La lenteja es una leguminosa originaria del suroeste de Asia, (Turqu¨ªa, Siria, Irak), desde donde se extendi¨® r¨¢pidamente a otros pa¨ªses del Mediterr¨¢neo. Su expansi¨®n la motiv¨® que es cultivo es relativamente f¨¢cil y barato, y, tambi¨¦n, que por su alto contenido energ¨¦tico ha sido desde siempre un alimento clave para sobrevivir en tiempos de hambrunas. Alternado con el de los cereales, el cultivo de las leguminosas, como las lentejas, permite al suelo recuperarse sin tener que estar en barbecho.
Para su consumo hay que cocerlas, aunque no es necesario ponerlas previamente en remojo para que se rehidraten.
Al igual que otras legumbres, se siembra en primavera y se cosecha a finales de verano. Una vez secas, las de temporada tardan menos en cocerse y resultan m¨¢s suaves al paladar. Pero pueden aguantar en perfecto estado un a?o. Pasado ese tiempo, sus cualidades organol¨¦pticas bajan, pero se mantienen intactas las propiedades nutritivas.
Azules, amarillas, naranjas¡
Se conocen numerosas variedades. Entre las m¨¢s habituales est¨¢n los lentejones, lenteja rubia o de la reina. En este grupo est¨¢n la rubia de Armu?a, con Indicaci¨®n Geogr¨¢fica Protegida de la comarca de Salamanca, en Monterrubio de Armu?a, y considerada una de las m¨¢s sabrosas. Tambi¨¦n la rubia Castellana, de color verde claro por fuera y amarillo intenso por dentro, da muy buen resultado en estofados. Otra variedad muy frecuente en nuestra cocina es la lenteja verde o verdina, peque?a y de color verde-amarillento con manchas negruzcas, queda muy bien en ensalada. La pardina o parda es algo mayor en tama?o y tiene la ventaja de cocerse muy r¨¢pida. Es la soluci¨®n perfecta para los que no encuentran placer a echar muchas horas en la cocina.
Algunas variedades proceden de gastronom¨ªas lejanas y se han incorporado a la nuestra m¨¢s recientemente. Es el caso de las lentejas amarillas, de origen asi¨¢tico; las naranjas, uno de los pilares de la alimentaci¨®n en Oriente Pr¨®ximo; o la lenteja verdiazul de Puy, una antigua meseta volc¨¢nica cuyos minerales dan este peculiar color a la lenteja. Esta variedad tiene un sabor ligeramente dulce y una textura nada harinosa. Por ¨²ltimo, la beluga debe su nombre a su parecido con el caviar. Es negra, redonda y brillante y se ha convertido en la ¨²ltima exquisitez de la alta cocina. Si otras variedades se conforman con estofados con chorizo, la beluga tiene compa?eras de plato m¨¢s h¨ªpster, como las setas shiitake, el alga kombu o el mijo.
Y de postre, fruta
Ni son comida de abuelas ni es una buena idea dejarlas. Prueba de ello es que como t¨¦rmino medio, cada espa?ol consume 1,5 kg de esta legumbre por a?o. Y no solo porque es barata y energ¨¦tica (48,69 gramos de carbohidratos y 310 calor¨ªas /100 gr). Aporta 24,76 gramos de prote¨ªna, pero no es completa, ya que no tiene todos los amino¨¢cidos necesarios. Renquean en metionina. Por su parte, los cereales son limitantes en lisina y treonina. Unir lentejas y cereales en el men¨² es una saludable manera de asegurarse todos los amino¨¢cidos. Vale el cl¨¢sico plato de lentejas con arroz, pero tambi¨¦n se da por bueno acompa?arlas de pan. M¨¢s a¨²n, no hace falta que los cereales se coman a la vez que la legumbre. Se da por bueno hacerlo a lo largo del d¨ªa. Vamos, que tambi¨¦n cuentan la tostada o la avena del desayuno, por poner dos ejemplos. Otra ecuaci¨®n posible para solventar la falta de amino¨¢cidos es unir legumbres y semillas (s¨¦samo, lino, amapola, ch¨ªa, pipas de girasol, de calabaza¡). Una vez m¨¢s, no hace falta que sea en el mismo guiso. A?¨¢dalas al postre o res¨¦rvelas como tentempi¨¦ para esas horas donde entra el gusanillo.
