Crudiveganismo: un estilo de vida no recomendable (pero con t¨¦cnicas de cocina interesantes)

El crudiveganismo ha vuelto a estar de actualidad a ra¨ªz de un triste suceso: Zhanna Samsonova, conocida en redes sociales como Zhanna D¡¯art falleci¨® el pasado mes de agosto, seg¨²n parece, a causa de una infecci¨®n que no super¨® porque su salud estaba muy deteriorada a causa de un grave trastorno de la conducta alimentaria. Diferentes medios de comunicaci¨®n se hicieron eco de la noticia con titulares que destacaban que la fallecida era vegana, dando a entender que su alimentaci¨®n 100% vegetal fue la causa de su muerte, y no las patolog¨ªas que sufr¨ªa.

Su alimentaci¨®n distaba mucho de ser saludable y adecuada, ya que seg¨²n ella misma contaba en sus publicaciones en redes sociales, se alimentaba s¨®lo de frutas y zumos, y ni siquiera beb¨ªa agua. Esa dieta restrictiva estaba asociada a su trastorno de la conducta alimentaria, y no se ajusta ni remotamente a una alimentaci¨®n vegana habitual. En el caso de que se hubiera alimentado solo de jam¨®n cocido, por poner un ejemplo, es probable que el desenlace hubiera sido parecido, y los titulares no estar¨ªan destacando que ¡°llevaba una dieta tradicional¡± como causa de su muerte.

Hablemos de crudiveganismo

No quiero dedicar el art¨ªculo a analizar c¨®mo tratan frecuentemente algunos medios al veganismo y c¨®mo se tergiversa continuamente su vertiente pol¨ªtica y la alimentaci¨®n que implica, m¨¢s que nada porque ya lo hice aqu¨ª y ser¨ªa repetirse. Quiero hablar de crudiveganismo, corriente que segu¨ªa la protagonista de la noticia. La alimentaci¨®n crudivegana no incluye alimentos de origen animal, pero adem¨¢s se a?ade otro requisito, que es que todo aquello que se consuma estar¨¢ crudo o, a lo sumo, deshidratado o con un tratamiento t¨¦rmico que no supere nunca los cuarenta o cuarenta y dos grados cent¨ªgrados. Esta es -siempre seg¨²n los preceptos de esta alimentaci¨®n- la temperatura m¨¢xima que alcanzar¨ªa un alimento expuesto al sol.

No tengo datos para contrastar la fiabilidad de esta afirmaci¨®n sobre la temperatura, pero tampoco parece muy descabellada, aunque es posible que en determinadas circunstancias pudiera subir un poco m¨¢s, especialmente teniendo en cuenta las temperaturas a las que nos estamos enfrentando en los ¨²ltimos a?os.

La versi¨®n m¨¢s extrema de una dieta crudivegana ser¨ªa la frutariana o frug¨ªvora -es decir, alimentarse solo de fruta-, la que segu¨ªa la influencer fallecida. Creo que es obvio que es una opci¨®n necesariamente deficitaria a la larga. En cualquier caso, no se trata de un estilo de vida realista ni recomendable, y mantenerlo en el tiempo causar¨¢ un d¨¦ficit proteico, entre otros muchos problemas: ninguna profesional sanitaria recomendar¨ªa seguir una dieta de estas caracter¨ªsticas.

Pero ?qu¨¦ pasa con la versi¨®n menos extrema? La alimentaci¨®n crudivegana, adem¨¢s de frutas y verduras, contempla el consumo de frutos secos y semillas, algas, y tambi¨¦n de legumbres y cereales. Estos ¨²ltimos se consumen germinados, para que sean asequibles a nuestro sistema digestivo. No todas las personas que siguen una alimentaci¨®n crudivegana lo hacen todo el tiempo: muchos son un 75-85% crudiveganos y sus comidas cocinadas suelen coincidir con las realizadas fuera de casa, o disponen con esta premisa su men¨² semanal, o bien incluyen algunos alimentos concretos en su alimentaci¨®n que no se consideran crudiveganos: no hay un patr¨®n ¨²nico, y las diferencias entre los distintos estilos pueden ser notables.

?Es m¨¢s sano este tipo de alimentaci¨®n? ?Vale la pena seguirlo?

A la pregunta de si una alimentaci¨®n crudivegana puede cubrir los requerimientos nutricionales de un adulto sano, la respuesta es s¨ª. Con un suplemento de B12, como cualquier persona vegana; ahora bien, si la pregunta es si es f¨¢cil, entonces la respuesta es no. Estas son las principales dificultades que encontrar¨ªamos en una alimentaci¨®n crudivegana a largo plazo.

