La leche es el fluido biol¨®gico que segregan las hembras de los mam¨ªferos para aportar energ¨ªa a sus cr¨ªas durante los primeros meses de vida. Comercialmente y de forma coloquial, cuando se habla de 'leche' se alude a la de vaca. Aunque no contiene ning¨²n nutriente en exclusiva y en una dieta occidental puede ser eliminada sin incurrir en graves carencias, la leche se considera un alimento b¨¢sico y equilibrado por su ¨®ptima densidad nutricional (muchos nutrientes, como prote¨ªnas y calcio, en relaci¨®n con las calor¨ªas).
Una vaca puede producir entre 25 y 50 litros diarios. Empieza a dar leche a los dos a?os, edad a la que suelen tener el primer ternero. Se orde?an de forma continuada hasta que alcanzan el s¨¦ptimo mes de una nueva gestaci¨®n. En ese momento dejan de producir leche. Volver¨¢n a hacerlo al nacer el ternero.
Dado su valor nutricional, las gu¨ªas alimentarias recomiendan una ingesta diaria de leche y derivados l¨¢cteos equivalente a 2 a 4 raciones diarias en funci¨®n de la edad y del estado fisiol¨®gico.
Un trago seguro
La irrupci¨®n de la leche cruda en el panorama informativo ¡ªque no en las baldas de los supermercados donde, por ley sanitaria, no puede estar¡ª ha introducido cierta confusi¨®n con los distintos tipos de leche. En especial, con la leche fresca. La leche fresca (tambi¨¦n conocida comercialmente como 'leche pasteurizada') es leche de vaca sometida a pasteurizaci¨®n, un proceso t¨¦rmico de higienizaci¨®n m¨¢s suave que el UHT de la leche esterilizada.
La pasteurizaci¨®n es un proceso destinado a eliminar microorganismos potencialmente nocivos para la salud y reducir la carga general de microorganismos no pat¨®genos, sin modificar sus caracter¨ªsticas biol¨®gicas y su valor nutritivo. Es un tratamiento 'suave' que combina tiempo y temperatura y var¨ªa entre fabricantes. En la pr¨¢ctica supone calentar la leche entre 70 y 90?C durante un periodo de entre 15 y 30 segundos.
La fresca, siempre en fr¨ªo
Si no se rompe la cadena del fr¨ªo (entre 2 y 6?C), la leche fresca se puede conservar de dos a tres semanas entre su producci¨®n y su consumo con todo su sabor y propiedades. De todas formas, consulte la fecha de caducidad que marca el distribuidor. Para asegurarse de que sea as¨ª, se transporta siempre en fr¨ªo. Es la raz¨®n por la que la fresca suele ser unos c¨¦ntimos m¨¢s cara que la UHT. Una vez abierto el envase, cons¨²mala en no m¨¢s de 24 horas.
Si te preocupa que la leche fresca del supermercado no tenga el mismo sabor que la que te daba tu abuela en la granja, rel¨¢jate. La pasteurizaci¨®n se limita a aniquilar o neutralizar temporalmente a las bacterias que suelen causar problemas gastrointestinales: Salmonella spp, Escherichia coli, Campylobacter spp, Listeria monocytogenes y Staphylococcus aureus¡ Pero al no alcanzar una temperatura demasiado elevada, pr¨¢cticamente no altera el sabor original de la leche. En otras palabras, salvo que tenga un paladar muy puntilloso, sigue sabiendo a leche de pueblo.
Al igual que las leches sometidas a otros procesos de higienizaci¨®n, la leche fresca puede ser entera, semidesnatada o desnatada, as¨ª como ecol¨®gica, con certificaci¨®n de pastoreo, de bienestar animal (AENOR), sin lactosa¡
Alimento de primera
Un vaso ¡ªfresca o no¡ª (200ml) aporta 130 kcal, 6,1 g de prote¨ªna y unos 7,8 gramos de grasa, principalmente del tipo saturada. Proporciona prote¨ªnas de elevada digestibilidad y alto valor biol¨®gico, sobre todo, amino¨¢cidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina), as¨ª como lisina, metionina, treonina, fenilalanina y tript¨®fano. Despu¨¦s de la prote¨ªna del huevo, la prote¨ªna l¨¢ctea es la segunda en valor biol¨®gico (entre el 80-90%). Las prote¨ªnas de la leche se dividen en case¨ªna y suero l¨¢cteo. Precisamente, la case¨ªna facilita la absorci¨®n intestinal del calcio creando unos compuestos denominados 'case¨ªn-fosfop¨¦ptidos'. Una de las prote¨ªnas del suero es la ¦Â-lactoglobulina, que se asocia con la alergia a la leche de vaca. Otra prote¨ªna del suero es la lactoferrina, encargada de la fijaci¨®n del hierro
La entera contiene alrededor de 3,8 gramos de grasa por cada 100 ml. El 43% son ¨¢cidos grasos saturados, cuyo consumo en exceso, se asocia a un mayor riesgo cardiovascular. De ah¨ª que las gu¨ªas alimentarias recomienden consumir leche baja en grasas.
Entre los hidratos de carbono el m¨¢s abundante es la lactosa. Se metaboliza gracias a la lactasa y su presencia favorece la absorci¨®n intestinal del calcio y el magnesio. Tambi¨¦n contribuye al crecimiento de microorganismos beneficiosos, actuando como un prebi¨®tico. Cuando la lactasa no act¨²a adecuadamente o hay un d¨¦ficit, la lactosa puede producir diversos trastornos intestinales, como distensi¨®n abdominal o gases. El consumo de leche fresca no causa intolerancia a la lactosa. Se trata de una predisposici¨®n gen¨¦tica que nada tiene que ver con el consumo. Si es tu caso, busca una opci¨®n fresca, pero sin lactosa.
Se considera la fuente de calcio por excelencia. No solo por su alto contenido (124 mg por cada 100 gramos), sino porque su composici¨®n en nutrientes favorece su absorci¨®n. Aunque en menor medida, tambi¨¦n proporciona f¨®sforo, zinc y selenio, y vitamina D. Esta vitamina est¨¢ en mayor cantidad en los quesos. No porque la leche sea distinta, sino porque los nutrientes se concentran debido a la reducci¨®n de agua. ?Quieres optimizar tus reservas de vitamina D? Sal a pasear un cuarto de hora: una de las mejores fuentes de vitamina D es la exposici¨®n segura a la luz solar.
M¨¦zclala con cereales
Tomar cereales y un vaso de leche para desayunar no es solo una buena opci¨®n por las prote¨ªnas l¨¢cteas y la energ¨ªa de los hidratos de carbono que aporten los cereales. La lisina de la leche puede elevar el valor biol¨®gico de prote¨ªnas deficitarias en algunos amino¨¢cidos esenciales, como es el caso de los cereales o las leguminosas, cuando se consumen conjuntamente. Este proceso se conoce como 'complementaci¨®n proteica'. ?Prefieres salir de casa con un vaso de leche bebido y tomar algo de cereales a media ma?ana? Hazlo sin miedo. Todas las prote¨ªnas del d¨ªa se suman, independientemente de que se mezclen en la misma comida o no. Por cierto, los cereales del desayuno, mejor sin az¨²car a?adido o con una cantidad controlada.
Por sus cualidades arom¨¢ticas, una buena combinaci¨®n es con mantequilla fresca, queso emmental, de cabra, mozzarela de b¨²fala fresca o Brie. Tambi¨¦n con fresas, naranja o cava.
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