10 pasos sencillos para comer m¨¢s sano y ligero

Es posible que seas alguno de los seres espartanos que no se ha puesto hasta las patas esta Navidad, que no ha perdido jam¨¢s el norte delante de un ternasco y que lleva sus principios diet¨¦ticos a rajatabla del 1 de enero al 31 diciembre. En este caso, te felicitamos (y te tenemos mucha envidia y un poquito de l¨¢stima a la vez). Tambi¨¦n puedes ser una bestia parda cuya dieta base sean patatas fritas, lomo rebozado, pastelitos de La Pantera Rosa y para beber, alb¨®ndigas todos los d¨ªas del a?o (en este caso se invierten las proporciones l¨¢stima-envidia del caso anterior).

Quiero creer que la mayor¨ªa de los lectores y escritores de este blog estamos m¨¢s cerca del primero, pero puntualmente nos posee el segundo, especialmente en las fechas de amor, concordia, canelones y cordero y cava hasta para desayunar ¨Cllamadas Navidades¨C que acabamos de pasar. Casi todos nos hemos puesto un poco como la Mo?o?o en las fiestas, as¨ª que no nos viene mal recordar los principios de una dieta sana, sostenible y sabrosa. Con la ayuda del equipo de El Comidista ¨Cy otros nutricionistas afines¨C, hemos creado una lista de sugerencias f¨¢ciles de integrar en tu vida diaria que te colocar¨¢n sin darte cuenta fuera del lado oscuro de la alimentaci¨®n.

1. Cocina en casa

Juan Revenga tiene claras ¡°las ventajas de priorizar el consumo de recetas hechas en casa, frente al todo o casi todo preparado¡±, algo de lo que dio cuenta en este post sobre la importancia de cocinar como base de una dieta saludable. Raquel Bern¨¢cer, autora del blog Aliment-arte y af¨ªn a la causa del buen comer ¡°en todos sus frentes¡± aconseja a los que todav¨ªa lo tengan ¡°superar el miedo a la cocina, por ejemplo empezando con recetas sencillas o platos que no necesiten receta y puedan adaptarse a los ingredientes que tengamos en la nevera¡±, como los salteados que os proponemos un poco m¨¢s abajo.

Ambos coinciden en la manera de comer bien simplemente teniendo en cuenta la distribuci¨®n de los alimentos en el plato. La mitad deber¨ªa estar ocupado por verduras, una cuarta parte por hidratos de carbono saludables e integrales (los de absorci¨®n lenta, arroz integral, legumbres, pasta¡­) y la otra cuarta parte por prote¨ªnas sanas (huevo, pollo, pescado, o m¨¢s legumbre ¨Ctofu- tempeh). Todo aderezado con un poquito de sal y/o especias, hierbas y aceite de oliva.

2. Planifica tus compras

Raquel Bern¨¢cer reconoce que ¡°es posible que al principio cueste, pero pensar qu¨¦ se va a cocinar durante la semana, hacer la lista de la compra, comprar lo justo y necesario, y cocinar con antelaci¨®n todo lo que se pueda, ahorra tiempo y dinero". Juan Revenga, tambi¨¦n cree que sentar bien las bases de una dieta adecuada pasa por poner el acento en la cesta de la compra. ¡°Ya puedes dar los mejores consejos de cocina, que si no enfatizas en los cimientos de una correcta planificaci¨®n alimentaria no hacemos nada¡±, aclara.

Leer estos posts en los que habla sobre lo que nuestras neveras dicen de nosotros y el proceso de la compra semanal nos puede acercar m¨¢s a la esencia del consejo del dietista del equipo, una idea apoyada por Bern¨¢cer, que matiza que ¡°si es a productores locales y producto de temporada, mucho mejor¡±.

