Cuando se piensa en pescado azul, autom¨¢ticamente se vienen a la cabeza los nombres del at¨²n, la sardina o el salm¨®n. Incluso la trucha. La caballa es esa candidatura olvidada, la que siempre se queda injustamente en el tintero. Y no ser¨¢ por falta de motivos, ya que su valor nutricional est¨¢ a la altura de sus compa?eros de escuder¨ªa y, encima, a un precio muy asequible. Scomber scombrus es su nombre cient¨ªfico, tambi¨¦n conocida como caballa del Atl¨¢ntico. Es un pescado azul de familia de los esc¨®mbridos, de cuerpo alargado y robusto, entre 20 y 50 cent¨ªmetros de largo, que le permite nadar a velocidades altas durante los per¨ªodos migratorios. Su h¨¢bitat natural es el oc¨¦ano Atl¨¢ntico, el mar Mediterr¨¢neo y el mar Negro. Suele vivir en aguas medias, a unos 250 metros de profundidad, y solo sube a la superficie para cazar. En invierno bajan a profundidades a¨²n mayores, donde permanece sin comer. La primavera y el verano es su momento de migraci¨®n, y lo hace formando grandes bancos uniformes cerca de la superficie. Esos meses tambi¨¦n son los de su temporada de pesca, sobre todo, entre febrero y mayo.
De joven, la caballa es omn¨ªvora y su alimentaci¨®n consiste en zooplancton y desperdicios cercanos a las costas producto de la actividad humana. En su edad adulta, como sucede con otros pescados azules, sale a buscar su propio men¨² y se convierte en una depredadora muy eficiente. Su men¨² favorito consiste en crust¨¢ceos, moluscos, sardinas, boquerones y arenques. Si ning¨²n depredador precipita su final, la caballa puede vivir hasta nueve a?os.
El verdel es otra cosa
No solo se olvida en las enumeraciones. En el mercado le confunden con otros pescados similares. Por ejemplo, el verdel o estornino. Y eso que tiene el dorso de un color m¨¢s claro y con dibujos m¨¢s irregulares. El verdel abunda, sobre todo, en el sur de Espa?a y en la zona mediterr¨¢nea. Afortunadamente, se trata de un error menor, ya que las caracter¨ªsticas nutricionales de ambas especies son muy similares.
Un bocado muy nutritivo
Como buen pescado azul tiene un importante contenido de grasas (11,9 gramos por cada 100 gramos de producto limpio), especialmente de ¨¢cidos grasos insaturados entre los que destacan los omega-3 (EPA y DHA), de los que contiene casi 1 gramo por cada 100 g. Un valor que representa casi cinco veces m¨¢s que las recomendaciones para un d¨ªa (200 mg). Este tipo de grasas son necesarias para mantener una buena salud cardiovascular y mantener a raya la presi¨®n arterial, los niveles de colesterol y los triglic¨¦ridos. Adem¨¢s, aporta 18,7 gramos de prote¨ªna de alto valor biol¨®gico.
En cuanto a los minerales, es fuente de selenio (39 mcg), yodo (51 mcg) f¨®sforo (244 gr) y potasio (386 mg). 100 gramos de caballa (la raci¨®n suele rondar entre 125 -175 gramos en limpio) aporta el 35% de las ingestas diarias recomendadas de f¨®sforo, un mineral clave para el metabolismo y para conservar dientes y huesos sanos. En cuanto al selenio, una de sus funciones es proteger las c¨¦lulas del da?o oxidativo. El yodo es vital para el funcionamiento normal de las hormonas tiroideas, y, por ¨²ltimo, el potasio asegura un buen estado de m¨²sculos y sistema nervioso, a la vez que mantiene la presi¨®n arterial en niveles normales.
En las vitaminas destaca sin duda la vitamina B12: 9 mcg que cuadruplican la ingesta recomendada diaria para ese nutriente. Sus 16 mcg de vitamina D ya superan el 300% de la cantidad diaria recomendada (5 mcg). Esta vitamina interviene en el metabolismo del calcio y contribuye a mantener los huesos y el sistema inmune en condiciones normales. La vitamina B12, por su parte, es necesaria para la formaci¨®n de gl¨®bulos rojos. Los aportes de niacina (12,47 gramos) y vitamina B6 (0,63 mg) suponen alrededor del 78% y 45% de las recomendaciones diarias respectivamente. La niacina contribuye al metabolismo normal de la energ¨ªa y tambi¨¦n interviene en el funcionamiento del sistema nervioso y mantiene la piel sana. Por su parte, la vitamina B6 participa en el sistema inmunitario.
Tambi¨¦n en conserva
Las conservas de caballa en aceite no faltan en las baldas de ning¨²n supermercado. A su alto contenido en vitaminas, minerales y omega 3, se unen otras dos ventajas: un precio asequible y m¨¢s tranquilidad para toda la familia, ya que, pese a ser un pescado azul, al tener menor tama?o, acumula muchos menos metales pesados que otras especies m¨¢s grandes. Lo ¨²nico que hay que tener en cuenta es que si la consumimos en conserva puede tener un aporte de sal importante (casi 1 gramo por cada 100), pero podremos compensarlo con los alimentos del d¨ªa, o bien elegir las que tienen contenido reducido en sal. El exceso de sal en la dieta se asocia a un mayor riesgo de hipertensi¨®n, que a su vez es uno de los principales factores de riesgo cardiovasculares.
Saludable y vers¨¢til
Lo normal es presentarla al horno o a la plancha, aunque tambi¨¦n puede adobarse (una receta similar a la del caz¨®n) y hasta presentarse en alb¨®ndigas o en filetes empanados. Su versi¨®n en conserva funciona muy bien en tortilla o como aporte proteico a las ensaladas.
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