C¨®mo aligerar guisos y otros platos contundentes

El invierno est¨¢ cerca, empieza a hacer algo parecido a fr¨ªo y apetecen platos reconfortantes y cuchara, mantita, Netflix, estofados y legumbres (y ya paro, que parezco Maxim Huerta). M¨¢s all¨¢ de las calor¨ªas, el verdadero drama del S. XXI empieza porque la mayor¨ªa de los guisos que conocemos, heredados de nuestras abuelas y acompa?ados de sus sacramentos, compangos y dem¨¢s, no son especialmente compatibles con una tarde trabajando delante del ordenador sin quedarse sopa, y mejor no hablemos de ir a una clase de zumba o de yoga.

Si despu¨¦s de comerte un plato de garbanzos, lentejas o patatas con cosas no puedes hacer nada m¨¢s que digerir como una boa que se ha zampado una capibara, tal vez te vengan bien estos consejos para aligerar guisos, estofados y otros platos de esos tan contundentes como gustosos (hola, gratinados: estamos hablando de vosotros, os queremos).

Para ello contamos con la ayuda de una de nuestras nutricionistas de cabecera, Raquel Bern¨¢cer, al frente del blog AlimentArte, desde donde despacha fabulosas recetas en particular y sabidur¨ªa sobre comida sana en general. Con sus buenos consejos y mi humilde experiencia personal, encontraremos la manera de compatibilizar la cuchara con la existencia en general y mantenerse despierto en particular.

1. Dales ca?a a las especias y los condimentos

Raquel empieza apuntando un truco cuya eficacia hemos contrastado alguna vez. ¡°Muchos platos y guisos utilizan embutidos como el chorizo o la morcilla, pero es posible prescindir de ellos ¨Co disminuir notablemente las cantidades¨C sin perder sabor si se usan las mismas especias o condimentos en el guiso: piment¨®n, comino, or¨¦gano, ajo o cebolla son buenos ejemplos para empezar¡±.

2. El secreto est¨¢ en el caldo

Los caldos y fondos pueden darle un extra de sabor imbatible a cualquier guiso. All¨¢ por el Cret¨¢cico ya os explicamos la diferencia entre uno blanco para sopa y uno oscuro para hacer una salsa o como base para un estofado. Reduciendo los fondos oscuros hechos a base de huesos y verduras previamente tostados en el horno, podemos conseguir una glace ¨Csi los reducimos al 50%¨C o una demiglace, reduci¨¦ndolo al 10% (con la concentraci¨®n de sabor que eso conlleva). Congelarlos en cubiteras cerradas en una bolsa de zip para que no cojan olor te asegurar¨¢ unas cuantas cazuelas sabrosas.

3. Desgrasando que es gerundio

Los derivados del cerdo son algunos de los elementos dan sabor a los guisos de legumbres o cereales, pero tambi¨¦n son los que aportan m¨¢s grasa. Es posible eliminar parte de la misma sin que el primero sufra si previamente se le da un hervor en agua ¨Cque luego desecharemos¨C o se pasa durante unos minutos por una sart¨¦n sin aceite (algo que adem¨¢s puede aportar un sabor m¨¢s profundo al c¨¢rnico en cuesti¨®n, o eso dice un tal Maillard).

Nuestra experta en nutrici¨®n tiene un consejo para piezas enteras y otras m¨¢s complicadas por su infiltraci¨®n: tambi¨¦n se puede hacer retirando la grasa visible antes de cocinarlas, o dejando enfriar el guiso hasta que se solidifique en la superficie y se pueda retirar f¨¢cilmente con una espumadera.

4. Verduras, verduras y m¨¢s verduras

Bern¨¢cer asegura que ¡°si se quiere prescindir completamente de las carnes en los guisos, se puede aumentar la cantidad de vegetales que den sabor y consistencia como algunas ra¨ªces y tub¨¦rculos ¨Czanahoria, boniato, chiriv¨ªa¨C, setas, o legumbres¡±. La combinaci¨®n de la chiriv¨ªa y el boniato mencionados por Raquel en un guiso de lentejas rojas y calabaza con un sofrito de cebolla, puerro y ajo ¨Cservidos con cilantro y unos pocos cacahuetes picados¨C aseguran un plato sabros¨ªsimo en el que nadie echar¨¢ de menos una morcilla. Lo mismo en lasa?as, platos de pasta y dem¨¢s preparaciones contundentes: si hay m¨¢s verduras, estar¨¢s igual de saciado, la digesti¨®n ser¨¢ m¨¢s amable y tu cuerpo te lo agradecer¨¢, en general.

