F¨®rmula Comidista de octubre: ¡®batch cooking¡¯ flexible para cocinar una tarde y comer toda la semana

Si el batch cooking te parece una buena idea porque prefieres adelantar el grueso del trabajo cocinil, pero necesitas un sistema m¨¢s el¨¢stico que se ajuste a lo que te apetece comer cada d¨ªa, la F¨®rmula Comidista puede convertirse en tu mejor amiga. S¨®lo tendr¨¢s que cocinar algo a la plancha en el ¨²ltimo momento, hacer una tortilla, abrir una lata de conservas o preparar una ensalada r¨¢pida: el resto lo tendr¨¢s listo. Si cocinar en lote no es lo tuyo, tambi¨¦n puedes quedarte: tenemos muchas recetas sencillas, saludables y sabrosas que tambi¨¦n pueden funcionar solas.

?En qu¨¦ consiste?

Con este m¨¦todo conseguir¨¢s 10 comidas completas que puedes combinar como te apetezca, con la mayor parte de los platos ya listos para comer. Algunos requieren de una preparaci¨®n corta, que b¨¢sicamente consiste en cortar y ali?ar en el caso de las ensaladas o en cocinar a la plancha o sart¨¦n en el caso de pescado, pollo, tortillas, etc. Tambi¨¦n tendremos siempre listo un untable y palitos de verdura para acompa?arlo para esos d¨ªas en los que tienes un poco m¨¢s de hambre, para picoteos o para convertirlo en un desayuno o merienda acompa?ando una tostada. Ni los desayunos ni las meriendas est¨¢n incluidos en esta f¨®rmula, as¨ª que a?ade a la compra fruta de temporada, pan integral, queso fresco, yogur natural, aguacate, copos de avena o m¨¢s huevos para tomar por la ma?ana: los untables que s¨ª entran en el men¨² -a modo de extra para esos d¨ªas en los que tienes m¨¢s hambre- tambi¨¦n pueden ayudarte en esta comida diaria.

C¨®mo organizarse para cocinar

Ahora que la temperatura lo permite, volveremos a usar nuestro mejor aliado para preparar mucha comida de golpe: el horno -y sus dos bandejas-, que en poco tiempo nos ayudar¨¢n a tener listas las guarniciones verduleras, los boniatos, algunos ingredientes de la crema y el lomo (que no es exactamente un guiso pero cumple la misma funci¨®n en nuestro men¨²). Tambi¨¦n necesitaremos un par de ollas o cazuelas -al preparar de una vez todo el sofrito de cebolla y ajo ahorraremos tiempo y espacio- y un poco de organizaci¨®n.

Las cantidades de est¨¢ f¨®rmula est¨¢n pensadas para cuatro personas, si en casa sois menos pod¨¦is, dependiendo de lo que os importe o no repetir men¨², adaptar las cantidades o preparar menos variedad y congelar. No te asustes por la cantidad de algunos ingredientes en la lista de la compra: tres kilos de cebolla amarilla pueden parecer mucho, pero entre cuatro personas en una semana se ventilan r¨¢pido entre sofritos, cremas de verduras y guarniciones asadas. Prueba y rectifica la saz¨®n de los platos mientras vas cocinando y, adem¨¢s de tener platos sabrosos, ir¨¢s afinando las cantidades de sal, hierbas o especias que necesitan tus recetas cada vez que cocines.

Lee primero todas las instrucciones de preparaci¨®n para poder ir llenando los tiempos muertos con las preparaciones m¨¢s cortas, como las vinagretas, y espera un poco a que las preparaciones se templen un poco antes de ponerlas en la nevera, ya que al preparar mucho volumen a la vez podemos hacer bajar su temperatura. Si en tu cocina hace mucho calor, es mejor que trabajen los electrodom¨¦sticos que los microorganismos: b¨¢jale la temperatura un par de grados a la nevera durante dos o tres horas, poniendo una alarma para que no se te olvide devolverla a su posici¨®n habitual.

C¨®mo organizarse para comer

Si normalmente comes fuera de t¨¢per, lo m¨¢s sencillo ser¨¢ recurrir a mediod¨ªa a los guisos, cremas y platos ya preparados, y dejar planchas y ensaladas para la noche. Las ensaladas o las verduras cocidas pueden convertirse en un plato ¨²nico a?adi¨¦ndoles un hidrato y una prote¨ªna: m¨¢s abajo veremos algunos ejemplos muy sencillos de c¨®mo combinarlos (por si a alguien no le funciona el m¨¦todo libre).

