Cinco recetas de platos de cuchara saludables: la cocina de la abuela se pone al d¨ªa

Un pu?ado de esto, una pizca de aquello, lo que admita de lo otro y un buen rato a fuego lento; platos sin receta, sencillos, siempre sabrosos y con enjundia: la llamada cocina de la abuela tiene tan buena fama que incluso se utiliza como parad¨®jico reclamo en todo tipo de precocinados, desde croquetas hasta caldos o lasa?as. Los guisos y pucheros en los que legumbres y verduras brillan como protagonistas son, adem¨¢s, saludables y muy f¨¢ciles de preparar, ideales para lo que ahora se conoce como batch cooking ¡ªcocinar en lote una vez para comer toda la semana¡ª y perfectamente compatibles con la congelaci¨®n (siempre en un contenedor bien cerrado y marcando en ¨¦l la fecha de elaboraci¨®n).

Seg¨²n las ¨²ltimas cifras del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentaci¨®n, en los primeros nueve meses de 2021 el consumo neto de legumbres en Espa?a alcanz¨® los 2,54 kilogramos por persona (un ligero aumento frente a los 2,41 de 2019). Seguimos estando lejos de las tres o cuatro raciones semanales de entre 60 y 80 gramos (peso en crudo) que recomiendan desde la Agencia Espa?ola de Seguridad Alimentaria y Nutrici¨®n (AESAN) y la Fundaci¨®n Espa?ola de la Nutrici¨®n (FEN) ¡°para conseguir una alimentaci¨®n saludable y contribuir a la prevenci¨®n de la obesidad y las enfermedades no transmisibles¡±.

Se trata de preparaciones con poco margen de error que empiezan con un sofrito de cebolla y ajo, a veces con tomate o pimiento, otras piment¨®n, una rama de tomillo o una hoja de laurel. Ingredientes simples y de temporada, con la prote¨ªna de origen animal como acompa?amiento y recursos casi infinitos para hacer brillar unas migas de bacalao o las partes menos nobles del ganado. Si no disponemos de tiempo para cocinar las legumbres ¡ªo nos hemos olvidado de ponerlas en remojo¡ª, podemos recurrir a las versiones ya cocinadas tanto refrigeradas como en tarro. Cinco minutos a fuego lento con el sofrito y el resto de los ingredientes ¡ªcuando estos ya est¨¦n cocinados¡ª ser¨¢n suficientes para conseguir un reconfortante plato de cuchara: si se a?ade su l¨ªquido de conservaci¨®n, que contiene las prote¨ªnas que se desprenden durante la cocci¨®n, agua y sal, conseguiremos que el caldo engorde y quede m¨¢s gustoso.

¡°Si cocinas lo que comes, tienes m¨¢s posibilidades de tener un mejor patr¨®n alimentario¡±

Juan Revenga, nutricionista y profesor de la Universidad San Jorge

Otro buen recurso es tener siempre a mano verduras congeladas: su valor nutricional es el mismo que el de las frescas, son mucho m¨¢s f¨¢ciles de almacenar y conservar y, si se tratan con cuidado ¡ªb¨¢sicamente no sobrecoci¨¦ndolas, igual que las frescas¡ª, tienen mucho sabor que aportar. Tambi¨¦n podemos coger las recetas familiares y adaptarlas: si las lentejas con una generosa cantidad de chorizo que nos preparaban de peque?os estaban buenas, no lo estar¨¢n menos si se quita parte del embutido, se le a?ade calabaza o zanahoria y se condimenta con un poco m¨¢s de piment¨®n para compensar.

Por si alguien necesita un ¨²ltimo empuj¨®n para animarse a coger la cazuela, el nutricionista y profesor de la Universidad San Jorge Juan Revenga revela que cada vez hay m¨¢s estudios que demuestran que hay una clara relaci¨®n entre cocinar en casa y comer bien: ¡°Tanto la positiva como la negativa: si cocinas lo que comes, tienes m¨¢s posibilidades de tener un mejor patr¨®n alimentario; si no cocinas, aumentas las probabilidades de seguir un patr¨®n inadecuado¡±. Nuestras abuelas no lo sab¨ªan; nosotros ahora s¨ª.

Merluza en salsa verde con guisantes y esp¨¢rragos

Pollo con pisto

El pisto es una de las preparaciones m¨¢s vers¨¢tiles de la cocina espa?ola, ideal para preparar grandes cantidades y tenerlo siempre a mano para acompa?ar unos huevos o rellenar unos canelones, adem¨¢s de preparar un guiso como este.

Garbanzos con espinacas y bacalao

Se puede preparar una versi¨®n expr¨¦s de este plato en pocos minutos usando garbanzos cocidos. Las migas de bacalao son el formato m¨¢s econ¨®mico de este pescado, y son perfectas para este tipo de guisos, que se pueden rematar con un huevo cocido por persona.

Lentejas viudas con calabaza y alcachofas

Aunque la mayor¨ªa de las recetas de legumbres incorporan chacinas y derivados del cerdo, con un buen sofrito, verdura y piment¨®n conseguiremos unas lentejas igualmente sabrosas y adem¨¢s saludables.

Zarangollo murciano

El secreto del zarangollo murciano est¨¢ en dar tiempo y fuego suave al calabac¨ªn y la cebolla para conseguir una textura melosa, y no pasarse con la cocci¨®n del huevo para que no quede una tortilla rota, sino un revuelto jugoso.