Los secretos de la recuperaci¨®n, la fase olvidada del ejercicio f¨ªsico

Yo crec¨ª en la ¨¦poca de los ochenta con series donde se repet¨ªan frases como "?Quer¨¦is la fama? pues la fama cuesta, y aqu¨ª es donde vais a empezar a pagar, con sudor"; cuando las pel¨ªculas de Rocky inclu¨ªan 20 minutos de entrenamientos salvajes, cuando echarse la siesta era de vagos y subdesarrollados, cuando se dec¨ªa eso de "ya dormir¨¦ cuando me muera". Entrenaba con la idea de que cuanto m¨¢s tiempo y m¨¢s duro lo hiciera, cotas m¨¢s altas alcanzar¨ªa. El ¨²nico consejo sobre recuperaci¨®n me lo dio mi madre, consist¨ªa en beber medio vaso de agua con dos cucharadas de az¨²car si ten¨ªa agujetas.

Actualmente todos los deportistas profesionales tienen claro que el entrenamiento consta de dos fases: la parte f¨ªsica, el entrenamiento como tradicionalmente se entiende, y la parte de recuperaci¨®n y descanso, y que la ¨²ltima es tan importante como la primera. En su libro Recuperaci¨®n real, Christie Aschwanden, corredora y esquiadora americana, describe cada una de las fases con un s¨ªmil sobre la construcci¨®n de una casa. Cuando entrenas en el gimnasio es como si expusieras la casa a elementos atmosf¨¦ricos m¨¢s o menos "violentos", seg¨²n la intensidad del entrenamiento, que provocan peque?os da?os en la estructura del edificio. Cuando est¨¢s en fase de recuperaci¨®n y descanso lo que haces es reparar los peque?os da?os, y reforzar la estructura para que en la pr¨®xima sesi¨®n aguanten la fuerza de ese temporal y un poco m¨¢s. Es evidente que sin dedicar tiempo a las reparaciones de los da?os producidos en la casa el deterioro ir¨¢ en aumento y, sin reforzarla, no habr¨¢ progreso alguno.

Durante la fase de entrenamiento, los m¨²sculos se someten a un estr¨¦s que les obliga a consumir su reserva de gluc¨®geno y que les provoca peque?as roturas fibrilares, el cuerpo pierde agua y sales minerales. Y en la fase de recuperaci¨®n y descanso, se recuperan el agua y las sales minerales perdidas, hidratos de carbono para volver a crear el gluc¨®geno quemado y prote¨ªnas para reparar y reforzar los m¨²sculos utilizados. ?C¨®mo se hace esta segunda fase adecuadamente?

No te acostumbres a dormir poco

Tom Brady, quarterback de los New England Patriots, es uno de los mejores y m¨¢s longevos jugadores de la Liga Nacional de F¨²tbol americano de Estados Unidos (NFL). Con 42 a?os, dice que duerme estupendamente gracias a la gama de pijamas que Under Armour confecciona para potenciar los beneficios del sue?o y la recuperaci¨®n, con fibras de material biocer¨¢mico que absorben el calor del cuerpo y lo vuelven a emitir en forma de radiaci¨®n infrarroja. No sabemos si realmente este es su secreto, pero s¨ª que el sue?o es tan importante como para que las marcas deportivas como Under Armour inviertan en pijamas y ropa de descanso.

Durante el sue?o se liberan testosterona y las hormonas del crecimiento que reparan los tejidos da?ados durante el d¨ªa. Es un error escatimar horas de sue?o, incluso cuando uno cree que solo necesita 5 o 6 horas para "funcionar". Seg¨²n un estudio de la Universidad de Pensilvania, las personas que duermen solo 6 horas muestran el mismo nivel de atenci¨®n, tiempo de reacci¨®n y somnolencia que una persona que haya consumido 2 o 3 cervezas. En el Laboratorio del Sue?o Henry Ford demostraron que las personas que duermen 6 horas son m¨¢s sensibles al dolor, m¨¢s propensas a las lesiones y, en un estudio con 164 voluntarios, que su sistema inmune se deprime hasta el punto de pillar resfriados de forma constante.

Adem¨¢s, la memoria procedimental se mejora durante la fase REM del sue?o, es decir, que todo lo que se practica de t¨¦cnica durante el d¨ªa se asimila en el cerebro de forma s¨®lida durante la noche¡­.o durante la siesta del d¨ªa. La siesta, ese invento tan espa?ol por el que nos hicieron pasar tanta verg¨¹enza los snob europe¨ªstas del pasado, es ahora sagrada entre los jugadores de la NFL y la NBA, cuyos equipos disponen de cuartos perfectamente acondicionados para que los jugadores duerman como beb¨¦s a las tres de la tarde. Para Carlos Rivera, preparador f¨ªsico de la selecci¨®n Espa?ola sub-21 de f¨²tbol, una siesta antes de los partidos es claramente una ventaja. "Una siesta te ayuda a estar mejor y m¨¢s concentrado en la competici¨®n. Aunque esto es personal, hay jugadores que se duermen sin problemas y otros que por car¨¢cter o por la excitaci¨®n del partido no pueden dormir. Pero al menos que puedan descansar en la habitaci¨®n".