Muchos de estos platos pueden congelarse si se van a consumir al final de la semana: tanto el lomo como las lentejas son perfectos para ello, igual que el arroz integral, los garbanzos o los pimientos asados. En otros casos, como en el de la coliflor o la crema de verdura, que contiene patata, la textura cambiar¨¢. Podemos arreglarlo: en el primer caso, d¨¢ndole un golpe de sart¨¦n a fuego alegre con un poco de aceite para que se dore por fuera -la freidora de aire, es perfecta para esto- y en el segundo llevando a ebullici¨®n o d¨¢ndole un par de minutos con la batidora para que la patata recupere su textura original. Tambi¨¦n se puede sustituir la patata por nabo, que adem¨¢s de pasar por el congelador sin ning¨²n cambio dar¨¢ como resultado una crema m¨¢s ligera.

El salm¨®n y el pavo -ya ali?ado con ajo y perejil- tambi¨¦n pueden congelarse solo llegar a casa, en este caso la noche antes tendremos que hacer un ejercicio de previsi¨®n y pasar a la nevera lo que queramos cenar al d¨ªa siguiente para que se descongele lentamente. Si se nos olvida, siempre podemos hacerlo con el microondas (ajustando bien el peso al m¨ªnimo y d¨¢ndole vueltas en el proceso para que no se cueza por alg¨²n lado). En el caso de las gambas -o langostinos, lo que tengamos m¨¢s a mano-, comprarlas congeladas abaratar¨¢ considerablemente la lista de la compra, y nos ahorrar¨¢ el trabajo de pelarlas.

Ponemos las legumbres en la categor¨ªa de hidratos, aunque tambi¨¦n son una buen¨ªsima fuente de prote¨ªna, por su alta capacidad saciante: puedes comprarlas ya cocidas -refrigeradas, en bote o de cocedero, si los hay en tu zona- o hacerlas en casa. Aunque esto ¨²ltimo puede parecer muy laborioso, si cueces un kilo cada semana conseguir¨¢s unas 14 raciones, que puedes congelar para ir alternando sabores y texturas.

LOS PLATOS

3 guisos (por 2 raciones por persona, 6 en total, una ya con hidrato incorporado)

• Lomo de cerdo al horno con manzana y cebolla
• Lentejas guisadas con pollo y zanahoria
• Gambas con tomates cherry y ma¨ªz

3 preparaciones de verduras cocidas o salteadas (5 raciones en total)

• Pimiento asado con vinagreta de nueces y miel
• Calabaza y cebolla asadas con tahini y lim¨®n (por 2)
• Coliflor con curry (por 2)

4 fuentes de hidratos (por 2 raciones por persona, 8 en total)

• Jud¨ªas con vinagreta de cebolla roja
• Arroz integral
• Boniatos asados
• Garbanzos rehogados con perejil

4 cremas de verduras o ensaladas r¨¢pidas para preparar al momento (5 raciones en total)

• Ensalada de r¨²cula, pera, gorgonzola y nueces
• Ensalada de tomate con pepino, melocot¨®n y feta
• Crema de espinacas, patata, puerro y yogur (por 2)
• Zanahoria rallada con salsa de yogur, piment¨®n y comino

4 fuentes proteicas r¨¢pidas (4 raciones en total)

• Tortilla francesa
• Salm¨®n con lima, soja y chile
• Pechuga de pavo con ajo y perejil
• Sardinas -o caballa, o melva, o bonito- en conserva

1 untable (y sus crudit¨¦s)

