F¨®rmula Comidista de julio: ¡®batch cooking¡¯ flexible para cocinar una tarde y comer toda la semana

Si el batch cooking te parece una buena idea porque prefieres adelantar el grueso del trabajo cocinil, pero necesitas un sistema m¨¢s el¨¢stico que se ajuste a lo que te apetece comer cada d¨ªa, la F¨®rmula Comidista puede convertirse en tu mejor amiga. S¨®lo tendr¨¢s que cocinar algo a la plancha en el ¨²ltimo momento o preparar una ensalada r¨¢pida: el resto lo tendr¨¢s listo.

?En qu¨¦ consiste?

Con este m¨¦todo conseguir¨¢s 10 comidas completas que puedes combinar como te apetezca, con la mayor parte de los platos ya listos para comer menos algunos que requieren de una preparaci¨®n corta, que b¨¢sicamente consiste en cortar y ali?ar en el caso de las ensaladas o en cocinar a la plancha o sart¨¦n en el caso de pescado, pollo, tortillas, etc. Tambi¨¦n tendremos siempre listo un untable y palitos de verdura para acompa?arlo para esos d¨ªas en los que tienes un poco m¨¢s de hambre, para picoteos o para convertirlo en un desayuno o merienda acompa?ando una tostada. Ni los desayunos ni las meriendas est¨¢n incluidos en esta f¨®rmula, as¨ª que a?ade a la compra fruta, yogur, aguacate, avenas o m¨¢s huevos para tomar en estas comidas: los untables tambi¨¦n pueden ayudarte en esta comida diaria.

C¨®mo organizarse para cocinar

Aunque pueda parecer mucho movimiento de ollas, cazuelas y sartenes, en realidad con una sart¨¦n, un par de ollas -ahora que por el calor hemos suprimido el uso del socorrido horno- una cazuela y un cazo puedes hacerlo todo a buen ritmo. Las cantidades de est¨¢ f¨®rmula est¨¢n pensadas para cuatro personas, si en casa sois menos pod¨¦is, dependiendo de lo que os importe o no repetir men¨², adaptar las cantidades o preparar menos variedad y congelar. Prueba y rectifica la saz¨®n de los platos mientras vas cocinando y, adem¨¢s de tener platos sabrosos, ir¨¢s afinando las cantidades de sal, hierbas o especias que necesitan tus recetas cada vez que cocines.

Lee primero todas las instrucciones de preparaci¨®n para poder ir llenando los tiempos muertos con las preparaciones m¨¢s cortas, como las vinagretas, y espera un poco a que las preparaciones se templen un poco antes de ponerlas en la nevera, ya que al preparar mucho volumen a la vez podemos hacer bajar su temperatura (excepto si en tu cocina hace mucho calor, en este caso es mejor que trabaje la nevera que los microorganismos).

C¨®mo organizarse para comer

Si normalmente comes fuera de t¨¢per, lo m¨¢s sencillo ser¨¢ recurrir a mediod¨ªa a los guisos, cremas y platos ya preparados, y dejar planchas y ensaladas para la noche. Las ensaladas o las verduras cocidas pueden convertirse en un plato ¨²nico a?adi¨¦ndoles un hidrato y una prote¨ªna: m¨¢s abajo veremos algunos ejemplos muy sencillos de c¨®mo combinarlos (por si a alguien no le funciona el m¨¦todo libre).

Los guisos como el pavo a la mostaza con cerveza o el bonito con tomate pueden congelarse si se quieren consumir al final de la semana; no as¨ª el guiso con patatas, que pierden textura en el proceso, aunque si queremos congelarlo podemos cambiarlas por lentejas. Podemos priorizar las cremas fr¨ªas -aunque aguantan bien tres d¨ªas en la nevera en un envase bien cerrado- y dejar las ensaladas para m¨¢s adelante. Los garbanzos ¡®ali?aos¡¯ al estilo de las papas gaditanas estar¨¢n m¨¢s ricos tras uno o dos d¨ªas de reposo, ya que al no poner los garbanzos calientes, como se hace con las patatas, la cebolla tardar¨¢ un poco m¨¢s en perder fuerza y encurtir ligeramente.