Poni¨¦ndonos pr¨¢cticos, algunos de los trucos de la autora de Aliment-arte usa para optimizar su compra semanal pasan por cambiar las bolsas de lechugas ¨Cm¨¢s caras y menos sostenibles¨C por ¡°un par de lechugas diferentes (por ejemplo lechuga francesa y hoja de roble) que compro el fin de semana, lavo y seco bien. Luego las pongo en un contenedor herm¨¦tico envueltas en papel de cocina (sin aplastarlas) y las dejo en la parte baja de la nevera. Cuando quiero ensalada, simplemente cojo unas cuantas hojas, las rompo con las manos y al plato. Luego ya le pongo lo que tenga a mano: cherrys, cebolleta, aguacate, at¨²n o lo que se tercie¡±.

3. Y tambi¨¦n tu cocina

Raquel Bern¨¢cer dedica un rato de sus domingos por la tarde a algunos cereales hervidos para la semana, como arroz o cuscus integrales, trigo, quinoa o pasta. Tenerlos a mano le permite hacer platos r¨¢pidos a?adi¨¦ndolos a sopas, ensaladas o salteados, su ¡°no receta¡± favorita perfecta para iniciar a cualquiera en la cocina.

¡°Me chiflan porque con tres sencillos pasos puedes tener cenas r¨¢pidas:

1. Pasar por la sart¨¦n con un poco de aceite la prote¨ªna (carne, pescado, marisco, tofu, tempeh) y retirar a medio hacer. Salpimentar ligeramente

2. A?adir las verduras picadas elegidas, una a una, empezando por cebolla/ajo y afines, y siguiendo gradualmente de m¨¢s a menos duras. A?adir una pizquita de sal.

3. A?adir el hidrato de carbono previamente hervido bien escurrido. Remover bien, probar y ajustar de sal si es necesario¡±.

A partir de ah¨ª se puede empezar a complicar el plato tanto como se quiera: con diferentes especias y hierbas en pasos intermedios, otros ingredientes como frutos secos, un chorrito de lima, aceites de semillas o un huevo batido al final. Tambi¨¦n se puede jugar con las texturas de las hortalizas, cocinando las verduras hasta que queden bien hechas y triturando una parte con el agua de hervir la pasta para conseguir una salsa, con lo que se consigue un plato m¨¢s jugoso sin necesidad de a?adir calor¨ªas extras.

4. Congela (bien)

Aunque hace unos meses ya os dimos la turra con el buen uso del congelador, no es mal momento para recordar su importancia dentro de una dieta equilibrada con ahorro de tiempo incorporado. Bern¨¢cer congela la carne o el pescado en porciones para 1 ¨® 2 personas: ¡°por un lado, se descongela m¨¢s r¨¢pido, y por el otro permite utilizar cantidades m¨¢s ajustadas evitando sobras innecesarias¡±.

Tambi¨¦n menciona las ventajas de preparar caldos, sopas y cremas de verduras en cantidad y congelarlos para optimizar la energ¨ªa que dedicamos al plato y tener siempre un remanente a mano. ¡°Hacer una buena cantidad de caldo, crema de verduras o legumbres y congelar en raciones para 1-2 personas es una buena manera de ahorrar tiempo e invertir en salud¡±. Eso s¨ª, en las cremas de verduras congeladas, especialmente si llevan patata, hay que volver a emulsionar la mezcla, bien con unas varillas o con un golpe de batidora.

Preparar mayor cantidad de sofrito base para pastas, arroces o estofados y congelarlos en monodosis tambi¨¦n puede ahorrarnos parte del trabajo, y si ¨Ccomo aconseja nuestro compa?ero Carlos Rom¨¢n¨C lo hacemos ¡°a fuego lento, tapado y con el chorrito de agua ocasional para crear vapor y cocinarlas bien¡±, podemos hacerlos con una cantidad de aceite menor de lo habitual.

La crema de calabaza perfecta

5. Legumbres, legumbres y m¨¢s legumbres

Aunque en El Comidista llevamos dando la turra con las legumbres desde al a?o de la pana ¨Ceste mogoll¨®n de recetas donde las preparamos fr¨ªas, calientes, estofadas y mezcladas con casi todo son una buena muestra de nuestro flilegumbrismo¨C, resulta que su a?o oficial es el que acaba de empezar, 2016. Porque son una buen¨ªsima fuente de prote¨ªna vegetal, porque est¨¢n buen¨ªsimas y porque son muy pr¨¢cticas, deber¨ªan formar parte habitual de la dieta de cualquiera.