• Hummus con pesto de nueces

La preparaci¨®n

1. Al llegar de la compra congelar el salm¨®n y la pechuga de pavo -fileteada y ali?ada con una mezcla de una cucharada rasa de ajo picado, una generosa de perejil y dos de aceite-, si no se van a usar en los dos d¨ªas siguientes.
2. Cortar dos coliflores en floretes y su tronco en trozos de aproximadamente 1,5 cent¨ªmetros. Ali?ar con curry, aceite, sal y un poco de zumo de lim¨®n, poner en un recipiente apto para horno y dejar marinar un rato.
3. Encender el horno a 190 ¡ãC y poner en una de las bandejas cuatro pimientos medianos y ocho boniatos de raci¨®n -unos 150 gramos cada uno- (o cuatro grandes).
4. En la otra bandeja, en un recipiente apto para horno -encima pondremos una pieza de lomo de aproximadamente 1,2 kilos, para calcular el tama?o-, poner tres cebollas y tres manzanas troceadas, salpimentar, a?adir un poco de aceite, un chorro de vino blanco y llevar al horno.
5. En la misma bandeja, hornear la coliflor marinada con curry (en otro recipiente o en la bandeja mismo, sobre papel de hornear).
6. Pelar y picar seis cebollas. Sofre¨ªr en una olla 10 dientes de ajo laminados con un fondo de aceite y en cuanto empiecen a coger color, a?adir la cebolla, sal y dar unas vueltas. Cocinar a fuego medio hasta que la cebolla se dore.
7. Mientras, triturar con un robot de cocina o una batidora 800 gramos de garbanzos, 100 de queso curado rallado -si tenemos un robot potente se puede picar all¨ª en lugar de rallarlo-, 60 mililitros de aceite de oliva, el zumo de un lim¨®n, unas 16 hojas de albahaca, 100 gramos de nueces y 75 mililitros de agua helada. Procesar hasta conseguir una textura fina, a?adiendo m¨¢s agua fr¨ªa si fuera necesario. Cortar dos pepinos, cuatro zanahorias y un pimiento rojo en palitos para acompa?ar: estas crudit¨¦s en un tarro o bolsa de silicona bien cerrada aguantar¨¢n bien tres d¨ªas en la nevera; en ese momento habr¨¢ que repetir el proceso para acompa?ar el untable el resto de la semana.
8. Preparar una vinagreta con 250 mililitros de aceite de oliva y vinagre al gusto, sal y pimienta. Remover bien y mezclar ? de la vinagreta con dos cebollas rojas picadas. Llevar a un t¨¢per con 800 gramos de jud¨ªas blancas cocidas lavadas y bien escurridas, probar por si falta sal o pimienta y llevar a la nevera.
9. Pasados 20 minutos, dar la vuelta a los pimientos y los boniatos y remover la coliflor y la cebolla con manzana. Poner encima de estas ¨²ltimas el lomo de cerdo embadurnado con aceite y ali?ado con sal, pimienta, tomillo y romero con la parte grasa hacia abajo. Cubrir con papel de aluminio y devolver al horno.
10. Separar 1/4 de la vinagreta restante y mezclarla con una cucharada de miel y 12 mitades de nuez picadas. Reservar el resto para ali?ar las ensaladas de la semana.
11. Cuando la cebolla est¨¦ dorada, retirar ?. Dejar el tercio restante en la cazuela, a?adir un poco m¨¢s de aceite y poner 800 gramos de garbanzos cocidos. Rehogar todo junto durante unos minutos, salpimentar al gusto y a?adir dos cucharadas generosas de perejil picado. Cuando ya no queme, pasar a un t¨¢per y llevar a la nevera.
12. Pasarle un agua a la olla de los garbanzos y devolver la mitad del sofrito reservado. A?adir 600 gramos de tomates cherry, subir el fuego y darles unas vueltas durante tres minutos. A?adir un chorro de vino blanco y dejar que se evapore durante unos cinco minutos. A?adir 400 gramos de ma¨ªz escurrido y dar vueltas dos minutos m¨¢s. En este momento algunos tomates se habr¨¢n roto y mezclado con el ajo y la cebolla, haciendo una especie de salsa. Es el momento de a?adir 800 gramos de gambas descongeladas medianas y cocinar tres minutos m¨¢s. Sacar de la cazuela r¨¢pidamente para que no se sobrecuezan y, en el momento de comerlas, recalentar suavemente.
13. Pasados unos 35 o 40 minutos desde que entr¨® al horno, la coliflor estar¨¢ lista. Los pimientos y los boniatos pueden tardar un poco m¨¢s, hasta una hora.
14. Al sacar la coliflor, darle la vuelta al lomo, dejar la parte grasa hacia arriba y regarlo con el jugo que haya en la bandeja. Devolver al horno, esta vez sin papel, durante 20 minutos m¨¢s. Pasado este tiempo, sacar y dejar reposar al menos 15 minutos antes de cortarlo en dos mitades (si se va a filetear en el momento, esperar un rato m¨¢s).
