Adi¨®s, vaca; hola, cereal
Las bebidas vegetales, entre ellas la de avena, se han convertido en una de las alternativas m¨¢s habituales a la leche de vaca. Su ventaja inmediata es la ausencia de lactosa, lo que las hace aptas para las personas con intolerancia a ese az¨²car de la leche o con alergia a la case¨ªna, la prote¨ªna de leche. Adem¨¢s, alivia a la atm¨®sfera de los gases invernadero provocados por la ganader¨ªa vacuna. Aunque coloquialmente se hable de ellas como ¡®leches de avena¡¯, la legislaci¨®n vigente proh¨ªbe llamar leche a cualquier bebida que no proceda de la hembra de un mam¨ªfero. Por ello, las de avena ¨C naturales, azucaradas o con sabores ¨C deben llamarse siempre ¡®bebidas de avena¡¯.
El proceso de obtenci¨®n es sencillo: mezclar avena con agua, batir y colar para que no queden tropezones. Aunque las hay azucaradas o con sabores, la bebida original ya tiene un sabor bastante agradable debido a los az¨²cares naturalmente presentes en la avena, fruto principalmente del proceso de fabricaci¨®n. Esto hace que, por ejemplo, su palatabilidad sea m¨¢s agradable al primer trago que la bebida de soja.
En la actualidad, las bebidas de avena est¨¢n muy introducidas y es f¨¢cil encontrarlas en cualquier supermercado.
Avena y algo m¨¢s
Las bebidas de avena no pueden ser consideradas como un sustituto de la leche en t¨¦rminos de prote¨ªnas. 100 gramos solo aportan 1,4 gramos de prote¨ªnas, mucho menos que los tres gramos de una de soja o de la propia leche. De hecho, la avena, como el resto de cereales, no contiene todos los amino¨¢cidos esenciales, por lo que para lograr la prote¨ªna completa habr¨ªa que complementar, por ejemplo, con otras fuentes como legumbres o frutos secos a lo largo del d¨ªa. No hay problema si solo se toma de forma espor¨¢dica en el caf¨¦ cortado de media ma?ana. Pero si quiere sustituir la leche de vaca por una bebida vegetal, lo aconsejable es consultar con un dietista-nutricionista para tener la certeza de que se ingiere el aporte proteico m¨ªnimo necesario (m¨ªnimo 0,8gr/kg/d¨ªa), adem¨¢s de cubrir las necesidades de calcio.
Otro punto que conviene no pasar por alto son los carbohidratos. Por eso es importante seleccionar las que no tenga az¨²car a?adido o cuyo contenido sea bajo. Hay que tener en cuenta que el proceso de fabricaci¨®n de la bebida hace que parte de los hidratos de carbono de la avena pasen a az¨²cares.
Para hacerla lo m¨¢s similar posible a la leche de vaca, la industria suele a?adir calcio a este tipo de bebidas. Lo se?alan como ¡®avena calcio¡¯ o ¡®enriquecida con calcio¡¯. Lo normal es que le a?adan 120 mg de calcio, que es el aporte de 100 ml de leche. Este mineral es clave para la salud de los huesos y de los dientes. Hay que fijarse tambi¨¦n si en la etiqueta lleva vitamina D a?adida, ya que contribuye a la absorci¨®n del calcio y el f¨®sforo. Lo normal es que se trate de vitamina D2 (ergocalciferol), de origen vegetal y apta para dietas veganas estrictas. En caso de ser vitamina D3 (colecalciferol) es de procedencia animal. El ¨²ltimo a?adido puede ser la vitamina B12, clave para la formaci¨®n de gl¨®bulos rojos y cuya carencia causa anemia, y que solo se encuentra en alimentos de origen animal. De ah¨ª que en las bebidas vegetales haya que a?adirla siempre que se quieran presentar como alternativas competitivas a la leche de vaca. Lo normal es que, en caso de llevarla, sea el 15% valor nacional de referencia por cada 100 ml. Puede parecer insuficiente, pero si se bebe un vaso entero de bebida vegetal enriquecida con vitamina B12 (unos 250 ml) se habr¨¢ cubierto ya casi la mitad del aporte de vitamina B12 recomendada diaria. No obstante, las personas veganas suelen suplementarse en esta vitamina a diario, no as¨ª las vegetarianas (comen huevos y l¨¢cteos).
