Siete platos ¨²nicos, econ¨®micos y de temporada

Los platos ¨²nicos son un verdadero salvavidas con el que podemos llenar el est¨®mago y nutrirnos f¨¢cilmente y sin grandes despliegues culinarios. Si les ponemos suficiente cantidad de verdura o fruta, legumbres y otras prote¨ªnas de calidad y un ali?o sabroso podemos conseguir encajar comidas completas y satisfactorias en un solo plato (si nos falta algo, siempre podemos ali?ar cuatro tomates en alg¨²n tiempo muerto de la preparaci¨®n y servirlos al centro como ensalada para compartir). Hoy os proponemos siete que puedes preparar aunque no tengas un master en Le Cordon Bleu, encajan en el patr¨®n de una dieta saludable -hemos hecho una excepci¨®n con los fideos refinados de la fideu¨¤, porque la versi¨®n integral queda raruna- y llevan ingredientes de temporada. Todas las recetas son para cuatro personas.

Ensalada campera con huevo duro y at¨²n

Para preparar este cl¨¢sico veraniego, que puede servir como plato ¨²nico si se le a?ade huevo y/o alguna conserva de pescado como at¨²n, bonito, melva o sardinas, hay que cocer seis patatas con piel durante unos 20 minutos, o hasta que est¨¦n blandas como para atravesarlas con una brocheta o una puntilla. Cocer tambi¨¦n cuatro huevos nueve minutos en agua hirviendo a fuego m¨ªnimo, enfriarlos bien bajo el grifo del agua para cortar la cocci¨®n y pelarlos. Preparar una vinagreta mezclando vinagre, sal, pimienta y aceite de oliva al gusto (muy recomendable ser generoso con todo, especialmente con el aceite). Cortar un pimiento rojo, uno verde y una cebolleta o cebolla dulce en daditos o tiras y mezclar con la vinagreta unos 20 minutos antes de montar la ensalada. Cuando las patatas est¨¦n tibias, pelarlas y cortar en dados o en rodajas, seg¨²n se prefiera. Ali?ar con la vinagreta y sus hortalizas, la mitad de los huevos troceados, dos latas de at¨²n (opcional), tres tomates maduros cortados en dados y un pu?ado de aceitunas y llevar unos veinte minutos o media hora a la nevera para que se refresque un poco y se mezclen los sabores. Pasado este tiempo, remover, poner los huevos restantes por encima y servir, si se quiere con un chorro de aceite m¨¢s para rematar.

Pasta integral, jud¨ªas, guisantes, pesto de tomate rojo y aceitunas

Preparar un pesto triturando 12 tomates secos en aceite o hidratados en agua tibia durante media hora, un pu?ado de aceitunas verdes deshuesadas, un buen chorro de aceite, un chorrito de zumo de lim¨®n, un diente de ajo y 80 gramos de queso curado (el que tengamos a mano). Poner agua salada a hervir y a?adir 500 g de jud¨ªas verdes; pasados dos minutos poner tambi¨¦n 500 g de guisantes y escurrir y enfriar todo despu¨¦s de tres minutos m¨¢s. Cocinar la pasta un minuto menos de lo que indique el fabricante y reservar unas cucharadas del agua de cocci¨®n, escurrir, devolver a la olla y mantecar con el agua reservada, el pesto y las verduras. Emplatar, si se quiere con un poco m¨¢s de queso rallado por encima y pimienta reci¨¦n molida.

Ensalada de cusc¨²s con frutas de hueso, queso fresco y vinagreta de perejil y pistacho

Hidratar 250 g de cusc¨²s integral con un poco m¨¢s de su volumen de agua caliente con sal y un chorrito de aceite. Pelar y cortar en pluma una cebolla tierna, ali?ar con vinagre de manzana y sal y dejar reposar una media hora para que pierda fuerza. Deshuesar y cortar dos melocotones, tres o cuatro albaricoques y dos o tres ciruelas (dependiendo del tama?o). Preparar una vinagreta con aceite, sal, pimienta, un pu?ado de hojas de perejil y dos cucharadas de pistachos aplastados o -muy poco- picados (si se a?ade vinagre, tener en cuenta que la cebolla ya lleva). Mezclar todo y rematar con 300 g de queso fresco al gusto: personalmente prefiero los de cabra o de oveja, son m¨¢s sabrosos que los de vaca.

