Las jud¨ªas verdes tienen aspecto sencillo y cuentan con un amplio elenco de nombres, dependiendo de d¨®nde se est¨¦: habichuelas verdes, jud¨ªas de enrame, frijoles o porotos, aunque su nombre cient¨ªfico es Phaseolus vulgaris var. vulgaris. En concreto, lo que conocemos como jud¨ªa verde es el fruto inmaduro de esa planta leguminosa. En ese estado, se considera hortaliza y lo que nos comemos es la vaina, adem¨¢s de las semillas de su interior.
Su vaina tambi¨¦n puede adoptar diversas formas, tama?os y colores seg¨²n la variedad de que se trate. La raz¨®n hay que buscarla en los distintos cruces entre plantas, y las adaptaciones a todo tipo de condiciones en las que se han ido cultivando en su larga historia. Aunque ya se conoc¨ªan algunas variedades procedentes de Asia y ?frica, su introducci¨®n masiva en Europa se produce en el siglo XV con los primeros navegantes procedentes de Am¨¦rica, desde donde traen nuevas matas mucho m¨¢s productivas. En la actualidad podemos encontrar la jud¨ªa garrafal enana, la garrafal oro y la Buenos Aires (planas), la jumbo (redondeada y son hebras), la kora (con la vaina ligeramente curvada y sin hebras), la Bobby (alargada, redonda y de grano violeta), la rasta (valenciana, verde, alargada y con granos en forma de ri?¨®n), la mocha (vaina recta y granos el¨ªpticos), la herradura (vaina curvada), la perfection (de secci¨®n tubular y granos aplastados), la Borlotto (blanca con un jaspeado rojo), la de cera (de vaina amarilla o blanca)...
Su temporada en cultivos a cielo abierto va desde mediados de primavera a principios de oto?o, mientras que las de invernadero est¨¢n disponibles todo el a?o.
Cortar y al puchero
En su forma cortada, limpia y congelada pueden encontrarse sin problemas todo el a?o. Algo similar sucede con su versi¨®n en conserva. En caso de optar por las frescas, siempre m¨¢s sabrosas, hay que asegurarse de que las vainas tengan un color vivo y brillante, con forma regular y no especialmente duras al tacto. Una prueba f¨¢cil para comprobar que est¨¢n frescas es intentar unir ambos extremos. Si est¨¢n blandas al tacto y se doblan con esp¨ªritu de gimnasta ol¨ªmpica, mal asunto: no son frescas. En cambio, si se quiebran, est¨¢n en su punto. Otro truco de labriego para comprobar la frescura es observar la zona de rotura: si supura agua es fresca. Las manchas o decoloraciones en la parte exterior suelen indicar que el interior no est¨¦ en buen estado. Para conservarlas en casa, basta con dejarlas en el refrigerador sin sacarlas del cucurucho de cart¨®n encerado de la frutar¨ªa o, en su defecto, en un envase de pl¨¢stico perforado. As¨ª mantendr¨¢n la humedad hasta que las cocinemos. Es un vegetal sensible al fr¨ªo, as¨ª que, en lo posible, ub¨ªcalas en las zonas menos fr¨ªas del frigor¨ªfico. Son relativamente resistentes, pero no dejes pasar m¨¢s de 10 d¨ªas antes de cocinarlas. En caso de que se te eche el tiempo encima y no las hayas cocinado, cong¨¦lalas. Para ello, dales antes un breve escaldado.
No la comas en crudo
La moda crud¨ªvora o el raw food da en hueso al llegar a las jud¨ªas verdes. Es mejor, al menos, darles un ligero hervor o cocinarlas al vapor, ya que en fresco son bastante indigestas. Sin embargo, esta hortaliza es muy vers¨¢til una vez cocinada, ya sea sola o formando parte de menestras, guisos de carne o salteada con jam¨®n. Tambi¨¦n se pueden consumir fr¨ªa en ensalada.
Aliada para perder peso
Como la mayor¨ªa de hortalizas, son bajas en calor¨ªas: solo suman 28 kilocalor¨ªas y 3,7 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos en crudo. Adem¨¢s, son ricas en fibra con 2,8 gramos de fibra por cada 100 gramos. La fibra favorece el tr¨¢nsito intestinal.
En cuanto a las vitaminas, las jud¨ªas verdes son fuente de folatos (66 mcg). Estas vitaminas intervienen en la formaci¨®n de las c¨¦lulas sangu¨ªneas. Durante el embarazo, participan en la creaci¨®n de los nuevos tejidos maternos y contribuyen al correcto cierre del tubo neural del feto. Tambi¨¦n aportan vitamina C (20 mg), que protege las c¨¦lulas del da?o oxidativo, y vitamina K, necesaria para la buena coagulaci¨®n de la sangre. Al igual que el resto de hortalizas, contienen sustancia bioactivas como los polifenoles. Los m¨¢s abundantes son los gluc¨®sidos, los glucur¨®nidos y los rut¨®sidos derivados de quercetina y kaempferol.
Entre los minerales sobresale el potasio (243 mg). Este mineral contribuye a mantener la presi¨®n arterial en niveles normales y al funcionamiento normal de los m¨²sculos.
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