Diez formas de mejorar platos con frutos secos

A estos frutos les ha ca¨ªdo el sambenito de secos, cuando en realidad son muy simp¨¢ticos. Un anacardo en la ensalada le da alegr¨ªa, unas almendritas trituradas levantan el ¨¢nimo de cualquier pesto y si el postre lleva pistachos, seguro que le dejamos sitio en nuestro jaranero est¨®mago. Los frutos secos son los novios que querr¨ªas para tus amigos. Adem¨¢s de resultar nutritivos y saludables, son la mar de divertidos y permiten multitud de combinaciones. Ya sea en cremas de verduras o para preparar un rebozado, como parte del desayuno o en el centro del aperitivo, siempre suman y se agradece su concurrencia a la cita. Adem¨¢s, aunque nos hayamos acostumbrado a que se prodiguen durante todo el a?o, sus temporadas de cosecha y de consumo son el oto?o -para almendras o pistachos- y el invierno para nueces, casta?as o avellanas.

Antes de empezar el baile, hagamos las presentaciones. ?Qu¨¦ es un fruto seco? Aquel que en su composici¨®n natural tiene menos de un 50 % de agua, sin que haya procesamiento humano de por medio. Queda fuera la fruta deshidratada, como los orejones o los d¨¢tiles. ?Cu¨¢les son los m¨¢s populares? En Espa?a, solemos consumir nueces, almendras, pi?ones, anacardos, casta?as, pistachos o pipas de calabaza, entre otras variedades (s¨ª, podemos incluir las pipas en la misma categor¨ªa). El caso del cacahuete es singular, ya que en realidad nace de una vaina y se considera una legumbre, pero tiene un perfil nutricional muy similar al resto. Tambi¨¦n ha habido incorporaciones de ¨²ltima hora, como los coquitos del Brasil o las nueces de Macadamia.

?Son tan saludables como se dice? Tras a?os de mala prensa, por aquello de las reacciones al¨¦rgicas que pueden desencadenar y su alta carga cal¨®rica, ahora los nutricionistas convienen en que los frutos secos son lo m¨¢s de lo m¨¢s. Juan Revenga recuerda que, lejos de engordar, los ¨²ltimos estudios relacionan su efecto saciante "con un menor aumento de peso tras cinco a?os, as¨ª como con un menor riesgo de sobrepeso u obesidad¡°. La tambi¨¦n dietista Elisa Escorihuela destaca sus propiedades como "protectores cardiovasculares y antiinflamatorios, adem¨¢s del aporte de grasas saludables y Omega 3". Todo ventajas.

Hay que consumirlos con moderaci¨®n, eso s¨ª: un pu?adito al d¨ªa, y sin embadurnados industriales; aqu¨ª te dimos algunas ideas para tunearlos t¨² mismo. Tienen un buen aporte energ¨¦tico y constituyen un buen tentempi¨¦ a cualquier hora del d¨ªa, pero hay opciones m¨¢s originales para integrarlos en tu dieta. Desde los untables a las cremas, pasando por las pastas o los guisos, e incluso los desayunos y los postres. Hemos pedido a colaboradores cocinillas y cocineros bondadosos que compartan con nosotros trucos e ideas para consolidar el matrimonio de conveniencia entre estos alimentos y nuestros platos. A continuaci¨®n, sus recomendaciones.

En ensaladas

El emparejamiento m¨¢s habitual de los frutos secos, adem¨¢s del propio pu?o que se cierne sobre ellos, es como condimento de las ensaladas que preparamos en casa. El romance entre los dos mundos vegetales tiene coherencia per s¨¦. Pero m¨¢s all¨¢ de aderezar el plato con nueces o anacardos, ?por qu¨¦ no pruebas a hacer una picada e integrar el resultado en una vinagreta? La premisa es igual de v¨¢lida para almendras que para avellanas, o cualquier otra propuesta que te apetezca, porque se trata de jugar con los diferentes sabores y obtener una textura crujiente que alegre el resultado. Y puestos a darle marr¨®n a lo verde, no nos quedemos en las recetas fr¨ªas.

