Si hay un alimento que d¨¦ cuenta de la riqueza del castellano son las alubias. Seg¨²n donde est¨¦s, las pueden llamar caraotas, ch¨ªcharos, fabas, frejoles, frijoles, frijones, granos, habichuelas, jud¨ªas, pochas o porotos. O, lo que es lo mismo, las semillas comestibles de una leguminosa llamada Phaseolus vulgaris.
Las alubias eran conocidas en el Viejo Mundo desde la Antig¨¹edad, aunque a los europeos no les hac¨ªan demasiado til¨ªn. Todo lo contrario que en la cocina ¨¢rabe o la sefard¨ª, con guisos como el choment o la adafina. De hecho, el t¨¦rmino castellano alubia viene del ¨¢rabe al-lubiya. Su consumo empieza a ser apreciado entre los cristianos europeos al regresar los conquistadores de Am¨¦rica con nuevas variedades que se aclimatan mejor y crecen m¨¢s r¨¢pido. Al principio solo serv¨ªan para alimentar al ganado, pero alguien tuvo la idea de a?adirlas a guisos potentes con productos c¨¢rnicos muy de aqu¨ª, como morcilla, chorizo, lac¨®n, tocino o butifarra. As¨ª ve¨ªan la luz la fabada asturiana y otros platos t¨ªpicos de cuchara.
Se conocen m¨²ltiples especies. La m¨¢s extendida es la jud¨ªa com¨²n (Phaseolus vulgaris), de color de piel variable (roja, negra y blanca) y forma arri?onada. Otras variedades son la jud¨ªa pinta (Phaseolus coccineus), tambi¨¦n con forma de ri?¨®n y color rojo o morado; las alubias negras y, por ¨²ltimo, las fabas, blancas, alargadas y de mayor tama?o.
La cosecha tiene lugar desde finales del verano hasta mediados del oto?o. Pero, como sucede con otras legumbres secas, se pueden almacenar durante meses sin que pierdan su elevado valor nutricional. Por eso puedes encontrarlas sin problemas durante todo el a?o, tanto secas como cocidas y en conserva.
S¨ª, hay que remojarlas
Preparar un buen guiso de alubias no es cosa de aqu¨ª te pillo, aqu¨ª te mato, salvo que recurras a las alubias en conserva. En ese caso, basta con abrir el bote y a?adirlas al arreglo que m¨¢s te guste. En cuanto al jugo, lo puedes eliminar pas¨¢ndolas por agua para quitar parte de la sal, o bien usarlo tal cual. Pero si tu intenci¨®n es seguir al pie de la letra la receta de la abuela no puedes improvisar, ya que es imprescindible un remojo previo de 12 horas para alubias. Este ba?o sirve para ablandarlas, reduce el tiempo de cocci¨®n y permite iniciar la actividad enzim¨¢tica en los granos para facilitar la posterior digesti¨®n. Se podr¨ªan cocinar sin remojarlas, pero tardar¨ªas muchas horas m¨¢s y perder¨ªan textura y nutrientes, por no hablar del gasto energ¨¦tico que supondr¨ªa.
Ahora que ya sabes por qu¨¦ hay que remojarlas, ponte manos a la obra. C¨²brelas con agua fr¨ªa, aproximadamente tres partes de agua por cada parte de legumbre. A su trantr¨¢n, las alubias absorben el agua y pueden triplicar su tama?o. Si te quedas corto de agua, puede que una parte se queden secas. No eches nada m¨¢s, ni sal, ni bicarbonato, por mucho que te lo diga la abuela. Esas sustancias generan un medio alcalino en el que se destruyen vitaminas y polisac¨¢ridos. Si vives en una zona de aguas muy duras, puedes sustituir el agua del grifo por agua mineral. Hay quienes sugieren tirar el agua de remojo y cambiarla por otra para la cocci¨®n, mientras que otros prefieren mantenerla. Lo que s¨ª es importante es que, al comenzar a hervir, elimines la espuma, pues es producto de las saponinas, unas sustancias que pueden dificultar la digesti¨®n.
Prote¨ªnas que protegen el medio natural
Las FAO mira a las legumbres como una fuente saludable y sostenible de prote¨ªnas cuya huella h¨ªdrica es bastante menor que la de los alimentos de origen animal. Para producir un kilo de alubias hacen falta 5.018 litros de agua frente a los 13.000 de un kilo de carne de ternera. Pero no solo ahorran agua. Las alubias son aut¨¦nticos concentrados de energ¨ªa: por cada 100 gramos, obtenemos 272 kilocalor¨ªas; 41,6 gramos de carbohidratos y 22,2 gramos de prote¨ªna. No todo es perfecto: la prote¨ªna de la alubia no es completa, falta un amino¨¢cido, la metionina. Sin embargo, este hecho se compensa f¨¢cilmente siguiendo una dieta equilibrada y variada, que incluya otras variedades de legumbres, cereales y derivados, patatas, hortalizas, frutos secos, etc., adem¨¢s de los alimentos de origen animal.
