C¨®mo disfrutar de los lunes sin carne

Si te preocupa el medio ambiente y te gustar¨ªa poner m¨¢s de tu parte, quieres consumir menos carne pero no sabes por d¨®nde empezar, lo intentas pero sufres porque te llaman el sabor del bistec o el solomillo, e incluso si ya lo haces pero quieres ampliar tus horizontes culinarios, Lunes sin carne. Consejos y recetas para cuidar tu alimentaci¨®n y la del planeta es un libro que tiene mucho que ofrecerte. Escrito por la dietista-nutricionista -y colaboradora comidista- Raquel Bern¨¢cer, plantea la repercusi¨®n que puede tener tanto sobre la salud de los individuos en particular como sobre la del planeta en general la reducci¨®n del consumo de productos c¨¢rnicos.

Sin rega?ar ni juzgar, en el tono emp¨¢tico, l¨²dico y gozoso que caracteriza su manera de divulgar, Bern¨¢cer plantea preguntas -y sus respectivas respuestas- a muchos de los dilemas relacionados con el consumo de animales, mientras propone abordarlos de una manera sencilla y poco invasiva: dejando de comer carne un solo d¨ªa a la semana. Con un mont¨®n de datos en los que apoyar estos planteamientos, muchas recetas con base vegetal realmente sabrosas -de las que entran por los ojos-, y otros est¨ªmulos positivos ?qui¨¦n puede resistirse a poner su granito de arena a favor de la sostenibilidad?

?Cu¨¢ndo y por qu¨¦ nacieron los ¡®lunes sin carne¡¯?

Aunque pueda sonar a novedad, esta iniciativa tiene m¨¢s de 100 a?os de historia, a pesar de que en su inicio poco ten¨ªa que ver con la sostenibilidad. El objetivo era que ¡°las familias redujeran el consumo de algunos alimentos b¨¢sicos, como la carne o el trigo¡± -de este se prescind¨ªa los mi¨¦rcoles-, ¡°para que estos se destinaran a las tropas¡±, cuenta Bern¨¢cer en modo historiadora. La campa?a consigui¨® la adhesi¨®n de m¨¢s de 13 millones de familias, y permiti¨® alimentar a los que estaban en el frente.

El lunes sin carne se recuper¨® en 2003, con un motivo bastante distinto -aunque, si nos paramos a pensar, no menos patri¨®tico, en el mejor sentido de la palabra-: la idea era ¡°concienciar sobre la prevalencia de enfermedades prevenibles asociadas a un consumo excesivo de carne, de forma que las personas pudieran hacer algo bueno por su salud y la del planeta, de forma sencilla¡±, cuenta Raquel. En este momento la sostenibilidad - ¡°actividad de desarrollo econ¨®mico que cubre las necesidades del presente sin comprometer la habilidad de las generaciones futuras para cubrir sus propias necesidades", seg¨²n la ONU- ya era una carta que estaba, tambi¨¦n, sobre la mesa.

?Para qu¨¦ sirve esta iniciativa? La respuesta, en un ejemplo

Cedemos la palabra a la autora, que cuenta en un par de p¨¢rrafos de manera clara y pr¨ªstina el impacto del lunes sin carne en la sostenibilidad alimentaria, por si subestimas la huella que deja nuestro comportamiento en el entorno. ¡°?Te suena la hamburguesa ¡®cuarto de libra¡¯? Es una de las hamburguesas insignia de una famosa multinacional de comida r¨¢pida que, en origen pesaba 113,4 g¡± hasta que en 2015 se aument¨® a 120 g. ¡°Bien, producir ese cuarto de libra de ternera cuesta unos 1.695 litros de agua potable. Asumiendo que bebemos un litro de agua al d¨ªa, esto equivaldr¨ªa a toda el agua que puedes beberte en 4 a?os. Imag¨ªnate la cantidad de agua que desperdicias cuando comes bistec, entrecot, chulet¨®n o filetes varios de ternera¡±. Aunque el vacuno se lleva la palma, ¡°el cordero, el cerdo, el pescado, las aves, los l¨¢cteos y los huevos¡± -en este orden- ¡°tampoco se quedan cortos¡±. Los gases de efecto invernadero -un 26% de los que producimos provienen de la industria alimentaria-, la contaminaci¨®n de acu¨ªferos y otros problemas asociados tambi¨¦n son para tom¨¢rselos en serio.