15. Pasarle un agua a la olla donde hemos cocinado las lentejas y poner la cebolla sofrita restante. A?adir unos 600 gramos de zanahorias -si son peque?as, en rodajas; si son grandes, cortadas a lo largo por la mitad y luego en cuartos y despu¨¦s troceadas-, 600 de lenteja verdina o pardina, 150 de tomate frito, ocho contramuslos de pollo con hueso y cubrir con agua fr¨ªa hasta dos dedos por encima de los s¨®lidos. Llevar a ebullici¨®n a fuego suave y cocinar hasta que las lentejas est¨¦n tiernas: el tiempo final depende de si son del a?o o m¨¢s a?ejas, hay que ir probando y tambi¨¦n vigilando si hay que a?adir m¨¢s agua (siempre fr¨ªa).
16. Cuando haya espacio en el horno, poner una calabaza abierta por la mitad de aproximadamente 1,5 kilos de peso con la piel hacia abajo, seis cebollas enteras, dos puerros grandes y tres patatas medianas (unos 400 gramos). Dar la vuelta a puerros, patatas y cebollas pasados 15 minutos. Las patatas y los puerros estar¨¢n listas en unos 45 minutos en total, la cebolla y la calabaza pueden tardar hasta una hora (si no est¨¢n hechos del todo no pasa nada, despu¨¦s los vamos a hervir).
17. Cuando los pimientos ya no quemen, pelarlos, quitar las semillas y ali?ar con la vinagreta de miel y nueces. Dejar atemperar y llevar a la nevera.
18. Guardar tambi¨¦n en la nevera cuando ya no est¨¦n calientes los boniatos y la coliflor.
19. Llevar una olla con agua salada a ebullici¨®n y cocer 500 gramos de arroz integral siguiendo las indicaciones del fabricante. Escurrir, atemperar y a la nevera.
20. Pasar las lentejas a los recipientes en los que las vamos a guardar y, cuando ya no quemen, deshuesar los contramuslos y desmigar la carne en el guiso.
21. Pasarle un agua a la olla del arroz y, cuando ya no quemen, poner las patatas, los puerros y dos de las cebollas asadas, pelados y troceados bastamente. Llevar a ebullici¨®n con un 1,2 litros de agua o caldo de verdura durante unos siete minutos. Pasado este tiempo, a?adir un kilo de espinacas (pueden ser descongeladas). Hervir tres minutos m¨¢s, retirar del fuego, a?adir cuatro yogures naturales y triturar bien. Rectificar de sal y pimienta. En el momento de servir, a?adir una cucharada generosa de yogur natural al plato (y m¨¢s pimienta).
22. Cuando las calabazas y las cebollas ya no quemen, pelarlas y cortar en tiras. Preparar una salsa con dos o tres cucharadas de tahini, lim¨®n al gusto y sal (si se hace con poco lim¨®n, a?adir un chorrito de agua fr¨ªa para aligerarla). Si no tenemos tahini a mano, podemos triturar el zumo de lim¨®n con s¨¦samo. Ali?ar y reservar.
23. Para preparar la ensalada de pera para cuatro, abrir dos peras -tres si son peque?as- por la mitad a lo largo, quitarles el coraz¨®n y laminarlas. Repartirlas sobre 120 gramos de r¨²cula, poner encima 16 nueces troceadas y 120 gramos de gorgonzola bien repartido. Ali?ar con la mitad de la vinagreta reservada y servir.
24. Para preparar la ensalada de tomate para cuatro, quitar el ped¨²nculo y trocear tres tomates medianos (unos 600 gramos en total), un pepino peque?o, un melocot¨®n -o nectarina- y cortar a pluma media cebolla dulce o cebolleta. Ali?ar con la vinagreta restante y rematar con un pu?ado de aceitunas y el queso feta desmigado.
25. Para la ¨²ltima ensalada, rallar 600 gramos de zanahoria y mezclarla con una cebolleta o media cebolla dulce cortada a pluma. Hacer una salsa con un yogur natural, piment¨®n, comino, sal, aceite y vinagre al gusto. Mezclar bien y, si lo tenemos, rematar con el tallo de la cebolleta picado.
26. Hacer el salm¨®n a la plancha al punto deseado y ali?ar con salsa de soja, zumo de lima y chile al gusto (opcional).
27. Preparar la tortilla de dos huevos al gusto.
28. Cocinar los filetes de pavo a fuego medio-alto, entre dos y cuatro minutos por cada lado dependiendo del grosor.

Tres ejemplos para un men¨² diario

Men¨² 1

Comida (en t¨¢per): Lentejas guisadas con pollo y zanahoria + calabaza y cebolla asadas con tahini y lim¨®n

Cena (en casa): Salm¨®n con lima, soja y chile sobre una base de boniatos asados + ensalada de tomate con pepino, melocot¨®n y feta

Men¨² 2

Comida (en t¨¢per y con hambre): Crema de espinacas, patata, puerro y yogur + lomo de cerdo al horno con manzana y cebolla con arroz integral

Cena (en casa, pero con prisa): Gambas con tomates cherry y ma¨ªz con base de arroz integral + hummus con pesto de nueces + crudit¨¦s

Men¨² 3

Comida (en t¨¢per): Gambas con tomates cherry y ma¨ªz + garbanzos rehogados con perejil + coliflor con curry

Cena (en casa y con hambre): Crema de espinacas, patata, puerro y yogur + lomo de cerdo al horno con manzana y cebolla con boniato asado

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