La verdadera trampa de las 'cheat meals'

Est¨¢s a dieta y tienes por delante toda una semana aliment¨¢ndote a base de amargas acelgas al vapor y pescado hervido. Con semejante panorama, pensar en el s¨¢bado como el d¨ªa del despiporre alimentario es lo ¨²nico que te alienta a levantarte cada ma?ana (y no me extra?a). El s¨¢bado es tu cheat day (d¨ªa trampa), el d¨ªa programado para saltarse el r¨¦gimen -que, tal como lo tienes montado, parece m¨¢s un sistema fascista que una forma de alimentarse, as¨ª que el t¨¦rmino le viene que ni pintado-, la jornada en la que puedes ser m¨¢s indulgente y permitirte ciertos caprichos.

Este planteamiento era propio de patrones alimentarios muy r¨ªgidos, dise?ados para incrementar la masa muscular y reducir la masa grasa. As¨ª que, hasta hace poco, se asociaba a la pr¨¢ctica de algunas disciplinas como el fisioculturismo, y se caracteriza por planificar un periodo dentro de la dieta en el que se consumen grandes cantidades de alimentos altos en calor¨ªas durante un espacio de tiempo corto.

?Qu¨¦ significa exactamente ¡°cheat meal¡±?

El concepto de cheat day -si las restricciones se saltan un d¨ªa entero- o cheat meal si se reducen exclusivamente a una ingesta, ha traspasado la barrera del gimnasio y se ha popularizado entre los seguidores de distintas estrategias diet¨¦ticas. Tanto entre las que forman parte de un estilo de vida -como el ayuno intermitente del que habl¨® Juan Revenga- o las que est¨¢n enfocadas a perder peso, como las dietas hipocal¨®ricas cl¨¢sicas.

La idea no ser¨ªa sentarse a comer como si no hubiera un ma?ana, sino disfrutar de antojos insanos. DISFRUTAR. Saltarte las reglas, sentirte como un trasunto de Bonnie and Clyde huyendo de la polic¨ªa, y volver a tu rutina habiendo pasado un buen rato: en definitiva, tener una relaci¨®n sana y natural con tu alimentaci¨®n (tentaciones incluidas).

Estas peque?as transgresiones podr¨ªan servir de motivaci¨®n, mejorar la interacci¨®n social; por ejemplo, organizando encuentros para salir a comer o cenar durante el ¡°cheat day¡±, y favorecer la adherencia a la dieta, haciendo posible mantenerla en el tiempo (algo imprescindible cuando se busca un patr¨®n alimentario saludable). Pero, cuando en lugar de infracciones simp¨¢ticas se convierten en org¨ªas compensatorias, el problema est¨¢ servido.

La base fisiol¨®gica

Estamos programados para sobrevivir. La p¨¦rdida de peso que para ti significa que has conseguido el reto de entrar en los pantalones y vas por buen camino -objetivamente es probable que sea as¨ª-, para tu cuerpo es se?al inequ¨ªvoca de una amenaza: la comida escasea, as¨ª que hay que ponerse en modo ahorro. Poco previsores, nuestros genes no ten¨ªan ni idea de que incluso en medio del desierto podr¨ªamos comer una hamburguesa con bacon, patatas fritas y refresco por menos de tres euros.

Acci¨®n, reacci¨®n. Ante el riesgo de que nos quedemos sin reservas, se pone a funcionar una maquinaria complej¨ªsima destinada a contrarrestar la falta de alimentos, y tiene una forma de hacerlo: reduciendo nuestro gasto energ¨¦tico en reposo. Es decir, que intenta por todos los medios rebajar esa energ¨ªa m¨ªnima que necesitamos para estar vivos. Mantenernos vivos no es barato: conservar la temperatura a 36,5¡ãC, el coraz¨®n bombeando, los pulmones a pleno rendimiento y la cabeza funcionando ya supone entre el 50 y el 70% de nuestro gasto de combustible.