?Busca este libro convertirnos en vegetarianos?

Definitivamente no, aunque seguro que a nadie le parece mal si finalmente coges ese camino. Bern¨¢cer no ha escrito una obra de proselitismo a lo vegetal en 160 p¨¢ginas, sino que pretende aportar informaci¨®n para que entiendas c¨®mo afecta al entorno lo que comes, y a partir de aqu¨ª tomes tus propias decisiones. Tampoco va de buscar culpables, sino de tomar conciencia de c¨®mo est¨¢n las cosas (y de c¨®mo pueden estar, de peor o de mejor, dependiendo en parte de las decisiones que tomemos).

Si el t¨ªtulo no te sirve como pista -un solo d¨ªa sin comer carne a la semana no te convierte en vegetariano, estamos seguros que incluso Salt Bae puede vivir con eso-, echa un vistazo a las recetas y acabar¨¢s de entender por d¨®nde van los tiros. ¡°Sigue tu propio camino; escoge las primeras semanas recetas con carne o pescado si te resulta dif¨ªcil hacer el salto a un men¨² vegetariano por completo¡±, reflexiona Bern¨¢cer, que dedica la primera parte del recetario a este tipo de platos, donde una peque?a parte de prote¨ªna de origen animal retoza alegremente con una cantidad generosa de verduras y legumbres de sabor espectacular.

Sin carne, pero con prote¨ªna de calidad

Si te sientes a punto de morir de desnutrici¨®n solo con plantearte la idea de estar un d¨ªa sin carnaca, Bern¨¢cer -que, recordemos, es dietista-nutricionista y sabe bastante del tema- recomienda tranquilidad ante todo (acompa?ada de una buena dosis de informaci¨®n de calidad). "Las gu¨ªas alimentarias recomiendan consumir entre tres y cuatro huevos semanales, pero hoy sabemos que personas sanas pueden consumir hasta siete huevos a la semana si el resto de su alimentaci¨®n es saludable", anuncia nuestra experta.

"Sobre los l¨¢cteos, las recomendaciones indican un m¨¢ximo de dos raciones diarias de l¨¢cteos, preferiblemente fermentados y m¨ªnimamente procesados". Ambas cosas ¡°aportan prote¨ªnas de buena calidad y tienen menos impacto medioambiental que la carne", remata. La cosa b¨¢sicamente va de que ¡°en lugar de un filete o una pechuga de pollo con patatas y ensalada, comas una tortilla de berenjena y ensalada, por poner un ejemplo¡±, aclara Bern¨¢cer. En este punto podr¨ªamos decir que estar¨ªamos en un lunes ¡®ovolacteovegetariano¡¯, ¡°lo cual est¨¢ muy bien y es un gran logro¡±.

Aunque dejaras de comer cualquier tipo de alimento de origen animal, tampoco correr¨ªas ning¨²n peligro. ¡°Hasta hace relativamente pocos a?os, tal solo se hablaba de la soja como alimento con prote¨ªna de calidad o de alto valor biol¨®gico¡±, apunta. Pero hoy sabemos que hay m¨¢s vegetales con este contenido: ¡°Estos alimentos son los garbanzos, las semillas de c¨¢?amo, los guisantes secos, las alubias negras y blancas, los pistachos, la quinoa o el amaranto¡±.