Bern¨¢cer nos recuerda que las legumbres envasadas son siempre una opci¨®n r¨¢pida y saludable. "Siempre las tengo en la despensa¡±. Yo tambi¨¦n cuento con una buena provisi¨®n, pero desde que prob¨¦ las refrigeradas ¨Cque suelen estar cocinadas m¨¢s al dente y tambi¨¦n tienen una caducidad larga¨C tambi¨¦n les guardo un rinc¨®n en mi nevera.

Si eres de la vieja escuela, como m¨¢s te gustan es guisadas y no quieres renunciar a un buen potaje, Mikel Iturriaga recomienda sencillamente aligerarlas. ¡°Usa partes del cerdo menos grasas para darles sabor (jam¨®n en vez de costilla), hierve los embutidos como el chorizo antes para que eliminen parte de su grasaza o sustituye las patatas por nabos, zanahorias o chiriv¨ªas, que tienen menos calor¨ªas¡±. Como ejemplo lleno de t¨¦cnicas aplicables a otros platos, estas deliciosas lentejas.

6. Sube la cantidad de verdura en todos los platos

Siguiendo las recomendaciones de nuestros dietistas sobre la cantidad de vegetales que deber¨ªamos consumir a diario, Mikel Iturriaga propone una ecuaci¨®n tan simple como efectiva. ¡°Si haces guisos, invierte las proporciones habituales de carne y verdura¡±, recomienda el jefe de todo esto. ¡°Si antes el prota era la ternera, el pollo o el cordero, haz que las verduras de temporada les ganen en cantidad: alcachofas, zanahorias, boniatos, setas. Prescinde de la harina como espesante: la verdura triturada servir¨¢. Puedes poner verduras hasta en los bizcochos: una dosis de calabac¨ªn rallado en cualquier pastel aumentar¨¢ su jugosidad y bajar¨¢ sus calor¨ªas".

7. Revisa tus m¨¦todos de cocci¨®n

Nuestro compa?ero Carlos Rom¨¢n recomienda ¡°la cocina al vapor, que no es nada grasienta, para ali?ar luego los alimentos con una vinagreta y, de nuevo, especias y otros arom¨¢ticos¡±. Una t¨¦cnica que funciona tanto para consumir los alimentos calientes en el momento como para convertirlos posteriormente en una ensalada ¨Ccomo estos puerros con vinagreta picante¨C o mezclados con otros vegetales frescos.

Mikel asegura que ¡°muchos platos que normalmente salteas o fr¨ªes se pueden preparar en el horno reduciendo as¨ª la cantidad de aceite necesario. Por decir tres cosas que no se consideran ligeras, las alb¨®ndigas, las alitas de pollo, o las pechugas de pollo empanadas salen muy bien en el horno a potencia alta¡±. Otra cosa que queda razonablemente bien en el horno son las chips de patata o de boniato, y el estofado permite aportar sabor y ternura a las carnes m¨¢s duras, simplemente a?adiendo caldos sabrosos y verduras.

Otro consejo ¡°un pel¨ªn off topic pero que va de maravilla¡± de nuestro compa?ero Carlos es comprarse una buena sart¨¦n antiadherente. "As¨ª puedes comer huevos a la plancha, de sabor muy parecido al del huevo frito, sin tener que meterle el chorrazo de aceite¡±. Un par de tomates tambi¨¦n planchados, acompa?ados de unas jud¨ªas, te dar¨¢n un almuerzo brit¨¢nico completo antes de que tengas tiempo de decir ¡°mother of God¡±.

8. S¨¢cale partido a tu microondas

Daniel Gim¨¦nez, dietista-nutricionista al frente del blog de nutrici¨®n deportiva Nutrisfera, nos cuenta las ventajas de un electrodom¨¦stico claramente desprovechado en la mayor¨ªa de los hogares. ¡°Los m¨¦todos de cocci¨®n m¨¢s tradicionales calientan el alimento por transferencia de energ¨ªa t¨¦rmica desde la superficie al interior del alimento, por lo que se calientan mucho m¨¢s despacio¡±, cuenta Daniel.

