C¨®mo combinar fuerza y cardio para quemar grasa, desarrollar m¨²sculo o correr un marat¨®n

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Hubo un tiempo en que la ¨²nica pregunta que te hac¨ªas era si optabas por el ejercicio cardiovascular o te decantabas por un entrenamiento de fuerza. Ahora que te has decidido por la opci¨®n correcta ¡ªlo suyo es hacer ambos¡ª, las preguntas se multiplican. Combinarlos no es sencillo porque el entrenamiento concurrente, que es como se conoce t¨¦cnicamente a esta aproximaci¨®n a la actividad f¨ªsica, produce sinergias o interferencias. Todo depende del orden en el que programas las sesiones de cardio y de fuerza, la intensidad y la frecuencia que les das, y hasta el tipo de actividad cardiovascular que eliges (no es lo mismo darle a la bici que correr o meterte en una sesi¨®n de HIIT). Las dudas se acumulan pero, afortunadamente, las respuestas tambi¨¦n: todo depende del objetivo prioritario del entrenamiento, desde ser capaz de correr largas distancias, hipertrofiar, quemar grasa, sacar m¨²sculo¡­

El motivo por el que no es sencillo poner de acuerdo el entrenamiento de fuerza y el cardiovascular es que cuando sumas dos actividades deportivas no todo suma. Puede que se contrarresten, que se sumen solo un poco o, incluso, que una reste lo conseguido en la otra. Este fen¨®meno se llama interferencia y en ¨¦l intervienen factores como el cansancio, el tipo de fibras musculares ejercitadas (no es lo mismo ejercitar brazos y piernas que meterle ca?a a las piernas en dos sesiones seguidas), el deterioro muscular del propio ejercicio y la falta de tiempo para recuperar. Una mala elecci¨®n har¨¢ que todo lo construido con tu sudor de la primera sesi¨®n se arruine en la segunda. O que la segunda no sirva de nada porque llegas a ella derrengado. Esto es lo que hay que saber para evitarlo.

Hasta los maratonianos necesitan mancuernas

La imagen de un deportista cruzando la meta de los 42,195 kil¨®metros, exhausto, a punto de desfallecer, no hace pensar en horas de gimnasio levantando pesas. Es m¨¢s, uno puede pensar que cuanto m¨¢s peso se quite de encima el atleta, musculatura incluida, mejor para ¨¦l. Pero lo cierto es que quien est¨¦ pensando preparar un marat¨®n deber¨ªa entrenar la fuerza. Para empezar, el entrenamiento anaer¨®bico no interfiere en el VO₂m¨¢ximo, un par¨¢metro que es la gran obsesi¨®n de los corredores de larga distancia y que alude al volumen m¨¢ximo de ox¨ªgeno que puede procesar el organismo durante un ejercicio, algo as¨ª como la gasolina que puede quemar tu coche por minuto a toda velocidad. Cuanto m¨¢s alto sea, m¨¢s tiempo podr¨¢s aguantar con una intensidad alta. Si tu objetivo es mejorarlo, dale cera a las pesas porque "el entrenamiento anaer¨®bico aumenta significativamente el VO₂m¨¢ximo", explica el asesor del Consejo Oficial de la Educaci¨®n F¨ªsica y Deportiva (COLEF) Jos¨¦ Miguel del Castillo.

Ahora bien, las recetas son distintas para el tren superior y el inferior. Puedes entrenar fuerza en b¨ªceps, pectorales o cualquier otro m¨²sculo situado de cintura para arriba tanto como te venga en gana porque el entrenamiento de resistencia aer¨®bico ni se inmuta por ello (bueno, tampoco hay que pasarse, que cada gramo de m¨²sculo es peso que tendr¨¢s que cargar en la carrera). "Esto permite que el orden de ambas actividades se establezca seg¨²n las preferencias del deportista o del entrenador". Puedes darle primero a las mancuernas y luego correr, o viceversa, pero teniendo en cuenta que si llegas cansado a la segunda actividad probablemente rindas peor. "Si tu objetivo es aumentar la capacidad de resistencia para correr muchos kil¨®metros o consideras que las adaptaciones del entrenamiento de fuerza (un brazo fuerte mejora la eficiencia del braceo o te ayuda con los bastones de trail) son de menor importancia, pon primero el trabajo cardiovascular y despu¨¦s el de fuerza".

Si buscas aguantar mucho corriendo o ser m¨¢s eficiente en tu carrera tambi¨¦n debes entrenar la fuerza del tren inferior: cuanto m¨¢s fuertes tengas las piernas, mejor vas a correr o pedalear. "Combinar entrenamiento de fuerza y de resistencia mejora los ¨ªndices de rendimiento en corredores de larga distancia y ciclistas. Si tu objetivo es el marat¨®n, mejorar¨¢s la econom¨ªa de carrera". Es decir, que vas a correr con menos esfuerzo. Pero los consejos difieren en este caso.