El pollo y la merluza tambi¨¦n pueden congelarse solo llegar a casa, en este caso la noche antes tendremos que hacer un ejercicio de previsi¨®n y pasar a la nevera lo que queramos cenar al d¨ªa siguiente para que se descongele lentamente. Si se nos olvida siempre podemos hacerlo con el microondas (ajustando bien el peso al m¨ªnimo y d¨¢ndole vueltas en el proceso para que no se cueza por alg¨²n lado).

Ponemos las legumbres en la categor¨ªa de hidratos, aunque tambi¨¦n son una buen¨ªsima fuente de prote¨ªna, por su alta capacidad saciante: puedes comprarlas ya cocidas -refrigeradas, en bote o de cocedero, si los hay en tu zona- o hacerlas en casa. Aunque esto ¨²ltimo puede parecer muy laborioso, si cueces un kilo cada semana conseguir¨¢s unas 14 raciones, que puedes congelar para ir alternando sabores y texturas.

LOS PLATOS

3 guisos (por 2 raciones por persona, 6 en total, una ya con hidrato incorporado)

• Pavo a la mostaza con cerveza
• Patatas guisadas con sepia y guisantes
• Bonito con tomate

3 preparaciones de verduras cocidas o salteadas (5 raciones en total)

• Tomates cherry salteados con ajo, tomillo y lim¨®n
• Jud¨ªas con mantequilla, s¨¦samo y miso (por 2)
• Calabac¨ªn, pimiento y cebolla salteados con curry (por 2)

4 fuentes de hidratos (por 2 raciones por persona, 8 en total)

• Garbanzos ¡®ali?aos¡¯
• Cusc¨²s integral
• ¡®Porridge¡¯ salado de avena
• Quinua

4 cremas de verduras o ensaladas r¨¢pidas para preparar al momento (5 raciones en total)

• Ensalada de mel¨®n con feta, almendras y aceitunas negras
• Ensalada de tomates con vinagreta de anchoas y pepinillos
• Crema de pepino, mel¨®n, yogur y menta (por 2)

Sopa de sand¨ªa, tomate y albahaca

4 fuentes proteicas r¨¢pidas (4 raciones en total)

• Huevos cocidos ocho minutos
• Tofu marinado con aceite picante
• Contramuslo de pollo con especias de pinchito
• Merluza en papillote

1 untable (y sus crudit¨¦s)

