No importa la edad del DNI: su cuerpo es mucho m芍s joven porque est芍 en constante renovaci車n. Casi todos los tejidos corporales se regeneran de forma regular. Su esqueleto lo hace en ciclos de 10 a?os, y esto solo es viable con un m赤nimo de calcio y ejercicio. Sin este mineral, los huesos no ser赤an r赤gidos ni resistentes. Y si se pasara el d赤a tumbado en el sof芍, sus costillas o su f谷mur podr赤an ser m芍s fr芍giles. Los que pasan largas temporadas de reposo en la cama, o los astronautas, ajenos a la fuerza de la gravedad durante sus viajes espaciales, comparten el mismo "drama": generan menos tejido 車seo, como detalla el extenso monogr芍fico sobre el calcio publicado por el Departamento de Agricultura de EE UU (USDA).
El 2% de su cuerpo es calcio. La mayor parte (99,1%) se encuentra en los huesos y los dientes, donde act迆a como gran almac谷n y lo cede si la concentraci車n en otras partes del cuerpo est芍 por debajo de la normalidad. El resto (0,9%) est芍 disuelto en tendones, m迆sculos y en el l赤quido que hay entre las c谷lulas, y es el responsable de activar reacciones metab車licas imprescindibles que permiten bombear sangre al coraz車n, mover un brazo, o agitar las neuronas para que pasen todas esas cosas.
Es un elemento que no podemos generar. Tiene que entrar por la boca, ya sea con un vaso de leche, diez boniatos o tres coles rizadas. ?Le basta con lo que desayuna, come y cena? ?Sus reservas de calcio est芍n bajo m赤nimos, y no sabe de d車nde sacar un buen chute? Salga de dudas con este test:
?Qui谷n necesita m芍s calcio: un ni?o en pleno estir車n o su abuela?
Si no lo tomamos durante toda la vida, los huesos y las neuronas se quedan obsoletos. Lo que su cuerpo necesita cada d赤a (la cantidad diaria recomendada - CDR) var赤a con el paso del tiempo, en funci車n de la fase en la que se encuentren nuestros huesos. Durante los tres primeros a?os de vida, por ejemplo, necesitamos entre 250 mg y 600 mg, (uno o dos vasos de leche). Y la cifra sube hasta los 1.000 mg (28 br車colis) en hombres veintea?eros, o 1.300 mg (11 raciones de espinacas) en mujeres de m芍s 50 a?os. Pero no se asuste. Esas cifras se pueden conseguir con una dieta saludable y variada.
El calcio que tiene un alimento no es el que realmente se absorbe porque depende de c車mo lo comemos: los fitatos, oxalatos y polifenoles de algunos vegetales ponen trabas a este proceso de absorci車n. De la leche, por ejemplo, aprovechamos el 27% del mineral. En las alubias rojas, el 24,4%; en el boniato, el 22%, y en las espinacas, solo el 5%. Son cifras del estudio La leche como veh赤culo de salud: calcio y sus determinantes en la salud de la poblaci車n espa?ola, impulsado por la Fundaci車n Espa?ola de Nutrici車n (FEN) y la Fundaci車n Iberoamericana de Nutrici車n (FINUT), suscrito por la Federaci車n Espa?ola de Sociedades de Nutrici車n, Alimentaci車n y Diet谷tica (FESNAD), y publicado en el marco de la celebraci車n del D赤a Mundial de la Leche. Y para rizar m芍s el rizo, algunas combinaciones son peores: al preparar verduras con bechamel, por ejemplo, el calcio de la leche se liga a los oxalatos, formando sales insolubles que reducen su absorci車n en el intestino. Algo parecido pasa con el calcio de las sardinas cuando las acompa?amos con alg迆n picoteo vegetal. Otro nutriente que entra en juego es la vitamina D, que cuando se convierte en calcitriol favorece tambi谷n que absorbamos m芍s calcio, seg迆n detalla el informe nutricional de la Organizaci車n de las Naciones Unidas para la Alimentaci車n y la Agricultura (FAO).
Llevamos a?os llenando nuestros almacenes corporales de calcio con los l芍cteos, pero el consumo de leche en Espa?a ha ca赤do desde 2010, seg迆n el informe anual del Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentaci車n y Medioambiente. Y el 80% de los que beben menos leche han optado por alternativas vegetales, seg迆n la consultora Kantar.
?Qu谷 pasa si sustituyo la leche del desayuno por bebida de avena?
Partiendo de nuestro modelo alimentario, dejar de lado los l芍cteos puede poner en riesgo ※alcanzar las ingestas de referencia para todos los grupos de edad§, asegura Gregorio Varela Moreiras, catedr芍tico de Nutrici車n y Bromatolog赤a de la Universidad CEU San Pablo de Madrid, y presidente de la FEN. Y no es el 迆nico. Las bebidas vegetales ※no son equiparables a la leche en cuanto a sus aportes de calcio a la dieta [las de arroz, almendra o avena no lo llevan de forma natural, aunque puedan ser enriquecidas]§, a?ade ?ngel Gil, catedr芍tico de Bioqu赤mica y Biolog赤a Molecular de la Universidad de Granada, y presidente de la FINUT, y recuerda que sin calcio "no solo ponemos en riesgo nuestros huesos, sino misiones fisiol車gicas vitales como el mantenimiento de la actividad neuronal o la coagulaci車n sangu赤nea".
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