Normalmente, en las actividades de resistencia las protagonistas son las fibras musculares de tipo 1, tambi¨¦n llamadas lentas o rojas, por su color. No te permiten alcanzar grandes velocidades, pero s¨ª aguantar mucho al trote. Pero si quieres ser como Kipchoge y mejorar tu marca en la prueba reina de resistencia, mete lunges, sentadillas o escaladores. Incrementar¨¢s la proporci¨®n de fibras musculares de tipo 2, tambi¨¦n conocidas como blancas o "de contracci¨®n r¨¢pida". Este tipo de fibras se fatigan mucho antes, pero son m¨¢s potentes y son las responsables de que cada vez puedas meter ritmos m¨¢s veloces o acabes marc¨¢ndote un sprint en la meta.

"Probablemente tambi¨¦n habr¨¢ mejoras en la funci¨®n neuromuscular", opina Del Castillo. En otras palabras: un poco de entrenamiento de fuerza en el tren inferior puedes hacer que las piernas sean m¨¢s poderosas y que mejoren las conexiones entre los m¨²sculos, los nervios y el cerebro. La pregunta del mill¨®n es cu¨¢nto dedicarle al trabajo espec¨ªfico de fuerza del tren inferior, a la que el especialista responde que una proporci¨®n aceptable ser¨ªa "una sesi¨®n de fuerza por cada dos de carrera continua". En cuanto al orden, aqu¨ª no hay dudas: corre primero y deja la fuerza para el final. Hacerlo al rev¨¦s, con las piernas agotadas, no es la mejor estrategia para alcanzar los ritmos de carrera marcados. Si no queda m¨¢s remedio que invertir el orden ideal, el ¨²nico problema ser¨¢ la agon¨ªa de correr con las piernas machacadas, ya que "la mejora de la capacidad aer¨®bica no se ve afectada por el orden del entrenamiento".

Para fortalecer las piernas, ?mejor 'running' o bicicleta?

Si eres de los que no se apuntar¨ªa a un marat¨®n ni aunque el premio fuera un chalet en Marbella, con piscina y parcela digna del Cinemascope, si tu ¨²nico objetivo es fortalecer las piernas, el entrenamiento de resistencia o cardiovascular no debe tener prioridad en tu agenda. "El rendimiento de fuerza se ve afectado negativamente por la inclusi¨®n del entrenamiento de resistencia, algo que no sucede a la inversa, salvo en sujetos mayores donde no existe interferencia", apunta Del Castillo. Eso s¨ª, podr¨ªa decirse que es un consejo "en funciones", puesto que la ciencia del deporte est¨¢ en constante evoluci¨®n y ya hay estudios que indican que "algunas personas experimentan disminuciones de la fuerza despu¨¦s de un entrenamiento concurrente, mientras que otras experimentan ganancias sustanciales".

De todas maneras, el coraz¨®n merece que le prestes atenci¨®n y algo de actividad cardiovascular siempre es saludable, Eso s¨ª, ten presente que el running limita m¨¢s tus avances con la fuerza que si, por ejemplo, te da por pedalear. Se sabe que esto sucede, pero la ciencia deportiva a¨²n no tiene claro por qu¨¦. "Podr¨ªa deberse a dos factores. El primero, que el ciclismo es m¨¢s similar biomec¨¢nicamente (los m¨²sculos trabajan de una forma parecida en la bicicleta y el levantamiento de peso libre, mientras que en la carrera hay impacto). Una segunda posibilidad se refiere al da?o muscular esquel¨¦tico. Correr tiene un alto componente exc¨¦ntrico (los m¨²sculos se estiran al m¨¢ximo en cada zancada), mientras que el ciclismo consiste principalmente en una actividad conc¨¦ntrica (se contraen). Estas diferencias en los tipos de contracciones pueden crear un mayor da?o en la carrera que en el ciclismo", dice el asesor del COLEF. Y pone como ejemplo las carreras de ultradistancia: "En las que se desarrollan a pie se produce un gran da?o muscular, mientras que el ciclismo de ultradistancia no lo hace".

La combinaci¨®n perfecta para quemar grasa m¨¢s r¨¢pido

Combinar el trabajo de fuerza con el de resistencia es una excelente idea cuando se trata de eliminar tejido adiposo. De hecho, es la f¨®rmula m¨¢s r¨¢pida para quitarte michelines. "Un beneficio com¨²n del entrenamiento concurrente es la p¨¦rdida de grasa corporal. Mucho m¨¢s incluso que si se hace solo ejercicio de resistencia de alta intensidad (HIIT), solo ejercicio de fuerza o solo actividad cardiovascular de baja intensidad". Y la actividad cardiovascular que m¨¢s grasa consume es el running, "mucho m¨¢s que el ciclismo o la el¨ªptica".