Verduras cocidas y cremas de ¨ªdem

"Aparte de incorporarlos a todo tipo de ensaladas, tambi¨¦n me gusta animar platos de verduras cocidas o al vapor con frutos secos picados. Unas simples jud¨ªas verdes o unas alcachofas pueden brillar con un buen ali?o de lim¨®n y unas avellanas picadas, mientras que el br¨®coli o las espinacas siempre agradecer¨¢n la presencia de los dulces anacardos o los cacahuetes, junto a una vinagreta de estilo oriental", propone el comidista decano, Mikel L¨®pez Iturriaga. Al chef Miquel Pardo, del restaurante Cruix (Barcelona), le encanta el giro de gui¨®n en las cremas de verduras para que de repente haya un punto crujiente: "De lo que se trata es de cambiar de recursos en el paladar para que te siga apeteciendo. Si te est¨¢s comiendo una crema de calabac¨ªn, y solo es calabac¨ªn, a la cuarta cucharada te aburres, ?pero y si aparecen unas avellanas garrapi?adas?".

Espesantes sanos y con sabor

Los frutos secos triturados, concretamente la almendra y la avellana, son unos espesantes fant¨¢sticos que pueden sustituir perfectamente a la harina o el pan en salsas, guisos y sopas fr¨ªas. No solo resultan m¨¢s saludables, sino que a?aden un extra de sabor. "Que me crucifiquen los puristas, pero creo que el gazpacho o la salsa brava mejoran con un poco de almendra cruda molida", vuelve a la carga Mikel. "Si la preparas t¨² en el momento, mucho mejor: simplemente la tienes que triturar hasta que se convierta en polvo. Tendr¨¢ como 10.000 veces m¨¢s aroma que la empaquetada del supermercado., recomienda. No est¨¢ descubriendo la gaseosa: "Las picadas o majadas de frutos secos se han usado toda la vida de Dios para espesar y perfumar guisos".

Coincide la cocinera valenciana Vicky Sevilla, al frente del restaurante Arrels (Sagunto), quien ofrece un par de recetas para practicar el recurso en casa. "Los frutos secos son un excelente ingrediente para potenciar los platos y las majadas son una de sus formas m¨¢s conocidas, creo que todo guiso de abuela lleva alguna. Se puede preparar con almendra, ajo y perejil, por ejemplo; o hacerla un poco m¨¢s atrevida, con cacahuete y canela, como la que utiliza mi madre", sugiere.

Al rico pralin¨¦

La siguiente propuesta de Sevilla es preparar un pralin¨¦, que suena a receta complicada, pero en realidad se trata de un fruto seco molido y emulsionado con su propia grasa (o con un poco de aceite si fuera necesario). "Aunque solemos asociarlo con el dulce, tambi¨¦n se puede emplear en salado. En el restaurante lo hemos utilizado para mantecar el tartar de salmonete ahumado, y en casa podemos experimentar con otro tipo de pescados", explica la chef. As¨ª ha procedido nuestro compa?ero Jordi Luque, quien nos cede una receta la mar de resultona. "Tuestas pi?ones, los metes en una picadora de minipimer con un chorrito, muy poco, de aceite de girasol y una pizca, muy poca, de sal. Trituras. Te queda una pasta, vamos a llamarla pralin¨¦. Sirves una mijita con un dado de mat¨®, tambi¨¦n sirve reques¨®n, y una anchoa. Ya tienes un aperitivo mol¨®n", encesta.

En rebozados

Los frutos secos tambi¨¦n le est¨¢n haciendo la competencia directa a la harina en los rebozados. Siente predilecci¨®n por ellos M¨°nica Escudero, editora y cocinillas de El Comidista -quien en su d¨ªa ya rubric¨® el abec¨¦ del rebozado. "Puedes a?adir frutos secos picados para conseguir m¨¢s sabor: nueces, pi?ones, cacahuetes, anacardos o lo que quieras, en una proporci¨®n de uno entre cinco de pan rallado", explica. Es importante que est¨¦n crudos para que no queden refritos tras pasa por la sart¨¦n. "Funcionan muy bien con recetas de pollo, lomo o cabecero, escalopes de ternera y pescados blancos", sugiere. ?Qui¨¦n dijo croquetas creativas?

