?Los edulcorantes engordan? Qu¨¦ sabemos hoy de los endulzantes sin calor¨ªas

Los edulcorantes acal¨®ricos o con muy pocas calor¨ªas parecen la respuesta a nuestras plegarias: con nuestra probada inclinaci¨®n hacia el sabor dulce en un lado de la balanza y los efectos perjudiciales de los az¨²cares libres en el otro, no s¨¦ c¨®mo no peregrinamos anualmente a la Johns Hopkins a rendir pleites¨ªa a Fahlberg, el descubridor de la sacarina (como ya te hemos contado en El Comidista).

La presencia de estos edulcorantes en multitud de productos se ha incrementado en los ¨²ltimos a?os, pero tambi¨¦n lo han hecho el sobrepeso y la obesidad. Es obvio que no tiene por qu¨¦ haber una relaci¨®n directa, pero tambi¨¦n que no parece que reducir las calor¨ªas eliminando el az¨²car haya tenido mucho ¨¦xito. ?Los productos light no eran la soluci¨®n que esper¨¢bamos?

Si no aportan calor¨ªas, ?por qu¨¦ preocupa su efecto sobre nuestro peso?

Si estos edulcorantes afectasen de alguna forma a nuestro control del peso, no ser¨ªa porque nos aportasen energ¨ªa, eso est¨¢ claro: con 0 kilocalor¨ªas es dif¨ªcil echarles la culpa. ?Por qu¨¦ se plantea esa posibilidad? Porque, pese a los mensajes machacones que nos han convencido de que alimento cal¨®rico equivale a malo y que el alimento bajo en calor¨ªas es el para¨ªso diet¨¦tico, las calor¨ªas no son lo ¨²nico que importa (como ya ha explicado perfectamente en esta secci¨®n nuestro compa?ero Juan Revenga). Centrarse en ellas para valorar nutricionalmente un alimento es un error: la energ¨ªa que nos aportan los alimentos es importante, pero lo es m¨¢s el origen de esa energ¨ªa. ?A ver si las calor¨ªas son importantes, pero no m¨¢s que la capacidad de los alimentos para producir saciedad o regular nuestro apetito?

Por eso inquieta que los edulcorantes tengan alg¨²n papel en nuestro apetito, que afecten de alguna manera a nuestra sensaci¨®n de hambre y saciedad. Para que los edulcorantes sean eficaces reduciendo nuestra ingesta cal¨®rica, no deben hacer que consumamos m¨¢s energ¨ªa a lo largo del d¨ªa para compensar. A ver si te est¨¢s tomando tu refresco ¡°sin az¨²car¡± y se te disparan las ganas de meterte una bolsa de patatas fritas entre pecho y espalda. ?Realmente esto puede pasar?

Este estudio sobre los efectos de los endulzantes en el apetito humano, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2009 ha sido ampliamente citado porque propone y revisa varios de los mecanismos por los que los edulcorantes podr¨ªan afectar al apetito y la ingesta:

1. Modificando la fase cef¨¢lica de la ingesta, cuando la comida est¨¢ en nuestra boca y se env¨ªan se?ales para preparar al aparato digestivo para la llegada de comida. Por ejemplo, activando la secreci¨®n de insulina aunque no haya glucosa.

2. Una vez que la comida est¨¢ en el est¨®mago, afectando a la velocidad de vaciamiento g¨¢strico y la posterior absorci¨®n de nutrientes en el intestino.

3. Alterando la secreci¨®n de p¨¦ptidos intestinales que env¨ªan se?ales de saciedad.

4. Incrementando la palatabilidad de los alimentos, lo que nos hace comer m¨¢s.

5. Haciendo que seamos m¨¢s indulgentes: sabemos que los alimentos son menos cal¨®ricos, as¨ª que descuidamos la calidad y cantidad de lo que comemos.

6. Haci¨¦ndonos perder las referencias: con la exposici¨®n a distintos alimentos vamos estableciendo asociaciones, de manera que las cualidades sensoriales de un alimento nos dan informaci¨®n sobre valor nutricional y energ¨¦tico y prepara nuestra respuesta fisiol¨®gica. Si el alimento no nos aporta la energ¨ªa que esperamos -por ejemplo, porque solemos tomar edulcorados y nos pasamos a la versi¨®n con az¨²car- podemos consumir m¨¢s al infravalorar su aporte energ¨¦tico.

7. Afectando a nuestro sistema de recompensa.

8. Modificando nuestras preferencias alimentarias, haciendo que nos inclinemos a consumir productos dulces de todo tipo: con edulcorantes y con az¨²car puro y duro.

Tras la revisi¨®n, el estudio concluye que no hay evidencia suficiente para dar estos mecanismos por v¨¢lidos, pero tampoco para rechazarlos. Investigaciones posteriores que han analizado estos posibles mecanismos de acci¨®n tampoco nos dan la clave y seguimos m¨¢s o menos en el mismo punto: sabemos muy poco.

?Y si afectan a la microbiota intestinal?

