.
A¨²n m¨¢s pronadoras que ellos
La mayor¨ªa de los seres humanos somos naturalmente pronadores, es decir, apoyamos el pie por su parte interna. "Es un gesto necesario para adaptarnos a las irregularidades del terreno", explica ?ngel de la Rubia, pod¨®logo responsable del marat¨®n de Madrid y director del centro m¨¦dico que lleva su nombre. Las lesiones llegan cuando existe una hiperpronaci¨®n, tanto por motivos fisiol¨®gicos como por exceso de kilometraje. La pronaci¨®n aumentada es m¨¢s caracter¨ªstica en las mujeres, porque sus cuerpos est¨¢n preparados para la maternidad. "Al tener la cadera m¨¢s ancha, el ¨¢ngulo Q (el ¨¢ngulo que forma el f¨¦mur con la pierna) est¨¢ aumentado (lo que denominamos 'genu valgo') y se ve sometido tambi¨¦n a una mayor laxitud", explica de la Rubia.
Para contrarrestarlo, el pod¨®logo recomienda plantillas personalizadas y ejercicios locales, pero tambi¨¦n menciona una nueva corriente en el deporte, conocida como natural running. Este estilo sugiere que, en lugar de aterrizar con el tal¨®n, lo hagamos con el pie de plano, acortando la zancada, o bien con la parte externa del antepie, para despu¨¦s acariciar suavemente el suelo apoy¨¢ndo todo el pie en ¨¦l antes de despegarlo. Elegir bien las zapatillas tambi¨¦n es importante.
Mayor probabilidad de sufrir lesiones
Al ser m¨¢s propensas al genu valgo, o lo que es lo mismo, a tener las rodillas hacia dentro, es m¨¢s com¨²n que la desviaci¨®n produzca un mayor roce en la r¨®tula al correr, explica Luis Serratosa, jefe del servicio de Medicina Deportiva del Hospital Universitario Quir¨®nsalud Madrid. Es as¨ª como se originan la mayor parte de los dolores de rodillas entre las mujeres. Adem¨¢s, indica Serratosa, "las mujeres poseen un centro de gravedad m¨¢s bajo que los hombres. Se encuentra en las caderas y, si no poseen buena fuerza abdominal, lumbar, de pelvis y gl¨²teos, y sus caderas son poco estables, aparecen problemas biomec¨¢nicos y dolor en las propias caderas y en las rodillas en cada golpe de zancada". La prevenci¨®n pasa, por tanto, por ejercitar la musculatura abductora para mejorar la estabilidad de la zona lumbar y de la pelvis. Pero no es el ¨²nico ejercicio que hay que potenciar, como ver¨¢s m¨¢s abajo.
Un entrenamiento para mujeres
Sentadillas con peso
M¨¢quina de apertura
'Hip Thurts'
Extensi¨®n y flexi¨®n de piernas con peso
Core
Las mujeres requieren un entrenamiento cardiorrespiratorio y de fuerza m¨¢s intenso. Estos son algunos de los ejercicios que pueden potenciar nuestros puntos fuertes y mejorar los d¨¦biles. Y por ¨²ltimo, y esto es unisex: no te olvides de estirar.
El fin es tener unos cu¨¢driceps potentes "para que tus rodillas tenga la fuerza suficiente para aguantar los impactos de la carrera y sigan una l¨ªnea de apoyo vertical desde tu cadera al tobillo", explica la directora de actividades dirigidas de Zagros Sports, Lola P¨¦rez. Tambi¨¦n se pueden hacer zancadas con peso y desplazamiento (10 pasos hacia adelante y cambio de pierna) bajando tu rodilla lo m¨¢ximo que puedas.
Es aquella que abres con las piernas en un ¨¢ngulo recto hacia los lados y la que hay que usar para tener unos abductores fuertes. A la vez puedes ejercitar el gl¨²teo medio colocando una goma en las piernas, por debajo de las rodillas, y manteniendo constantemente esa apertura.
Es un ejercicio inmejorable para obtener unos gl¨²teos firmes. Consiste en apoyar cierto peso en la cadera (una barra de discos, por ejemplo) y levantarlo con ella.
Este ejercicio, que puede hacerse en m¨¢quina, sirve para fortalecer los gemelos. Se puede combinar con abdominales para aumentar el n¨²mero de m¨²sculos trabajados en el mismo ejercicio.
"Es la parte central de nuestro cuerpo, donde se encuentran todos los m¨²sculos estabilizadores, principalmente abdomen y espalda", aclara la entrenadora. Las planchas en todas sus variantes son la mejor opci¨®n para trabajar esta zona. Un consejo: combina, en series de 30 segundos cada una, la plancha tradicional con las laterales para trabajar todo tu abdomen.
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