Si sigues creyendo que?las legumbres deben ir acompa?adas por un cereal para obtener una "prote¨ªna completa" -como las cl¨¢sicas lentejas con arroz-, Bern¨¢cer te trae noticias frescas. ¡°Nuestro organismo tiene un peque?o almac¨¦n de amino¨¢cidos que va utilizando en funci¨®n de sus necesidades y rellenando a medida que nos alimentamos¡±. Tambi¨¦n existe algo llamado ¡°recambio proteico¡±, una especie de reciclado de prote¨ªnas que reutiliza los amino¨¢cidos de prote¨ªnas viejas para crear otras nuevas. ?Qu¨¦ puedes hacer con estas legumbres? Raquel recomienda ¡°preparar ensaladas, salteados, a?adirla a sopas, triturarla para hacer pat¨¦s vegetales o espesar pur¨¦s¡±, sin olvidar los guisos y pucheros. Tambi¨¦n anima a perderles el miedo a las legumbres secas: si son del a?o -cuanto m¨¢s viejas, m¨¢s duras-, se remojan adecuadamente y se cocinan a fuego lento y vigilando la cantidad de l¨ªquido para que no se sequen, no tienen mayor complicaci¨®n.

Otros alimentos a tener en cuenta

Los granos integrales y los frutos secos y otras semillas oleaginosas tambi¨¦n son grandes aliados de una alimentaci¨®n saludable. Aunque en general ¡®cereal¡¯ y ¡®grano¡¯ se usan como sin¨®nimos, ¡°la realidad es que los cereales son las semillas de un grupo de plantas pertenecientes a las gram¨ªneas¡±, aclara la autora. Por ejemplo, el trigo sarraceno, el amaranto, la quinoa y el arroz salvaje son pseudocereales y no contienen gluten, por lo que pueden comerlos personas con celiaqu¨ªa y otros problemas relacionados con esa prote¨ªna.

Igual que las legumbres, lo aconsejable es comprarlos cuanto m¨¢s recientes, mejor, lavarlos antes de cocinarlos y, si piden una cocci¨®n muy larga, incluso remojarlos. Podemos cocerlos en agua o al vapor, cocinarlos en seco como un arroz -lo que se conoce como ¡®pilaf¡¯- o como un risotto, adem¨¢s de a?adirlos a guisos y pucheros.

Los frutos secos y las semillas son muy saludables, pero piden prudencia, ya que ¡°son el grupo de alimentos m¨¢s cal¨®ricos tras los aceites comestibles. 100 gramos de frutos secos pueden rondar las 600 calor¨ªas¡±, informa Bern¨¢cer. ?Significa esto que tenemos que ir contando calor¨ªas por la vida? No, pero tampoco que podemos meternos una bolsa diaria de anacardos fritos pensando que va a ser buen¨ªsimo para nosotros. ¡°Cuando recomendamos el consumo de frutos secos, siempre aconsejamos que sean crudos o tostados sin sal¡±, recuerda nuestra nutri de cabecera. Podemos tomarlos de aperitivo, a?adirlos a ensaladas o cremas, usarlos como topping en sopas o preparar mantequillas con ellos. Las semillas de lino, c¨¢?amo o ch¨ªa tambi¨¦n aportan cantidades significativas de omega-3, por eso una mezcla de las tres puede ser un buen complemento cuando disminuimos el consumo de pescado.

?Es que nadie va a pensar en el sabor?

¡°El sabor de los alimentos es un factor clave en la aceptabilidad de un plato y no vamos a negar que la alimentaci¨®n basada en vegetales ha sido acusada, injustamente, de sosa y aburrida¡±, reconoce Bern¨¢cer, haciendo hincapi¨¦ en ¡°injustamente¡±, ya que es no solo posible sino sencillo crear platos absolutamente deliciosos sin animales de ning¨²n tipo. Si lo que echas de menos de la carne, especialmente en algunos de sus preparados como salazones o curados, es el quinto sabor o ¡°umami¡±, tambi¨¦n puede ayudarte con eso.

