Harina, levadura, agua y poco m¨¢s
Corteza tostada y arom¨¢tica y miga h¨²meda y esponjosa, pero resistente. As¨ª definen el pan los amantes de este alimento b¨¢sico y al que casi nadie hace ascos. La legislaci¨®n vigente lo ve como el ¡°el producto resultante de la cocci¨®n de una masa obtenida por la mezcla de harina y agua, con o sin adici¨®n de sal, fermentada con la ayuda de levadura de panificaci¨®n o masa madre¡±. Asimismo, se establecen tres tipos de pan: bregado, de miga dura, espa?ol o candeal; de flama o miga blanda; el de trigo integral y el elaborado con harinas de otros cereales.
El pan de miga blanda es cada vez el m¨¢s frecuente en las ciudades y grandes superficies. Se obtiene con una mayor proporci¨®n de agua que el pan bregado y los alveolos de su miga son irregulares. En esta tipolog¨ªa entran la baguete, la chapata y el pan pay¨¦s, entre otras.
Para que un pan, sea cual sea, se denomine ¡®integral¡¯ o ¡®100% integral¡¯ debe haberse elaborado con harina exclusivamente integral. La denominaci¨®n se completar¨¢ con el nombre del cereal o cereales de los que proceda la harina o las harinas utilizadas. En caso de haber mezcla, se debe incluir en la denominaci¨®n el porcentaje de harina integral con el que cuenta la elaboraci¨®n, que se calcular¨¢ sobre la harina total utilizada. El pan de trigo integral no debe confundirse con aquellos hechos que cuentan solo con una parte de harina integral o adicionados de salvado. A los ¨²ltimos se les a?ade de forma artificial fragmentos de salvado a la harina blanca y no contienen el germen del grano, la parte m¨¢s rica en vitaminas, minerales y ¨¢cidos grasos esenciales. Por tanto, su calidad, sin ser negativa para la salud, es inferior a la del pan hecho 100% harina integral.
Al ser el cereal un alimento f¨¢cilmente almacenable, el pan se encuentra sin problemas todo el a?o.
Jam¨¢s hay que descongelarlo en el microondas
Aunque cuando la barra de pan est¨¢ reci¨¦n salida del horno es dif¨ªcil resistir a la tentaci¨®n de com¨¦rsela pr¨¢cticamente entera, en muchas ocasiones se compra para que dure al menos hasta el desayuno del d¨ªa siguiente. Para conservarlo, una vez se haya enfriado, la mejor opci¨®n es meterlo en una bolsa de tela o en la panera. Nada de pl¨¢stico: se queda correoso.
Si sobra, nada de nevera. Se corta en rebanadas y al congelador en recipientes de cierre herm¨¦tico para que no pierdan humedad ni absorban otros olores. Para volver a consumirlo, hay que el microondas, lo deja como una piedra. Lo ideal es sacarlo unas tres horas antes de consumirlo y dejar que se descongele en la nevera o meterlas directamente en la tostadora.
No engorda por s¨ª solo
En la sociedad occidental el pan carga con el sambenito de que engorda. Los nutricionistas insisten: ni el pan ni ning¨²n otro alimento nos va a hacer aumentar o bajar de peso por s¨ª solo. Todo ir¨¢ en funci¨®n del total de la dieta. El pan integral es rico en hidratos de carbono complejos (almid¨®n; 45 gramos), con un bajo contenido graso (3 gramos por 100 g) y un aporte moderado de energ¨ªa (251 kilocalor¨ªas). Se trata de un alimento clave en la dieta mediterr¨¢nea y el acompa?ante principal de todas las comidas del d¨ªa. Eliminarlo puede contribuir a desequilibrar de manera importante el perfil cal¨®rico de la dieta y abre la puerta a aumentar el porcentaje del total de las calor¨ªas proveniente de alimentos ricos en grasas o el de otros hidratos menos saludables.
Aunque no se suele considerar como un alimento proteico, lo cierto es que 11 de cada 100 gramos de pan integral son prote¨ªnas. En el trigo, la prote¨ªna m¨¢s representativa es el gluten, que confiere a la harina la caracter¨ªstica de poder ser panificable. En los ¨²ltimos a?os la industria ha virado hacia harinas cada vez m¨¢s panificables, seleccionando aquellas con un mayor ¨ªndice de gluten que facilitan la producci¨®n de pan.