• Labneh con hierbas y frutos secos

La preparaci¨®n

1. Al llegar de la compra congelar el pollo y la merluza, si no se van a usar en los dos d¨ªas siguientes.
2. Al llegar de la compra, mezclar ocho yogures naturales con una cucharadita de sal y poner en un colador sobre una estame?a o un pa?o de algod¨®n bien limpio y cerrado, sobre un colador y un bol para que caiga el suero que el yogur ir¨¢ perdiendo. Pasadas 24 horas tendremos labneh: mezclarlo con un par de hierbas arom¨¢ticas frescas o secas al gusto -tomillo, romero, salvia, menta, albahaca¡­- y uno o dos tipos de semillas como pipas, c¨¢?amo, s¨¦samo o linaza. Un poco de lim¨®n o piment¨®n tambi¨¦n le van genial. Cortar dos pepinos, cuatro zanahorias y un pimiento rojo en palitos para acompa?ar: estas crudit¨¦s en un tarro o bolsa de silicona bien cerrada aguantar¨¢n bien tres d¨ªas en la nevera; en ese momento habr¨¢ que repetir el proceso para acompa?ar el untable el resto de la semana.
3. Sacar el tofu duro o semiduro del envase, cortarlo en dados y dejar que se escurra bien sobre un colador. Pasar a un t¨¢per y mezclarlo con dos cucharadas de salsa de soja, cuatro de aceite y picante al gusto (sriracha, tabasco, copos de chile, etc). Guardar en la nevera -aguanta bien dos d¨ªas- o congelar con la marinada.
4. Llevar a ebullici¨®n una olla grande con ? de su capacidad de agua salada. Mientras, preparar una mezcla de 80 gramos de mantequilla en pomada, dos cucharadas de miso, una colmada de semillas de s¨¦samo y un chorrito de agua caliente. Cuando el agua hierva, a?adir 1,6 kilos de jud¨ªa verde bobby (puede ser descongelada). Cuando vuelva a hervir, contar cinco minutos, sacar las jud¨ªas, escurrirlas bien y mezclar con la mantequilla de miso. Si es necesario, ajustar el aderezo.
5. Pasar un agua a la olla y poner a dorar ocho cebollas peladas y picadas con un fondo de aceite y un poco de sal.
6. Mientras, saltear durante entre tres y cinco minutos los tomates cherry en una sart¨¦n grande a fuego alegre con aceite, tomillo, sal, pimienta y tres dientes de ajo laminados. Al sacarlos del fuego, la ralladura de un lim¨®n y zumo al gusto. Reservar.
7. Aclarar la sart¨¦n y cortar en tiras dos pimientos grandes, tres calabacines medianos y dos cebollas grandes (1,5 kilos en total). Saltearlos durante unos cinco minutos a fuego alto con un poco de aceite suave, sal y curry en polvo al gusto; si la sart¨¦n no es muy grande, hacerlo en dos veces.
8. Poner dos tazas de cusc¨²s integral en una tartera. Calentar dos tazas de agua con un poco de sal y, cuando hierva, verter sobre el cusc¨²s. Pasados cinco minutos, a?adir un chorro de aceite y ahuecar con un tenedor.
9. Cuando la cebolla ya tenga color, retirarla de la olla. Dorar el estofado de pavo en dados bien salpimentado en un poco de aceite, hasta que tenga un poco de color. A?adir 400 mililitros de cerveza, ? de la cebolla dorada y dos cucharadas colmadas de mostaza antigua -o al gusto- y llevar a ebullici¨®n durante unos 40 minutos o hasta que la carne est¨¦ tierna y la salsa haya cogido textura (se puede jugar con la tapa, quit¨¢ndola y poni¨¦ndola si la salsa queda demasiado espesa o demasiado l¨ªquida, o a?adir al final una cucharadita de maicena para espesar si fuera necesario).
10. Mientras, preparar las vinagretas. Para los garbanzos necesitaremos dos cebolletas picadas, vinagre de Jerez o manzana al gusto, 120 mililitros de aceite de oliva, sal, pimienta y dos cucharadas de perejil fresco picado. Cuando est¨¦ lista, mezclar con 1,5 kilos de garbanzos cocidos bien escurridos y llevar a la nevera.
11. Mezclar dos cucharadas de pepinillos picados o en rodajas con 60 mililitros de aceite, 30 -o al gusto- de vinagre de manzana, seis filetes de anchoa picados y, si fuera necesario, un poco de sal. En el momento de servir, cortar 800 gramos de tomates de temporada -mejor de al menos dos variedades diferentes-, ali?ar y servir.
12. Cuando el pavo est¨¦ listo, retirar, guardar y pasar un agua a la cazuela. Dorar las sepias cortadas en dados con un poco de aceite y tres dientes de ajo pelados y laminados. Cuando el ajo est¨¦ dorado, a?adir 800 gramos de patatas peladas y chascadas, dos tomates rallados, la mitad de la cebolla restante, sal, pimienta, una hoja de laurel, 300 mililitros de vino blanco y unos 200 de agua. Dejar cocer a fuego suave destapado unos 30 minutos hasta que la sepia est¨¦ tierna, la patata empiece a deshacerse y el guiso quede trabado (si se seca mucho, a?adir un poco m¨¢s de agua). Cinco minutos antes de sacar el guiso del fuego, a?adir 400 gramos de guisantes descongelados.