Esa investigaci¨®n no lo tiene en cuenta, pero, desde que se public¨®, nuestros microorganismos est¨¢n siendo protagonistas de much¨ªsimas otras por su posible papel sobre la salud -incluida la obesidad-, as¨ª que si algo les perjudica a ellos puede repercutir en nosotros. La respuesta es m¨¢s o menos la misma: no tenemos una respuesta. As¨ª se refleja, por ejemplo, en la reciente revisi¨®n Efectos de los edulcorantes en la microbiota intestinal: revisi¨®n de estudios experimentales y ensayos cl¨ªnicos y se debe, fundamentalmente, a que hay pocos estudios en humanos, pero tambi¨¦n a que hay muchos edulcorantes acal¨®ricos distintos y no tenemos datos sobre los efectos en la microbiota de cada uno de ellos.

?Qu¨¦ efecto tienen sobre el control del peso?

De acuerdo: no conocemos los entresijos, los mecanismos por los que los edulcorantes podr¨ªan afectar a nuestro peso. Pero de eso que se ocupen otros, que nosotros vamos a lo que nos interesa cuando estamos pensando en quitarnos la lata de Coca Cola con 35 graos de az¨²car y pasarnos a la ¡°inocente¡± versi¨®n Zero. Centr¨¦monos en el resultado final, lo que nos marca la b¨¢scula: ?a efectos de producir sobrepeso y obesidad, son ¡°tan malos como el az¨²car¡±? ?o es posible que incluso puedan ayudarnos a perder peso?

No podemos afirmar ni una cosa ni la otra. El problema es que hay pocos estudios de alta calidad que examinen el papel de los edulcorantes en el control del peso, as¨ª que se encuentran resultados variables. En algunos casos s¨ª que se observa que, en comparaci¨®n con el az¨²car, pueden ser efectivos para reducir el peso o prevenir que lo ganemos, pero en otras investigaciones no se encuentra esta ventaja.

En el metaan¨¢lisis publicado en el BMJ sobre los efectos de los edulcorantes en la salud no se encuentran diferencias relevantes en el peso corporal, ni en la saciedad y el apetito entre las personas que consumen edulcorantes y las que toman az¨²car. S¨ª se aprecia una menor ingesta de energ¨ªa, pero la calidad de la evidencia es muy baja.

Similar a lo que reflej¨® en 2017 un metaan¨¢lisis publicado en la Revista M¨¦dica Canadiense, que tampoco encontr¨® beneficios en el control de peso. Por el contrario, observaron cierta asociaci¨®n entre su consumo y el incremento de peso, aunque destacaron que estos hallazgos pueden tener limitaciones. Porque no es una locura pensar que la relaci¨®n es inversa: no es que los edulcorantes produzcan aumento de peso, sino que las personas con exceso de peso consumen m¨¢s edulcorantes.

M¨¢s optimistas son los resultados publicados en Obesity Reviews en 2020, que s¨ª encontraron una reducci¨®n de peso, pero de nuevo con evidencia muy baja. En definitiva, que es preciso que haya m¨¢s investigaci¨®n sobre el tema. No es lo ideal, todos queremos respuestas claras e irrebatible, pero por ahora es lo que hay.

Pues mi nutricionista me dice que me pase a los edulcorantes

Aclaremos algo sobre los nutricionistas: somos profesionales sanitarios que buscamos que alcances la mejor salud posible y la mantengas ayud¨¢ndote a hacer las mejores elecciones alimentarias. No garantizamos p¨¦rdidas de peso, no vendemos productos milagrosos y no queremos que te quedes en la consulta para siempre.

La idea no es ponerte restricciones hasta que tu existencia deje de tener sentido. ?C¨®mo no vas a querer asesinar con tus propias manos a quien te quita la ca?a con bravas que te da la vida? La intenci¨®n es que puedas tomarla con el m¨ªnimo impacto para tu salud, porque el resto de tus h¨¢bitos ya te protegen; y sobre todo que lo hagas consciente y libremente.

Si los alimentos con edulcorantes nos pueden servir para ir haciendo transiciones no traum¨¢ticas en tu alimentaci¨®n bienvenidos sean, pero siempre como objetivo intermedio. ?Que te flipa el refresco a media tarde? Vale, pero mejor la versi¨®n Zero, y siempre teniendo claro que, como la British Dietetic Association indica en su documento de postura sobre el tema, son una ayuda, pero el abordaje con los pacientes debe basarse en la calidad de la dieta y no centrarse en ingredientes y nutrientes por separado.

Los alimentos saludables reclaman un poco de esfuerzo por tu parte para producir el placer que consiguen instant¨¢neamente los azucarados o edulcorados. Tienes que reencontrarte con ellos, darles una oportunidad, explorar, probar formas distintas de prepararlos. Pero el objetivo final merece la pena, porque es que disfrutes de la comida sin depender de sabores que la industria se ha encargado de amplificar estratosf¨¦ricamente. A fin de cuentas: que seas un poquito m¨¢s libre.