Transforma cuerpo y mente con el m¨ªnimo esfuerzo: qu¨¦ es lo que mejor funciona de lo que menos cuesta

Tumbarse en la hierba y comerse un helado de chocolate mezcladito con nata. Es lo primero que quiere hacer un ni?o de dos a?os ¡ªhijo de quien escribe este texto¡ª cuando acabe la cuarentena. Una lo comenta con el presidente del patronato de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica, Giuseppe Russolillo, no sin cierto sonrojo. "T¨² ver¨¢s el bufido...", masculla la culpa. Pero la respuesta del experto es totalmente inesperada: "Claro que s¨ª, qu¨¦ buena idea. Y no solo cuando superemos lo del coronavirus. Es algo que hay que hacer de vez en cuando. Obviamente, un helado de chocolate no ha de ser un alimento habitual de nuestra dieta, pero no hay que olvidar que la comida no es solo un conjunto de nutrientes, grasas y az¨²cares, sino que tiene un valor emocional. Lloramos, cantamos y re¨ªmos con ella. Hay platos que forman parte de nuestro bienestar, digan lo que digan los talibanes de la nutrici¨®n".

Las peque?as cosas, ese clich¨¦ tan manido que ahora, sin embargo, se reivindica m¨¢s que nunca en forma de videollamada telef¨®nica o canci¨®n colectiva por el balc¨®n, tambi¨¦n despiertan la admiraci¨®n de los expertos que idean los pilares del bienestar. Cansados de estar cansados, nos hemos dado cuenta de que los objetivos marcados han de ser asumibles, y que de poco sirve plantearse ser el m¨¢s fuerte, el m¨¢s sano, el m¨¢s productivo y el m¨¢s vital, si el agotamiento lastra cada una de nuestras decisiones. El ¨²ltimo giro de los acontecimientos ha rescatado una vieja, pero efectiva, estrategia: apostar por ligeras modificaciones en nuestro estilo de vida que reporten un beneficio considerable. Es el microwellness, una de las tendencias en bienestar del a?o seg¨²n diversos estudios de mercado, como el de la compa?¨ªa Huawei. "La sociedad en la que vivimos parece que ha ido dando prioridad a las grandes cosas y los grandes objetivos para alcanzar el bienestar. Hemos convertido el d¨ªa a d¨ªa en una carrera contrarreloj para obtener la felicidad a toda costa. Y en un intento por no sufrir, sufrimos. Porque ese af¨¢n, esa ambici¨®n, nos lleva a olvidar el d¨ªa a d¨ªa. Dejamos de centrarnos en el presente para estar siempre pendientes del futuro, de forma que perdemos de vista lo importante", reflexiona el psic¨®logo Manuel Oliva, de Center Psicolog¨ªa Clinica, en Madrid. En el nuevo n¨²mero de BuenaVida, descargable gratis en pdf, contamos unos peque?os ajustes de cuerpo, mente y entorno para el aqu¨ª y el ahora. Empezamos por lo que se ve¡­

Cuerpo: seguir comiendo casi igual y bajarse una parada antes

?Puede una estrategia de peque?os cambios ayudar a frenar la epidemia de la obesidad? Es el t¨ªtulo de un art¨ªculo de 2008, publicado en The American Journal of Nutrition, que part¨ªa de la siguiente premisa: dado que somos incapaces de revertir las cifras mundiales de sobrepeso, quiz¨¢s "deber¨ªamos centrarnos en los peque?os cambios en la dieta y el ejercicio, y no tanto en la p¨¦rdida de kilos en s¨ª misma". Y estas son las razones por las que los investigadores daban valor a su tesis: 1. Los peque?os cambios son m¨¢s f¨¢ciles de mantener en el tiempo que los grandes. 2. Dado que la mayor¨ªa de la gente gana peso con los a?os por livianos desajustes al alza (comer m¨¢s y gastar menos), hacerlo al rev¨¦s deber¨ªa reflejarse en una reconciliaci¨®n con la b¨¢scula. 3. Conseguir peque?os objetivos anima a las personas a plantearse otros mayores. 4. El ambiente obesog¨¦nico ni surgi¨® de la noche a la ma?ana ni se puede eliminar de un plumazo, por lo que las microacciones del individuo son una forma de martillearlo. 5. Se asienta con este enfoque una base sobre la que todos los actores sociales podr¨ªan operar: no se trata de que las empresas alimentarias se vuelvan sanas de golpe, sino de que vayan implementando cambios positivos sobre algunos de sus productos.

