Si llevo a?os haciendo deporte, ?por qu¨¦ sigo teniendo agujetas?

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Veinte a?os saliendo a montar en bicicleta, 20 kil¨®metros cada d¨ªa, 7.300 d¨ªas en total (redondeando un poco, claro est¨¢) y no has probado las agujetas. Te sientes como si fueras inmune a esta irritante molestia del ejercicio, como si estuviera reservada a deportistas diletantes. Hasta que un d¨ªa decides romper tu costumbre de rodar solo y te apuntas a un paseo de 30 kil¨®metros. ?Qu¨¦ puede salir mal? Pues que ahora el aficionado eres t¨², y al d¨ªa siguiente te duele hasta la brida del casco. ?C¨®mo es posible?

"Las agujetas son microrroturas musculares que salen cuando sometemos el m¨²sculo a un trabajo m¨¢s intenso que el que est¨¢ habituado a desempe?ar, o de mayor duraci¨®n. No te salen si siempre entrenas igual, pero en esa zona de confort tampoco hay mejora", explica la fisioterapeuta Carmen Sanz Bando, directora de Fisioterapia Bando. A continuaci¨®n, da la buena noticia: "Esas microrroturas dolorosas y molestas son la forma que tiene el cuerpo de mejorar su capacidad muscular". Lo hace a base de eliminar las fibras da?adas y generar otras nuevas que, esta vez s¨ª, puedan hacer frente a la intensidad del ejercicio en cuesti¨®n.

O sea, que uno puede felicitarse de seguir teniendo las mismas molestias pese a los a?os de entrenamiento, quiere decir que va en la buena direcci¨®n... ?no? Depende, el lenguaje de las agujetas no es tan sencillo. "Tambi¨¦n son un modo de mandarte una se?al de alerta. Es como si el cuerpo te dijera: 'en estos momentos me estoy reparando, d¨¦jame tiempo y no te ejercites hasta que pase el dolor". Y lo mejor es hacerle caso.

El problema con el dolor de las agujetas es que, por muy molesto que sea, no es incapacitante. Para muestra, el bot¨®n del marat¨®n. El d¨ªa siguiente de terminar la prueba, estirar los cu¨¢driceps es una tarea imposible, pero ?te quedas en casa? No, si tienes que bajar la escalera para ir a comprar el pan lo consigues aunque sea de espaldas porque los estiras menos. Algo mucho menos heroico (si es que puede llamarse as¨ª) como doblar la sesi¨®n de sentadillas tambi¨¦n te dejar¨¢ molido (a su debido tiempo, que las agujetas aparecen entre 24 y 36 horas despu¨¦s del ejercicio). Hasta desparramarte en el sof¨¢ te costar¨¢ un mundo, pero podr¨¢s volver a levantarte y hacer otra ronda. Mala idea.

Lo de bajar a comprar el pan es comprensible, pero intentar hacer ejercicio de nuevo no compensa. "Lo vas a pasar mal y no das tiempo al m¨²sculo a recuperarse, entras en el sobreentrenamiento y ah¨ª pueden venir roturas graves", de esas que no se pasan con unos d¨ªas de descanso. Adem¨¢s, el dolor puede hacer que no ejecutes el ejercicio correctamente, tu patr¨®n motor se vea alterado y aumente la probabilidad de sufrir una lesi¨®n en un m¨²sculo que quiz¨¢ ni siquiera hab¨ªas usado (al no poder moverte adecuadamente, el cuerpo trata de compensar movilizando otros m¨²sculos, que pueden no tener nada que ver con el ejercicio en cuesti¨®n). Hay que parar pero, ?c¨®mo se hace un poco m¨¢s llevadero el calvario?

Diez minutos para oxigenar, cuatro d¨ªas para no sentir nada

Lo normal es que al acabar el entrenamiento no notes ese dolor agudo, que solo sientas cansancio. No solo puedes seguir movi¨¦ndote, sino que lo ideal es "caminar un poco para activar la irrigaci¨®n sangu¨ªnea en la zona. De esta forma se eliminan los desechos metab¨®licos y llega sangre limpia y oxigenada, cargada de nutrientes y c¨¦lulas reparadoras. Tambi¨¦n ayuda la aplicaci¨®n local de fr¨ªo, ya sea con una ducha fr¨ªa o metiendo las piernas en el mar (en el caso de que el esfuerzo haya sido pedaleando o corriendo)". Un error habitual es llegar a casa cansado, comer y echarte la siesta. "Detienes ese proceso extra de irrigaci¨®n sangu¨ªnea y, al levantarte de la cama, te duelen hasta las pesta?as". Moverse de 10 a 15 minutos es suficiente para completar la oxigenaci¨®n y, de paso, bajar las pulsaciones de forma gradual.