?chale la culpa a un dise?o impecable que lo complica todo cuando batallas contra el exceso de peso. Al reducir la ingesta y empezar a perder grasa se producen cambios hormonales. Por una parte, la grelina, que estimula el apetito, aumenta. Por contra, la concentraci¨®n de leptina e insulina es proporcional a la cantidad de grasa corporal, as¨ª que si est¨¢n elevadas quiere decir que hay reservas suficientes y act¨²an reduciendo el apetito. Pero, al perder grasa, disminuyen. Para mayor desastre, todas act¨²an sobre el hipot¨¢lamo para reducir el metabolismo basal: gasto reducido y apetito incrementado, no podr¨ªa haber salido peor.

O s¨ª. Porque si se impusiera la l¨®gica, esas modificaciones tendr¨ªan que ir mano a mano con los cambios corporales: a menos tama?o y menos grasa, reducci¨®n proporcional del gasto energ¨¦tico y todos contentos. Pero cuando hay una restricci¨®n en las calor¨ªas que ingerimos, los cambios hormonales son m¨¢s acentuados de lo que podr¨ªa esperarse y aparece la termog¨¦nesis adaptativa (o, entre nosotros, ¡®faena metab¨®lica¡¯): el gasto en reposo se reduce en mayor medida de la que corresponder¨ªa. En esa tormenta perfecta, aunque comamos menos, nos va a costar m¨¢s bajar de peso.

Aqu¨ª es d¨®nde el cheat meal o cheat day encuentra su justificaci¨®n. La teor¨ªa es que, si se alterna la dieta restrictiva con ingestas libres en las que se consumen m¨¢s calor¨ªas, se puede enga?ar al sistema de regulaci¨®n y evitar que aparezcan esas adaptaciones. Y parece una hip¨®tesis v¨¢lida. No obstante, hay pocos estudios que analicen espec¨ªficamente los efectos de esta estrategia -mantener periodos de dieta con restricci¨®n cal¨®rica, seguidos por periodos de consumo energ¨¦tico normal o elevado- sobre gasto energ¨¦tico en reposo. Lo que estos pocos estudios encuentran no solo no es determinante, sino que adem¨¢s es contradictorio: en algunos casos, como este ensayo cl¨ªnico o este estudio controlado aleatorizado, s¨ª que parece haber cierta protecci¨®n frente a esta adaptaci¨®n, pero otras investigaciones no ven esos resultados.

Ahora entender¨¢s que subir o bajar de peso no es tan f¨¢cil como ingerir menos calor¨ªas de las que consumes. Si la comida fuese el ¨²nico factor, tendr¨ªamos el remedio infalible contra la obesidad: comer menos. Pero sabemos que no es as¨ª (no obstante, si todav¨ªa te queda alguna duda puedes consultar este gr¨¢fico del Gobierno de Reino Unido en el que se ven todos los condicionantes que determinan el gasto energ¨¦tico)

?Qu¨¦ se come en un ¡°cheat day¡±?

Ensalada de germinados, quinoa con soja texturizada y yogur con semillas de ch¨ªa, ?te apuntas? No, es broma: aqu¨ª vamos a lo grande y si despu¨¦s de unos d¨ªas de restricci¨®n nos dicen que podemos comer libremente, lo que queramos y cuanto queramos, no lo interpretamos como comer normal y un helado de postre. M¨¢s bien supone la apertura de la presa para liberar un pantano a punto de desbordarse.

Eso es lo que se ha encontrado el estudio A thematic content analysis of #cheatmeal images on social media: Characterizing an emerging dietary trend, cuando se trat¨® de caracterizar la composici¨®n de los ¡°cheat meal¡± a partir de una muestra de 600 fotograf¨ªas extra¨ªdas de entre m¨¢s de 1,6 millones de im¨¢genes subidas a Instagram y etiquetadas como #cheatmeal: el 54,5% de las fotos mostraban un volumen de comida que se corresponde con lo que el manual de diagn¨®stico de enfermedades mentales describe como atrac¨®n, y el 58,5% eran alimentos altamente energ¨¦ticos y con poca densidad nutricional.