Cambia el pan de la tostada y suma una mandarina a tu dieta. Una vez definido el marco te¨®rico, pedimos a Russolillo, que estrena cargo como presidente de la Conferencia Mundial de Dietistas-Nutricionistas, que desglose algunos de esos peque?os ajustes diet¨¦ticos que m¨¢s beneficios reportan, am¨¦n del antojito ocasional: "Sustituir el pan blanco que se coma durante el d¨ªa por uno integral y elevar lo que se pueda nuestro consumo diario de frutas y verduras [la recomendaci¨®n es tres de las primeras y dos de las segundas: pero empiece sumando una de cada a su ingesta habitual]". Solo con eso, explica, "se incrementa much¨ªsimo el consumo de fitoqu¨ªmicos vegetales, con maravillosos efectos sobre la salud, como prevenir enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes, hipertensi¨®n arterial y, sobre todo, c¨¢ncer". Su tercera y cuarta micropropuestas son: beber much¨ªsima agua (la que el cuerpo pida, sin racanear) y eliminar la sal de la mesa (busca tus aliados en especias como la c¨²rcuma, el comino o el cilantro). Sencillo, ?no? "Depende de tu compromiso, ir¨¢s elevando tus objetivos, pero siempre con la ayuda de un experto", zanja. Y advierte de que admitir que lo min¨²sculo cuenta, no ha de ser una excusa para creernos los fantasiosos atajos que prometen un cuerpo nuevo. Si suena rid¨ªculo, suele serlo: comer ajo a todas horas, desayunar zumo de lim¨®n, zamparse un pomelo cuatro veces a la semana... "Son tonter¨ªas", dice.

Anda, pero cada vez un poco m¨¢s r¨¢pido. Se sabe que es m¨¢s efectivo decirle a alguien sedentario que se baje una parada antes del autob¨²s a que realice la ruta completa andando. "Cuando alguien comienza a hacer ejercicio es muy com¨²n que lo haga de una manera desproporcionada, porque busca resultados r¨¢pidos. Pero cambiar de estilo de vida, ciertamente, ha de ser un proceso para que acabe surtiendo efecto", cuenta Juan del Coso, profesor e investigador de la Universidad Rey Juan Carlos (Madrid), en el ¨¢rea de Educaci¨®n F¨ªsica y Deportiva. Esto es: si no has pisado nunca un gimnasio y empiezas yendo cinco veces a la semana, "es probable que dejes el ejercicio al poco tiempo por fatiga o alguna lesi¨®n que te impida continuar". Con una o dos veces a la semana, bastar¨ªa, valora el experto. De momento...

Caminar m¨¢s es una buena forma de ponerse a prueba. Y debutar con el running, un disparate. "Una persona sedentaria deber¨ªa programar caminatas, que luego combinar¨ªa con carreras muy cortas, de menos de un minuto, para, en unos meses, plantearse una sesi¨®n de trote. Porque cualquier objetivo que no se consiga acaba desmotivando", indica Del Coso, muy a favor del paso de tortuga en esto de la puesta en forma, siempre que no te caigas en el acomodo. Para obtener mejor¨ªas, hay que salir de la zona de confort, recuerda.

Andar a una velocidad considerable, le aseguramos que lo sacar¨¢. Seg¨²n British Journal of Sports Medicine, lo suyo es caminar a entre 5 y 7 km/hora, durante al menos 20 minutos. Y vigilando la t¨¦cnica: se aconseja, por ejemplo, balancear los brazos para que haya m¨¢s grupos musculares implicados en el movimiento. En cuanto al n¨²mero de pasos, hay voces discordantes: recientes estudios avisan de la ausencia de respaldo cient¨ªfico en la popular recomendaci¨®n de los 10.000. Juan del Coso aconseja: "La clave es moverte, y al que le entretenga, que los cuente...".

Y desc¨¢rgate alguna app. El investigador rese?a el car¨¢cter motivante de la mayor¨ªa de ellas, aunque, para novatos descartar¨ªa los wearables (si su nivel es intermedio, ojo al despiece de la p¨¢gina 47), "por empezar con algo que no requiera de una gran inversi¨®n econ¨®mica". Hay softwares muy buenos, "como el de TrainingPeaks", aconseja, "que funciona en una gran variedad de gadgets". Y un ¨²ltimo peque?o ajuste: haga lo que haga, real¨ªzalo en compa?¨ªa. Est¨¢ demostrado que el componente social del deporte es uno de los factores que anima a su adherencia. Hola, clases colectivas.

Contin¨²a leyendo este reportaje en el n¨²mero de abril de BuenaVida, descargable gratis en este enlace. Descubrir¨¢s otros ajustes que podemos hacer en nuestra mente y entorno, y m¨¢s historias sobre el buen vivir.