Las legumbres son para el verano: siete ideas para tomarlas en platos frescos

?Qu¨¦ suerte la nuestra de ser un pa¨ªs de legumbres! La tr¨ªada garbanzos-lentejas-jud¨ªas es protagonista de un sinf¨ªn de platos en nuestro recetario patrio. Las recetas fr¨ªas de legumbres nos demuestran que tambi¨¦n son para el verano, pero no vamos a ser nosotros los que las prohibamos en caliente, porque sarna con gusto no pica y un cocido a 40 grados a la sombra, si te apetece, tampoco.

Si a¨²n crees que solamente se comen cuando el clima es fr¨ªo y no has hecho tu suscripci¨®n anual al club del garbanzo, te recordamos por qu¨¦ es ideal que incluyas m¨¢s legumbres en tu men¨², de enero a diciembre. Sea en los platos m¨¢s refrescantes, como en ensaladas con hortalizas de temporada o cremas fr¨ªas, hasta los m¨¢s calientes, como los currys, cocidos o sopas.

Porque, lo sabemos: las lentejas pasan por tu cuchara muy de vez en cuando y, cuando el calor aprieta, rara vez. AECOSAN indica que desde los a?os 60 el consumo de legumbres ha ca¨ªdo en un 74,1%. Si en aquel entonces cada persona consum¨ªa 41 gramos de legumbres al d¨ªa, en 2015 el Panel de Consumo Alimentario y la Encuesta Nacional de Nutrici¨®n y Alimentaci¨®n advirtieron que la cifra espa?ola se hallaba en tan s¨®lo 10,6 gramos.

Esto significa que en los ¨²ltimos 15 a?os la poblaci¨®n solamente consume una raci¨®n de legumbres ¡ªaunque algunas comunidades aut¨®nomas no alcanzan esa cifra¡ª, a pesar de que las recomendaci¨®n de nutricionistas est¨¢ en las tres o cuatro semanales. ¡°Es uno de los grandes olvidados cuando hablamos de las caracter¨ªsticas saludables de la Dieta Mediterr¨¢nea tradicional¡±, sostiene AECOSAN, que razona lo siguiente: su abandono se ha podido deber, por ejemplo, a una sustituci¨®n generalizada de los alimentos b¨¢sicos por aquellos elaborados y transformados que suelen ser considerados como m¨¢s c¨®modos porque suponen un ahorro de tiempo. En definitiva, suspendemos en Legumbr¨ªstica.

Pero hasta el cateado m¨¢s nefasto tiene arreglo. Para motivarte en la recuperaci¨®n de esta materia tan nutritiva durante este verano, tal vez te convenga saber todo lo que te est¨¢s perdiendo cuando dejas de comprar y comer legumbres: adem¨¢s de constituir una comida ligera y perfecta para las digestiones f¨¢ciles durante la can¨ªcula ¡ªsiempre que no a?adamos otros ingredientes hipercal¨®ricos a nuestra receta¡ª, son buenas para ti y son buenas para el planeta.

Una semilla, muchos nutrientes para todo el a?o

Las legumbres son un alimento indispensable en cualquier dieta equilibrada. Son fuente de hierro, potasio, folato, fibra y tienen una media de 25 gramos de prote¨ªna por cada 100 gramos en crudo, que se reducen en un 8% al cocerse. Si bien no son una prote¨ªna completa por s¨ª mismas, mejoran su calidad cuando las combinas con cereales, ya sea a?adiendo arroz a tus lentejas o acompa?ando el hummus con pan (siempre mejor si es integral).

Las legumbres son una prote¨ªna sostenible en muchos sentidos. Son capaces de establecer una relaci¨®n simbi¨®tica con microorganismos que fijan el nitr¨®geno de la atm¨®sfera en los suelos y lo transforman para que plantas como las gram¨ªneas ¡ªla gran familia de los cereales¡ª puedan asimilarlos, lo que resulta en una mejora de la fertilidad de la tierra y la productividad de los cultivos sin necesidad de utilizar fertilizantes sint¨¦ticos, cuyas elaboraci¨®n y aplicaci¨®n liberan gases de efecto invernadero.

