Reposter¨ªa con mucha fruta y poco az¨²car

La Organizaci¨®n Mundial de la Salud recomienda que el consumo de az¨²car no rebase el 10% de las calor¨ªas ingeridas diariamente. Ya, pero ?eso cu¨¢nto es? Pues para una dieta de 2000 calor¨ªas al d¨ªa, la OMS dice que como mucho deber¨ªamos comer 50 gramos diarios de az¨²car, o lo que es lo mismo, m¨¢s o menos el equivalente a 4 cucharadas soperas o 12 de postre. "Uy, pero si eso es una barbaridad, si yo s¨®lo echo az¨²car al caf¨¦". Ay, alma c¨¢ndida, el problema no est¨¢ en el az¨²car que echas directamente al caf¨¦ sino en el que te tomas sin querer, el que est¨¢ presente en muchos productos alimenticios industriales (y no solamente dulces) como pan de molde, salsas, embutidos, bebidas, etc¨¦tera etc¨¦tera.

Si quieres reducir la cantidad de az¨²car que tomas, lo mejor es a) habituar lentamente a tu paladar, para no sufrir en vano; b) no pensar que como al yogur le echas miel, no cuenta; y c) incorporar estos sabios consejos a tu dieta habitual y seguir siendo feliz comiendo menos az¨²car. Por supuesto, lo primero primer¨ªsimo debe ser reducir el consumo de alimento preparados e intentar cocinar todo en casa, de modo que sepas siempre cu¨¢nto az¨²car est¨¢s usando.

Felizmente, esos 50 gramos de vicio al d¨ªa nos dejan margen para no sentirnos mal al endulzarnos el caf¨¦ e incluso para hacer postres sabrosos, caseros y saludables. Y no entiendas aqu¨ª "saludable" como "no sabr¨¢ a nada". Ten en cuenta que una tarta suele dar, como m¨ªnimo, para 6 personas, y calculando que cada una de ellas reserve ¨²nicamente una parte de su raci¨®n recomendada para el postre, se puede hacer perfectamente un dulce con 120 o 150 gramos de az¨²car. ?A que as¨ª visto, no parece tan terrible? Sobre todo si reservamos los dulces para el fin de semana u ocasiones especiales. En ese rango de postres que ni siquiera la OMS se atrever¨ªa a mirar mal, est¨¢n la san¨ªsima galette integral que hicimos hace poco y el banana split 100% casero y sin az¨²cares a?adidos, pero tambi¨¦n alternativas un poco m¨¢s cochineras como la tarta de queso japonesa, la ¨ªdem con melocot¨®n, la tarta de manzana, la de cerezas e incluso las magdalenas.

La mayor¨ªa de las recetas de postres que encontrar¨¦is por ah¨ª permiten reducir la cantidad de az¨²car, muchas veces exagerada, en un tercio e incluso a la mitad (sobre todo si son f¨®rmulas anglosajonas, que suelen tener el empalague subido). Si os hab¨¦is fijado en el listado anterior de postres-que-s¨ª, casi todos tienen una cosa en com¨²n: la fruta. Rica en az¨²cares naturales, la fruta permite elaborar postres dulces sin recurrir demasiado ¡ªo en absoluto¡ª al az¨²car. Adem¨¢s, aportar¨¢n toda su fibra y nutrientes a la preparaci¨®n, ?un chollo!

La fruta como ingrediente de honor

?A qui¨¦n no le chiflan las manzanas asadas? ?O los melocotones y las fresas? Cualquiera de estas frutas, asada lentamente, es capaz de plantarle cara a una tarta de chocolate y merengue.

C¨®mo: enciende el horno a 175 grados y coloca en una fuente o bandeja la fruta bien limpia y pelada (en el caso de las manzanas, mejor cortadas a gajos) y espolvor¨¦ala con 20 g de az¨²car por cada medio kilo de fruta. Riega con una cucharada de zumo de lim¨®n y horn¨¦alo todo unos 25 minutos o hasta que veas que se ha caramelizado y ablandado.

En qu¨¦ la uso: como relleno de un bizcocho, para mezclar con yogur o sobre queso mascarpone o crema en una tartaleta. Para hacer un postre en un chisp¨²n, coloca la fruta en el horno sobre una base de hojaldre o masa brisa y sube la temperatura del horno a 200 grados.

L¨®gicamente, lo m¨¢s importante para sacar provecho dulce de la fruta es que est¨¦ en perfecta saz¨®n (incluso tirando a muy madura) y que usemos la variedad adecuada. No es lo mismo una manzana ¨¢cida Granny Smith que una reineta o Fuji, as¨ª que elige con cabeza. Todo lo anterior es aplicable a ciruelas, albaricoques, nectarinas u otras frutas con a¨²n m¨¢s dulzor natural como el pl¨¢tano, el mango y la pi?a fresca, que se pueden tostar directamente en la sart¨¦n para caramelizarlas sin az¨²car.

