La era de la ansiedad

Dos a?os antes de la pandemia, el National Institute of Mental Health de Estados Unidos estim¨® que uno de cada cinco habitantes sufr¨ªa ansiedad. De hacerse ahora un estudio similar, probablemente este ¨ªndice ser¨ªa a¨²n m¨¢s alto. Uno de los primeros estudios realizados en China, el lugar del primer embate del coronavirus, hall¨® que un tercio de la poblaci¨®n padec¨ªa ansiedad de moderada a severa. Al estr¨¦s sostenido de la vida contempor¨¢nea se suma ahora la incertidumbre, que es un generador natural de temores y angustias.

El ser humano necesita seguridad y control. Justamente lo que no puede tener en la nueva normalidad. Los datos y previsiones cambian d¨ªa a d¨ªa, y las noticias catastrofistas nos dejan una huella m¨¢s duradera que cualquier rayo de esperanza. Este contexto hace que estemos viviendo en la era de la ansiedad. Y, dado que no hay soluciones de hoy para ma?ana, tendremos que hacernos amigos de esta respuesta de anticipaci¨®n involuntaria frente al peligro, sea real o imaginario.

Todo el mundo ha sentido alguna vez estos s¨ªntomas: sudor fr¨ªo, palpitaciones o pinchazos en el coraz¨®n, mareo, sensaci¨®n de ahogo. La ansiedad se manifiesta de m¨²ltiples formas para alertarnos de un peligro inminente, de modo que nos preparemos para la amenaza. Pero por muy preocupante que sea la situaci¨®n actual, la ansiedad no nos ayudar¨¢ precisamente a afrontar los retos de un mundo inestable y cambiante.

En su libro Bye bye ansiedad, Ferran Cases, dedicado desde hace dos d¨¦cadas al estudio de esta respuesta fisiol¨®gica, se?ala tres niveles en los que podemos trabajar para subir a la cima de la serenidad:

Informaci¨®n. Un exceso de inputs sobre qu¨¦ est¨¢ sucediendo y qu¨¦ m¨¢s puede pasar alimenta el p¨¢nico. Limitar la exposici¨®n a las noticias ser¨ªa un primer paso. En especial, antes de acostarnos deber¨ªamos desconectar del ajetreo del mundo para no llevarnos preocupaciones a la cama. Si nos sentimos demasiado agitados, ocuparnos en algo agradable nos ayudar¨¢ a recuperar nuestro centro.

H¨¢bitos. Aunque hay perfiles psicol¨®gicos que tienden m¨¢s a la ansiedad, algunos factores contribuyen a que se dispare con m¨¢s facilidad. Los m¨¢s obvios ser¨ªan los excitantes. El consumo continuado de caf¨¦s, t¨¦s, refrescos de cola y bebidas energ¨¦ticas elevan nuestro estado de tensi¨®n. El tabaco agravar¨ªa a¨²n m¨¢s el c¨®ctel. Una agenda demasiado apretada, sumado a una alimentaci¨®n r¨¢pida de baja calidad y dormir menos de siete u ocho horas al d¨ªa acabar¨¢ de desatar la tormenta perfecta. Resumiendo: limitar los excitantes, gestionar bien el tiempo, comer lenta y saludablemente y no escatimar el descanso nocturno es la mejor f¨®rmula antiansiedad. Un poco de deporte suave ser¨ªa la guinda.

Autoconocimiento. Nos servir¨¢, sobre todo, para no sucumbir al p¨¢nico cuando se dispare nuestra alarma interior. En alg¨²n momento la ansiedad har¨¢ acto de presencia. Muchas personas se asustan al relacionar los s¨ªntomas mencionados con un problema grave de salud. Conocer el propio cuerpo, es decir, detectar cu¨¢ndo estamos ansiosos, nos permitir¨¢ tomar medidas para bajar revoluciones y recuperar la calma.

Sobre esto ¨²ltimo, los seres humanos disponemos de un instrumento muy poderoso para desactivar la ansiedad injustificada: la respiraci¨®n. La mayor¨ªa de animales no pueden cambiar su forma de respirar cuando hiperventilan, pero el ser humano s¨ª. Y la t¨¦cnica es sencilla, aunque los psic¨®logos recomiendan aplicarla ante los primeros signos de ansiedad, cuando el p¨¢nico no se ha apoderado a¨²n de nosotros. Consta de tres pasos:

1. Parar lo que estemos haciendo. La ansiedad aparece a menudo en momentos de agobio y aceleraci¨®n, por lo que para contrarrestarla hay que hacer una pausa. Si nos coge en la oficina y no hay otro lugar tranquilo, un par de minutos dentro del ba?o pueden servir.
2. Respirar lenta y profundamente. Lo contrario a hiperventilar es una respiraci¨®n sosegada, que empieza lentamente en el vientre, hincha los pulmones y finalmente levanta las clav¨ªculas. Ha de ser tan suave que no podamos escuchar c¨®mo el aire entra o sale de nuestras fosas nasales. Al cabo de unos minutos, sentiremos que la tensi¨®n baja o incluso nos abandona del todo.
3. Vuelve a tu actividad sin prisas. Haz con tranquilidad lo que debas hacer y, si vuelve a citarte la ansiedad, recon¨®cela como una visita molesta que acabar¨¢ marchando. No luches contra ella. Relativiza lo que est¨¢s viviendo ¡ªhas pasado otras veces por esto¡ª y d¨¦jala ir.

Francesc Miralles es escritor y periodista especializado en psicolog¨ªa.