¡°Obviamente, reproducir el sabor de la carne, el pescado, el marisco, el huevo o un l¨¢cteo es imposible¡±, apunta la autora, ¡°pero las combinaciones de algunas especias pueden recordar los sabores de algunos ingredientes de origen animal¡±. El ejemplo m¨¢s sencillo: prueba a cambiar el chorizo de unas lentejas por piment¨®n, ajo y calabaza y busca las siete diferencias (textura de la grasa animal aparte). Bern¨¢cer recomienda tener a mano especias y hierbas arom¨¢ticas como el mismo piment¨®n, cebolla y ajo en polvo, tomillo, romero, or¨¦gano, canela o nuez moscada, condimentos como vinagres, salsa de soja o tamari y salsa Worcesterhire: la marca comercial m¨¢s conocida, Lea & Perrins, no es apta para vegetarianos ya que lleva extracto de anchoa, pero en las tiendas de alimentaci¨®n asi¨¢tica se pueden encontrar versiones sin ella.

Las setas frescas o deshidratadas, el miso, las algas, el tomate concentrado o la levadura nutricional, adem¨¢s del queso y salsas como la hoisin, sriracha, harissa o barbacoa. ?Significa esto que queremos ¡°esconder¡± o ¡°disfrazar¡± el sabor de las verduras? Para nada, simplemente se busca potenciarlo: si te parece que es hacer trampa, prueba a comerte un chulet¨®n que no haya visto ning¨²n aderezo -la sal, entre ellos- y luego nos cuentas. Tambi¨¦n hay vegetales muy arom¨¢ticos, como la cebolla o cebolleta, el ajo, el puerro o la zanahoria, que dar¨¢n vidilla a caldos vegetales, cremas, pur¨¦s o estofados.

Tres recetas para un lunes sin carne

RISOTTO INTEGRAL DE GUISANTES Y ESPINACAS CON MOZZARELLA

Ingredientes

Para 4 personas

• 500 ml de caldo de verdura
• 250 g de arroz integral
• 200 g de guisantes congelados
• 2-3 pu?ados de espinacas
• 1 cebolla peque?a picada
• 40 g de parmesano rallado
• 150 g de mozzarella mini
• 2 dientes de ajo picados
• 100 ml de vino blanco
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Preparaci¨®n

1. Poner el caldo a calentar y mantenerlo por debajo de la temperatura de ebullici¨®n, tapado. Retirar 250 ml aproximadamente y a?adir la mitad de los guisantes congelados. Cuando se hayan descongelado, triturar bien hasta obtener un caldo espeso.
2. Poner el arroz integral en una olla con agua fr¨ªa abundante y una pizca de sal. Llevar a ebullici¨®n y cocinar 10 minutos. Colar y escurrir bien.
3. En una olla mediana, calentar el aceite de oliva y sofre¨ªr la cebolla con una pizca de sal hasta que quede transparente. Agregar los dientes de ajo y cocinar un minuto. Incorporar el vino blanco y dejar que se evapore.
4. A?adir el arroz bien escurrido y remover durante un minuto o dos. Incorporar un cuchar¨®n de caldo de verduras. Cuando se haya absorbido, ir a?adiendo poco a poco el caldo de guisantes. La cantidad de caldo va a depender del punto de cocci¨®n en el que se haya quedado el arroz integral, as¨ª que es posible tener que agregar un poco m¨¢s o menos de lo indicado.
5. Incorporar el resto de los guisantes, el parmesano, las espinacas y remover hasta que pierdan su volumen.
6. Probar y ajustar de sal si fuese necesario. Apagar el fuego, a?adir las minimozzarellas y servir de inmediato.

ALB?NDIGAS DE TOFU CON SALSA DE CALABAZA Y ROMERO

Ingredientes

Para 4 personas

Para las alb¨®ndigas

• 65 g de arroz integral
• 240 ml de agua
• 250 g de base de tofu (tofu firme bien escurrido, desmigado y ali?ado con levadura nutricional, cebolla en polvo, sal y pimienta al gusto)
• 35 g de almendra molida
• 30 g de pan rallado
• 2 cucharadas de salsa de soja
• La ralladura de ? lim¨®n
• Una pizca de nuez moscada, al gusto
• Sal al gusto

