El yogur es el producto de leche coagulada obtenida por fermentaci¨®n l¨¢ctica mediante la acci¨®n de Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Puede elaborarse a partir de leche pasterizada, leche concentrada pasterizada, leche total o parcialmente desnatada pasterizada, leche concentrada pasterizada total o parcialmente desnatada, con o sin adici¨®n de nata pasterizada, leche en polvo entera, semidesnatada o desnatada, suero en polvo, prote¨ªnas de leche y/u otros productos procedentes del fraccionamiento de la leche.
Los microorganismos productores de la fermentaci¨®n l¨¢ctica deben ser viables y estar presentes en el producto terminado en cantidad m¨ªnima de 1 por 107 colonias por gramo o mililitro. As¨ª queda recogido en la legislaci¨®n vigente, donde tambi¨¦n se define como yogur pasterizado despu¨¦s de la fermentaci¨®n el obtenido a partir del yogur tras aplicarle un tratamiento de calor posterior a la fermentaci¨®n equivalente a una pasterizaci¨®n. En ese proceso se pierde la viabilidad de las bacterias l¨¢cticas espec¨ªficas.
La acci¨®n de esos microorganismos modifica la estructura de la leche. Se les deja trabajar a una temperatura entre 40 y 44?C y ellos se encargan de transformar la lactosa (el az¨²car propio de la leche) en ¨¢cido l¨¢ctico. Al acidificarse la leche por el descenso del pH, las prote¨ªnas se coagulan y parte de las grasas y prote¨ªnas pueden alterar su estructura, sufriendo una especie predigesti¨®n. En este proceso, se transforman en sustancias m¨¢s sencillas y digeribles por parte de nuestro organismo. Cuando el yogur est¨¢ listo, se hace descender la temperatura para que esas bacterias dejen de trabajar. Gracias a la laboriosa tarea de estos microorganismos, algunas personas con intolerancia o mala absorci¨®n de la lactosa pueden tomar yogur sin acusar las molestias gastrointestinales que les produce un vaso de leche, aunque depender¨¢ en gran medida del grado de sensibilidad de cada persona.
El yogur es uno de esos productos al que la industria del sector le da decenas de acabados a?adiendo desde az¨²car y edulcorantes a fruta, vainilla, chocolate y otros saborizantes.
Al ser un producto derivado de la leche, su presencia en el mercado es habitual todo el a?o.
Dime qu¨¦ lleva y te dir¨¦ c¨®mo se llama
Seg¨²n los productos a?adidos y la aplicaci¨®n de calor tras la fermentaci¨®n, se distinguen distintos tipos de yogures. Si se deja tal cual tras la fermentaci¨®n se llamar¨¢ yogur natural; si se le a?ade az¨²car, ser¨¢ yogur natural azucarado. El edulcorado es el yogur natural al que se han a?adido edulcorantes autorizados. El yogur con fruta, zumos y/u otros alimentos, al que se han a?adido frutas, zumos y/u otros alimentos (miel, chocolate, compota, frutos secos¡). El aromatizado solo lleva aromas u otros ingredientes alimentarios con propiedades aromatizantes autorizados. Finalmente, queda el yogur pasterizado despu¨¦s de la fermentaci¨®n.
La legislaci¨®n tambi¨¦n determina el contenido m¨ªnimo de materia grasa en su parte l¨¢ctea. Debe ser del 2% para los normales, entre 2 y 0,5 % en los semidesnatados e igual o inferior a 0,5% en los desnatados.
Qu¨¦ significa la fecha de consumo preferente
Cuando el entonces ministro de Agricultura, Miguel Arias Ca?ete, reconoci¨® tomar yogures m¨¢s all¨¢ de la fecha de consumo preferente muchos se llevaron las manos a la cabeza. Pero ten¨ªa raz¨®n. Sus hacen innecesario determinar una fecha de caducidad concreta. La pasteurizaci¨®n previa de la leche elimina a las posibles bacterias pat¨®genas. Adem¨¢s, la acidez natural del yogur es incompatible con la supervivencia de cualquier microbio pat¨®geno que pueda causar gastroenteritis. De ah¨ª que su duraci¨®n sea relativamente larga siempre que no se rompa la cadena de fr¨ªo y no se abra el envase. Vamos, que no se ir¨¢ al otro barrio si le mete la cuchara al ¨²ltimo yogur de la nevera un par de d¨ªas despu¨¦s de la fecha de consumo preferente. ?Y qu¨¦ pasa despu¨¦s de esa fecha? Lo que a cualquier ser vivo: que se hace viejo. En su caso, aumenta el deterioro sensorial (color, olor, sabor, apariencia), sin que necesariamente implique un riesgo sanitario.
Prote¨ªnas y calcio de alta calidad
Lo de que el yogur ayuda a crecer no es un bulo ni un mero reclamo comercial. Este l¨¢cteo es fuente de prote¨ªnas de alto valor biol¨®gico. El natural aporta 3,7 gramos de prote¨ªnas por cada 100 gramos, el 7.4% de la ingesta diaria recomendada. Como cada unidad suele pesar 125 gramos, en apenas unas cucharadas tendremos 4,6 gramos de prote¨ªna. Sin embargo, su contenido en calor¨ªas no es excesivo: unas 71 por yogur entero. Nuria Guill¨¦n, dietista-nutricionista del Hospital San Joan de Reus y profesora asociada de la Universidad Rovira i Virgili de Barcelona, lo resume como "un alimento de alta densidad nutricional que proporciona gran cantidad de nutrientes favorables y muy pocas calor¨ªas". Harina de otro costal es el yogur l¨ªquido: su textura cremosa y fluida hace m¨¢s dif¨ªcil detectar la sensaci¨®n de saciedad y esto puede llevar a ingerir raciones mayores.