El mundo de los untables

"Lo m¨¢s original que he probado ¨²ltimamente ha sido el queso vegano de anacardos al or¨¦gano. Lo prepar¨® una amiga durante una cena, y ahora que lo pienso, igual tampoco es tan original. Se trata b¨¢sicamente de un pat¨¦ de anacardos, llamarlo queso es mucho decir, pero ella es vegana y le har¨ªa ilusi¨®n", cuenta Raquel Bern¨¢cer. La colaboradora se ha tomado la molestia de pedirle la receta y arrebatarle la exclusividad a su amiga. "Se prepara con 300 gramos de anacardos, que se remojan en agua durante aproximadamente ocho horas. Hay que mezclarlos con dos cucharadas de or¨¦gano, el zumo de un lim¨®n, dos cucharadas de AOVE, dos cucharadas de levadura nutricional (se vende en tiendas veganas), una cucharadita de sal y 150 ml de agua. Trituras todos los ingredientes en la batidora hasta conseguir una textura untable, tipo Philadelphia, y listo", comparte.

M¨°nica Escudero considera que hacer mantequillas de frutos secos en casa "es una buen¨ªsima manera de asegurarte de que no llevan otros ingredientes indeseados -normalmente az¨²car, sal u otras grasas-, o de que los frutos secos empleados no hayan sido procesados innecesariamente -por ejemplo, que los hayan frito cuando estamos buscando que sean crudos-". Solo necesitamos el ingrediente en cuesti¨®n y una batidora en condiciones. "Escogemos de qu¨¦ queremos hacer la mantequilla: cacahuetes, almendras, nueces de Macadamia... Y trituramos hasta que suelten su aceite y adquieran una textura cremosa", detalla. Tan sencillo que no hay margen de error. Aunque si nuestra batidora no est¨¢ muy all¨¢, mejor apostar por varias tandas para no destrozar el motor.

Volvamos a Elisa Escorihuela, nutricionista empe?ada en hacernos la vida m¨¢s sana, y por ende los postres. En pos de este cometido, nos invita a sustituir la Nutella comercial por una crema de avellana y cacao de elaboraci¨®n casera, "mucho m¨¢s saludable y saciante". En El Comidista ya ofrecimos una receta, pero vamos con la suya: 300 gramos de avellanas (peladas y tostadas), 1/2 cucharada de cacao en polvo (puro, sin az¨²cares a?adidos), 3 d¨¢tiles deshuesados y 1 cucharada de leche (o bebida vegetal). "Lo ponemos todo en el interior de la picadora, donde trituraremos en intervalos de 30 segundos. Si ves que necesitas hacer la consistencia m¨¢s ligera, a?ade m¨¢s leche. La crema resultante se puede guardar en un recipiente herm¨¦tico varios d¨ªas", explica.

La pasta

Si hay un fundamento en el que han coincidido todos los participantes de este art¨ªculo, es en la gran afinidad que existe entre los frutos secos y los platos de pasta. Ya sea triturados, como parte de un pesto o integrados en otras salsas. "En mi casa somos muy de la cofrad¨ªa de los frutos secos, los comemos a pu?aos, pero ¨²ltimamente nos ha dado por picarlos un poco y a?adirlos a la pasta. Por ejemplo, los anacardos crudos, que son m¨¢s blanditos, aportan un toque crujiente muy agradable. A modo de dukkah, pero sin especias", dice Miriam Garc¨ªa. Otra colaboradora amante de los fogones, Julia Laich, comparte con nosotros la receta de su salsa preferida: "Cortas media cebolla en juliana, rehogas con un poquito de mantequilla en la sart¨¦n, y a?ades dados peque?os de calabaza. Salpimentas. Cuando ablanden, bajas el fuego y a?ades nueces picadas con nata".

El pesto es uno de los inventos m¨¢s maravillosos de la humanidad, adem¨¢s de una salsa t¨ªpica de la Liguria italiana. Su ingrediente principal es la albahaca, combinada con queso parmesano, ajo, AOVE y pi?ones triturados. A partir de aqu¨ª, imaginaci¨®n al poder. "El mes pasado hice la prueba de preparar un pesto con pi?ones tostados en la sart¨¦n y todav¨ªa me explota el cerebro de lo rico que estaba", cuenta nuestra community manager, Patricia Tablado. El panadero Iban Yarza se atreve a cambiar de ingredientes. "Echas en la batidora unas cuantas nueces peladas, un diente de ajo, AOVE, y sal. Bonus point si a?ades semillas de cilantro. Lo conviertes todo en pur¨¦, y ya tienes la cosa m¨¢s rica para tomar con pasta, pero en realidad con cualquier plato", asegura. Lo ha probado con patatas cocidas y asadas, "y aquello se convierte en un festival".