?Prefieres que sea de pan blanco? Esta elecci¨®n tan simple conlleva renunciar a muchos nutrientes. Empezando por la fibra. Mientras el integral aporta seis gramos de fibra por cada 100, la barra de pan blanco solo ofrece la mitad de este micronutriente esencial para el tr¨¢nsito intestinal. Tambi¨¦n se ver¨¢n mermados los minerales y las vitaminas. Cada 100 gramos de pan integral aportan 32 microgramos de selenio (28 mg en el blanco). Este mineral tiene propiedades antioxidantes y protege las c¨¦lulas del da?o oxidativo. Tambi¨¦n destaca el magnesio (58mg) y el f¨®sforo (191mg), que bajan a la mitad en el pan blanco. Lo mismo ocurre con el hierro, casi insignificante en este ¨²ltimo, pero que alcanza casi los cuatro gramos en el integral, o con los folatos y la tiamina, donde se doblan respecto del blanco.
Cantidad y calidad, a examen
?Cu¨¢nto pan debemos comer al d¨ªa? Las recomendaciones de las diversas autoridades nutricionales suelen coincidir en unos 200 gramos (el equivalente a algo menos de una baguette, que suele pesar en torno a los 220-250 gramos) preferentemente, elaborado con cereales integrales. "Las gu¨ªas diet¨¦ticas basadas en alimentos de pa¨ªses de nuestro entorno as¨ª como la propia FAO, incluyen el pan, especialmente el integral, entre los alimentos de consumo diario. Se sugiere una cantidad que ronda los 200-250g/ d¨ªa, siempre junto con otros alimentos ricos en hidratos de carbono, y cuyo consumo total diario depender¨¢ del nivel de actividad f¨ªsica de las personas. Por ejemplo, en Alemania la recomendaci¨®n es de 200-300g / d¨ªa; en Italia sugieren 3-5 raciones/d¨ªa de pan (50 gramos por raci¨®n); en Holanda, 6-8 raciones (de 35 gramos) y en Portugal, de 4-11 raciones de alimentos del grupo de cereales y derivados (siendo la raci¨®n de pan tomada como referencia de 50 gramos). En la pir¨¢mide de la dieta mediterr¨¢nea, se sugieren 1-2 raciones del grupo en cada comida. Teniendo en cuenta que la raci¨®n normal de pan es de 45-60 gramos, si consideramos las 3 comidas principales, y otros 20-30 g en una merienda, se llega f¨¢cilmente a los 200-250 gramos".
?Y nos comemos todo ese pan? Ni de lejos. En los a?os 60 cada espa?ol hincaba el diente a 368 gramos de pan al d¨ªa. En los 90 el consumo pasa a 132 gramos. En este milenio, los espa?oles seguimos proscribiendo el pan: entre 70g/persona/d¨ªa y 86 gramos/persona/d¨ªa (31,87 kg/a?o). "Sin embargo, potenciar el consumo de pan, especialmente, el de integral, est¨¢ alineado con las recomendaciones de una dieta basada en plantas del tipo dieta mediterr¨¢nea".
Claro, que no todo vale. En los pueblos a¨²n perdura la tradici¨®n panadera. En las grandes ciudades cada vez es m¨¢s dif¨ªcil localizar una panader¨ªa con pan amasado esa misma noche. Proliferan las barras de pan y baguetes de segunda cocci¨®n (las congeladas). Este hecho no deber¨ªa menoscabar su calidad. Se trata de un pan precocido al 70%, que se ultracongela y se distribuye as¨ª al cliente, que lo descongela cuando m¨¢s le conviene. Si se fabric¨® con ingredientes de alta calidad y con una receta a la altura, ser¨¢ un pan de primera calidad, aunque sus caracter¨ªsticas, as¨ª como su durabilidad, ser¨¢n distintas de las del artesano con fermentaci¨®n lenta.
El mito de la miga
Una de las grandes leyendas urbanas era que la miga engordaba infinitamente m¨¢s que la corteza. La verdad es que sucede justo al rev¨¦s: la corteza y la miga proceden del mismo fragmento de masa, pero la corteza, al estar m¨¢s deshidratada, aporta algunas calor¨ªas m¨¢s que la miga. Pero no hay que volverse loco: lo que podr¨ªa desequilibrar la energ¨ªa es la cantidad y, especialmente, con qu¨¦ se acompa?a. De nada sirve escamotear unas miguitas si luego apura hasta la ¨²ltima gota de la salsa o se monta un bocadillo de dos pisos del tama?o de la baguete entera. No hay que echarle la culpa al pan.
Ideal para bocadillos
El sabor neutro de la baguete la hace especialmente receptiva a alimentos arom¨¢ticamente intensos, como la panceta de cerdo. Pero no te quedes solo con esta propuesta y recurre a pescados, verduras asadas, pat¨¦s vegetales, o el humilde y nutritivo pan con aceite de oliva. Por su forma alargada y su miga m¨¢s ligera es perfecta para bocadillos. Aqu¨ª el l¨ªmite lo pone la imaginaci¨®n.
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