M¨¢s meditaci¨®n y menos estr¨¦s

Los expertos en recuperaci¨®n y especialistas del Reino Unido han bautizado algunos efectos incomprendidos del sobreentenamiento como "s¨ªndrome de bajo rendimiento sin explicaci¨®n". Es posible que esta fatiga no est¨¦ causada por una carga excesiva de entrenamiento sino por una recuperaci¨®n deficiente, motivada por un alto estr¨¦s general del atleta. El cuerpo no distingue el estr¨¦s por una ruptura emocional del causado por un sobreentrenamiento f¨ªsico, por una alimentaci¨®n deficiente o por los ex¨¢menes finales de la carrera. Todo lo digiere igual, y un alto nivel de estr¨¦s provoca una mala calidad de sue?o, que se traduce en bajo rendimiento, lesiones y enfermedades.

Se podr¨ªa pensar que el estr¨¦s influye m¨¢s sobre los deportistas profesionales o que quieren hacer del deporte su profesi¨®n, por la presi¨®n extra de traducir su esfuerzo en resultados reales que les mantenga en el candelero. Pero lo cierto es que nadie se salva de este proceso. Los deportistas aficionados deben lidiar con los problemas del trabajo, la familia, los desplazamientos y los estudios, lo que les deja poco tiempo para entrenar y, sobre todo, para recuperarse. Algunos deportistas incluso sacrifican una hora de sue?o para poder a?adir una hora de entrenamiento, lo que para los expertos es un mal negocio. Se consigue mucho m¨¢s descansando correctamente y entrenando menos. La clave est¨¢ en combatir el estr¨¦s.

Los apneistas profesionales, son una clase especial de deportistas. Se sumergen a m¨¢xima profundidad aguantando la respiraci¨®n tiempos que a la mayor¨ªa nos parecer¨ªan inhumanos, y para esto deben alcanzar una concentraci¨®n m¨¢xima y un nivel de estr¨¦s m¨ªnimo. Esto lo consiguen a trav¨¦s de la meditaci¨®n y la respiraci¨®n controlada. Con la meditaci¨®n, previa a las inmersiones, pueden reducir el ritmo cardiaco y la necesidad de ox¨ªgeno de ¨®rganos y extremidades. Esta misma t¨¦cnica de relajaci¨®n ha sido adoptada por surfistas profesionales como Kelly Slater, que precisan de una mayor capacidad aer¨®bica cuando se encuentran bajo las olas, y mayor relajaci¨®n durante las competiciones.

N¨²trete bien, nada especial

Despu¨¦s de entrenar se deben reponer el gluc¨®geno de los m¨²sculos e ingerir prote¨ªnas para reparar y reforzar los m¨²sculos, adem¨¢s de reponer las sales y el agua perdida. La cuesti¨®n es qu¨¦ se debe consumir, cu¨¢nto y cu¨¢ndo se debe reponer. Rivera comenta que "el men¨² de los jugadores var¨ªa seg¨²n los d¨ªas que faltan para lo competici¨®n, despu¨¦s de la competici¨®n del mismo d¨ªa y del d¨ªa siguiente. Tambi¨¦n se utilizan las ayudas ergog¨¦nicas, todo controlado por el servicio m¨¦dico. Pero no hacemos nada especial. Al final, la recuperaci¨®n del futbolista es una buena hidrataci¨®n y una dieta con carbohidratos y prote¨ªnas, as¨ª como bebidas isot¨®nicas con electrolitos para encarar la competici¨®n y recuperarse. El equipo m¨¦dico monitoriza a los jugadores para ver sus carencias, pero no nos solemos mover por los productos de moda".

Los especialistas en nutrici¨®n explican que en realidad no hay que hacer nada especial para recuperarse nutritivamente del desgaste del entrenamiento, basta comer cuando se tiene hambre y beber cuando se tiene sed. Stephen Curry, el genial base de los Golden State Warriors, come bocadillos de crema de cacahuete con mermelada despu¨¦s de los partidos, y en los Juegos Ol¨ªmpicos de Pek¨ªn, Usain Bolt devoraba unos 100 nuggets de pollo del McDonald's m¨¢s cercano a la villa ol¨ªmpica (20 nuggets son 880 calor¨ªas, 54 gramos de grasa, 48 de prote¨ªnas y 52 de carbohidratos). Para James Betts, investigador de la Universidad de Bath, en Reino Unido, incluso un t¨ªpico vaso de leche con chocolate es una bebida de recuperaci¨®n casi perfecta.