En cuanto a los minerales, las alubias son fuente de calcio, que interviene en el mantenimiento normal de huesos y dientes: 138,6 mg de ese mineral por cada 100 gramos de producto. Tambi¨¦n aportan un alto contenido de hierro (5,19 mg), necesario para la formaci¨®n de gl¨®bulos rojos, las c¨¦lulas de la sangre responsables de transportar el ox¨ªgeno a todos los ¨®rganos. Aunque en menor proporci¨®n, tambi¨¦n destaca el aporte de zinc (3,6 mg) y selenio (3,2 mcg), que contribuyen al normal funcionamiento del sistema inmunol¨®gico y a la protecci¨®n de las c¨¦lulas del da?o oxidativo respectivamente. Tambi¨¦n son ricas en magnesio (135,3 mg), f¨®sforo (470 mg) y potasio (1.718 mg)
Entre las vitaminas, sobresalen la niacina (2,4 mg), vitamina B6 (0,46 mg) y la tiamina o vitamina B1 (0,5 mg). La niacina interviene en el funcionamiento normal de la piel y el sistema nervioso. La tiamina, por su parte, es necesaria para un metabolismo sin sobresaltos. Tambi¨¦n son ricas en folatos (308 mcg), especialmente importantes en mujeres gestantes, para la formaci¨®n de tejidos nuevos en el feto. Una raci¨®n de 50 gramos de alubias secas (equivalentes a unos 100 gramos en cocido) cubre el 77% de las ingestas diarias de referencia de folatos para adultos.
Ricas en fibra
Casi la quinta parte de una alubia es fibra. Muchos productos procesados se venden bajo el lema de que ayudan a ir como un reloj suizo, pero, si hay uno natural y avalado por la Fundaci¨®n espa?ola del Aparato Digestivo (FEAD), son las legumbres. Las alubias no son una excepci¨®n. La recomendaci¨®n de llevar una dieta rica en fibra para prevenir o tratar el estre?imiento incluye incorporar de dos a cinco raciones de legumbres semanales. De cada 100 gramos de alubias, nada menos que 19,7 gramos corresponden a fibra. ¡°Esta patolog¨ªa tiene una prevalencia estimada alrededor del 20% en el mundo, seg¨²n la gu¨ªa del estre?imiento de la World Gastroenterology Organisation (WGO). En Espa?a oscila entre el 12 y el 20%. Adem¨¢s, es m¨¢s frecuente en el sexo femenino, en personas con vida sedentaria y en las que llevan una dieta baja en l¨ªquidos y fibra (frutas y verduras)¡±, se?alan.
Para el desayuno, ?y por qu¨¦ no?
Seguro que, en m¨¢s de una ocasi¨®n, en el buffet del hotel te has planteado c¨®mo pueden los ingleses atizarse alubias con salsa de tomate (baked beans) para desayunar, mientras t¨² te pon¨ªas ciego de tortitas empapadas de sirope de caramelo. O doblabas la raci¨®n de tostadas con mantequilla y mermelada. El dietista-nutricionista Aitor S¨¢nchez, autor del blog Mi dieta cojea, da su bendici¨®n al cl¨¢sico desayuno brit¨¢nico de legumbres, tomate y huevo. Obviamente, mejor sin salchichas, ni bacon, ni unas beans navegando en una salsa altamente azucarada. Incluso pueden alternarse con los cl¨¢sicos productos de cereales m¨¢s habituales en el desayuno habitual a este lado de los Pirineos. O acompa?arlos con algo de cereal y as¨ª redondear la ingesta proteica de esa comida.
Del bote se aprovecha todo
Dice la tradici¨®n popular que del cerdo, hasta los andares. Vamos, que se aprovecha todo. Con las legumbres cocidas del bote sucede lo mismo. La inercia suele ser tirarlo por el sumidero para evitar su textura gelatinosa y alta en sal. Vayamos por partes, esa especie de gelatina espumosa se llama aquafaba y se forma por la tensi¨®n superficial y una mezcla de prote¨ªnas y el propio almid¨®n de la alubia. No es jab¨®n, aunque lo parezca, y mucho menos, t¨®xico. Si tienes que llevar una dieta baja en sodio, t¨ªralo. Tambi¨¦n si presentas hipersensibilidad a los sulfitos, aunque hay algunas marcas comerciales que no llevan (ya sabes, a leer la etiqueta de ingredientes).
Pero si no tienes ninguno de los problemas anteriores, puedes darle una segunda vida us¨¢ndolo como si fuera huevo en mayonesa (o, mejor dicho, veganesa ya que as¨ª eliminas el ingrediente animal). Incluso puedes montarla a punto de nieve para hacer merengues. Al batirla, cambia la estructura de las prote¨ªnas, haci¨¦ndose m¨¢s estables, a la vez que se incorporan peque?as gotas de aire que quedan atrapadas en sus estructuras. Es una soluci¨®n natural para veganos y al¨¦rgicos al huevo.
Por cierto, el t¨¦rmino aquafaba es a¨²n un beb¨¦ que surge en 2015. El estadounidense Goose Wohlt buscaba una palabra para referirse a ese l¨ªquido hasta entonces sin bautizar. Tir¨® de Google, busc¨® los equivalentes en lat¨ªn para agua y alubia, y as¨ª nac¨ªa el neologismo aquafaba. La Real Academia de la Lengua Espa?ola a¨²n no lo ha admitido, pero la tiene en el radar. Desde su cuenta de Twitter respond¨ªa a una internauta que ¡°la elecci¨®n del g¨¦nero depende de distintos factores. En el caso concreto de ?aquafaba? (o ?acuafaba?), se documenta como masculino o como femenino, lo cual puede depender, por ejemplo, de si se interpreta como l¨ªquido o como agua¡±.
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