Tambi¨¦n act¨²an como barrera de defensa para proteger otros cultivos de plagas y enfermedades, a la par que su cultivo requiere de mucha menos recursos h¨ªdricos para desarrollarse: 1 kilogramo de lentejas necesita 1.250 litros de agua, frente a los 4.325 litros del kilogramo de pollo o los 13.000 litros del de ternera. La FAO las considera aliadas frente al cambio clim¨¢tico por estas razones y todav¨ªa algunas m¨¢s, ya que tienen una menor huella de carbono, su amplia diversidad gen¨¦tica permite que podamos seleccionar variedades que se adapten a temperaturas extremas e, incluso, sus residuos pueden emplearse como forraje animal, evitando el desperdicio.

Baratas, deliciosas, buenas y longevas

De forma peyorativa, se las ha llamado ¡®la carne del pobre¡¯ por su bajo precio. Pero, ?qui¨¦n no quiere comer rico, sano y barato -y ahorrar para las vacaciones- durante todo el a?o? Los veganos y vegetarianos suelen re¨ªrse cuando les dicen que su dieta, en gran parte basada en la prote¨ªna vegetal de las legumbres, es cara: nada m¨¢s lejos de la realidad, puesto que cada kilocalor¨ªa de, pongamos, garbanzos, cuesta 0,0006 euros.

No cabe duda de que las legumbres son accesibles econ¨®micamente y contribuyen a la seguridad alimentaria, a la par que tienen la gran ventaja de poderse almacenar secas durante mucho tiempo, incluso a las altas temperaturas, sin que sus propiedades nutricionales se vean alteradas. Una alacena con varios paquetes de legumbres es sin¨®nimo de que las comidas est¨¢n resueltas por varias semanas. ?Sabes c¨®mo cocerlas adecuadamente? Te recordamos todos los trucos para cocer legumbres y que queden fundentes y exquisitas. Pero si lo de encender durante un buen rato los fogones cuando fuera cae un sol de justicia, recuerda que en verano las conservas de legumbres -y su versi¨®n refrigerada- y los puestos de mercado donde ya las venden cocidas son tus mejores amigas.

No es de extra?ar que estos tres grandes motivos hayan valido que las legumbres tengan su propio d¨ªa: el 10 de febrero, tal y como reconoci¨® la Asamblea General de la FAO en 2016, que fue, precisamente, el A?o Internacional de las Legumbres. Su objetivo es crear una mayor conciencia sobre los tant¨ªsimos beneficios que poseen las legumbres, tanto para la nutrici¨®n como para el medioambiente y, por supuesto, conseguir que celebremos las legumbres todas las semanas, tambi¨¦n en verano.

Una ideas para comerlas m¨¢s a menudo en verano (y todo el a?o)

Marinarlas durante unos minutos en la nevera con el ali?o que prefieras para que cojan un mont¨®n de sabor. A las lentejas, por ejemplo, el umami de la salsa de soja les va fenomenal: prueba a elaborar un ali?o basado en salsa de soja y aceite de oliva, con unas gotas de aceite de s¨¦samo para perfumar, un poco de comino y ajo y jengibre rallados. Si te gusta el pepino, que le queda muy bien a la ensalada de legumbres, es buen momento para incorporarlo y as¨ª tambi¨¦n ir¨¢ cogiendo sabor. No hagas mucha cantidad, ya que no se trata de sumergirlas sino m¨¢s bien de ali?arlas y dejarlas reposar. Con este preparado, marina las legumbres un rato (su efecto se empezar¨¢ a notar desde los 15 minutos).

