No solo para veganos
Las bebidas de soja, mal llamadas 'leche de soja', han alcanzado gran popularidad en los ¨²ltimos a?os. Si antes solo eran cosa de veganos y hippies, hoy pueden encontrarse en cualquier supermercado y en muchos bares. Entre las razones de este auge se encuentra la b¨²squeda de alimentos de origen no animal, el control en el consumo de grasas y la preocupaci¨®n por la intolerancia a la lactosa.
Aunque nueva en la dieta occidental, es una bebida ancestral entre la poblaci¨®n asi¨¢tica. Se obtiene moliendo los granos de soja y mezcl¨¢ndolos con agua. Admite los mismos usos que la leche de vaca, desde el caf¨¦ cortado a la reposter¨ªa, pero apta para dietas veganas. Tambi¨¦n para los consumidores preocupados por la huella de carbono generada por el ganado vacuno. El sabor original tiene un regusto a jud¨ªa, algo chocante para el paladar occidental. En los ¨²ltimos a?os se han desarrollado t¨¦cnicas de procesamiento que suavizan o eliminan ese sabor a legumbre cruda. Otra forma de maquillar el sabor es incorporarle otros aromas, como vainilla, fresa, coco, avena o, az¨²car, que en algunas variedades puede ser alta, reduciendo as¨ª sus opciones para una alimentaci¨®n saludable.
Buena alternativa a la leche
Si te planteas pasarte de la leche de vaca a la bebida de soja, pero te preocupa no llegar al aporte m¨ªnimo de prote¨ªnas, cambia sin miedo. La bebida de soja aporta 3,2 gramos de prote¨ªna por cada 100 gramos. Una cantidad similar a la de la leche vaca, pero con la mitad de grasa y, encima, sin apenas grasas saturadas (0.2 gramos frente a los m¨¢s de 2 g en la leche). Ahora bien, las prote¨ªnas de la leche de vaca contienen todos los am¨ªno¨¢cidos esenciales, mientras que la soja tiene contenidos bajos de algunos, como la metionina. ?Es un problema para quienes siguen una dieta vegana? En absoluto, siempre que incorporen otras fuentes de prote¨ªna vegetal para cubrir las necesidades diarias de prote¨ªna.
Su principal h¨¢ndicap es su bajo contenido en calcio y vitamina D. De ah¨ª que la mayor parte de las bebidas que se comercializan sean enriquecidas con este mineral y esta vitamina. Por lo general, se usan sales de calcio (fosfato o carbonato) para enriquecerlas. Dedique un rato a leer atentamente el etiquetado nutricional: el contenido de estos a?adidos var¨ªa mucho seg¨²n la marca (desde 114 mg a 160 mg). La ingesta recomendada diaria de calcio en Espa?a para adultos (no lactantes ni gestantes) es de 900mg (seg¨²n consenso FESNAD 2010). Har¨ªan falta entre 6 y 8 vasos medianos de bebida de soja para alcanzarla. Si te parecen demasiados, no te apures, puedes complementar con otras fuentes de calcio vegetales, como las hortalizas, legumbres, frutos secos, semillas... De paso, echa un ojo al etiquetado y tira por las que no llevan az¨²car a?adido o su contenido en az¨²cares sea menor.
En cuanto a los carbohidratos, proporciona ligeramente m¨¢s que la leche de vaca (5,76 frente a los 4,7 de la de origen animal). Su ventaja es la ausencia de lactosa, el az¨²car natural de la leche. Esto las convierte en alternativa a la leche para personas con intolerancia o mala absorci¨®n de la lactosa.
Buena para la menopausia
Hace m¨¢s de dos d¨¦cadas que el extracto de soja irrumpi¨® entre los tratamientos no farmacol¨®gicos de los s¨ªntomas asociados a la menopausia, como sofocos, nerviosismo o insomnio. La soja contiene isoflavonas, sustancias de origen vegetal con una estructura qu¨ªmica similar al estradiol (un tipo de estr¨®genos). Los niveles de esta hormona femenina caen abruptamente tras la menopausia. Debido a su efecto cardioprotector, a partir de los 50 a?os el riesgo cardiovascular entre la poblaci¨®n femenina aumenta. El estradiol de la soja es un fitoestr¨®geno, sin embargo, la autoridad europea en seguridad alimentaria (EFSA) no ha encontrado una relaci¨®n causal entre el consumo de este tipo de sustancias y la reducci¨®n de los s¨ªntomas de la menopausia.
Al consumo de soja se le han atribuido tanto efectos protectores frente al c¨¢ncer de mama, como de aumentar su incidencia. No hay estudios concluyentes de ninguna de ambas teor¨ªas.
La cara B de la bebida de moda
La soja es uno de los alimentos que m¨¢s alergias provoca y, es por eso, se encuentra entre los 14 al¨¦rgenos de declaraci¨®n obligatoria en los alimentos. Por eso, pese a estar de moda ofrecerlo como alternativa 'saludable' a la leche de vaca, conviene preguntar si hay alg¨²n al¨¦rgico a la soja. No sea que el caf¨¦ acabe en disgusto. No obstante, es importante destacar que sustituir la leche de vaca por la bebida de soja sin una raz¨®n de salud, por ejemplo intolerancia a la lactosa, o por convicci¨®n, en caso de dietas veganas, no ofrece ninguna ventaja destacable para la salud.
Algunos estudios se?alan al ¨¢cido f¨ªtico o fitatos de la soja como un inhibidor en la absorci¨®n de minerales esenciales para la salud como el hierro https://www.murciasalud.es/preevid/21135# . En cualquier caso, no son niveles que puedan producir anemia, incluso llevando una dieta ovo-lacto-vegetariana estricta. En cambio, el miedo a que el origen transg¨¦nico de la soja no est¨¢ justificado y debe saber que en la Uni¨®n Europea es obligatorio declarar este hecho.
Imaginaci¨®n al vaso
En la cultura anglosajona, donde es frecuente acompa?ar el almuerzo o la cena con un vaso de leche, la bebida de soja tambi¨¦n se incorpora a ese h¨¢bito. Por sus matices arom¨¢ticos vegetales encaja perfectamente con el t¨¦ Darjeeling o el sencha. Tambi¨¦n con el arroz salvaje y el tomate fresco. Ahora bien, dado que en la cultura espa?ola la leche o sus alternativas, no suele tomarse para acompa?ar como bebida a las grandes comidas, la combinaci¨®n m¨¢s frecuente es con caf¨¦, t¨¦ o chocolate en polvo, aunque tambi¨¦n es una alternativa para preparaci¨®n de postres, batidos, etc.
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