13. Mientras, poner la cebolla restante en la sart¨¦n grande, con un poco m¨¢s de aceite, dos dientes de ajo picados y 1,2 kilos de tomate troceado. Dejar cocinar hasta que el tomate est¨¦ bien frito -cuando se separa del aceite- y en ese momento a?adir el bonito cortado en dados grandes, sin espinas ni piel. Dejar dos minutos al fuego y retirar para que se cocine con el calor residual.
14. Mientras se cocina el tomate, preparar la batidora y un bol grande o la batidora de vaso. Triturar muy bien un kilo de sand¨ªa sin piel y un kilo de tomate maduro, 300 mililitros de agua helada, 80 de aceite de oliva virgen, sal, pimienta y unas ocho hojas de albahaca. Si se quiere, pasar por el colador chino y a la nevera.
15. Pasar un agua y preparar la siguiente crema. Triturar muy bien un kilo de pepinos medianos, duros y que no amarguen -quitando las puntas y la mitad de la piel-, 600 gramos de mel¨®n sin piel ni pepitas, seis yogures naturales, un diente de ajo, 300 mililitros de agua y unas 12 hojas de menta. Si se quiere, pasar por el colador chino y a la nevera.
16. Llevar un cazo con agua y un buen chorro de vinagre a ebullici¨®n. Cuando hierva, a?adir ocho huevos y con el fuego suave, dejar cocer ocho minutos. Pasado ese tiempo, enfriarlos bien bajo agua helada para parar la cocci¨®n y guardar en la nevera.
17. Para preparar el porridge salado, poner en una tartera 300 gramos de copos de avena con entre 1,2 y 1,5 litros de caldo de verdura -depende de lo espeso que nos guste-, un poco de sal y un chorro de aceite. Mezclar bien y dejar en la nevera; se hidratar¨¢ solo y aguanta bien tres d¨ªas.
18. En alg¨²n hueco que tengamos entre cocciones, lavar bien la quinua bajo el agua corriente del grifo en un colador fino y hervir seg¨²n las instrucciones del fabricante. Escurrir bien y guardar en la nevera.
19. Cuando vayamos a cocinar la merluza, hacer una papillote en papel de horno con unas rodajas de lim¨®n como base, sal y pimienta y cocerla en una sart¨¦n tapada o en la freidora de aire a 180 grados (el tiempo final variar¨¢ dependiendo del tipo de corte y como nos guste de hecha, entre seis y 12 minutos). En un estuche de silicona en el microondas estar¨¢ lista en unos tres minutos a m¨¢xima potencia. Ali?ar con un poco de aceite en crudo y servir.
20. Untar bien el contramuslo deshuesado en filetes con las especias de pinchito y sal, dejar unos 20 minutos en la nevera y cocinar a la plancha con unas gotas de aceite unos minutos por cada lado (el tiempo total depende de lo gruesos que sean, entre seis y 12 minutos en total).
21. Para preparar la ensalada de mel¨®n con feta, almendras y aceitunas negras, cortar en trozos de bocado unos 600 gramos de mel¨®n, mezclar con 1/3 de cebolla dulce cortada a pluma, 40 gramos de almendras laminadas, 60 de aceitunas negras y 100 de feta desmigado. Salpimentar y terminar con un buen chorro de aceite de oliva virgen extra.

Tres ejemplos para un men¨² diario

Men¨² 1

Comida (en t¨¢per): Pavo a la mostaza con cerveza + cusc¨²s integral + tomates cherry salteados con ajo, tomillo y lim¨®n

Cena (en casa): Tofu marinado con aceite picante sobre ¡®porridge¡¯ salado de avena + ensalada de mel¨®n con feta, almendras y aceitunas negras

Men¨² 2

Comida (en t¨¢per y con hambre): Sopa de sand¨ªa, tomate y albahaca + patatas guisadas con choco y guisantes + labneh con hierbas y frutos secos + crudit¨¦s

Cena (en casa, pero con prisa): Garbanzos ¡®ali?aos¡¯ + ensalada de tomates con vinagreta de anchoas y pepinillos + huevos cocidos ocho minutos (todo junto como plato ¨²nico)

Men¨² 3

Comida (en t¨¢per): Bonito con tomate + quinua + jud¨ªas con mantequilla, s¨¦samo y miso

Cena (en casa y con hambre): Crema de pepino, mel¨®n, yogur y menta + mejillones al vapor sobre cusc¨²s integral (ali?ado con el jugo de los mejillones, aceite y al gusto) con acompa?amiento de calabac¨ªn, pimiento y cebolla salteados con curry

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