Para la salsa

• 2 cucharadas de aceite de oliva
• ? cebolla picada
• 2 dientes de ajo picados
• 400 g de calabaza cortada en dados
• 200 g de tomate triturado
• 1 rama de romero
• 200 ml de agua
• Sal al gusto

Preparaci¨®n

1. Cocer el arroz integral en agua durante 30-45 minutos; tiene que quedar un poco pasado. Reservar.
2. Mientras tanto, preparar la salsa. Calentar el aceite en una olla de base gruesa. Dorar ligeramente la cebolla con una pizca de sal y a?adir el ajo. Saltear uno o dos minutos e incorporar la calabaza. Cocinar a fuego medio cuatro o cinco minutos, removiendo de vez en cuando. A?adir el tomate triturado, el romero y el agua. Cocinar semitapado 20 minutos a fuego medio-bajo o hasta que espese.
3. Poner la mitad del tofu y ? partes del arroz en un procesador de alimentos. Triturar hasta que se forme una pasta.
4. En un bol aparte, poner el resto del tofu desmenuzado, lo que queda del arroz, la almendra molida y el pan rallado. Incorporar la mezcla anterior y condimentar con la salsa de soja, la ralladura de lim¨®n, la sal y la nuez moscada al gusto. Mezclar bien con las manos limpias. Ha de quedar una masa firme que se mantenga unida.
5. Dejar reposar la masa de tofu y arroz en la nevera entre 30 minutos y una hora.,
6. Disponer la calabaza y el tomate en el vaso de la batidora y triturar. Comprobar la textura y aligerar con un poco de agua si se desea menos espesa. Probar y corregir de sal.
7. Sacar la masa de tofu de la nevera y, con las manos limpias, formar bolas del tama?o de una pelota de ping pong. Calentar aceite abundante y fre¨ªr hasta que queden doradas por fuera.
8. Colocar la salsa en una sart¨¦n u olla baja y mantenerla a fuego lento. Ir a?adiendo las alb¨®ndigas para que no se enfr¨ªen y servir de inmediato.

SALMONETES AL HORNO RELLENOS DE PUERROS CON PUR? DE PATATAS Y ESPINACAS

Ingredientes

Para 4 personas

• 4 salmonetes sin espinas y en filetes
• 2 puerros en juliana
• 4 patatas grandes con piel y lavadas
• 100 g de espinacas picadas
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 30 g de mantequilla
• 75 ml de leche o bebida vegetal
• 50 ml de vino blanco
• Nuez moscada
• Sal y pimienta al gusto

Preparaci¨®n

1. Poner a hervir una olla con agua abundante y un pellizco generoso de sal. Cuando entre en ebullici¨®n, a?adir las patatas. Cocer durante 20-30 minutos o hasta que est¨¦n hechas.
2. Mientras tanto, calentar el aceite de oliva en una sart¨¦n y agregar ? del puerro. Cocinar a fuego medio durante 10 minutos. Incorporar el vino blanco y dejar que se evapore. Continuar cocinando el puerro cinco minutos m¨¢s. Apagar el fuego y reservar.
3. Precalentar el horno a 180¡ãC.
4. Untar la piel de los salmonetes con un poco de aceite de oliva y colocarnos en una bandeja de horno. Salpimentar el interior y distribuir el puerro por encima. Tapar con el otro lomo y hornear durante 10-15 minutos, seg¨²n el tama?o de los filetes.
5. Pelar las patatas cuando a¨²n est¨¦n calientes, pero no quemen, y ponerlas en un bol. Aplastarlas, a?adir la mantequilla, sal y nuez moscada al gusto y las espinacas picadas. Mezclar bien e incorporar poco a poco la leche hasta que tenga la consistencia de pur¨¦ deseada.
6. Servir los salmonetes reci¨¦n horneados junto con el pur¨¦ de patatas y espinacas y, si se desea, el puerro sobrante frito en aceite abundante para decorar.

Lunes sin carne. Consejos y recetas para cuidar tu alimentaci¨®n y la del planeta est¨¢ editado por Vergara.