Lentejas, cogollos a la plancha y tofu marinado picante

El tofu es un alimento bastante ins¨ªpido que podemos convertir en una bomba de sabor si le damos el tratamiento adecuado; en el caso del tofu duro el mejor sistema que he encontrado es congelarlo, descongelar y presionar bien para eliminar toda el agua que suelte. Esta misma agua habr¨¢ creado peque?os agujeros que convierten este tofu en una esponja que absorber¨¢ r¨¢pidamente cualquier marinada que le a?adamos. Para preparar este plato, congelar un par de d¨ªas antes 400 g de tofu duro troceado, descongelar, escurrir y presionar para asegurarnos de que eliminamos todo el l¨ªquido. Preparar una marinada/vinagreta con seis cucharadas de salsa de soja, dos de aceite de s¨¦samo, un chorro de vinagre y chile o salsa picante al gusto. Usar la mitad para marinar el tofu y reservar el resto. Lavar bien 600 g de lentejas cocidas, escurrir y poner en una ensaladera. Cortar ocho cogollos por la mitad a lo largo y marcar en una plancha o sart¨¦n. Cuando est¨¦n, poner sobre las lentejas y ali?ar con el resto de la marinada. En la misma sart¨¦n o plancha, dorar el tofu, servirlo encima de los cogollos y rematar con cebolla de verdeo o tallo de cebolleta y s¨¦samo tostado.

Untable de garbanzos y remolacha con mejillones en escabeche, crudit¨¦s y pan integral tostado

Aunque normalmente lo tomamos como picoteo o aperitivo, un untable bien acompa?ado de verduras y un buen pan integral tostado puede servir como plato ¨²nico. Los mejillones en escabeche y los garbanzos se llevan estupendamente en cualquier formato -ya los preparamos juntos en ensalada, y tambi¨¦n quedan genial con los mejillones coronando un guiso viudo de cualquier legumbre-, y aqu¨ª aportar¨¢n adem¨¢s la alegr¨ªa del vinagre y el piment¨®n. Poner en un robot o un bol profundo 600 g de garbanzos cocidos, un diente de ajo -o al gusto-, dos remolachas cocidas, p¨¬cante al gusto y una lata grande o dos peque?as de mejillones en escabeche (con el escabeche incluido). Triturar todo hasta conseguir la textura que nos guste, probar y rectificar de vinagre o sal. Llevar a la nevera al menos una hora para que se mezclen los sabores y servir con un pepino, un pimiento y cuatro zanahorias en bastones, 200 g de tomates cherry y cuatro rebanadas de pan integral tostado (a m¨ª me gusta con uno de sabor potente como el centeno).

Salteado de arroz integral con calabac¨ªn, cebolla y sardinas

Cocinar 200 g de arroz integral siguiendo las instrucciones del fabricante (si no las tienes, aqu¨ª van unas pistas de c¨®mo hacerlo). Enfriar para parar la cocci¨®n. Poner en una sart¨¦n grande tres calabacines medianos troceados, una cebolla y un chorro de aceite y saltear hasta que el calabac¨ªn y la cebolla empiecen a dorarse. A?adir el arroz, arom¨¢ticas al gusto, salpimentar y dar vueltas un par de minutos. Servir con tres o cuatro sardinas a la plancha por raci¨®n -para una versi¨®n r¨¢pida y sin olor: sardinas en conserva- y una cu?a de lim¨®n para poner un chorrito antes de comer.

Fideu¨¤ de zanahoria, br¨®coli, pimiento y contramuslo de pollo

Dorar en una paella o sart¨¦n grande seis contramuslos de pollo deshuesados y troceados con un poco de aceite, sal y pimienta. A?adir un br¨®coli peque?o, dos zanahorias y dos pimientos verdes -todo en trocito de un cent¨ªmetro aproximadamente-, y dar vueltas hasta que cojan algo de color. Sumar tres cucharadas de salsa de tomate o una de tomate concentrado y dar unas vueltas m¨¢s. A?adir 250 g de fideos de cabello de ¨¢ngel y dorarlos bien (si es necesario, a?adir un poco m¨¢s de aceite). Poner su mismo volumen en agua o caldo hirviendo y cocinar entre tres y cuatro minutos (uno o dos m¨¢s si queremos socarrat). Dejar reposar dos minutos m¨¢s y servir.