Es factible que, como todo lo que subimos a las redes sociales, en algunos casos las fotos de los ¡°cheat meals¡± fuesen simplemente una forma de llamar la atenci¨®n sobre un men¨² imposible de comer (y que el usuario dejase la mitad en el plato, si es que lleg¨® a probarlo). Pero evidencia cu¨¢l es la idea que se tiene de indulgencia: desenfreno.

Flirteando con los trastornos de la conducta alimentaria.

Las im¨¢genes del estudio ya dan informaci¨®n preocupante, pero el an¨¢lisis de las palabras que las acompa?an no deja mejores sensaciones: hasta un 30% iban acompa?adas de texto que idealizaba el fest¨ªn o hablaba de p¨¦rdida de control. O se hac¨ªa referencia al seguimiento de una dieta estricta fuera del ¡°cheat day¡±, o a comportamientos compensatorios entre los ¡°cheat meal¡±, caracter¨ªsticas que los autores encuentran similares a las que se presentan en determinados trastornos de la conducta alimentaria (TCAs), como la bulimia.

Para rematar, adem¨¢s de la comida habitualmente aparec¨ªa el usuario haciendo ejercicio o mostrando la musculatura, vinculando la comida trampa con la conquista de un modelo corporal determinado. Restricciones, ingesta desmesurada con p¨¦rdida de control y preocupaci¨®n por la imagen: es el pleno al quince de la quiniela de los TCAs.

La sensaci¨®n de estar consiguiendo un objetivo puede hacer que el fen¨®meno sea todav¨ªa m¨¢s complejo. Justificar¨ªa que, aunque en los ¡°cheat meals¡± aparezca sintomatolog¨ªa compatible con los TCAs, no haya el malestar psicol¨®gico asociado t¨ªpico de otros des¨®rdenes alimentarios (como se refleja en Cheat meals: A benign or ominous variant of binge eating behavior?). Adem¨¢s, se a?ade un componente que lo complica todo: el de la normalizaci¨®n y la aceptaci¨®n social. El ¡°cheat meal¡± se exhibe p¨²blicamente y encuentra refuerzo en las redes sociales.

?Puede detectarse el riesgo de desarrollar un trastorno de la conducta alimentaria por los contenidos que se publican en las redes sociales? Es posible, pero adem¨¢s puede dar una idea de la aparici¨®n de nuevas formas de TCA que se aprueban, apoyan y alientan mediante la interacci¨®n social.

?Para presumir hay que sufrir?

Con las comidas trampa se supone que a quien se pretende enga?ar es al metabolismo, evitando que piense que est¨¢s en el siglo XIII en la estepa siberiana y te quedas sin reservas porque ha llegado el invierno. Pero puede que el estafado seas t¨² si conf¨ªas el ¨¦xito de tu plan diet¨¦tico a un ciclo de restricci¨®n-exceso.

Una dieta saludable es la que te mantiene en buen estado de salud -f¨ªsica y mental-, te ayuda a prevenir enfermedades y puedes mantener toda tu vida. Pero mantenerla sin que sea un cilicio, que no estamos buscando la beatificaci¨®n de los m¨¢rtires. La comida tiene un aspecto hed¨®nico fundamental: si una dieta obliga a renunciar a ¨¦l, el fracaso est¨¢ a la vuelta de la esquina. Sano no es sin¨®nimo de suplicio, y hay que desterrar la idea de que la dieta saludable implica, por definici¨®n, renunciar a disfrutar.

?Es arriesgado saltarse tu patr¨®n diet¨¦tico habitual un d¨ªa a la semana? No, por supuesto que no. Haya indulgencia planificada o sea espont¨¢nea, una pauta en la que haya cierta flexibilidad es perfecta. Pero entrar en un bucle de sufrimiento-disfrute s¨ª puede tener riesgos, especialmente en grupos de poblaci¨®n sensibles. No tiene por qu¨¦ desencadenar necesariamente un trastorno de la conducta alimentaria diagnosticado, pero puede abrir una rendija por la que se cuelen determinados h¨¢bitos que acaben empeorando la calidad de vida.