Las legumbres

El pestito de nueces tambi¨¦n te sirve para animar unos tristes garbanzos que hayan quedado abandonados en el bote, despu¨¦s de escurrirlos bien y tostarlos un poco en la sart¨¦n. De hecho, en M¨¢laga se valen de la casta?a como ingrediente recurrente en los potajes. Lo cuenta Nacho S¨¢nchez, quien siguiendo en el mundo de los hidratos, apunta que el arroz puede beneficiarse de las virtudes de los frutos secos. Recientemente prob¨® un risotto de trigo integral, en cuyo elenco principal se inclu¨ªan los anacardos y los pistachos. "?Estaba riqu¨ªsimo!", es su veredicto.

Cocinas internacionales

Le preguntamos a Jos¨¦ Gloria, de Taquer¨ªa La Llorona (Valencia), si en la gastronom¨ªa mexicana tambi¨¦n es habitual el uso de frutos secos. Y descubrimos que, as¨ª como en Espa?a se usan para espesar guisos, al otro lado del Atl¨¢ntico confieren consistencia a todo tipo de moles. "Hacemos un pipi¨¢n verde con pepitas de calabaza, y tambi¨¦n hay otro con cacahuetes tostados, que logran textura y sabor. Luego est¨¢n el mole almendrado, l¨®gicamente con almendra, y el mole negro, que tiene una mezcla de frutos secos (ajonjol¨ª o s¨¦samo, nueces, avellanas¡­)", enumera. Pero la variedad es inmensa, siempre con verduras y chiles, y en algunos casos, con fruta fresca y seca.

"Es habitual encontrar frutos secos en platos con bastante carga de sabor, sucede lo mismo en la gastronom¨ªa ¨¢rabe o hind¨², porque la grasa que tienen relaja el paladar y potencia el sabor al mismo tiempo", precisa Miquel Pardo, de Cruix. El cocinero se deja llevar por influencias lejanas; de ah¨ª que en su restaurante presente unos niguiris con cobertura de almendra frita. "La almendra va muy bien con el umami, por eso se suele servir junto a las salazones", pone como ejemplo. Le gusta versionar recetas de la cocina tailandesa, donde el cacahuete es un ingrediente esencial, sobre todo si se trata de condimentar un curry. Aunque su adaptaci¨®n de la sopa Tom Kha Kai es dulce, a base de coco, jengibre y nueces cantonesas, "para rebajar la acidez y las especias".

El sitio para el postre

A Iban Yarza no hay masa que se le resista, as¨ª que tampoco podemos olvidarnos de preguntarle por los panes, en pos de los amantes del tropez¨®n. "Cualquier fruto seco resalta una barbaridad las masas, pero una idea chula es dividir la cantidad que vayas a poner en dos partes (no me sean taca?os) y moler una parte para incorporarla como parte de la masa. As¨ª tu pan de nueces/avellanas/lo que sea no solo tiene trozos, sino que sabe a ello", responde. Si adem¨¢s nos adentramos en el mundo de la reposter¨ªa y la pasteler¨ªa, sus sugerencias tampoco se andan con pamplinas. "Pistacho, cardamomo y azafr¨¢n forman una gran combinaci¨®n con l¨¢cteos. Puedes sustituir el lim¨®n y la canela de un arroz con leche, o el remojo de una torrija. Hasta te sirve para decorar cremas y para montarte unas natillas", sugiere. Del apartado del bizcocho¡­ ni hablamos.

?Quieres m¨¢s, en serio? Pues oye, tira de tu propia imaginaci¨®n. O hazte una bandeja de frutos secos tostados, yo que s¨¦. Bern¨¢cer para terminar: "Cuando preparo verduras, aprovecho que el horno ya est¨¢ en marcha y tuesto mezclas de frutos secos crudos. Mi preferida es la de almendras, anacardos y nueces pecanas, con una cucharada sopera de AOVE y un poquito de sal", explica. Se mete en el horno precalentado a 180?C, durante 10-12 minutos; luego hay que sacarlo, removerlo y dejar otros 5-10 minutos. Cuando la mezcla adquiera un color dorado, que nunca negro -sentido com¨²n al poder-, ya puedes sacar la bandeja. "Es importante que se enfr¨ªen antes de guardarlos, por lo general en un bote herm¨¦tico, o los frutos secos perder¨¢n la textura crujiente", precisa. Y a partir de ah¨ª, ya sabes: que si tentempi¨¦, que si ensalada, que si puchero de legumbres o boles de yogur. Sirven para todo. ?A que ahora ya quieres que se casen con tus amigos?