Otro de sus valores es su alto contenido en fibra alimentaria (9,69 gramos), necesaria para regularizar el tr¨¢nsito intestinal.
Pero la duda llega con el hierro. ?Cuenta lo mismo un plato de lentejas que un filete? En las tablas encontramos que las lentejas aportan 6,87 mg de hierro, casi la mitad de los 14 gramos diarios recomendados. Su problema es que es hierro no hemo, para entendernos, que se absorbe peor que el hierro hemo o de origen animal. Para poner todo lo que est¨¢ de su mano y que se absorba lo m¨¢s posible, es recomendable incluir en el men¨² alimentos ricos en vitamina C (frutas y hortalizas en general y c¨ªtricos en particular), ya que esta vitamina favorece la asimilaci¨®n del hierro. Un buen ejemplo ser¨ªan lentejas estofadas con espinacas, acompa?adas de una ensalada variada o mandarina como postre.
En lo que respecta a las vitaminas, hay que aplaudir su contenido en tiamina o vitamina B1. Nada menos que 0,62 mg. Una raci¨®n de 70 gramos de lentejas secas cubre el 38% de las ingestas diarias de referencia de esta vitamina, clave para el funcionamiento normal del sistema nervioso y del coraz¨®n.
Nada de tirar comida
En Espa?a, el desperdicio a nivel dom¨¦stico del grupo de pasta, arroz y legumbres es del 13,2% y se encuentra entre los cuatro grupos de alimentos m¨¢s desechado. Se puede aprender a darle una segunda vida a sus legumbres. Por ejemplo, retirar el caldo y probar a preparar un pur¨¦, una crema fr¨ªa, incorporarlas a la ensalada o hasta convertirlas en hamburguesas vegetales.
?Puede ser un problema que se cocina para uno solo y un guiso es demasiado? Una soluci¨®n puede ser apostar por las cocinadas en conserva. Antes de cocinarlas, se aconseja pasarlas por agua para rebajar la sal y la gelatina que las envuelve como conservante. La gelatina se forma de manera natural al cocer y envasar y es perfectamente comestible, pero a?ade una textura que puede resultar desagradable para algunos paladares. A continuaci¨®n, una buena alternativa puede estar en prepara un sofrito de acelgas, cebolla, tomate, pimientos o lo que se tercie, en un buen chorret¨®n de aceite de oliva virgen extra. En un pisp¨¢s, se habr¨¢ conseguido un guiso saludable y f¨¢cil de preparar.
Con caf¨¦, lim¨®n o curry
Las lentejas absorben como una esponja los sabores de los alimentos que las acompa?an. Y no le hacen ascos a casi ninguno. El chef Josean Alija no duda en guisarlas con tocino y acompa?arlas con cebolla confitada para potenciar el sabor dulz¨®n de la lenteja. La lista de especias que realzan un plato de esta legumbre es larga: clavo, laurel, cardamomo, tomillo, albahaca, mejorana, nuez moscada. Tambi¨¦n sugiere arriesgar con aromas frescos, tostados y sulfurosos, como canela, frutos secos, caf¨¦, cacao, vinos de jerez, vinagres¡
Si no va como plato protagonista, puede ser un buen acompa?amiento de alimentos con aromas sulfurosos como otros coles, berza, coliflor, cebolla, ajo, mostaza, berros y trufa. ?Se busca un toque original en un guiso de lentejas toda la vida? Pues puede uno fijarse en los griegos y a?adir el jugo de un lim¨®n reci¨¦n exprimido cuando est¨¢n ya casi hechas. O un chorro de vinagre como en algunas recetas tradicionales de nuestro pa¨ªs.
Puestos a acompa?amientos m¨¢s rotundos, adem¨¢s del cerdo, pilar de la cocina ib¨¦rica, otra buena opci¨®n es cocinarlas con pato. Si se prefieren viudas ¨C sin carne ¨C se puede ser generoso con las especias para darles un subid¨®n en el paladar. Cortar en trozos peque?os las verduras (zanahoria, puerro, calabac¨ªn, ajo¡), sofr¨ªalas con aceite y sal y a?adir el sofrito a las lentejas. Otra opci¨®n vegana en alza es el curry picante de lentejas rojas con leche de coco.
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