Unos deportistas son muy rigurosos con su dieta y otros no le prestan mucha atenci¨®n, pero casi todos consumen productos de nutrici¨®n deportiva o ayudas ergog¨¦nicas. Los suplementos nutricionales para el rendimiento y recuperaci¨®n f¨ªsica provocan discrepancias entre los especialistas en nutrici¨®n deportiva. La principal raz¨®n es que, por lo general, su eficacia real no est¨¢ respaldada por los suficientes estudios cient¨ªficos, no porque los fabricantes quieran ocultar datos, sino porque estos son caros y dif¨ªciles de realizar, y porque la ciencia requiere de m¨²ltiples estudios antes de llegar a datos incontestables. Aun as¨ª, los deportistas los utilizan ya sea por la eficacia que perciben o porque creen que les pueden reportar una ventaja en la competici¨®n, por peque?a que sea.

Es posible que los efectos fisiol¨®gicos de los suplementos nutricionales de recuperaci¨®n sean similares o solo levemente mejores a un bocadillo de mantequilla de cacahuete o a un zumo de granada, pero tienen una ventaja evidente con respecto a la comida tradicional. Se sabe exactamente el volumen y cantidad de elementos que se consumen, por lo que llevar un registro de progreso es posible, se conservan mejor, y son m¨¢s f¨¢ciles de transportar.

La recuperaci¨®n, mejor que sea activa

Aparte de descansar, comer y rehidratarse existen otros medios activos para acelerar la recuperaci¨®n f¨ªsica despu¨¦s del ejercicio f¨ªsico, como puede ser los estiramientos, el trabajo con rodillo, la crioterapia, las saunas de infrarrojos y los cl¨¢sicos masajes. Y mientras hay unanimidad entre los expertos sobre que dormir es la manera m¨¢s efectiva, adem¨¢s de obligatoria, de recuperarse, aqu¨ª encontramos gran controversia.

La crioterapia y los ba?os en agua helada son muy populares entre muchos deportistas, pero algunos expertos se?alan que no solo no ayudan a la recuperaci¨®n sino que la retrasan al evitar la inflamaci¨®n. La inflamaci¨®n es la respuesta natural del cuerpo para que la sangre fluya hacia la zona afectada y pueda reparar los da?os ocasionados. Otros apuntan a que puede ser un buen m¨¦todo dependiendo del momento en que se practique, como un entrenamiento para supercompensaci¨®n, alta intensidad para fortalecerse o esfuerzo continuado. Por ejemplo, despu¨¦s del primer tiempo de un partido de rugby sumergirse en agua helada funciona como analg¨¦sico y antiinflamatorio sobre los golpes, adem¨¢s de dar un subid¨®n de endorfinas a los jugadores que salen m¨¢s "frescos" y motivados para encarar la segunda parte.

La crioterapia es una sauna de aire enfriado por nitr¨®geno l¨ªquido hasta los -130 ?C que dura 3 minutos. Es muy popular entre jugadores de la NFL o luchadores de artes marciales, que experimentan una descarga de adrenalina, ausencia de dolor y una sensaci¨®n de energ¨ªa muy adictiva. Aunque, en 2016, la Administraci¨®n de Alimentos y Medicamentos de EE UU (FDA, por sus siglas en ingl¨¦s) public¨® una advertencia sobre este m¨¦todo, informando de que existe poca evidencia cient¨ªfica sobre los supuestos beneficios y que su seguridad no se ha establecido. Para Rivera, "la crioterapia es muy interesante. La utilizamos el d¨ªa antes de la competici¨®n y el d¨ªa posterior. Por sus efectos vasoconstrictores y analg¨¦sicos".

Lo mismo pasa con los estiramientos o los masajes, que parecen no tener evidencias cient¨ªficas demostrada. Y sin embargo, deportistas y preparadores f¨ªsicos de alto nivel siguen utiliz¨¢ndolos ?Por qu¨¦? Porque sientan bien. Hay que tener en cuenta, desde el punto de vista de un profesional del deporte, que estos m¨¦todos de recuperaci¨®n les sit¨²an en un estado psicol¨®gico de trabajo proactivo. Es decir, consciente o inconscientemente, no sienten que est¨¢n perdiendo el tiempo en casa, descansando viendo una serie de televisi¨®n, sino que est¨¢n cuidando su herramienta de trabajo: su cuerpo. Adem¨¢s, las sensaciones despu¨¦s de practicar estos m¨¦todos son muy buenas tanto f¨ªsica como emocionalmente. Es posible que a nivel fisiol¨®gico no tengan efecto, o al menos el que se cree, y el motivo de las sensaciones agradables sea que estas rutinas act¨²an como punto final al entrenamiento y resorte para relajarse mental y f¨ªsicamente. Sin olvidar el efecto placebo, si crees que algo te sienta bien, tu cuerpo reacciona de forma positiva a ese "algo".