C¨®mo se hace un cocido ¡®light¡¯ por el que vale la pena renunciar al chorizo y otros sacramentos

Si despu¨¦s de este art¨ªculo te entran ganas de escribir un comentario reproch¨¢ndonos que hasta del completo y sustancioso cocido queramos hacer un plato light, someti¨¦ndolo a los rigores imperantes del culto al cuerpo y la guerra al michel¨ªn, no te cortes; de hecho, tendr¨¢s raz¨®n. Si por algo amamos el emblema de la gastronom¨ªa capitalina es por su feliz contundencia y su abigarrada composici¨®n, en la que concurren ingredientes tan variopintos y rotundos como garbanzos, chorizo, tocino, carnes magras, de pollo, gallina, jam¨®n, morcilla¡­ Intentar arrebatar al cocido alguno de sus atributos ¡ªo reducir su presencia¡ª es como pretender saldar la visita a un buf¨¦ libre con una triste ensalada: un sinsentido. ?O no?

Tal es la firmeza de este manjar que resulta impensable consumirlo en verano o para una cena. Tras un cocido de tres vuelcos uno puede dar por finalizada la jornada. La pesadez y el sopor se apoderan del comensal, que solo contempla como salida digna una siesta prolongada. El autor de este art¨ªculo a¨²n recuerda con sofoco c¨®mo hace a?os, despu¨¦s de haber comido cocido dos d¨ªas seguidos, un pinchazo persistente en el lado derecho del vientre le aboc¨® a un rosario de radiograf¨ªas y ecograf¨ªas, as¨ª como a la prueba del Helicobacter pylori. Todo para llegar a la conclusi¨®n de que el ¨²nico mal proven¨ªa de los efectos volc¨¢nicos de la monumental receta.

Sea como fuere, la llegada del fr¨ªo habilita los platos de cuchara, formato muy aplaudido por el gremio de nutricionistas. "Aunque a veces hayan sido denostados, son muy preferibles a la multitud de alimentos procesados y ultraprocesados habituales en nuestra dieta actual, y adem¨¢s muchos de ellos pueden formar parte de un patr¨®n diet¨¦tico saludable", opina Ram¨®n de Cangas, dietista-nutricionista y doctor en Biolog¨ªa Molecular y Funcional. Y esto es as¨ª, sobre todo, por la aportaci¨®n de las legumbres: "Aportan a nuestro organismo prote¨ªna vegetal de un valor biol¨®gico aceptable, fibra soluble, hidratos de carbono de bajo ¨ªndice gluc¨¦mico¡­ Tienen un valor cal¨®rico moderado y un elevado poder saciante, y su consumo habitual se ha relacionado con un mejor control de la glucosa y de los l¨ªpidos sangu¨ªneos como el LDL-colesterol", a?ade.

Los tres ingredientes m¨¢s explosivos

El reclamo de "mi¨¦rcoles, cocido", recurrente en muchos bares de men¨² del d¨ªa, atrae semananalmente a los devotos en busca del atrac¨®n. No hacen ning¨²n mal, ni a los dem¨¢s ni a ellos mismos: por mucho que lo parezca, endosarse un cocido cada siete d¨ªas no quebranta ninguna regla nutricional¡­, siempre y cuando la dieta habitual sea equilibrada. "Si en los seis d¨ªas restantes los men¨²s se ajustan a las recomendaciones diet¨¦ticas actuales, puede consumirse una vez a la semana", indica ?ngeles Carbajal Azcona, profesora de Nutrici¨®n de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid. Es decir, lo de "un d¨ªa es un d¨ªa" le viene al cocido que ni pintado.

Y ahora viene el sacrilegio. En parte como juego travieso, en parte porque seguramente hay lectores preocupados por la l¨ªnea interesados en conocer la respuesta, nos hemos preguntado c¨®mo ser¨ªa un cocido bajo en calor¨ªas, con la condici¨®n de que se le pueda seguir llamando cocido. La profesora Carbajal nos recuerda, bas¨¢ndose en los datos de las Tablas de composici¨®n de alimentos (Ed. Pir¨¢mide), que un cocido completo (incluyendo los garbanzos, el embutido, los huesos de ternera, el repollo, los fideos para la sopa y hasta una ramita de apio) tiene 886 calor¨ªas. Hoy en d¨ªa se estima como saludable un consumo de 920 kilocalor¨ªas en la comida de mediod¨ªa; comiendo el cocido solo la cifra quedar¨ªa por debajo, pero a?adirle una ensalada de tomate, una naranja y un panecillo nos ir¨ªamos ya a las 1.233, seg¨²n las mismas tablas (y sin contar con el previsible vino para hacerle compa?¨ªa).

Obviamente, esa cantidad quedar¨ªa menguada en cuanto suprimi¨¦ramos de la ecuaci¨®n sus tres ingredientes m¨¢s explosivos: la morcilla (108 kilocalor¨ªas), el chorizo (93) y el tocino (87). Sin ellos, nos estar¨ªamos engullendo 704,2 kilocalor¨ªas¡­, de algo que dif¨ªcilmente podr¨ªa denominarse cocido. Si deseamos que estas delicias porcinas aporten su toque, podemos moderar su presencia en la olla. Pero ?ngeles Carbajal desvela otras soluciones, como "usar solo carnes muy magras y pollo sin piel ni grasa". Tambi¨¦n es posible eliminar la grasa de los productos de origen animal. Para ello, es preciso "cocer estos productos aparte, dejarlos enfriar en la nevera toda la noche y separar la grasa que se ha solidificado arriba; la cantidad de grasa visible solidificada de un cocido puede ser de unos 30 gramos por raci¨®n, por tanto unas 180 kilocalor¨ªas por raci¨®n que podemos separar y no comer. Despu¨¦s, juntar todos los caldos desengrasados y cocer en ellos los garbanzos y las verduras", propone la experta. Esta lectura del plato tradicional tendr¨ªa solo 706 kilocalor¨ªas.

Cocido con bacalao y hasta mejillones

Ram¨®n de Cangas defiende que "una versi¨®n light de este tipo de cocido se puede conseguir a?adiendo m¨¢s verduras, retirando tocino y chorizo y a?adiendo costilla, solomillo de cerdo¡­ No es lo mismo, pero podemos ahorrar m¨¢s de 100 kcal por raci¨®n". Si, despu¨¦s del intento, consideras que, adem¨¢s de calor¨ªas, as¨ª se le quita el sabor, puedes compensarlo de formas muy diversas.

Puede hacerse "usando m¨¢s especias, haciendo un sofrito con aceite de oliva virgen, incorporando como grasa aceite de oliva virgen, recurriendo a pechuga de pollo o conejo y carne magra de cerdo, sustituyendo la carne por bacalao o mejillones, a?adiendo setas, rehogando el repollo con ajo y piment¨®n, incluyendo vegetales m¨¢s diversos: cebolla, calabaza, calabac¨ªn, br¨®coli, pimiento, verde, rojo¡­, y aumentando la cantidad de todas las hortalizas", se?ala ?ngeles Carbajal. Son alternativas que, en cualquier caso, nunca har¨¢n sombra al plato tradicional, rico, tremendo y con un aspecto capaz de escandalizar en Instagram.