La cocci¨®n por microondas es casi instant¨¢nea (las ondas calientan principalmente el agua del alimento) y entre 10 y 20 veces m¨¢s r¨¢pida. ¡°As¨ª, los nutrientes sensibles al tiempo de cocci¨®n no se destruyen con tanta facilidad, y se evita la migraci¨®n de nutrientes al agua de cocci¨®n que sucede al hervir ciertos alimentos¡±. Quiz¨¢s la principal desventaja de cocinar/calentar alimentos en microondas es que calentamiento no se produce de forma homog¨¦nea y es dif¨ªcil cocinar grandes piezas, lo que se soluciona f¨¢cilmente troceando los alimentos.

Una de las recetas favoritas de Daniel es el pisto, que suele preparar para toda la semana. ¡°Las verduras se cocinan en muy poco tiempo (7-9 minutos dependiendo del corte de las verduras y la potencia del horno)¡±. Tambi¨¦n permite recuperar sabores netos ¡°como el del pur¨¦ de calabac¨ªn con aceite de oliva virgen extra y sal o la crema de puerros, adem¨¢s de platos completos como pollo con verduras y manzana o at¨²n con verduras y aceitunas negras¡±.

9. Busca el sabor lejos de la grasa

Aunque el director de este blog me ha acusado alguna vez de ponerle lima, chile y cilantro hasta al Colacao ¨Cmuy acertadamente, seguramente si lo tomara lo har¨ªa¨C es ¨¦l el que propone utilizar potenciadores naturales del sabor para reducir la necesidad de aceite en los platos que los haga sabrosos. ¡°El zumo de lim¨®n, la ralladura o el vinagre ayudan a subir el nivel de cualquier guiso, potaje, sopa o asado. Si vas a usar queso, tira de los m¨¢s potentes: tendr¨¢s que utilizar menos cantidad para dar sabor¡±, nos chiva Mikel. ¡°Y si vas a alegrar cualquier ensalada o plato con frutos secos, p¨ªcalos bien: su sabor se repartir¨¢ mejor en el plato y necesitar¨¢s menos cantidad¡±.

Especias ¨Csolas o mezcladas¨C, picantes, hierbas frescas o secas, ra¨ªces como el jengibre y semillas pueden ser nuestros mejores aliados cuando se trata de a?adirle sabor a un plato sin aumentar sus calor¨ªas. Una muestra de un plato sabroso en todas sus versiones con muy pocas calor¨ªas es el ceviche, del que hemos preparado m¨²ltiples versiones en la historia de El Comidista.

10. Disfruta la fruta

En la l¨ªnea ligera que nos ocupa, Mikel Iturriaga recomienda que ¡°en vez de zamparte un postre rebosante de az¨²car a?adido, usa la fruta como edulcorante natural. Mangos, pi?as, caquis o peras muy maduras y trituradas pueden alegrarte el yogur de postre o el batido de la ma?ana¡±. Su sabor y textura te resultar¨¢n casi como los de la mermelada, te ahorrar¨¢s un mont¨®n de calor¨ªas y az¨²car refinados y no perder¨¢s ni un ¨¢pice de gustirrin¨ªn.

A?adidas a los pur¨¦s y sopas ¨Ctanto calientes como fr¨ªos, y tanto cocidas como crudas¨C, les aportan un sabor y textura inmejorables: si necesit¨¢is una excusa para probarlo, ah¨ª van una sopa de remolacha con manzana, y otro pur¨¦ que las mezcla con trompetas de la muerte y gorgonzola.

En ensalada, como snack para despu¨¦s de hacer deporte o simplemente picar entre horas (hay algo m¨¢s c¨®modo para llevar encima y consumir que un pl¨¢tano o unas amndarinas), con legumbres ¨Cla combinaci¨®n de pera y lentejas es para ponerle un piso¨C y con un poco de miel en las tostadas del desayuno. La fruta es tu amiga, y si a¨²n no lo sabes est¨¢s perdiendo tiempo, dinero y salud.