En primer lugar, puede ser complicado cubrir requerimientos energ¨¦ticos, porque las comidas suelen ser voluminosas y muy ricas en fibra y agua, lo que favorece la saciedad temprana, especialmente si se trata de una persona con requerimientos elevados, como podr¨ªa ser una deportista. As¨ª pues, si se sigue este tipo de dieta, no habr¨ªa que descuidar una buena raci¨®n diaria de frutos secos y a?adir a las comidas alimentos ricos en calor¨ªas, como aguacate, coco, semillas, aceitunas, frutas desecadas, d¨¢tiles¡­ Las barritas energ¨¦ticas hechas con fruta desecada, d¨¢tiles, coco, cacao crudo y frutos secos son una buena opci¨®n para subir el aporte energ¨¦tico.

En segundo lugar, tambi¨¦n es m¨¢s dif¨ªcil cubrir requerimientos proteicos. Una dieta vegana muy pobre en legumbres, a largo plazo puede provocar adem¨¢s carencias de lisina. Por ello, ser¨ªa aconsejable tener siempre legumbres germinadas y a?adirlas a las comidas y disponer tambi¨¦n de semillas, especialmente de calabaza que son ricas en este amino¨¢cido. Los frutos secos completar¨ªan el aporte proteico, y tambi¨¦n alg¨²n grano germinado. Pero aunque el remojo y el germinado aumentan la biodisponibilidad de los nutrientes, no parece sencillo consumir las cantidades necesarias diarias de prote¨ªnas sin una planificaci¨®n exhaustiva.

A menudo las personas que siguen esta corriente, demonizan las grasas y procuran consumirlas lo m¨ªnimo posible, lo que hace que la alimentaci¨®n crudivegana pueda ser excesivamente baja en grasa, y puede terminar en un d¨¦ficit de las vitaminas liposolubles y en alteraciones hormonales. Es relativamente frecuente que las mujeres que siguen durante un tiempo largo una dieta crudivegana acaben con amenorrea -falta de menstruaci¨®n- derivada de un aporte energ¨¦tico insuficiente y desarreglos hormonales muy relacionados con ese bajo consumo de grasa. Esto es f¨¢cilmente prevenible si, como dec¨ªamos antes, se comieran a diario frutos secos, aguacate, semillas, aceite de oliva y coco.

Una alimentaci¨®n crudivegana no presenta ventajas de salud por encima de una dieta vegana al uso¡­

Todas las teor¨ªas habituales de las personas que defienden este tipo de dieta como m¨¢s saludable, seg¨²n las cuales los alimentos cocinados est¨¢n ¡®muertos¡¯ y no contienen nutrientes, son falsas. Los alimentos cocinados conservan la mayor parte de los nutrientes, e incluso aumenta la biodisponibilidad de muchos de ellos. Y aunque algunos se destruyan o disminuya su concentraci¨®n, en absoluto se convierten los alimentos cocinados poco menos que en serr¨ªn, que es lo que insin¨²an los defensores de esa teor¨ªa sin fundamento. Comer tanto alimentos crudos como cocinados, nos permite beneficiarnos de las ventajas de ambas opciones, y no existe raz¨®n de peso para renunciar a ellos.

Un estudio publicado en 2022 analiz¨® la alimentaci¨®n crudivegana de 16 personas que segu¨ªan este tipo de dieta desde hac¨ªa al menos 10 a?os y la compar¨® con personas que llevaran una dieta vegana normal y personas que segu¨ªan una dieta con productos animales. Cabe destacar que en el grupo crudivegano hab¨ªa mucha resistencia a la suplementaci¨®n con B12, siendo este por tanto el nutriente m¨¢s comprometido. Tambi¨¦n se observ¨® que la ingesta energ¨¦tica y proteica eran bajas, especialmente en mujeres, lo que se traduc¨ªa en un IMC mucho m¨¢s bajo en este grupo, amenorrea y baja densidad ¨®sea. No obstante, y para sorpresa del equipo investigador, casi todos los par¨¢metros medidos en anal¨ªtica presentaban valores dentro del rango normal (hay que tener en cuenta que se trata de un estudio muy limitado, por lo poco representativo de la muestra).

¡­ Ni es adecuada para todo el mundo

Estudios anteriores, tampoco demasiado relevantes por el tama?o de la muestra o por la pobre metodolog¨ªa, daban respuestas similares. Ya hace m¨¢s de 20 a?os que se sab¨ªa que una alimentaci¨®n crudivegana causa frecuentemente amenorrea en mujeres y que no es recomendable a largo plazo, y en 2005 quedamos avisados de que produce adem¨¢s p¨¦rdida de masa ¨®sea y bajos niveles de vitamina D. Vamos, que especialmente si eres mujer, no parece que sea una gran idea pasarse al crudiveganismo.