Refrigerarlas para que est¨¦n fresquitas, por lo menos media hora y hasta poco antes de comerlas, para que las ensaladas y otros platos donde las incluyas est¨¦n realmente fr¨ªos y sea un verdadero placer refrescante llev¨¢rtelas a la boca en esos d¨ªas de calor intenso. Porque, por ejemplo, no es lo mismo comer un empedrat, la sabrosa ensalada catalana de verano, elaborada con jud¨ªas blancas, bacalao desmigado, tomate ¡ªel jam¨®n y el huevo cocido son opcionales¡ª reci¨¦n sacado de la nevera que a temperatura ambiente, algo que en pleno mes de agosto puede ser a unos 30?C o incluso m¨¢s.

Agregarlas a todo tipo de platos fr¨ªos, sea un tabul¨¦, una ensalada verde o, con permiso de la Hermandad del Gazpacho, como toppings de la sopa fr¨ªa por excelencia de los veranos espa?oles, pervirtiendo su versi¨®n m¨¢s purista y antigua, donde los ingredientes no se trituran, sino que se cortan a trocitos, o complementando la m¨¢s heterodoxa, con un toque de sand¨ªa.

A?adirlas all¨ª donde tuvi¨¦ramos pensado usar prote¨ªna animal o para reducir la porci¨®n de esta. ?Sin miedo! Quedan bien incluso en platos de pasta, una mezcla que es muy com¨²n en el sur de Italia, de donde es originaria la receta de pasta e fagioli, es decir, ¡°pasta y jud¨ªas¡±, t¨ªpica de N¨¢poles, Sicilia y Apulia. Por aqu¨ª las preparamos de forma sencilla: echando mano de una buena conserva de legumbres, unas hojas de salvia, cebolla, ajo, sal y pimienta para hacer una rica salsa. ?Y l¨¢minas de pasta! ?Lo adivinas? Con todo ello hicimos una lasa?a de legumbres para relamerse hasta las pesta?as.

Combinarlas con pescado o marisco en conserva. Para montar una comida deliciosa en un periquete, abre un frasco de tu legumbre preferida y unas latas de pescado o marisco en conserva: desde caballa en tomate o ch¨ªcharos en escabeche, pasando por almejas, berberechos o mejillones. Solamente faltar¨¢ un sofrito de las verduras que gustes o, si crees que te derretir¨¢s frente a la sart¨¦n, un simple refrito de ajo y piment¨®n con el que calentar durante unos minutos el pescado o marisco y las legumbres de tu elecci¨®n. Consulta otros platos elaborados a partir legumbres de bote que dan el pego en esta recopilaci¨®n con mucho morro.

En tortilla o revuelto. Parecer¨¢ que no, pero s¨ª: las legumbres, especialmente las jud¨ªas, tiern¨ªsimas, sabrosas y levemente salteadas junto a un poco de cebolla pochada, salpimentadas debidamente, son un ingrediente exquisito para una tortilla. Cu¨¢jala mucho o poco, omite la cebolla si eres sincebollista o a?ade panceta si no le temes al calorcito post-grasilla.

Acompa?arlas con frutos secos para aportar un matiz crujiente, como en este delicioso jard¨ªn de lentejas y vegetales, donde la legumbre se mezcla con pepino, cebolleta, almendras, aceitunas verdes, piparras, huevo cocido y anchoa (opcionales), todo regado por una suave ali?o de aceite, vinagre, cebolleta, comino y menta, receta de M¨°nica Escudero.

Para saber todav¨ªa m¨¢s sobre c¨®mo cocinarlas y combinarlas con ¨¦xito, El Comidista te lo pone f¨¢cil con estos recopilatorios de recetas de legumbres, que nos chiflan, pirran y encantan, para disfrutarlas tambi¨¦n en verano, aptas para todas las edades, ya que se pueden consumir desde los 6 meses: las mejores recetas con legumbres y las mejores ensaladas de legumbres. ?A comer!