Si tu deseo no es ni ponerte como un toro ni ser una gacela, sino perder algo de lorza, Del Castillo propone dos v¨ªas. "Una es combinar en la misma sesi¨®n series complejas de fuerza (simultaneando el trabajo pesado y ligero en intensidad) intercalando cardioaceleradores intermedios (ejercicios netamente cardiovasculares). Adem¨¢s, en la misma semana, con una separaci¨®n de 24 horas respecto a las sesiones espec¨ªficas anteriores, programo entrenamientos de resistencia anaer¨®bicos de alta intensidad, tipo HIIT, y alguna sesi¨®n aislada semanal de resistencia aer¨®bica tipo LISS (de baja intensidad y moderada duraci¨®n)".

?Que vas por libre y prefieres echar un rato de fuerza y otro rato con la actividad cardiovascular? Lo ideal es hacer cada sesi¨®n en un d¨ªa diferente. Si la agenda te obliga a concentrar todo el mismo d¨ªa, haz primero la fuerza y luego, corre. Si te va mejor correr a primera hora, deja que pasen seis u ocho horas hasta meterte con el entrenamiento anaer¨®bico. Esto se explica porque correr provoca cierta degradaci¨®n en las fibras musculares y el cuerpo se toma su tiempo para reparar el desaguisado. Si no respetas estos tiempos, te notar¨¢s m¨¢s cansado, trabajar¨¢s peor y quemar¨¢s menos grasas, que es tu objetivo.

Y, fundamental, despu¨¦s de la paliza de entrenamiento, no estropees el plan en la mesa. "La p¨¦rdida de peso debe ir acompa?ada de una restricci¨®n cal¨®rica acorde a nuestro objetivo, pautada y consensuada con tu dietista-nutricionista deportivo".

Potencia y entrenamiento cardiovascular: un delicado equilibrio

Cuando la intenci¨®n del entrenamiento es mejorar la potencia, por ejemplo, para que un futbolista aumente su velocidad punta y dar m¨¢s fuerza a sus disparos, hay que hacer hueco al entrenamiento cardiovascular solo un poco. Olv¨ªdate de correr maratones si quieres ser el pichichi de la liguilla. "Dado que en deportes colectivos y de adversario principalmente se trabaja en formato de acciones explosivas de corta duraci¨®n, donde la potencia es requerida, no tiene mucho sentido el entrenamiento cardiovascular de larga duraci¨®n. El entrenamiento de resistencia de alto volumen, moderado, continuo y frecuente (correr o pedalear muchos kil¨®metros a un ritmo moderado, pero muchos d¨ªas a la semana), afecta negativamente a las adaptaciones inducidas por el entrenamiento de fuerza".

Adem¨¢s, puede que sobrecargues las piernas y llegues al partido en mal estado. La mejor forma de incorporar lo aer¨®bico es partir del ejercicio de sprint de alta intensidad y de menor duraci¨®n (HIIT o SIT, incluyendo tambi¨¦n cambios de direcci¨®n). "Esta forma de entrenamiento no disminuye ni la fuerza ni la potencia y aumenta significativamente el VO₂m¨¢ximo en jugadores de f¨²tbol, baloncesto, b¨¦isbol, balonmano¡­".

Los forzudos tambi¨¦n deben mover el coraz¨®n

Si lo que se busca es hipertrofiar tanto el tren superior como el inferior, es decir, sacar unos b¨ªceps y cu¨¢driceps dignos de Thor, el entrenamiento aer¨®bico no es un problema. "Cuando el principal objetivo es la hipertrofia, el entrenamiento concurrente puede no conducir a disminuciones significativas, como s¨ª ocurre en los deportes que necesitan una potencia m¨¢xima o una alta tasa de desarrollo de fuerza, siempre que se adec¨²e correctamente su din¨¢mica de cargas".

M¨¢s a¨²n, por tu propia salud cardiovascular conviene que dediques algo de tiempo al entrenamiento aer¨®bico. "Solo debes limitarlo en frecuencia, intensidad y duraci¨®n, seleccionando la modalidad m¨¢s adecuada. Ni m¨¢s de veinte a treinta minutos, ni tres o m¨¢s d¨ªas en semana y siempre realizando primero el trabajo de fuerza y posteriormente, el de resistencia cardiovascular". Ya puestos, d¨¦jate de running y mete entrenamientos cardiovasculares con intervalos de alta intensidad anaer¨®bica tipo HIIT. "Preferentemente en ciclismo, el¨ªptica, airbike o remo, controlando la carga metab¨®lica semanal que permita el anabolismo muscular", o sea, tramos relajados seguidos de otros a toda m¨¢quina.