En el imaginario colectivo la acelga es una verdura triste. Incluso trist¨ªsima. Evoca platos que suenan casi a condena y alimentaci¨®n frugal. De ah¨ª que lo de ¡®tener cara de acelga¡¯ como sin¨®nimo de tener mala cara no juegue muy a favor de esta verdura. Sin embargo, es rica en nutrientes, muy vers¨¢til en la cocina y aporta muy pocas calor¨ªas. Adem¨¢s, una vez cocinada adopta una textura muy suave. Vamos, que es hora de romper una lanza a favor de la acelga.
Se trata de una planta herb¨¢cea de hojas verdes y peciolos muy carnosos denominados pencas. Pueden ser blancos, verdosos o rojizos. Se come todo, aunque si se es de paladar sensible a las hebras, se pueden retirar los nervios m¨¢s desarrollados antes de cocinarlas, o seleccionar las hojas m¨¢s tiernas. Entre las variedades m¨¢s habituales destaca la acelga Amarilla de Lyon, de hojas grandes, onduladas, de color verde amarillento claro y penca de color blanco. La variedad Bressane presenta hojas muy onduladas, de color verde oscuro y pencas muy blancas y anchas.
Como otras muchas verduras de guisos y caldos, su temporada natural va de octubre a abril. No obstante, puede encontrarse en cualquier ¨¦poca. Su presentaci¨®n normal es la hoja con la penca, pero puede encontrarse tambi¨¦n lavada, cortada y embolsada para comer en crudo, o agregada a otras verduras para preparar sopas.
Verdes y fuertes
Una buena acelga tiene hojas poderosas, de gran tama?o y tersas, aunque tiernas al tacto. El color debe ser verde brillante. Si amarillea, mejor olvidarse. Significa que la planta ya ha florecido, est¨¢ a punto de hacerlo o ha pasado mucho tiempo desde su separaci¨®n de la planta. Es el preludio de un sabor amargo y de p¨¦rdida de nutrientes y un mensaje claro de que ya no hay nada que hacer. En caso de estar arrugadas o blandas indican que ha sufrido golpes o da?os por insectos. Mejor, descartarlas.
Una vez en casa, deben guardarse en el caj¨®n de las verduras del refrigerador y situarlas en la lista de alimentos de cocinado prioritario. Pasados dos o tres d¨ªas, empezar¨¢ a echarse a perder. Puede congelarse. Para ello, hay que cortarlas en trozos f¨¢ciles de almacenar y escaldarlas previamente dos o tres minutos en agua hirviendo.
Sonr¨ªe, que est¨¢ buena
Hay que met¨¦rselo en la cabeza: no solo es una verdura f¨¢cil de comer. Es que aporta nutrientes importantes para la dieta a cambio de muy pocas calor¨ªas. En concreto, 21 kilocalor¨ªas y 2,7 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.
Su hoja de servicios nutricionales es para enmarcar: 71 mg de magnesio y 2,3 mg de hierro y potasio (378mg). Una raci¨®n de 150 gramos (parece mucho, pero una vez cocida, se encoje bastante) aporta aproximadamente el 28% de la ingesta recomendada para un adulto, datos que pasan a ser del 25% en el caso del hierro y del 28% para el potasio. El magnesio es necesario para el funcionamiento normal de los m¨²sculos y los huesos. En cuanto al hierro, forma parte de los gl¨®bulos rojos y la hemoglobina, claves para el aporte del ox¨ªgeno a las c¨¦lulas. El potasio contribuye a mantener la presi¨®n arterial en niveles normales.
La acelga posee tambi¨¦n una importante cantidad de vitamina C (35 mg) y A (183mcg). Ambas vitaminas son muy sensibles al calor. En otras palabras: en cocciones prolongadas y a fuego alto, pueden reducirse considerablemente. En cambio, preparadas al vapor, escaldadas, salteadas o en microondas, se mantienen en un alto porcentaje. Otra opci¨®n es consumirlas en crudo en ensaladas. La vitamina C, adem¨¢s de ser un potente antioxidante que protege las c¨¦lulas del da?o oxidativo, mejora la absorci¨®n del hierro y contribuye a la formaci¨®n de col¨¢geno en los huesos, vasos sangu¨ªneos y piel. La vitamina A contribuye a mantener la salud de la vista y es clave para preservar la piel y las mucosas en buen estado.
Como su sabor tiende a ser ligeramente amargo, prueba a contrarrestarlo a?adiendo alimentos que incorporen matices dulces, como manzanas o pasas, o ¨¢cidos, como naranjas o mandarinas. Adem¨¢s de preservar todas las vitaminas y no quedarse blandas, el ¨¢cido de los c¨ªtricos conservar¨¢ su color verde muy vivo, en vez de tornarse verde oscuro, que es el color que toman al cocer.
La acelga china y la roja, ?son o no de la familia?
Cada vez es m¨¢s f¨¢cil encontrar algunas variedades que plantean dudas acerca de si son o no acelgas. Una de ellas es la acelga roja, que algunos emparentan con el ruibarbo. Es ligeramente m¨¢s salada que la Amarilla de Lyon y aporta a los guisos un tono encarnado muy peculiar.
La acelga china, en cambio, no es una acelga sino una cruc¨ªfera, como la col, la coliflor o el br¨®coli. Tambi¨¦n se la conoce como Bok Choi, Pak Choy o col china. Tiene una hoja verde y grande, de sabor amargo que recuerda a la endivia, y un tallo blanco y ancho de matices endulzados. Como otros vegetales de hoja verde, uno de sus principales valores es su contenido en folatos y vitamina K. En la cocina popular china es f¨¢cil encontrarla en distintos tipos de guisos, ensaladas, sopas y, c¨®mo no, en los rollitos de primavera.
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