La ¨²ltima parada obligada llega en el apartado de grasas. Y hay sorpresas. En la lista de ingredientes, adem¨¢s de agua y avena, es f¨¢cil encontrarse con aceite de girasol como emulsionante. No es esencialmente malo. De hecho, el aceite de girasol es rico en grasas insaturadas, que cuando sustituyen a las saturadas, aportan beneficios para la salud cardiovascular.
?Vale para cel¨ªacos?
En el 99% de los casos, s¨ª. Al menos, en teor¨ªa, y siempre que se trate de avena certificada sin gluten. El problema es que en la vida real es frecuente que este tipo de cereal y sus derivados est¨¦n contaminados con gluten, debido a que se elaboran en instalaciones donde tambi¨¦n se manipula trigo o centeno. As¨ª que hay un peque?o porcentaje de intolerantes a esa prote¨ªna que podr¨ªa tener un susto tras ingerir un vaso de una bebida de avena. Como norma general ser¨¢n aptas si el contenido en gluten de los copos de avena est¨¢ por debajo de los 20 mg/kg, tal como indica el reglamento CE 41/2009. Aunque si se tiene una alta sensibilidad hacia esa prote¨ªna, podr¨ªa manifestarse s¨ªntomas incluso por debajo de esa cantidad. La culpa es de la avenina, la prote¨ªna propia de la avena, cuya estructura molecular de polip¨¦ptidos es muy similar a la del gluten de trigo. En personas con una sensibilidad extrema, el intestino confunde ambas prote¨ªnas y desencadena la reacci¨®n autoinmune propia de la enfermedad celiaca.
Guerra al colesterol
El sedentarismo, el tabaco y una mala alimentaci¨®n, rasgos tristemente caracter¨ªsticos de la sociedad occidental, han convertido al colesterol en el enemigo a batir. Adem¨¢s de incorporar cierto nivel de actividad f¨ªsica moderada a su vida, algunos cambios en la dieta pueden ayudarle a mantener a raya el colesterol malo para evitarse sustos con su salud cardiovascular. Hay estudios que apuntan que las bebidas de avena ¨C sin azucarar - podr¨ªan tener un impacto positivo en personas con el colesterol alto simplemente pas¨¢ndose de la leche entera de vaca a una bebida de avena. Incluso en personas sanas podr¨ªa ayudar a reducir un 4% el LDL, m¨¢s conocido como ¡®el colesterol malo¡¯. Ahora bien, en esta mejora tienen tanta responsabilidad los betaglucanos de la avena como el hecho de sustituir las grasas animales de la leche por otras vegetales m¨¢s saludables.
La moda del 'porridge'
Adem¨¢s de utilizarla para el caf¨¦, la bebida de avena puede tener otros muchos usos. Incluso, revolucionar el desayuno. Gracias a los h¨ªpsters, las gachas han vuelto a ponerse de moda para desayunar. Claro que ahora se llaman overnight oats o porridge y llevan yogur, fruta, semillas de ch¨ªa, bebida de avena y, por supuesto, copos de avena. Prep¨¢ralo por la noche y d¨¦jalo reposar en la nevera hasta por la ma?ana, para que adquiera una consistencia pastosa. Si se te atraganta algo dulz¨®n de buena ma?ana, a?¨¢dele huevos poch¨¦, verduras asadas y una pizca de sal. O, ya puestos, da rienda suelta al cocinillas innovador que llevas dentro y atr¨¦vete a utilizarla para hacer espinacas con bechamel. O para dar cremosidad y un toque dulce a los pur¨¦s.
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