El calcio es otro de sus puntos fuertes. Son 137 mg/100 gramos, pero de f¨¢cil asimilaci¨®n. Tomar dos yogures al d¨ªa (las gu¨ªas alimentarias recomiendan entre dos y cuatro raciones) permite cubrir el 30% de la ingesta diaria recomendada de calcio. Este aporte se ve favorecido por la matriz l¨¢ctea del propio yogur (el conjunto de componentes del alimento y las interacciones que establecen entre s¨ª). Algo as¨ª como si los beneficios se multiplicaran. "Gracias a ella los productos l¨¢cteos tienen un efecto m¨¢s beneficioso que la suma de sus nutrientes aislados". La matriz l¨¢ctea favorece, por ejemplo, la absorci¨®n y el aprovechamiento del calcio que contiene el yogur", explica Guill¨¦n.
Sus 1.300 millones de fermentos l¨¢cteos aportan otro indudable beneficio: favorecer la flora bacteriana intestinal. Una ayuda que siempre se agradece para funcionar como un reloj, pero, m¨¢s a¨²n, despu¨¦s de tomar antibi¨®ticos, que arrasan con todas las bacterias, las malas y las trabajadoras. Jes¨²s Sanch¨ªs y Luc¨ªa Redondo, investigadores y docentes en la Universidad de Valencia, y miembros de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica, no lo dudan: "Tomar alimentos fermentados mejora la diversidad de nuestro ecosistema intestinal. Dado que esta es una caracter¨ªstica distintiva de una microbiota saludable, son una buena opci¨®n para cuidar la salud".
?Te subir¨¢ el ¨¢nimo?
Al intestino se le suele denominar nuestro segundo cerebro. "Est¨¢ dotado de su propio sistema nervioso, denominado sistema nervioso ent¨¦rico, compuesto por una red de millones de neuronas que se comunican entre ellas del mismo modo que si se encontraran en el cerebro, utilizando los mismos elementos qu¨ªmicos y prote¨ªnas", explicaba la neurobi¨®loga estadounidense Elaine Hsiao, del Instituto de Tecnolog¨ªa de California, durante la IV Cumbre Mundial de Microbiota Intestinal para la Salud celebrada en Barcelona en 2015. Hay una peculiar conexi¨®n entre la microbiota intestinales, el sistema inmunol¨®gico y el sistema nervioso central. Aunque queda camino por estudiar, parece clara la relaci¨®n entre una buena salud intestinal y el estado de ¨¢nimo, los patrones de conducta y los problemas mentales.
Por si fuera poco, la microbiota intestinal tambi¨¦n modula la producci¨®n de serotonina (producida en las c¨¦lulas ent¨¦ricas a partir del tript¨®fano). Esta hormona contribuye a la motilidad intestinal, pero tambi¨¦n apacigua el dolor y mejora el estado de ¨¢nimo. En direcci¨®n opuesta, cuando el cerebro ordena la producci¨®n de cortisol ante una situaci¨®n de estr¨¦s, las bater¨ªas intestinales se resienten. Ya hay estudios que apuntan a que los alimentos que refuerzan esa microbiota ¡ªprobi¨®ticos y prebi¨®ticos¡ª aportar¨ªan un chute de optimismo, reducir¨ªan la ansiedad y atenuar¨ªan los s¨ªntomas de depresi¨®n. Puestos a elegir para tener un buen d¨ªa, t¨ªrese hacia los yogures con aroma a vainilla, mucho mejor si son sin az¨²car y bajos en materia grasa. Ya hay estudios que indican los alimentos con sabor a vainilla proporcionan una mayor sensaci¨®n de felicidad y predisponen a actitudes m¨¢s amables con el mundo. Pero son solo estudios, no dogmas de fe. No se lance a atiborrarse a yogur de vainilla para ser feliz, que queda a¨²n mucha investigaci¨®n para poder establecer una relaci¨®n causa efecto.
?Un seguro de vida?
Los l¨¢cteos fermentados con menos del 3,5% de materia grasa tienen un efecto positivo en los niveles de l¨ªpidos en sangre, as¨ª como en el riesgo de enfermedad card¨ªaca. En concreto, se reduce el riesgo de incidente coronario en un 26%.
Investigadores de la Universidad de Cambridge a?aden que consumir yogures bajos en grasas comparado con los enteros reduce en un 24% la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2. "Esta investigaci¨®n revela que algunos alimentos pueden tener un papel capital en la prevenci¨®n de esta patolog¨ªa y este mensaje es muy relevante para la salud p¨²blica", afirma la directora del estudio, la doctora Nita Forouhi, del Medical Research Council (MRC) Epidemiology Unit. Aunque no tienen del todo claro cu¨¢l es el mecanismo que lo explica, sus hip¨®tesis se centran en el papel de las bacterias probi¨®ticas as¨ª como en la vitamina K asociada a la fermentaci¨®n. Sin embargo, los datos cient¨ªficos deben ser interpretados con cautela, ya que son a menudo controvertidos.
Para marinar y mucho m¨¢s
Las frutas suelen ser la pareja de baile favorita del yogur. En especial, las fresas. Pero el yogur es un buen aliado para marinar el pollo: el ¨¢cido l¨¢ctico hace que se potencie el sabor de las capas superficiales, a la vez que retiene la humedad propia de la carne. Si se le a?ade especias como el curry, la c¨²rcuma o el jengibre molido, tendr¨¢ aromas orientales en un abrir y cerrar de ojos. El chocolate con leche y la papaya tambi¨¦n logran excelentes combinaciones arom¨¢ticas.
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