Peque?os, pero no todos iguales
Algo tan de aqu¨ª como el cocido madrile?o, el maragato o la escudella catalana, tiene en los garbanzos su principal raz¨®n de ser. Una legumbre frecuente en Espa?a, pero cuyo origen nos traslada hasta Turqu¨ªa. Se cree que fueron los cartagineses quienes los trajeron a la Pen¨ªnsula y los convirtieron en una parte importante de su dieta.
Suelen diferenciarse tres tipos de garbanzos. Los m¨¢s cultivados son los de tipo deshi, peque?os y de color amarillo o negro. Otro tipo son los kabuli, de tama?o medio a grande y color claro. Finalmente, los gulabi, peque?os, lisos y claros. Dentro de cada tipo, tambi¨¦n se distinguen distintas variedades. El garbanzo castellano es el m¨¢s frecuente: de color crema claro, relativamente grande y piel arrugada. Los de Pedrosillo o pedrosillanos se venden siempre con el sello que avala la Marca de Garant¨ªa del Consejo Regulador y reciben este nombre por el municipio salmantino de Pedrosillo el Ralo, principal n¨²cleo de producci¨®n de este garbanzo. Es peque?o (de tipo deshi), casi esf¨¦rico, de piel fina y tono amarillo-anaranjado. El garbanzo blanco lechoso es irregular y aplanado por los lados y se emplea en cocidos y ensaladas. Es el ingrediente fundamental de los garbanzos con callos, uno de los platos t¨ªpicos de la gastronom¨ªa gallega. El garbanzo venoso andaluz es alargado y grueso y con un sabor m¨¢s fuerte. Finalmente, el garbanzo chamal se distingue por tener un pico curvado.
Seg¨²n la variedad, la siembra va desde invierno a principios de primavera. La sabidur¨ªa popular lo resume con este refr¨¢n: ¡°Por San Marcos, el garbanzal ni nacido ni por sembrar¡±. Si todo va bien, se cosecha unos seis meses despu¨¦s.
Siempre, en remojo
Al igual que otras legumbres, siempre que se almacenen adecuadamente, los garbanzos pueden durar bastante tiempo. Si est¨¢n secos, se pueden dejar en su bolsa o en un tarro con tapa para que no entren ni la humedad ni insectos. Se han de mantener en un lugar fresco, seco y alejado de la luz. Una vez cocidos, pueden mantenerse en la nevera hasta tres d¨ªas. Otra opci¨®n es congelarlos y, cuando se quieran utilizar, no habr¨¢ que ponerlos de nuevo en remojo.
Antes de echarlos a la olla, hay que dejarlos una noche en remojo en agua templada. Aqu¨ª, la olla r¨¢pida o una a presi¨®n hacen maravilla: aligeran la cocci¨®n a unos 20-40 minutos desde las casi tres horas que lleva hacerlo en un puchero normal. Dos detalles: la sal se a?ade cinco minutos antes de acabar la cocci¨®n para no endurecer la piel y hay que hacerlos a fuego lento para que ¨¦sta no se desprenda.
Los garbanzos en bote son igualmente sanos y ahorran el engorro de cocerlos en casa. Para que la textura no sea demasiado gelatinosa, se recomienda aclarar bien el l¨ªquido. As¨ª, adem¨¢s, se elimina el exceso de sal.
A tope de energ¨ªa
En las ¨¦pocas de hambruna, tener garbanzos en la despensa eran como atesorar boletos para sobrevivir. Primero porque es de los pocos alimentos de los que se consume el 100%. Y, despu¨¦s, por su elevado perfil nutricional: 100 gramos de garbanzos hervidos equivalen a 8,9 gramos de prote¨ªnas; 18,7 gramos de carbohidratos; y 360 kilocalor¨ªas. De hecho, los garbanzos se sit¨²an en una posici¨®n bastante elevada en el ranking de alimentos proteicos aptos para las dietas veganas. Aun as¨ª, no posee todos los amino¨¢cidos esenciales y que hay que completarlos incluyendo en la dieta otras fuentes de prote¨ªnas, como los cereales y sus derivados, (trigo, avena, arroz), frutos secos (nueces, pi?ones¡) o semillas (de c¨¢?amo, de girasol, de calabaza¡). En la pr¨¢ctica, es tan simple como poner un plato de garbanzos con espinacas y pi?ones, picotear un hummus y completar con nueces en el postre, o acompa?ar las comidas de legumbre con pan. Tampoco hace falta que todo vaya en la misma comida. Basta con que se ingieran a lo largo de la misma jornada, aunque sea en comidas diferentes.
La fibra es otro elemento sobresaliente (13,6 gramos) y clave para la regularidad intestinal, as¨ª como para el asentamiento de la flora y una mejor absorci¨®n de algunos nutrientes. Una dieta baja en fibra puede reducir la motilidad intestinal. En cuanto a las vitaminas, los garbanzos son ricos en folatos (100 mg), especialmente importantes en mujeres gestantes, ya que son claves para la formaci¨®n de tejidos nuevos en el feto. Su carencia se asocia a problemas en la formaci¨®n del tubo neural del feto. Una raci¨®n de 50 gramos de garbanzos secos (unos 100 gramos en cocido) cubre el 50% de las ingestas diarias de referencia de folatos para adultos.
Tambi¨¦n son fuente de hierro (2,8 mg), un metal imprescindible para el funcionamiento normal de los gl¨®bulos rojos y la hemoglobina que lleva ox¨ªgeno a las c¨¦lulas. Y de potasio (335 mg), que contribuye al desempe?o normal de los m¨²sculos y del sistema nervioso y a mantener la presi¨®n arterial en niveles normales y f¨®sforo (132 mg), necesario para el mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales.
Soy diab¨¦tico, ?puedo tomar garbanzos?
Uno de los mitos acerca de las legumbres es que no son aptas para diab¨¦ticos. No es en absoluto cierto. Las legumbres (y los garbanzos entre ellas) contienen hidratos de carbono complejos de digesti¨®n lenta. Esto significa que la glucosa se libera de forma lenta en la sangre, sin picos de az¨²car bruscos. Adem¨¢s, la fibra alimentaria hace que la digesti¨®n sea m¨¢s lenta y, por tanto, que los az¨²cares lleguen a la sangre de forma dosificada.
M¨¢s all¨¢ del cocido
No hay duda de que el cocido es uno de los iconos de la gastronom¨ªa espa?ola. Sin embargo, hay vida m¨¢s all¨¢ de ese plato. Sobre todo, en verano, cuando las altas temperaturas hacen poco apetecible un plato tan energ¨¦tico y menos a¨²n una sopa. Hay muchas alternativas, desde tomar los garbanzos en hummus a usar el pur¨¦ de garbanzo a modo de pat¨¦ para untar sobre pan. O a hacer croquetas de cocido mezclando la harina con esos pocos garbanzos que quedaron del puchero.
Hay muchos platos de garbanzo y otras tantas formas de prepararlos. Y solo una suscita opiniones encontradas y hasta furibundas: los garbanzos tostados y salados que a veces se incluyen en el surtido de frutos secos. ¡°Nunca he conocido a nadie que conozca a nadie que sepa de nadie que le gusten¡±, bromeaba el c¨®mico Berto Romero en un mon¨®logo. A otras, en cambio, les encanta.
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