Es importante adem¨¢s destacar que no es una alimentaci¨®n adecuada para ni?os. Organizaciones de referencia como la American Dietetic Association desaconsejan expl¨ªcitamente esta dieta en la infancia. Para ellos, puede ser a¨²n m¨¢s complicado que para los adultos cubrir requerimientos energ¨¦ticos, por ser una alimentaci¨®n demasiado saciante por su volumen y contenido en fibra, que adem¨¢s puede ser dif¨ªcil de digerir. Pero recordemos que no hay ning¨²n problema para que los ni?os y ni?as lleven una alimentaci¨®n vegana convencional.

Dejando de lado las cuestiones nutricionales, la alimentaci¨®n crudivegana tampoco aporta nada, pol¨ªticamente hablando, al veganismo, ya que no ofrece ninguna ventaja en la lucha contra la explotaci¨®n animal. M¨¢s bien al contrario, ya que dificulta a¨²n m¨¢s la alimentaci¨®n cotidiana a las activistas, sin necesidad alguna y afecta tambi¨¦n a la imagen p¨²blica del veganismo que se lo relacione continuamente con excentricidades con poco o ning¨²n sentido. As¨ª que no parece existir ninguna raz¨®n ni de salud, ni pol¨ªtica, ni social, para optar por este tipo de dieta.

Es importante tener presente que es posible que un cambio brusco a una dieta crudivegana estricta esconda alg¨²n tipo de trastorno de la conducta alimentaria o lo precipite, ya que es una gran ¡®excusa¡¯ para restringir muchos alimentos y, adem¨¢s, se ha vendido con frecuencia como una soluci¨®n para adelgazar y hacer una dieta supuestamente ¡®detox¡¯. La mayor¨ªa de perfiles en redes sociales que promueven este tipo de dieta lo hacen bajo estas premisas, lo cual ya deber¨ªa ser motivo de alarma. Inquietudes que est¨¢n muy alejadas de lo que persigue el veganismo y no deber¨ªan asociarse a este movimiento pol¨ªtico-social, aunque s¨¦ que es mucho pedir a los medios de comunicaci¨®n actuales que tengan esa responsabilidad, como ha quedado de relieve en la noticia que coment¨¢bamos al inicio.

La parte buena del crudiveganismo: las recetas

Hemos desgranado los motivos por los cuales seguir este tipo de alimentaci¨®n no parece una buena idea, pero eso no quita que no podamos aprovechar la inventiva y recursos de los que ha hecho gala el crudiveganismo en la cocina para incluir un mont¨®n de platos deliciosos y saludables en nuestra alimentaci¨®n. Ya tenemos recetas crudiveganas en nuestra gastronom¨ªa tradicional: el gazpacho sin ir m¨¢s lejos, o cualquier ensalada b¨¢sica de hortalizas ali?adas. Pero hay un mundo incre¨ªble por explorar que puede enriquecer nuestros men¨²s, a los que no les suele venir nada mal un poco m¨¢s de verduras y frutos secos.

Hay multitud de t¨¦cnicas de cocina crudiveganas muy interesantes y se pueden hacer elaboraciones deliciosas que son una aut¨¦ntica maravilla. Si nunca os hab¨¦is adentrado en ello, estoy segura de que os sorprender¨¢n. Buscad en internet recetas crudiveganas -o raw vegan, en ingl¨¦s- y echad un vistazo. Seguro que no os esper¨¢is lo que vais a encontrar. Hay muchas recetas e ideas que podemos usar e incluir en nuestro repertorio. Os sorprender¨¢ encontrar lasa?as, zoodles -espaguetis vegetales hechos con zanahoria o calabac¨ªn-, salsas hechas a base de frutos secos, tomates secados al sol, hierbas arom¨¢ticas, ajos, lim¨®n¡­ tambi¨¦n infinidad de tartas de frutas y frutos secos con varias texturas y de aspecto muy apetecible, tablas de quesos veganos, panes de semillas, postres muy coloridos, untables de sabores intensos, ceviches vegetales y much¨ªsimas m¨¢s recetas poco habituales, que adem¨¢s en esta ¨¦poca estival resultan muy frescas y apetecibles. As¨ª que quedaos con lo bueno, comed sano, luchad contra la explotaci¨®n animal y no les deis visitas a medios que usan titulares enga?osos.

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