La fruta como sustituto del az¨²car en la masa

El pastel de zanahorias, tan famoso ahora, es un ejemplo perfecto de c¨®mo el az¨²car presente en la fruta y verdura puede aportar dulzor, textura y humedad a una masa dulce. Este truco lo podemos replicar con calabaza, remolacha, compota de manzana o con naranjas y limones (cocidos previamente, para quitarles el amargor) triturados en un bizcocho c¨ªtrico.

C¨®mo: haz una compota con 6 manzanas peladas y cortadas, una cucharada de az¨²car, una cucharadita de canela u otra especia (clavo, nuez moscada) para aromatizarla y 60 ml de agua. Cali¨¦ntalo todo en un cazo hasta que las manzanas se ablanden y puedes hacer un pur¨¦. Alternativamente, tambi¨¦n se puede hacer en el microondas en un bol tapado con film resistente y menos agua. Ponlo a m¨¢xima potencia unos 4 minutos y aplasta despu¨¦s la manzana con un tenedor o trit¨²rala con la batidora.

En qu¨¦ la uso: la compota de manzana puede sustituir el az¨²car y parte de la grasa de muchas recetas de reposter¨ªa. ?sala en f¨®rmulas que lleven aceite de oliva o mantequilla derretida para que el resultado no quede demasiado apelmazado. Para reducir la cantidad de az¨²car tambi¨¦n puedes emplear directamente pl¨¢tanos machacados o pur¨¦ de remolacha asada o cocida.

Ojo cuidado: los dulces que incluyen compota o pur¨¦ de frutas en la masa se cuecen antes en el horno y suben un poco menos que los que llevan az¨²car. Para no obtener resultados indeseados, sustituye s¨®lo la mitad del az¨²car de la receta original por su mismo peso en compota y reduce ligeramente los l¨ªquidos y la grasa de la f¨®rmula, es cuesti¨®n de prueba y error. Usa este truco en postres que tengan un sabor propio muy definido (por ejemplo, chocolate o especias), para que no se note el gusto extra a?adido.

El mundo de las frutas secas

Las frutas desecadas tienen una alta concentraci¨®n en az¨²cares, as¨ª que son la soluci¨®n perfecta para elaborar diversos postres "sin". D¨¢tiles, pasas, ciruelas, orejones o higos secos se pueden hidratar en agua o t¨¦ durante 8 horas y una vez triturados ¡ªcon un poco de l¨ªquido si es necesario¡ª, dar¨¢n como resultado un pur¨¦ dulce que se puede usar como sustituto del az¨²car (en proporci¨®n 1:1) o como ingrediente estrella.

Quedan perfectos en recetas de reposter¨ªa ¨¢rabe o de Oriente Medio, como relleno de pastelillos al estilo del baklava, chamiat o mahmul, entre capas de pasta filo o con masa de empanadilla frita u horneada.

Recetas con fruta y poco az¨²car

- Con la base de galletas que empleamos en su d¨ªa para la tarta de queso y melocot¨®n o la de lima (con galletas saladas), se puede preparar en un momento un pastel buen¨ªsimo rellen¨¢ndolo de pasta de de frutas secas y cubrirlo por encima con almendras, nueces o avellanas.

- Utilizando una base de hojaldre horneada en blanco (pinchada y vac¨ªa, 5 minutos a 200 grados), se puede rellenar de una masa hecha con 2 huevos, 50 g de mantequilla, 60 de frutas secas trituradas, pistachos o almendras molidas y una cucharada de harina. Se colocan encima unos albaricoques, ciruelas o melocotones partidos a la mitad y se hornea todo junto media hora a 180 grados. Queda tan bonito, sabroso y dulce como esto:

- Con d¨¢tiles hidratados, una pizca de aceite suave, sal y vainilla raspada se puede conseguir una salsa caramelosa capaz de elevar al cielo a cualquiera.

- Para hacer un crumble alucinante, mezcla 4 manzanas cortadas en gajos finos con canela, jengibre en polvo, clavo molido y una cucharada de az¨²car. M¨¦telas en una fuente de horno y c¨²brelas con un crumble hecho de muesli integral, almendra molida, harina y mantequilla fr¨ªa o aceite de oliva. Mezcla el crumble con las puntas de los dedos hasta conseguir la textura de unas migas y ¨¦chalo sobre la fruta. Horn¨¦alo durante 40 minutos a 170 grados o hasta que el relleno burbujee y la costra superior est¨¦ dorada.