5. Suma cereales

Los cereales como el trigo sarraceno, la cebada o el arroz salvaje y los pseudocereales como la quinoa son un buen complemento a las legumbres en cualquier potaje. Nutricionalmente son un combo imbatible, su sabor y su textura tambi¨¦n se llevan a la perfecci¨®n ¨Cno conozco a mucha gente que prefiera las lentejas sin arroz despu¨¦s de haberlas probado as¨ª¨C y sacian sin sensaci¨®n de empapuzar, aportando energ¨ªa para bastantes horas.

6. Apuesta por lo integral

Raquel Bern¨¢cer nos recomienda encarecidamente apostar por opciones integrales ¨Carroz, pasta, etc¨C en nuestras preparaciones. ¡°Es una manera de hacer los platos y guisos, sino m¨¢s ligeros, al menos s¨ª m¨¢s saludables puesto que las versiones integrales aportan mayor cantidad de fibra y nutrientes que las versiones refinadas¡±. Si, como yo ¨Cy me temo que gran parte de la humanidad¨C no acabas de conectar con la pasta integral, limita tu consumo de cereales refinados a esta, no te zampes dos platos a diario, ponle verduras y tampoco pasar¨¢ nada muy grave.

7. M¨¢s sabor = menos cantidad

No se me ocurren demasiadas cosas que me gusten m¨¢s que los gratinados. Esa combinaci¨®n de salsa cremosa y queso crujiente seguramente ha proporcionado m¨¢s placer a la humanidad que el sexo, pero por desgracia para los gratinad¨®filos no es precisamente el plato m¨¢s ligero del mundo (sobre todo cuando lleva una capa de queso de un dedo de grosor). Raquel nos recomienda apostar por el parmesano reci¨¦n rallado, ¡°que aporta mucho sabor sin necesidad de a?adir grandes cantidades¡±, y yo lo veo y subo el pecorino, un manchego seco o un Idiaz¨¢bal.

Otro buen truco para quitarle pesadez a un gratinado ¨Csobre todo si las verduras son protagonistas, como en esta protolasa?a de calabaza sin pasta o este br¨¦col con boniato,¨C y conseguir un extra de crujido es sustituir parte del queso por pan rallado o panko japon¨¦s. ¡°Este ¨²ltimo es un poco m¨¢s grande y crea una costra m¨¢s crujiente que el normal: lo utilic¨¦ en una receta de pimientos rellenos y la verdad es que queda muy bien¡±, nos chiva Bern¨¢cer. No recomiendo mucho usarlo en platos que lleven pasta: se genera un efecto ¡°pan con pan¡± poco deseable.

8. Espesa con cabeza

Que un guiso o un estofado no quede aguachilado es b¨¢sico para com¨¦rselo con ganas. Adem¨¢s de vigilarlo ¨Csobre todo durante la ¨²ltima parte de la cocci¨®n¨C para decidir si la evaporaci¨®n es correcta y hay que taparlo o no, hay maneras de darle m¨¢s enjundia sin recurrir la gelatina que aportan las carnes. En los guisos de legumbres vegetarianos, el yogur es un aliado a tener muy en cuenta: se lleva sorprendentemente bien con las lentejas y los garbanzos. Bern¨¢cer recomienda probar tambi¨¦n con la ricotta y los frutos secos triturados ¨Cen peque?a cantidad¨C, y me parece que no es la primera vez que comentamos las bondades de triturar una peque?a parte del mismo guiso para devolverlo a la olla y darle as¨ª un extra de cuerpo.

9. Cada cosa a su momento

SI bien retirar la piel del pollo antes de cocinarlo es un consejo habitual para aligerar muchos platos, no es aconsejable seg¨²n la t¨¦cnica que se aplique. ¡°Si se asa al horno es mejor dejarla para retener la humedad y que no se seque¡±, apunta atinadamente nuestra nutricionista. Se pueden poner debajo algunas hierbas arom¨¢ticas, unos ajos laminados o unas rodajas de lim¨®n para aportar sabor, y retirarla justo antes de servir para conseguir una carne jugosa y llena de sabor. Si no queremos que parte de esa grasa acabe en las verduras de la guarnici¨®n, solo hay que cocinarlas en una fuente separada.

?Cu¨¢l es tu truco para conseguir guisos y estofados m¨¢s ligeros? Cu¨¦ntalo en los comentarios para que todos tengamos un invierno gustoso y compatible con la jornada laboral.