Esto no significa que debas huir del descanso, m¨¢s bien al contrario: el cansancio es otra forma que tiene el cuerpo para avisarte de que has cruzado el l¨ªmite de sus posibilidades y que has de aflojar. Si en lugar de descansar te decantas por hacer estiramientos, que sean suaves, "piensa que el m¨²sculo est¨¢ fatigado y dolorido, no lo sometas a m¨¢s agresiones". En todo caso, la entrenadora de Performa Sara Tabares advierte de que "no hay relaci¨®n entre realizar estiramientos y reducir las agujetas, ni antes del ejercicio, ni al terminar, ni en los d¨ªas u horas posteriores. Adem¨¢s, el exceso de agujetas es una muestra de que se est¨¢ llevando a cabo un proceso inflamatorio excesivo y contraproducente por razones evidentes. Adem¨¢s del da?o muscular derivado de haber superado con creces nuestro umbral de tolerancia, aumentar¨ªa el tiempo necesario de recuperaci¨®n hasta poder volver a entrenar". ?C¨®mo se calcula ese tiempo?

Como regla general, las agujetas duran entre 3 y 4 d¨ªas, seg¨²n el grado de intensidad ejercido sobre el m¨²sculo, de su estado y del tiempo que se haya ejercitado, pero no se puede poner un baremo; puedes tener menos agujetas despu¨¦s de una carrera a la que dedicas una ma?ana que tras un rato cargando cajas en el trastero. Y es que ni todas las lesiones son iguales ¡ªen algunos casos son solo algunas fibras las que se rompen, en otras es el m¨²sculo entero el que se secciona en dos¡ª ni todos los m¨²sculos trabajan lo mismo en la vida cotidiana. As¨ª que no esperes que todos tarden lo mismo en recuperarse.

"De entrada, influye la funci¨®n y la intensidad del ejercicio. Cuanta m¨¢s ca?a le hayas dado, m¨¢s microrroturas habr¨¢. Si has corrido, doler¨¢n los cu¨¢driceps o los gemelos. Si has hecho flexiones, ser¨¢n los brazos. Obviamente, cuando se trata de un m¨²sculo grande, va a haber m¨¢s zona afectada y el dolor ser¨¢ mayor. Las piernas o los pies est¨¢n constantemente en movimiento, aunque solo sea para sujetarnos cuando estamos de pie. Eso hace que nuestra percepci¨®n del dolor sea mayor". Estos m¨²sculos tardan m¨¢s en recuperarse porque no quedan inmovilizados del todo.

Mucha paciencia y nada de ibuprofeno

Existen sistemas caseros para "aliviar" las agujetas, pero lo mejor es no darles protagonismo, ya que pueden ser peligrosos. Por ejemplo, est¨¢ el caso de los dispositivos vibratorios como la pistola de masaje Theragun. Hay estudios que concluyen que 5 minutos de vibraciones equivalen a 15 de masaje recuperador, o a 30 minutos de estiramientos, as¨ª como que el artefacto ayuda a eliminar residuos como la creatina kinasa, pero Bando advierte del riesgo de usarlo si en vez de tener agujetas hay una rotura. "Al romperse el m¨²sculo hay p¨¦rdida de sangre y se pueden formar trombos. La vibraci¨®n puede desplazarlos hacia puntos donde causen una trombosis, lo mismo que pasar¨ªa con un masaje demasiado profundo. El rodillo, que es otro m¨¦todo de recuperaci¨®n muscular, no hace una presi¨®n tan profunda, por lo que no tenemos ese riesgo", explica la fisioterapeuta.

A un nivel m¨¢s popular, conviene recordar que el ibuprofeno tampoco es una buena manera de exorcizar el dolor, que lo mejor es asumir que, igual que vienen, las agujetas se van. No solo es que no haya que tomar nada sino que, en caso de haber lesi¨®n, inhibir el dolor y la inflamaci¨®n puede llevarte a movilizar una zona que deber¨ªa guardar reposo. Nada de ibuprofeno ni ning¨²n otro tipo de antiinflamatorio. "Piensa en tu h¨ªgado. Este ¨®rgano al acabar tu competici¨®n o ese entrenamiento especialmente duro est¨¢ a tope procesando desechos metab¨®licos. El antiinflamatorio es trabajo extra".

Tom¨¢s Fern¨¢ndez Ja¨¦n, jefe del servicio de Medicina Deportiva de la Cl¨ªnica CEMTRO, es a¨²n m¨¢s rotundo: "La inflamaci¨®n es un proceso natural, y es la llave que pone en marcha los procesos de regeneraci¨®n y reparaci¨®n de tejidos. Hay que mentalizar a los deportistas de que es un error garrafal tomarlo tras el ejercicio. Deber¨ªa limitarse su uso solo para pacientes reum¨¢ticos o con inflamaci¨®n cr¨®nica. Si hay mucho dolor, analgesia pura y dura como el paracetamol. Nunca antiinflamatorio". Y una buena dosis de paciencia. Que no falte.